战胜超重和肥胖

马克·桑多瓦尔（医学博士）
生活方式医学
急诊医学

身体质量指数

在考虑超重和肥胖时，我们需要了解一个术语——身体质量指数 (BMI)。BMI 指的是您的体重（以公斤为单位）除以身高（以米为单位）的平方。这可以帮助我们评估一个人是否超重或肥胖。当然，身高较高的人体重应该比身高较矮的人更重，而 BMI 可以帮助我们保持这种判断。目前公认的体重分类有六种：

对于身高 5 英尺 5 英寸的人来说：

如果您想计算您的BMI，只需在您的网络浏览器的搜索引擎上搜索“BMI计算器”，然后输入您的身高和体重，它就会计算出您的BMI。
你的体重目标应该是多少？女性的理想BMI在21到23之间，男性的理想BMI在21及以下。在这个体重下，因体重问题引发的健康问题最少。

超重和肥胖的健康后果

原因是什么？

超重和肥胖在人群中迅速增多。剑桥大学临床生物化学与医学教授斯蒂芬·奥拉希利表示：“没有任何基因因素可以解释肥胖的增多。我们无法在30年内改变基因。” 这就意味着环境（生活方式）因素，例如暴饮暴食、饮食不当、进食时间不当以及久坐不动的生活方式。
简单来说，体重增加是因为摄入的能量（通过饮食）多于消耗的能量（通过运动和新陈代谢）。相反，体重减轻是因为摄入的能量（通过饮食）少于消耗的能量（通过运动和新陈代谢）。

锻炼

为了减肥，你应该参与三个方面的锻炼：柔韧性、心血管和阻力。
为了提高柔韧性，你应该在每次锻炼前后拉伸每个肌肉群约 30 秒。确保拉伸到感觉到拉扯感即可。拉伸时避免拉伤或疼痛。对于心血管锻炼，你应该每天至少锻炼 60 分钟，每周锻炼 5 天。60 分钟的锻炼可以分成几个较短的锻炼时段，但不应包含少于 15 分钟的锻炼时段。在进行心血管锻炼时，你的心率和呼吸频率应该加快，并在整个锻炼期间保持升高。你的锻炼强度需要多大？如果你有心脏问题，请从低强度开始，在接下来的 1-3 个月内逐渐增加到中等强度。如果你没有心脏问题，可以从中等强度开始（参见下面的“穷人强度指南”）。开始新的锻炼计划时，请避免高强度锻炼。你需要在数周到数月的时间内逐渐增加到高强度。
有哪些心血管锻炼的例子？心血管锻炼包括一些简单的活动，例如散步、骑自行车、游泳、徒步旅行、慢跑、园艺以及类似的活动。散步是最好的心血管锻炼之一。如果你正在锻炼并减肥，但随后体重下降停滞不前，可以增加锻炼时间或强度，以开始进一步减重。
穷人的强度指南：

阻力训练应涵盖所有主要肌肉群（手臂、肩部、背部、胸部、腹部、臀肌、大腿和腿部），每周至少进行两次。训练开始时，应选择一个可以轻松连续举起10次的重量，休息一两分钟，然后再重复10次。
为了谨慎起见，你最好在开始举重训练时不带任何重量。你可以简单地进行不带任何重量的训练，帮助你的肌肉和关节适应动作，并开始进行柔韧性训练，为开始使用重量进行训练时做好更充分的准备。
随着你能力的提升，你可以将连续举重的次数从10次增加到15次，中间休息一下，然后再重复同样的次数。当你能相对轻松地分两组举起15次时，再增加重量，开始分两组，每组10次举起新的重量。随着你的肌肉逐渐增强，你可以继续保持这种模式。

减肥营养

卡路里密度一个对减肥有很大帮助的概念是卡路里密度。卡路里密度是指一定重量的食物所含的卡路里数量。例如，如果你想吃一个200卡路里的芝士汉堡，你只能吃75克芝士汉堡，或者大约半个小芝士汉堡。但是，为了获得200卡路里的蜜瓜，你必须吃553克，或者大约半个蜜瓜。吃完半个小汉堡后，你仍然有足够的空间吃一顿完整的饭。但是，吃完半个蜜瓜后，你会感觉很饱，只剩下一点点空间再吃东西了。
要吃掉200卡路里的多力多滋脆片，你只需要41克多力多滋脆片，或者一小袋儿童装的多力多滋脆片。但如果你想吃掉一个苹果，你就得吃掉大约四个完整的苹果！吃完一小袋多力多滋脆片后，你仍然会饿到吃一顿饱饭。但吃完四个苹果后，你就会很饱，吃不下更多了。
要吃掉一块200卡路里的士力架，你就得切掉士力架最后五分之一，然后吃掉剩下的。但如果你想吃200卡路里的西兰花，你就得吃掉588克，也就是3颗完整的西兰花！我不知道你怎么样，但我从来没有一次吃过那么多西兰花！吃那么多西兰花，你肯定撑得不行。但吃不到一块士力架呢？这只是个小建议。吃完一块士力架，你仍然可以吃一顿饱饭。
最后，要吃200卡路里的黄油，你只需要吃1汤匙黄油。但如果你想吃200卡路里的芹菜，你就得吃1425克（3.1磅）芹菜！如果你吃了这么多芹菜，你可能会从餐桌上滚下来，不敢相信自己竟然吃了这么多芹菜。但一汤匙黄油的量大约相当于涂在一两片面包上的量。
在这些例子中，芝士汉堡、多力多滋玉米脆片、士力架和黄油都是高热量食物。它们在小体积内蕴含大量热量，所以吃的时候不会很快感到饱，但热量积累却很快。而且，摄入的热量越多，体重增加得越多。但其他食物，比如蜜瓜、苹果、西兰花和芹菜，热量密度并不高。你可以吃很多，感觉饱了，但摄入的热量却很少。
高热量食物通常含有大量脂肪、糖、甜味剂或加工碳水化合物，包括肉类、奶制品、糖果、甜点、薯片、油炸食品、白面制品和其他快餐。低热量食物是指富含纤维和水分的食物，包括蔬菜、根茎类、豆类、豌豆、扁豆、水果、香草和全谷物。

如果改吃低热量的食物，你就可以吃得更多，同时还能减肥。吃完饭后的饱腹感（感觉自己已经吃了足够的食物）很大程度上取决于胃里的拉伸感受器。当你吃东西时，胃会被食物拉伸，从而向大脑发出你已经吃饱的信号。如果你吃低热量的食物（比如沙拉），你的胃会变饱，触发拉伸感受器，让你感到满足，但你实际上只摄入了少量的热量。然而，你也可以吃同样多的高热量食物（比如炸薯条、披萨和肉类），你的胃会变饱，触发拉伸感受器，让你感到满足，但你摄入的热量比这要多得多，这会导致体重增加。

克服超重和肥胖的步骤

步骤1 – 避免高热量食物，食用营养丰富的食物。正如我们上面所讨论的，如果你改吃营养丰富的食物（例如水果、蔬菜、全谷物、豆类、草本植物等），它们所含的热量会更少。所以，当你吃同样多的食物并感到饱腹时，你摄入的热量更少，从而最终会减肥。这是我的经验。我和妻子从饮食中剔除动物制品后，我不用刻意减肥就减掉了50磅（约23公斤），因为我们吃的食物热量更低，因此我们摄入的热量也更少。
第二步——吃一顿丰盛的早餐，一顿中餐，不吃晚饭。不吃早餐时，你的代谢率会降低，这样你一整天就不会燃烧那么多能量。但吃一顿丰盛的早餐时，你的代谢率会升高。好好利用这一点吧。研究表明，如果你摄入的卡路里数量相同，但在一天中较早的时候吃，比在一天中较晚的时候吃这些卡路里更容易减肥。最容易让人增重的一餐是晚餐。一天的晚些时候，你的代谢率会下降，你正过渡到睡觉时间，这时你的代谢率会非常低。你此时消化的食物大部分会转化为脂肪，储存在你的脂肪细胞中，导致体重增加。不吃晚饭，这对你的减肥大有裨益。
步骤3：不吃零食。两餐之间只喝水或不加糖、不含咖啡因的花草茶。甚至不要吃蔬菜、水果和坚果等所谓的“健康”零食。两餐之间吃任何食物只会增加你摄入的卡路里，还会延缓胃的消化和排空，导致胃炎、反流病、溃疡等消化问题。
步骤4：尽可能多吃未经加工的植物性食物。植物富含水分和纤维，卡路里含量低，所以尽量多吃未经加工的植物性食物。食物加工程度越高，卡路里密度就越高，对身体的危害也越大。烤土豆比炸薯条和薯片对身体更有益，而且卡路里含量也低得多。但要注意在烤土豆上添加什么。如果你在烤土豆上放酸奶油、奶酪、黄油和培根，你就等于在土豆上加了太多卡路里，让你的这顿饭也变得卡路里密集。
第五步：避免食用动物制品和副产品。避免食用各种肉类、鸡蛋和乳制品。这些食物都含有大量脂肪，因此热量非常高。它们还会导致癌症、糖尿病、心脏病以及世界上许多其他导致人类死亡的主要疾病。不吃这些食物对你的健康大有裨益，戒掉它们会让你拥有更健康的体魄。
第六步：吃一些生食，从生食开始你的正餐。生食，或者说新鲜食物，通常卡路里密度最低，所以在你的饮食中加入这些新鲜食物。包括一些新鲜的蔬菜和水果，一些生坚果和种子，以及新鲜的香草、发芽的谷物和豆类。由于生食的卡路里密度最低，所以从生食开始你的正餐，你就能吃饱那些卡路里最低的食物，从而有助于减肥。
步骤7：使用小盘子和小碗。看到盘子或碗里满满的食物，你会感到满足。如果你的盘子很大，但里面只有一小份食物，你会觉得自己没有吃饱，很可能认为自己吃不饱。但如果把同样多的食物放在小碗或小盘子里，看起来就像满满一餐，你也更有可能感到满足。我们如今摄入的卡路里增加，部分原因是我们的盘子、碗和杯子比以前更大了。好好利用这种心理。购买并使用小盘子和小碗，你就能吃得更少，从而摄入更少的卡路里。
步骤8：每周禁食1-2天。如果你每周禁食一天，并且当天只喝水，你就能减少一周总热量的七分之一。如果你每周禁食两天，你就能减少一周总热量的七分之二。这对你的减肥目标大有裨益。除了减肥之外，禁食还有许多其他好处，例如控制血糖和血压、提高思维清晰度以及增强免疫力。
第九步：每日锻炼 如上所述，计划每周至少进行5天以上、每次1小时的有氧运动，以及每周至少2次阻力训练。这将增加卡路里燃烧，从而有助于减肥。但是，如果您在改变饮食习惯的同时开始阻力训练，您可能暂时看不到体重减轻，因为您增加肌肉重量的同时，也在减少脂肪重量。不过别担心。只要您的衣服更宽松一些，您就朝着正确的方向前进。当肌肉质量增长放缓但脂肪持续减少时，您最终会开始减肥。
第十步：祈祷，在感到满足时停止进食，而不是过饱或撑破。如果你像我一样，需要神圣的力量才能及时停止进食。我们倾向于一直吃到感觉饱为止。但我们的饱腹感信号会滞后10-15分钟，而当我们停止进食时，我们的胃比我们意识到的更饱。如果我们只在感到饱足或仍然有点饿的时候停止进食，大约10-15分钟后我们就会感到饱足（但不会撑破）。祈祷并祈求上帝指引你何时应该停止进食，然后在那个时候停止进食。你可以训练自己达到新的饱腹感水平，避免暴饮暴食。这也有助于减少额外的卡路里摄入。
第十一步：如果减重停滞，减少进食量或频率，或增加运动量。如果您正在使用此计划并正在减肥，但体重却停滞不前，您可以采取一些措施来推动自己重新开始减肥。首先，您可以减少进食量。这可以通过减少份量或增加生食摄入量来实现。您也可以通过不进餐或更频繁地禁食来减少进食频率。最后，您可以增加运动量和/或运动强度。所有这些都将帮助您重新开始减肥。
第十二步：只喝水或花草茶。水和不加糖的花草茶不含（或几乎不含）卡路里，因此您可以在一天中随意饮用，甚至在两餐之间饮用。保持水分充足对健康有益，而水是补充水分的关键。如果您饿了，但还没到吃饭时间，那就喝水。这可以帮助您缓解饥饿感，并让您再次感到满足。
步骤13：切勿空腹购物。我们可能都经历过这种情况。你空着肚子去购物，所有东西看起来都那么美味。你会忍不住想买各种各样的东西，因为饥饿驱使着你购物。然后，这些食物就被你带回家，等你吃完再大快朵颐。计划好在吃完饭后再去购物，这样你就不会忍不住买那些不必要的食物，因为这些食物之后会再次诱惑你。
第14步 - 在家做饭。研究表明，如果你在餐厅吃同样的食物（例如，意大利面配marinara酱），而不是在家吃，餐厅食物的脂肪和盐含量通常会是你在家做的两倍。这意味着食物的卡路里密度会比你在家做的更高。所以，为了减掉你需要减掉的体重，计划在家做饭吧。
因此，总而言之，为了战胜超重和肥胖，您应该：

1. 避免高热量食物
2. 早餐吃得丰盛，午餐吃得适中，不吃晚饭
3. 禁止零食
4. 尽可能多吃未经加工的植物性食物
5. 避免使用动物产品和副产品
6. 吃一些生食，从生食开始你的用餐
7. 使用较小的盘子和碗
8. 每周禁食 1-2 天
9. 每天锻炼
10. 祈祷，吃饱就停
11. 如果体重下降停滞
    • – 减少食物量和/或进餐频率
    – 增加禁食和/或运动
12. 只喝水或凉茶
13. 千万不要空腹购物
14. 在家准备食物