战胜高胆固醇

马克·桑多瓦尔（医学博士）
生活方式医学
急诊医学

胆固醇的益处

许多人没有意识到胆固醇是人体生命的重要组成部分。事实上，没有胆固醇，人就无法生存。胆固醇被定义为一种蜡状脂肪醇，这种脂肪物质在人体中发挥着非常重要的作用。
胆固醇是人体每个细胞膜的重要组成部分，帮助细胞保持活动能力，避免在运动时细胞膜碎裂。胆固醇是合成某些激素所必需的，例如生殖激素（雌激素、睾酮、孕酮等）和肾上腺激素（醛固酮、皮质醇等）。
胆固醇用于合成维生素D，而维生素D实际上是一种激素，而非维生素。维生素D是维持骨骼健康所必需的，它能调节体内的钙水平。维生素D水平低与智力功能下降、哮喘、肥胖、糖尿病、心脏病、癌症以及其他多种疾病有关。
胆固醇也是胆汁的重要组成部分。胆汁就像清洁剂，将消化道中的脂肪分解成小块，以便消化酶消化脂肪。胆汁由肝脏产生，并储存在胆囊中。当脂肪进入消化道时，胆囊会释放胆汁，从而分解脂肪。胆汁使粪便呈棕色。
胆固醇还有助于细胞内分子的运输，使细胞能够正常运作。它参与细胞内外之间的沟通过程，使细胞能够对周围环境做出反应。它帮助神经将神经冲动从一个区域传导到另一个区域。它还帮助细胞通过吞噬作用（吞噬细胞）将较大的颗粒（例如白细胞吞噬细菌和其他有害物质）吸收到自身内部。

胆固醇代谢

肝细胞产生的胆固醇量最多（约20%），但其他组织也会产生胆固醇。其他高胆固醇的组织包括肠道、肾上腺和生殖器官。据估计，一个体重150磅（约65公斤）的男性每天会产生约1000毫克胆固醇。他的体内胆固醇总量约为35000毫克，其中大部分存在于细胞膜内。根据身体的需求，消化道会吸收膳食中15至75%的胆固醇，平均吸收量约为50%。
胆固醇以胆汁的形式在肝脏和肠道之间循环，这个过程被称为肠肝循环。在这个过程中，胆固醇被转化为胆汁，然后被释放到消化道，帮助分解脂肪。胆汁沿着小肠向下流动，在小肠末端附近，约95%的胆固醇被重新吸收到血液中，并被送回肝脏，肝脏将其再循环利用，产生更多的胆汁。
除了简单地摄入或不摄入胆固醇，或改变胆固醇的吸收量之外，还有另一种机制可以控制胆固醇水平。随着胆固醇的吸收和膳食摄入量增加，细胞胆固醇的生成量会减少；反之，随着胆固醇的吸收和膳食摄入量减少，细胞胆固醇的生成量会增加。

胆固醇水平

您的血液中胆固醇含量应该是多少？理想情况下，您的总胆固醇水平应低于150毫克/分升。多项大型研究表明，预防心脏病发作的总胆固醇水平低于150毫克/分升。事实上，大约35%的心脏病发作发生在胆固醇水平在150到200之间的人群中，这在血液检测中被认为是正常的。甘油三酯是脂肪的储存形式，它会填充您的脂肪细胞，并在您需要能量时分解成糖，甘油三酯的水平应低于100毫克/分升。低密度脂蛋白（LDL），也就是您的“坏”胆固醇，理想情况下应低于70毫克/分升。而您的高密度脂蛋白（HDL），也就是您的“好”胆固醇，则应尽可能高。但是，如果您的总胆固醇低于150毫克/分升，您的HDL水平可能较低，这很正常。

胆固醇运输

胆固醇是一种脂肪，而你的血液主要由水组成，而脂肪和水不易混合，那么血液中如何承载这些脂肪呢？身体的解决方案是将脂肪包裹在一层“毯子”里，外层是一种叫做甘油的碳水化合物，内层是脂肪。甘油喜水，能与水很好地混合；胆固醇和甘油三酯则喜欢毯子脂肪的那一面，留在里面。这层“毯子”包裹着脂肪，形成一个球体，并通过血液将脂肪输送到身体的各个部位。
“坏”胆固醇（极低密度脂蛋白 (VLDL)、中密度脂蛋白 (IDL)、大而轻的低密度脂蛋白 (LDL)，尤其是小而密的 LDL）表面含有一种名为载脂蛋白 B 的蛋白质标记，它将胆固醇从肝脏运送到身体（如动脉）并在那里落下。这种胆固醇会导致动脉斑块的形成。“好”胆固醇（高密度脂蛋白 [HDL]）表面含有一种名为载脂蛋白 A-1 的蛋白质标记，它将胆固醇从身体运送到肝脏，以便肝脏利用。不同类型的脂肪穿梭机大小不同，VLDL 非常大，HDL 非常小，其他的则介于两者之间。

高胆固醇与动脉

胆固醇不是问题，高胆固醇才是问题。为什么高胆固醇是个问题？当你胆固醇水平高时，尤其是体积较小的“坏”胆固醇（LDL），血液中的白细胞就会开始吞噬一些多余的胆固醇分子，并将它们携带到体内。当动脉壁出现问题时，就会释放炎症信号，这些白细胞就会前往该区域，找出问题所在并进行处理。在这个过程中，它们会离开血液循环，进入动脉壁，在与发现的物质对抗的过程中死亡。当它们死亡时，会留下它们携带的胆固醇。
越来越多的白细胞前来完成这项工作，然后死亡，留下更多的胆固醇。动脉壁上的细胞因此开始发生变化，试图在胆固醇顶部盖上一层“帽子”，将其控制住。这样，动脉中就会形成斑块或堵塞。斑块可能会破裂并形成血栓，或者继续生长，直到血液无法通过，从而引发问题。
当斑块阻塞流向大脑的血液时，会导致中风。如果它阻塞流向心脏的血液，则会导致心脏病发作。当它阻塞流向肾脏的血液时，会导致高血压、肾脏损害，最终导致肾衰竭。如果它阻塞流向腿部的血液，则会导致伤口愈合不良、溃疡，以及一种名为跛行的疼痛症状，即行走一定距离后腿部会感到疼痛。
但并非所有胆固醇的作用都相同。较小的低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇分子与斑块的形成密切相关。相反，高密度脂蛋白 (HDL) 越多，斑块形成就越少。因此，高密度脂蛋白似乎具有保护作用。
如前所述，这些斑块要么持续生长，直至阻塞动脉并阻止血流，要么破裂形成血栓。这很危险，因为斑块可能相对较小（仅阻塞约30%的动脉管腔），因此不会出现相关症状。但如果斑块位于一条非常重要的动脉中并破裂，则可能危及生命。因为斑块破裂时会形成血栓并立即切断血流。但是，这些软斑块是如何破裂的呢？
我们知道，胆固醇浓度在进食含胆固醇的食物几分钟内就会升高，并且餐后最高可达7小时。如果你的动脉斑块中积聚了胆固醇，而你又吃了一顿高脂肪、高胆固醇的餐，更多的胆固醇就会沉积在这些斑块中。胆固醇浓缩后，就会结晶，形成尖锐的晶体，刺穿动脉壁，形成血栓。所以，你吃的下一顿高脂肪餐，可能就是你的最后一顿了。

胆固醇来源

胆固醇存在于哪里？胆固醇存在于动物体内，包括牛、鱼、家禽以及任何其他能够自行活动的动物。如果它能跑、能游，或者在你试图杀死并食用它时飞走，那么它就含有胆固醇。如果它有脸或有母亲，那么它就含有胆固醇。简而言之，如果它是或曾经是动物，或者它来自动物（奶制品和鸡蛋），那么它就含有胆固醇。

甘油三酯

甘油三酯是由甘油骨架和三个脂肪酸尾组成的脂肪分子。它是人类、动物和植物体内脂肪的主要形式。甘油三酯储存在脂肪组织中，然后在人体细胞中分解为糖，转化为能量。
甘油三酸酯分子中的脂肪酸尾非常重要。这些脂肪酸尾由钩在一起的长碳链组成。它们的两侧连接着氢原子。如果脂肪酸链上连接的氢原子数量达到最大，则称为饱和脂肪（饱和 - 充满氢原子），饱和脂肪的尾部是直的。如果脂肪酸链的两个碳原子之间有一个双键，则会去除两个氢原子，导致尾部弯曲。这是一种单不饱和脂肪（单表示一个或单独）。如果脂肪酸链的碳原子之间有多个双键，则会导致链条弯曲，然后弯曲多次。这是一种多不饱和脂肪（多表示很多）。
通常，当尾部有双键时，两个氢原子会停留在同一侧——顺式侧（顺式表示同侧）。这会使尾部弯曲。但是，也可能出现两个氢原子位于彼此相对侧——反式侧（反式表示相反）的情况。这会使尾部伸直。这些尾部彼此之间具有微弱的吸引力，但它们必须非常靠近才能使这些吸引力将它们拉在一起。当脂肪酸尾部是直的时，它们可以非常紧密地贴合在一起，然后相互吸引并结合在一起。如果尾部弯曲，它们就无法足够靠近以产生良好的吸引力，也就没有那么大的力将它们拉在一起。
脂肪酸尾部的形状解释了为什么饱和脂肪和反式脂肪（尾部笔直）在室温下呈固态，而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（尾部弯曲）在室温下呈液态。反式脂肪对人体有害。它们会促进炎症，增加坏胆固醇，并降低好胆固醇。动物来源的饱和脂肪也有害，因为它们会促进胆固醇沉积，并诱发心脏病。看来，更健康的脂肪是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。但这些脂肪应该主要以天然形式（例如橄榄油、植物油等）食用，而不是食用油。

克服高胆固醇的步骤

现在我们对胆固醇和甘油三酯有了更多的了解，让我们看看您我可以采取哪些措施来战胜高胆固醇。
第一步——停止食用动物及其副产品。饮食中胆固醇的唯一来源是动物及其副产品。您的身体会自行产生您所需的所有胆固醇，因此您的饮食中无需添加任何胆固醇。您从饮食中摄取的胆固醇会使体内胆固醇水平超出您的承受范围，导致高胆固醇水平以及所有前面讨论过的并发症（心脏病发作、中风等）。您能做的最能有效降低胆固醇水平的事情就是停止食用动物及其副产品。
第二步——吃高纤维饮食。纤维是一种无法消化的碳水化合物，仅存在于植物中。纤维已被证明具有多种功效。我们知道，饮食中纤维含量越高，便秘的困扰就越少。纤维还有助于降低血糖水平、降低患结肠癌的风险、降低高血压等。此外，纤维还有助于降低胆固醇水平。纤维存在于植物性食物中，例如水果蔬菜、全谷物、豆类、豌豆、扁豆以及坚果和种子。因此，多吃水果蔬菜、豆类和全谷物，将有助于降低胆固醇水平。
还记得胆固醇在消化道和肝脏之间的循环，也就是肠肝循环吗？肝脏将胆汁释放到消化道，在小肠末端附近，构成胆汁的大部分胆固醇会被重新吸收到血液中，并被带回肝脏重新利用。纤维会与胆汁和胆固醇结合，阻止它们被重新吸收到血液中。你的饮食中纤维越多，与纤维结合的胆汁和胆固醇就越多，重新吸收到血液中的胆固醇就越少。即使你的饮食中不含胆固醇，多吃纤维也能降低胆固醇水平，因为它会结合并排出身体在产生胆汁时产生的胆固醇。
第三步——避免油炸或高脂肪食物。油炸食品和高脂肪食物会促进体内胆固醇的生成。摄入的脂肪越多，尤其是反式脂肪和饱和脂肪，以及过多的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，体内产生的胆固醇就越多。这包括人造黄油、起酥油、调味品、糕点、甜点、所有油炸食品等。
步骤 4 – 每天吃一些坚果/种子。研究表明，饮食中经常摄入坚果和种子，胆固醇水平就越好。坚果和种子富含纤维，并含有多种有益于心脏、血管和整体健康的植物营养素。但不要吃太多坚果。你应该将每日坚果摄入量限制在一把（约 3.5 盎司或 100 克）以内。坚果应干烤（不要油炸），且不加盐。
第五步——避免食用加工碳水化合物。加工碳水化合物（例如糕点、白面包、饼干、馅饼、甜点、果酱和果冻，以及其他白面粉或含糖产品）也被证明会增加胆固醇水平。部分原因是许多糕点含有大量反式脂肪，而反式脂肪已知会增加胆固醇水平并促进体内炎症。想要降低胆固醇水平，最好避免食用这些食物。
第六步——避免食用油和过多的坚果。如果您已经开始以植物性饮食为主，并且已经排除了我们讨论过的其他脂肪，但胆固醇水平仍然过高，我建议您完全戒掉油类，并认真考虑坚果的摄入量。有些人更容易产生胆固醇，因此需要比其他人更严格地控制脂肪摄入量。在这种情况下，最好戒掉所有油类（例如食用油、人造黄油、调味品、沙拉酱等）。做面包时可以加少量油，但要尽量减少用量。用不粘锅和加了香草的水来炒蔬菜，或者多蒸少炒。
另外，看看你吃了多少坚果。有些人早餐吃一把坚果，配上杏仁奶。午餐吃腰果奶酪酱、山核桃球和葵花籽酱，晚餐吃腰果甜点。有些植物性饮食的人没有意识到自己吃了多少坚果。再次强调，坚果应该干烤，每天的摄入量不应超过一把（3.5盎司或100克）。
第七步——吃特别能降低胆固醇的食物。研究表明，大麦（富含纤维）、B-3（也称为烟酸）、金车前子（本质上是纤维）、燕麦（富含纤维）、红曲米（含有天然他汀类药物——人们过去常常用这种物质来制造流行的胆固醇药物）以及富含β-葡聚糖（如全谷物、蘑菇和枣）、β-谷甾醇（如鳄梨、坚果和豆类）和谷甾烷醇（如大豆和坚果）的食物都有助于降低血液中的胆固醇水平。这可能是因为这些食物含有纤维、抗胆固醇化学物质或植物胆固醇，从而赋予它们降低胆固醇的特性。
第 8 步 - 食用植物固醇（植物胆固醇）。植物固醇的结构与胆固醇相似，事实上，有些人认为它们是植物性胆固醇。但这些植物固醇实际上会与胆固醇竞争被血液吸收，从而减少胆固醇的吸收量。当植物固醇被吸收到血液中时，它们通常会被排回消化道，不会升高胆固醇水平。牛油果、亚麻籽和花生是这些植物固醇的良好来源。
第九步——锻炼。研究表明，增加运动量有助于降低胆固醇水平。事实上，运动是少数能够提高“好”胆固醇（HD）水平并降低“坏”胆固醇（LDL）水平的方法之一。所以，每天坚持户外运动，比如散步、骑自行车、徒步、游泳、举重，以及保持良好的体力活动。如果您的胆固醇水平偏高，我建议您每天至少锻炼30到60分钟。
第十步——消除生活中的压力。有一种疾病叫做压力性高胆固醇血症。在压力的影响下，你的身体会增加胆固醇的产生，导致胆固醇水平升高。只要你一直处于这种压力之下，你的胆固醇水平就会持续升高。而一旦压力得到缓解，你的胆固醇水平就会开始下降。因此，管理压力至关重要。
总而言之，为了降低胆固醇水平，您应该：

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