Yüksek Tansiyonla Savaşı Kazanmak

Yüksek Tansiyonla Savaşı Kazanmak

Mark Sandoval, M.D.
Yaşam Tarzı Tıbbı
Acil TıpBu broşürde, yüksek tansiyonunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için atabileceğiniz adımları inceleyelim. Unutmayın, bu adımlardan bazılarının etkileri hemen görülecek, bazılarının ise uzun zaman alacaktır. Bazıları sadece kısa bir süre, bazıları ise çok daha uzun sürecektir. Tek bir adımın yüksek tansiyonunuzu tersine çevirmesi mümkün değildir. Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacak olan bu adımların birçoğunun bir araya gelmesi olacaktır, bu nedenle mümkün olan her şeyi uygulayın ve bunun sonuçlarının tadını çıkarın.

Adım 1 - hızlı.

Yaşam tarzı merkezimizde, bireylerin bizimle geçirecekleri 2 ½ haftanın başında sık sık oruç tutmalarını sağlıyoruz ve bunun birkaç nedeni var. Oruç bağışıklık fonksiyonunu geliştirir, kanser ve otoimmün hastalıklarda fayda sağlar. Oruç, şeker hastalarında kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Oruç, özdenetim denen o gerçekten önemli “kasın” gelişmesine yardımcı olur. Oruç, yüksek uyarıcı gıdaların tat tomurcuklarına verdiği zararı gidermeye ve basit gıdalardan keyif almanıza yardımcı olur. Ve oruç tutmak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Merkezimizde oruç tutan hastaların çoğunluğu, oruçları sırasında kan basınçlarında hafif ila orta dereceli düşüşler gösterecektir. Bazıları ise oruç tutarken kan basınçlarında dramatik düşüşler gösterecektir.
Tıpkı diyabette olduğu gibi, yaklaşık üç gün boyunca su orucu (hiçbir şey yemediğiniz ve sadece su içtiğiniz) yapmanızı öneririm. İki günden sonra, sodyum seviyenizin çok düşmediğinden emin olmak için suyunuza günde yaklaşık ½ çay kaşığı tuz ekleyebilirsiniz.
Eğer ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmaya karar vermeden önce lütfen doktorunuzla birlikte çalışın. Oruç tuttuğunuzda bazı ilaçlar sizi öldürebilir (özellikle diyabet ilaçları) ve biz ölmenizi istemiyoruz. Daha iyi olmanızı istiyoruz. Sadece tansiyon ilaçları kullanıyorsanız, oruç tutarken aynı zamanda bu ilaçları da alırsanız ölmezsiniz, ancak bazı tansiyon ilaçlarının kesilmeden önce azaltılması gerekirken, diğerleri hemen kesilebilir. Doktorunuz hangilerini bırakabileceğinizi ve hangilerini azaltmanız gerektiğini bilmelidir.
Oruç tutarken her gün birkaç kez kan basıncınızı kontrol ettiğinizden emin olun, böylece kan basıncınızın oruca nasıl tepki verdiğinin farkında olabilirsiniz. Kan basıncı normalde gün içinde çok dalgalansa da, muhtemelen her gün kan basıncınızın bir önceki günden daha düşük olduğunu fark edeceksiniz.

Adım 2 - Düşük sodyumlu bir diyet uygulayın.

En iyi sağlık için, yaşlandıkça yüksek tansiyon gelişimini önlemek ya da yüksek tansiyonu olanlarda tansiyonu düşürmek için günde 1.500 mg'dan (¾ çay kaşığı tuzdan biraz daha az) fazla sodyum tüketmemelisiniz. Ancak ortalama bir Amerikalı günde 5 çay kaşığından fazla tuz tüketmektedir. Diyetinizde sodyumu nerede bulursunuz? Sodyumu tuzu bulduğunuz her yerde bulursunuz ve tuz her yerdedir.
Amerikan diyetinde önde gelen altı sodyum kaynağı şunlardır: 1) ekmekler ve rulolar, 2) pizza, 3) sandviçler, 4) soğuk etler ve kurutulmuş etler, 5) çorba ve 6) burrito ve tacolar. Diğer önde gelen kaynaklar ise atıştırmalık gıdalar, peynir, yumurta ve omlet, etli gıdalar (sığır, kümes hayvanları, deniz ürünleri, balık vb.), makarna yemekleri, kataloğ, salata sosları, bitkisel yağlar, süt, hazır tahıllar, patates püresi ve patates kızartması, kekler ve turtalar ve pirinçtir.
Evde belirli bir yemek yapar ve bir restorana gidip aynı türden bir yemek yerseniz, restoranda yediğiniz yemekte evde yaptığınız yemeğe göre ortalama iki kat daha fazla tuz olacaktır. Dışarıda yemek yemeyi düşündüğünüzde bunu aklınızda bulundurun.
Birçok restoranın artık sundukları yiyeceklerin beslenme bilgilerini listelemesi gerekmektedir, bu nedenle yemeyi düşündüğünüz yiyeceklerin bir porsiyonunda ne kadar sodyum olduğunu (ve size verilen porsiyonda kaç porsiyon olduğunu) kontrol edin. Örneğin, bir KFC Crispy Caesar Twister 1.616 mg sodyum içerir, bu da bir günlük sodyum miktarından daha fazladır (ve içinde 10 çay kaşığından fazla yağ vardır!).
Satın aldığınız gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerini okuyun ve sodyum içeriği ile porsiyon boyutlarına dikkat edin. Örneğin, Doritos Nacho Peynirli parti boyu bir poşette, porsiyon başına 210 mg sodyum vardır. Ancak bir porsiyon büyüklüğü sadece 1 ons veya yaklaşık 11 cipstir. Tüm poşet 15,5 ons içerir, yani tüm poşet aslında 3.255 mg sodyum içerir, bu da 2 günlük sodyum değerinin üzerindedir (ayrıca 31 çay kaşığı yağ içerir!).

Adım 3 - Diyetinizde yüksek potasyum-sodyum oranını koruyun.

Potasyum kan damarlarınızı genişletmeye veya gevşetmeye yardımcı olur, böylece içlerindeki kanı çok fazla sıkıştırmazlar ve böylece kan basıncı çok yüksek olmaz. Sodyum ise zaman içinde tam tersi bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, yüksek tansiyon tedavisi ve önlenmesi için bol miktarda potasyum ve mümkün olduğunca az sodyum sağlayan bir diyet sürdürmek en iyisidir.
Potasyumun sodyuma oranı yüksek olan gıdalar arasında fındık ve tohumlar, baklagiller (soya en iyi orana sahiptir), kurutulmuş meyveler, tam tahıllar, meyveler, mantarlar, yeşillikler (özellikle kuzu göbeği), kabak ve patates ve diğer işlenmemiş bitkisel gıdalar yer alır.

Adım 4 - Diyetinize tansiyon düşürücü gıdalar ekleyin.

Araştırmalar, bazı gıda maddelerinin özellikle kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Bunlar arasında arpa, sarı psyllium, kereviz, keten tohumu (günde 2 yemek kaşığı taze öğütülmüş), sarımsak, zeytin ve buğday kepeği bulunmaktadır.

Adım 5 - Kan basıncını düşürücü takviyeler kullanın.

Çalışmalar, çeşitli takviyelerin de kan basıncını düşürmede faydalı olduğunu göstermiştir. Bunlar arasında Koenzim-Q10 (günde yaklaşık 200 mg), Folik asit, guar sakızı, L-arginin, niasin (B-3 vitamini) ve C vitamini bulunmaktadır.

Adım 6 - Kan basıncını düşürücü bitkiler kullanın.

Araştırmalar, birkaç bitkinin kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. Bunlar arasında alıç meyvesi, hibiskus çiçeği ve zeytin yaprağı bulunmaktadır. Bunlar için, 1 bardak kaynar suya bir çay kaşığı ila bir çorba kaşığı bitki kullanın (2 bitki kullanıyorsanız, 2 bardak kaynar suya her bitkiden 1 çay kaşığı ila çorba kaşığı koyun) ve 20 dakika kaynamaya bırakın. Soğutun ve süzün, ardından gün boyunca için. Hibiskus çayı asidik olduğundan ve diş minesini aşındırabileceğinden, içtikten sonra ağzınızı suyla çalkaladığınızdan emin olun.

Adım 7 - Egzersiz.

Araştırmalar, fiziksel olarak zinde kalmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Egzersiz yaparken kan basıncı aslında hafifçe yükselir. Ancak düzenli egzersiz yaptığınızda ortalama kan basıncı değerleriniz düşer. Egzersiz, kan basıncını düşürmede rutininizin önemli bir parçasıdır. Ne kadar egzersiz yapmanız gerekir? Haftanın her günü kardiyovasküler egzersiz (yürüyüş, yürüyüş, bisiklet, yüzme, bahçe işleri vb.) ve haftada en az 2 gün direnç egzersizi (ağırlık kaldırma, direnç bantları, şınav, squat vb.) dahil olmak üzere günde yaklaşık 1 saat egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.

Adım 8 - Kafein, alkol ve tütünden kaçının.

Kafein, alkol ve tütün, geçici veya uzun süreli olarak kişinin kan basıncını yükseltir. Bu nedenle kan basıncınızı düşürmek için bu ürünlerden kaçınmak en iyisidir. Tansiyonunuz olmasa bile bu ürünlerden kaçınmanız iyi olur çünkü kanser, kalp hastalığı, sindirim sorunları, nörolojik sorunlar vb. gibi çok sayıda başka soruna yol açarlar.

Adım 9 - Kilo verin.

Vücudunuzdaki yağ dokusu, savaş ya da kaç tepkinizi uyaran ve kan basıncınızı artıran Leptin adlı bir hormon üretir. Ne kadar fazla yağ dokusuna sahipseniz, o kadar fazla leptin üretilir ve bu da yüksek tansiyona yol açar. Kilo verdiğinizde daha az yağ dokusuna sahip olursunuz, daha az leptin üretilir ve kan basıncınız düşer. Bu nedenle kilo kaybı, yüksek tansiyonla savaşı kazanmanın önemli bir parçasıdır.

Adım 10 - İyi nemlendirilmiş kalın.

Kan daha kalınsa, onu kan damarlarından itmek için daha fazla basınç gerekir. Bol su içmek ve iyi hidrate kalmak kanın iyi akmasına yardımcı olur. Ağırlığınızın her 2 kilosu için yaklaşık 1 ons su içiyor olmalısınız. Ancak terliyorsanız, ateşiniz varsa veya ishalseniz ya da sık idrara çıkıyorsanız daha fazla su içmelisiniz. Kalp yetmezliğiniz veya böbrek yetmezliğiniz varsa, daha fazla su içmeden önce kardiyoloğunuza veya nefroloğunuza danışın.

Adım 11 - İyi güneş ışığı alın.

Yaşam merkezimizde güneşlenmenin tansiyon tedavisine büyük faydası olduğunu gördük. Birinin tansiyonu yüksekse, onu yaklaşık 20 dakika güneş banyosuna gönderebiliriz ve bunu yaptıktan sonra tansiyonu 20-40 puan düşebilir. Güneş ışığının kan basıncını düşürme etkisi sadece birkaç saat sürer, ancak kan basıncındaki her düşüş, geçici olsa bile, genel ortalama kan basıncınızı düşürür ve yüksek kan basıncının organlara verdiği zararı azaltır.

Adım 12 - İyi bir uyku çekin.

Uyku yoksunluğu kan basıncının yükselmesine neden olabilir. Merkezimizde her sabah kan basıncını izliyoruz ve eğer bir sabah kan basıncı olağanüstü derecede yüksek olan bir hastam olursa, genellikle bir gece önce nasıl uyuduklarını sorarım. Neredeyse her zaman bana kötü bir gece uykusu çektiklerini söylerler. Biliyorum, çünkü bunu kan basınçlarında görebiliyorum.

Adım 13 - 4-7-9 nefes alma.

Kan basıncınızı düşürmenin bildiğim en hızlı yollarından biri nefes egzersizleridir. 4-7-9 nefes egzersizi basittir. Basitçe 4'e kadar yavaşça nefes alın, 7'ye kadar nefesinizi tutun ve 9'a kadar yavaşça nefesinizi verin. 10 kez arka arkaya bu şekilde nefes almaya devam edin ve uyanık olduğunuz her saat bunu tekrarlayın. 2 dakika içinde kan basıncınız 5-20 puan düşebilir. Sadece birkaç dakika düşük kalır, ancak yine de kan basıncınızı her düşürdüğünüzde, yüksek kan basıncının organlarınıza verdiği genel hasar azalır.

Adım 14 - Çevresel gürültünüzü azaltın

İşlek bir yolun yanındaki bir evde yaşıyorsanız, araştırmalar evin yola yakın tarafında bulunan bir yatak odasında uyumanız halinde, evin yola uzak tarafında bulunan bir yatak odasında uyumanıza kıyasla daha yüksek tansiyona sahip olacağınızı göstermektedir. Çevresel gürültü kan basıncını artırır. Bu nedenle, ister evinize veya iş yerinize ses yalıtımı eklemek, ister kulak tıkacı kullanmak veya sessiz bir yere taşınmak anlamına gelsin, çevrenizde sessiz bir ortam oluşturmak için elinizden geleni yapın.

Adım 15 - Hidroterapi uygulamaları yapın.

Hidroterapi (su tedavileri) de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Cilde/vücuda ılık veya sıcak su uyguladığınızda, kan damarlarının genişlemesine neden olur. Kan damarları genişlediğinde, kan damarlarının içindeki basınç azalır ve kan basıncınız düşer. Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bazı basit tedaviler sıcak ayak banyoları ve ılık banyolar ya da ılık/sıcak duşlardır. Sıcak ayak banyosu için ayaklarınızı sıcak suya sokun ve yaklaşık 20 dakika bekletin.
Nöropatisi olan bir diyabet hastasıysanız, ayaklarınızda kan dolaşımı zayıfsa veya bacaklarınızda kan pıhtısı varsa, sıcak ayak banyosu yapmayın. Diyabetiniz hafifse ve ayaklarınızda iyi bir dolaşım varsa, su sıcaklığını ölçmek için bir su termometresi kullanın. 39,5C'den daha sıcak su kullanmayın. Bu sorunlardan herhangi birine sahip değilseniz, suyu sıcak olacak, ancak sizin için çok sıcak olmayacak şekilde koyun. Ayakları 20 dakika boyunca ıslatın, ardından ayakların üzerinden yaklaşık 30 saniye soğuk su geçirerek bitirin ve ardından kurulayın, üzerini örtün ve yaklaşık bir saat dinlendirin.
Alternatif olarak, ılık bir banyo yapabilirsiniz. Bu, kan damarlarınızı genişletmeye ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacaktır. Eğer banyo yapabileceğiniz bir küvetiniz yoksa, sıcak bir duş alabilirsiniz. Bu da kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacaktır.

Adım 16 - Stresinizi ortadan kaldırın.

Stres kan basıncınızı artırabilir. Suçluluk, acı, öfke, hayal kırıklığı, yalnızlık, depresyon, anksiyete ve diğer sorunlar kan basıncınızı artırabilir. Düşündükleriniz, böbrek üstü bezlerinizi, savaş ya da kaç tepkinizi ve salgıladığı hormonları/kimyasalları etkileyerek kan basıncınız üzerinde etkili olur. Stresinizi kontrol etmek için Tanrı'ya güvenmekten daha iyi bir yol bilmiyorum. Tanrı hayatta sizin başa çıkamadığınız her şeyle başa çıkabilir. Sizin halledemediğiniz her şeyle ilgilenmesi için O'na güvenebilmek, bizi düzenli olarak yok eden stres tepkilerini hafifletmeye yardımcı olur.
Özetle, yüksek tansiyonla savaşı kazanmak için şunları yapmalısınız:

İndir PDF