营养原则

营养原则

一般原则

1. 问自己以下三个问题，如果答案都是“是”，那么就继续吃吧：

1. 1. 1. 这对我来说健康吗？
      2. 现在是吃饭的正确时间吗？
      3. 数量合适吗？

2. 营养在获得和维持健康方面起着主导作用
3. 为了生存而吃饭（因为健康），但活着不是为了吃饭（仅仅因为好吃）
4. 精神和心灵与身体密不可分，因此良好的营养不仅能改善身体健康，还能改善精神和心灵健康
5. 良好的营养并非凭空而来。它是反复选择最佳营养的结果

定时

1. 身体需要每天固定的进餐时间
2. 胃需要大约 4 小时来消化食物，并在下一餐前至少休息 1 小时，因此两餐之间应至少间隔 5 小时
3. 睡前至少 3 小时吃最后一餐
4. 避免在剧烈运动或劳动后不久进食
5. 两餐之间不要吃任何东西

吃

1. 慢慢吃，享受食物
2. 吞咽前彻底咀嚼食物
3. 避免在用餐时喝酒
4. 避免在一餐中混合多种食物，尤其是水果和蔬菜
5. 对你的食物表示感谢，并带着感恩/愉快的态度进食

数量

1. 吃足够多的食物，让你感到满足，但不要吃得太饱或太饱
2. 为了减肥，把你需要的食物量放在盘子里，不要再回去拿更多
3. 即使是好食物，吃太多也不健康
4. 对于大多数人（包括糖尿病前期患者和糖尿病患者）来说，每天吃两餐比较好
5. 早餐应该是一天中最大的一餐，午餐适中，晚餐（如果有的话）应该非常清淡

吃的食物

1. 全谷物——（糙米、燕麦、大麦、全麦制品、全麦意面、玉米等）富含膳食纤维和营养成分。它们可以煮熟后与其他食物混合食用，也可以每餐一起食用。每天至少食用5份（1份=半杯煮熟的谷物、3/4杯干麦片、1片面包）。***（糖尿病患者可能需要根据血糖水平限制谷物摄入量。）
2. 水果——（香蕉、苹果、木瓜、芒果、浆果、甜瓜等）富含天然糖分、抗氧化剂和膳食纤维，易于消化。这些水果可以作为早餐或清淡的晚餐食用。每天至少食用3份（1份=1个中等大小的水果或半杯煮熟的水果）。***（糖尿病前期患者或糖尿病患者可能需要根据自身血糖水平，限制食用低血糖指数水果（例如葡萄柚、青苹果、猕猴桃、浆果）或不吃水果。）
3. 蔬菜——（胡萝卜、甜菜、土豆、四季豆、卷心菜、生菜等）富含矿物质、淀粉和膳食纤维，是午餐的绝佳选择。每天至少食用4份（1份=半杯熟蔬菜，或1杯生蔬菜）。
4. 豆类——（豌豆、豆子、扁豆、大豆制品）富含健康蛋白质，为身体提供构建所需的营养物质。豆类和全谷物搭配在一起，就能形成完整的蛋白质！每天至少吃两份（一份等于半杯煮熟的豆子、237毫升豆浆、117克豆腐）。
5. 天然脂肪——（坚果[腰果、核桃、杏仁、椰子等]、种子[亚麻、向日葵、南瓜等]、鳄梨、橄榄等）少量食用（每天一把），它们为您提供自然、健康的脂肪摄入方式，同时改善您的胆固醇状况。

应避免的食物

1. 肉类食物——（猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等）指的是那些即使你试图杀死它们，它们也会逃跑、飞走或游走的动物。这些食物富含饱和脂肪和胆固醇（即使是鱼），许多疾病（糖尿病、心脏病、肥胖症、骨质疏松症、癌症、寄生虫、细菌和病毒感染、毒素等）都与食用它们有关。一种健康的替代品是将豆类和全谷物混合食用，这样就能获得完整的蛋白质，避免肉类食物对健康的负面影响。
2. 乳制品——（牛奶、奶酪、黄油、鸡蛋、冰淇淋等）是由动物的“原料”制成的。这些产品也富含饱和脂肪和胆固醇，食用它们会导致许多类似的疾病。健康的替代品包括豆奶、米浆、坚果酱、亚麻籽、混合冷冻水果等。
3. 香料——（黑胡椒/辣椒、肉桂、肉豆蔻、芥末等）会刺激胃部和消化器官，从而导致或加重食管反流、胃炎和溃疡。健康的替代品包括罗勒、百里香、鼠尾草、辣椒粉等香草。
4. 醋——（包括苹果醋、腌菜、蒸馏醋、沙拉酱、调味品等）是酒精发酵（或腐烂）后产生的乙酸。它和香料一样，会腐蚀脆弱的消化道内壁。柠檬汁是一种健康的替代品。
5. 精制碳水化合物/糖——（饼干、馅饼、蛋糕、甜面包、意大利面、白面包、薄脆饼干、糖果、巧克力、食糖、果酱、果冻、糖浆、白面粉等）很容易被消化/吸收到血液中，导致血糖迅速升高。它们也含有高热量，会导致糖尿病和肥胖症。此外，精制糖会降低免疫系统抵抗疾病的能力。一种健康的替代品是用全谷物产品代替精制产品，并用天然甜味水果代替糖。
6. 油炸/高脂肪食物——（薯条、炸薯条、人造黄油、食用油、起酥油、猪油等）富含反式脂肪、胆固醇或饱和脂肪，这些物质会增加坏胆固醇，降低好胆固醇，并引发炎症，使人易患动脉斑块。健康的替代品包括用不粘锅“煎炸”，并喷上清淡的不粘喷雾，以及用水和香草调味。此外，还可以用烘焙代替煎炸，并在烘焙食谱中使用不加糖的苹果酱代替食用油。

喝

1. 每天每 2 磅体重喝 1 盎司水/草药茶
2. 避免饮用碳酸饮料（软饮料）、含咖啡因和/或酒精的饮料
3. 如果你患有糖尿病、糖尿病前期或超重，也应避免喝果汁