失眠治疗

马克·桑多瓦尔（医学博士）
生活方式医学1. 每天晚上同一时间早睡（早睡，早起……）
2. 养成规律的睡前习惯，保持平静（温水浴、足部按摩、阅读灵修材料、祈祷）
3. 避免刺激性的东西（新闻、电影、电视、广播[平静的基督教/古典音乐除外]、小说、咖啡因、酒精等），睡前至少 1 小时内不要使用电子产品。
4. 睡前2-3小时内不要运动
5. 下午 5 点或 6 点后不要喝太多水，以免半夜起床去洗手间。
6. 晚上，写下你仍然在心里/心中，那些你通常“担心”或仍然需要完成的事情。然后把这份清单呈在上帝面前，祈求祂为你处理。每当你躺下睡觉后，这些想法再次浮现在脑海中，提醒自己，你已经把它交给了上帝，然后让祂来处理。不要一直想着它。
7. 保持最佳身体健康（实践健康原则） 水（每天体重每 2 磅至少喝 1 盎司，每天洗澡，使用温水浴/淋浴放松） 每天锻炼（经常散步、园艺、做院子工作、帮助邻居、举重） 有节制地生活（避免酒精、安眠药、咖啡因、烟草或其他会破坏睡眠能力的物质） 大量新鲜空气（练习 4-7-9 深呼吸。吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，慢慢呼气 9 秒。重复 7-10 次，每天至少 4-5 次。保持门窗打开。） 营养（吃全食物、植物性饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和适量的坚果/种子。避免饮食中的所有动物或动物产品。含味精的食物。按时进餐，绝对不要吃零食。对大多数人来说，每天两餐比三餐更好。避免在晚上进食，因为这会对睡眠产生负面影响。完全信靠上帝（通过研读/背诵圣经、持续祷告和服侍他人，与上帝建立牢固的个人关系。上帝是你成功的关键，所以无论你身处何种问题/喜悦/境况，都不要将他排除在外。阳光（到户外沐浴阳光。在正午的阳光下至少晒30分钟[除非你容易晒伤或身体状况不允许阳光直射]，不要在皮肤上使用乳液、油或其他物质。充足的休息——（避免午睡或晚上小睡，因为这往往会使夜间睡眠更加困难。除了睡眠，休息还与平安有关。平安是上帝的礼物，它存在于你与他建立信任、依赖的关系中，在这种关系中，你顺服他对你人生的旨意，他已经赦免了你的罪，并住在你里面。）遵行他的旨意。相信他对你的承诺，就像希伯来书13:5所说的：“我总不撇下你，也不丢弃你。”
8. 买一盏“蓝光灯”，每天早上6点坐在它前面15-20分钟。或者更好的是，早上6点出门，享受15-20分钟的清晨阳光。这会启动你的褪黑激素周期。
9. 设好闹钟，然后把所有钟表都调到离你远一点的位置，这样你就看不到时间了。晚上睡了多少小时并不重要，重要的是白天休息得如何。
10. 晚上去卫生间的路上应保持畅通无阻，因为如果您半夜醒来，就需要关灯。
11. 躺下时将冰袋放在脖子后面。
12. 躺下睡觉时，确保房间凉爽、黑暗、安静，床铺舒适，然后闭上眼睛，静静地躺着。克制住移动双腿或四处走动的冲动。
13. 当你躺下睡觉时，正是你为他人代祷的时候。用你清醒的时间（闭上眼睛，静静地躺着）为他人的需要祷告。如果你在祷告时睡着了，赞美主！不要专注于保持清醒来代祷，只要代祷就好。现在，上帝掌管着你的夜晚。如果你花更多时间清醒地为他人代祷，上帝就会使用你来进行代祷。如果你花更多时间睡觉，上帝就会掌管你的睡眠。无论如何，上帝都在掌管。
14. 如果您需要额外的帮助，您可以尝试使用洋甘菊、薰衣草、啤酒花、缬草、西番莲或猫薄荷茶来帮助睡眠。

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