如何减肥

如何减肥

马克·桑多瓦尔（医学博士）

笔记

身体质量指数

在考虑超重和肥胖时，我们需要了解一个术语——身体质量指数 (BMI)。BMI 指的是您的体重（以公斤为单位）除以身高（以米为单位）的平方。这可以帮助我们评估一个人是否超重或肥胖。当然，身高较高的人体重应该比身高较矮的人更重，而 BMI 可以帮助我们保持这种判断。目前公认的体重分类有六种：

对于身高 5 英尺 5 英寸的人来说：

超重和肥胖的健康后果

原因是什么？

超重和肥胖在人群中迅速增加。剑桥大学临床生物化学和医学教授斯蒂芬·奥拉希利表示：“没有任何基因因素可以解释肥胖的增加。我们无法在30年内改变我们的基因。” 这就只能依靠环境（生活方式）因素了。

• 吃太多
• 吃错食物
• 不合时宜的进食
• 久坐的生活方式
• 能量输入>能量输出=体重增加

体重取决于卡路里摄入量与能量消耗量。减肥需要减少卡路里摄入量和/或增加能量消耗，也就是：节食和运动！

建议

避免时尚饮食——快速减肥意味着水分流失
避免饥饿节食——肌肉损失比脂肪损失更多。
计划每周减重半磅至一磅
你可以通过增重来减肥——运动可以增加肌肉质量，肌肉比脂肪更致密，所以在增加肌肉质量的同时，你可以
能量消耗（运动）

2 个锻炼领域：心血管、力量、柔韧性
FIT：频率、强度、时间
穷人的强度指南：

心血管锻炼

阻力训练

减肥饮食

卡路里密度
理解和使用卡路里密度对于减肥很重要。高脂肪、高糖和加工碳水化合物的食物卡路里密度很高。如果你只想吃 200 卡路里的这些食物，你就不能吃太多，因为它们的量很少，但卡路里却很高。高水分、高纤维、低脂肪的食物卡路里密度不高。如果你只想吃 200 卡路里的这些食物，你可以吃很多，因为它们的量相同，卡路里含量并不高。例如，为了摄入 200 卡路里，你只能吃 28 克黄油、41 克多力多滋薯片、41 克士力架、50 克咸饼干、51 克切达干酪、52 克甜甜圈和 75 克芝士汉堡。但是，为了摄入 200 卡路里，您可以吃 90 克亚麻面包、290 克葡萄、308 克煮熟的玉米、385 克苹果、553 克蜜瓜、570 克胡萝卜、588 克西兰花和 1425 克芹菜。

如果你改吃低热量的食物，你就能吃得更多，还能减肥。饱腹感（感觉自己已经吃了足够多的食物）很大程度上取决于胃里的拉伸感受器。当你吃东西时，胃会被食物拉伸，这会向大脑发出你已经吃饱的信号。如果你吃低热量的食物（比如沙拉），你的胃会感到饱，触发拉伸感受器，让你感到满足，但你实际上只摄入了少量的热量。然而，你也可以吃同样“量”的高热量食物（比如炸薯条、披萨和肉类），你的胃会感到饱，触发拉伸感受器，让你感到满足，但你实际上摄入了大量的热量。

简单的减肥建议

• 问自己以下三个问题。如果三个问题的答案都是肯定的，那就继续吃吧。
  • 现在是吃饭的正确时间吗？
  • 这对我来说健康吗？
  • 数量合适吗？
• 保持规律的进餐时间
• 早餐吃得丰盛，午餐吃得适中，晚餐吃得很少（如果有的话）
• 两餐之间至少间隔 5 小时
• 睡前 3 小时内不要进食
• 两餐之间不要吃任何东西
• 慢慢吃
• 彻底咀嚼食物
• 只吃到饱为止，不要吃得太饱或太饱
• 把你需要的量放在你的盘子里，不要再吃了
• 吃植物性食物，但限制坚果/种子
• 千万不要空腹购物
• 两餐之间只喝水，不要喝果汁和软饮料
• 如果你饿了，但还没到吃饭时间，那就喝水。水能缓解你的饥饿感，而且不会给你带来任何卡路里。
• 每周禁食 1-2 天
• 设定你想要减掉多少体重的目标
• 告诉几个人你正在减肥，并让他们了解进展情况。
• 找一个锻炼伙伴和/或饮食伙伴来监督你

避免：

• 肉类食物
• 乳制品
• 精制碳水化合物/糖
• 油炸/高脂肪食物
• 人工甜味剂
• 含卡路里的饮料