战胜高血压

战胜高血压

马克·桑多瓦尔（医学博士）
生活方式医学
急诊医学在本手册中，我们将介绍您可以采取哪些措施来帮助您克服高血压。请记住，有些措施会立即见效，而有些则需要很长时间。有些措施只能持续一小段时间，而有些则会持续更长时间。任何单一措施都不可能完全逆转您的高血压。只有多种措施结合起来才能帮助您降低血压，所以请尽您所能，享受这样做的成果。

步骤 1 – 快速。

在我们的生活方式中心，我们经常会有一些患者在开始为期两周半的禁食治疗时选择禁食，这有几个原因。禁食可以改善免疫功能，对癌症和自身免疫性疾病有益处。禁食有助于控制糖尿病患者的血糖水平。禁食有助于增强我们称为“自制力”的、非常重要的“肌肉”。禁食有助于消除高刺激性食物对味蕾造成的损害，并帮助您享受简单的食物。此外，禁食还有助于降低血压。我们中心大多数禁食患者的血压在禁食期间都会出现轻度至中度下降。有些患者的血压甚至会急剧下降。
和糖尿病一样，我建议进行“断食”（什么都不吃，只喝水）大约三天。两天后，你可以每天在水中加入约半茶匙盐，以确保体内钠含量不会降得太低。
如果您正在服用药物，请在选择禁食前咨询您的医生。有些药物（尤其是糖尿病药物）在禁食期间可能会致命，我们不希望您因此死亡。我们希望您早日康复。如果您只服用降压药，禁食期间同时服用降压药不会致命，但某些降压药需要逐渐减量后再停药，而其他一些药物则可以立即停药。您的医生应该知道哪些药物可以停药，哪些药物需要逐渐减量。
确保在禁食期间每天测量几次血压，这样你就能了解血压对禁食的反应。你可能会注意到，尽管血压在一天中通常会波动很大，但每天的血压都会比前一天下降。

第二步——吃低钠饮食。

为了保持最佳健康状态，预防高血压随着年龄增长而发展，或降低高血压患者的血压，您每天摄入的钠不应超过1500毫克（略少于3/4茶匙盐）。但美国人平均每天摄入超过5茶匙的盐。您的饮食中哪里含有钠？钠无处不在，盐也无处不在。
美国人饮食中钠的六大来源是：1）面包和卷饼，2）披萨，3）三明治，4）冷盘和腌肉，5）汤，以及6）墨西哥卷饼和玉米饼。其他主要来源包括零食、奶酪、鸡蛋和煎蛋卷、肉类（牛肉、禽肉、海鲜、鱼类等）、意大利面食、番茄酱、沙拉酱、植物油、牛奶、即食谷物、土豆泥和炸薯条、蛋糕和馅饼以及米饭。
如果你在家做了一顿饭，然后去餐馆吃了同样的菜，你在餐馆吃的那顿饭平均含盐量是你在家做的那顿饭的两倍。考虑外出就餐时，请记住这一点。
现在很多餐厅都被要求列出其所提供食物的营养成分表，所以请检查一下你打算吃的食物中每份的钠含量（以及你拿到的份量是多少）。例如，一份肯德基脆皮凯撒卷含有1616毫克钠，这超过了一天所需的钠含量（而且它还含有超过10茶匙的脂肪！）。
购买食品时，请务必阅读营养标签，并注意钠含量和食用份量。例如，派对装多力多滋奶酪玉米片，每份含210毫克钠。但一份的量只有1盎司，大约相当于11片玉米片。整袋玉米片重15.5盎司，因此整袋玉米片实际上含有3255毫克钠，这超过了两天的钠摄入量（它还含有31茶匙脂肪！）。

步骤 3 – 在饮食中保持较高的钾钠比。

钾有助于扩张或放松血管，使血管不会过度挤压血管内的血液，从而降低血压。另一方面，钠则会随着时间的推移产生相反的效果。因此，保持富含钾、尽可能少摄入钠的饮食是治疗和预防高血压的最佳方法。
钾钠比例高的食物包括坚果和种子、豆类（其中大豆的比例最好）、干果、全谷物、水果、蘑菇、绿叶蔬菜（尤其是藜）、南瓜和土豆以及其他未加工的植物性食物。

步骤 4 – 在您的饮食中加入降血压食物。

研究表明，许多食物特别有助于降低血压。这些食物包括大麦、金车前子、芹菜、亚麻籽（每日2汤匙新鲜研磨）、大蒜、橄榄和麦麸。

第五步——使用降血压补充剂。

研究表明，一些补充剂也有助于降低血压。这些补充剂包括辅酶Q10（每日约200毫克）、叶酸、瓜尔胶、L-精氨酸、烟酸（维生素B3）和维生素C。

第六步——使用降血压草药。

研究表明，一些草药已被证实可以降低血压，例如山楂果、芙蓉花和橄榄叶。冲泡时，将1茶匙至1汤匙的草药放入1杯沸水中（如果使用两种草药，则将1茶匙至1汤匙的草药放入2杯沸水中），小火慢煮20分钟。待其冷却后过滤，即可全天饮用。饮用芙蓉茶后，务必用水漱口，因为它呈酸性，会腐蚀牙釉质。

第七步——锻炼。

研究表明，保持身体健康有助于降低血压。运动时血压实际上会略微升高。但规律运动可以降低平均血压。运动是日常生活中降低血压的重要组成部分。你需要多少运动量？你应该每天进行约1小时的运动，包括每周每天进行有氧运动（散步、远足、骑自行车、游泳、园艺等），以及每周至少2天进行阻力训练（举重、阻力带、俯卧撑、深蹲等）。

第 8 步 - 避免摄入咖啡因、酒精和烟草。

咖啡因、酒精和烟草都会暂时或长期升高血压。因此，为了降低血压，最好避免食用这些产品。即使您没有高血压，也应该避免食用这些产品，因为它们还会带来许多其他问题，包括引发癌症、心脏病、消化系统疾病、神经系统疾病等等。

第九步——减肥。

你体内的脂肪组织会产生一种叫做瘦素的激素，它会刺激你的“战斗或逃跑”反应，并升高血压。你的脂肪组织越多，产生的瘦素就越多，从而更容易导致高血压。当你减肥时，你的脂肪组织会减少，产生的瘦素也会减少，血压也会下降。因此，减肥是战胜高血压的重要组成部分。

第十步——保持充足的水分。

如果血液粘稠，则需要更大的压力才能将其推过血管。多喝水并保持充足的水分有助于保持血液流通顺畅。您应该每2磅体重喝约1盎司的水。但是，如果您出汗、发烧、腹泻或尿频，则应该多喝水。如果您患有心力衰竭或肾衰竭，请在多喝水之前咨询您的心脏病专家或肾病专家。

第 11 步——享受充足的阳光。

在我们的生活方式中心，我们发现日光浴对血压治疗非常有益。如果有人血压高，我们可以带他们去晒太阳20分钟左右，之后血压可以下降20-40个点。阳光降低血压的效果只能持续几个小时，但每一次血压下降，即使是暂时的，都会降低你的整体平均血压，并减少高血压对器官的损害。

第 12 步——睡个好觉。

睡眠不足会导致血压升高。我们中心每天早上都会监测血压，如果病人某天早上血压异常升高，我通常会询问他们前一天晚上的睡眠情况。他们几乎总是会告诉我，他们昨晚睡得不好。我知道，因为我能从他们的血压中看出这一点。

步骤 13——4-7-9 呼吸。

据我所知，降低血压最快捷的方法之一是进行呼吸练习。4-7-9呼吸法很简单。你只需缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后缓慢呼气9秒。连续进行10次这样的呼吸，并在你清醒时每小时重复一次。在2分钟内，你的血压可以下降5-20个点。虽然低血压只会持续几分钟，但同样，每次你降低血压，都会减少高血压对器官造成的整体损害。

第 14 步 – 减少环境噪音

研究表明，如果你住在繁忙道路旁的房子里，睡在靠近道路一侧的卧室里，你的血压会比睡在远离道路一侧的卧室里更高。环境噪音会增加血压。所以，尽你所能营造一个安静的环境，无论是在你的家里或工作场所加装隔音设施、使用耳塞，还是搬到一个安静的地方。

第 15 步——进行水疗治疗。

水疗（水疗法）也有助于降低血压。将温水或热水涂抹在皮肤/身体上，会导致血管扩张。血管扩张后，血管内压力会降低，血压也会下降。一些简单的治疗方法可以帮助降低血压，例如热水足浴、温水浴或温热水淋浴。热水足浴只需将双脚放入热水中，浸泡约20分钟即可。
如果您患有糖尿病并伴有神经病变、足部血液循环不良或腿部有血栓，请勿进行热水足浴。如果您的糖尿病程度较轻且足部血液循环良好，请使用水温计测量水温。请勿使用超过 39.5°C 的水温。如果您没有上述任何症状，只需将水温调至合适的温度，但不要太烫即可。浸泡双脚 20 分钟，然后用冷水冲洗双脚约 30 秒，然后擦干、盖好并静置约一小时。
或者，你可以洗个温水澡。这有助于扩张血管，降低血压。如果你没有浴缸，可以洗个热水澡。这也有助于降低血压。

第 16 步——消除压力。

压力会增加你的血压。内疚、苦涩、愤怒、沮丧、孤独、抑郁、焦虑等情绪都会升高你的血压。你的想法会影响你的肾上腺、你的“战斗或逃跑”反应以及它所释放的激素/化学物质，从而影响你的血压。我知道控制压力的最佳方法莫过于信靠上帝。上帝能够处理生活中所有你无法处理的事情。能够信靠祂来处理所有你无法处理的事情，有助于缓解那些经常摧毁我们的压力反应。
因此，总而言之，为了战胜高血压，您应该：

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