Yüksek Kolesterol ile Savaşı Kazanmak

Mark Sandoval, M.D.
Yaşam Tarzı Tıbbı
Acil Tıp

Kolesterolün İyi Tarafı

Birçok insan kolesterolün hayatınızın önemli bir parçası olduğunun farkında değildir. Gerçek şu ki, kolesterol olmadan yaşayamazsınız. Kolesterol mumsu, yağlı bir alkol olarak tanımlanır ve bu yağlı maddenin vücudunuzda çok önemli işlevleri vardır.
Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrenin zarının önemli bir parçasıdır ve hareket ettiğinizde parçalanmamaları veya kırılmamaları için hareketli olmalarına yardımcı olur. Kolesterol, üreme hormonları (östrojen, testosteron, progesteron vb.) ve adrenal hormonlar (aldosteron, kortizol vb.) gibi bazı hormonların yapımı için gereklidir.
Kolesterol, aslında bir vitamin değil bir hormon olan D Vitamini yapmak için kullanılır. D Vitamini, kalsiyum seviyenizi düzenleyerek kemiklerinizin sağlıklı olmasına yardımcı olmak için gereklidir. Düşük D vitamini seviyeleri daha zayıf zihinsel işlev, astım, obezite, diyabet, kalp hastalığı, kanser ve bir dizi başka durumla ilişkilidir.
Kolesterol aynı zamanda safranın da önemli bir bileşenidir. Safra bir deterjan gibidir, sindirim sistemindeki yağları küçük parçalara ayırır, böylece sindirim enzimleri yağı sindirebilir. Safra karaciğerinizde üretilir ve safra kesenizde depolanır. Safra kesesi, yağlar sindirim sisteminize girdiğinde safrayı serbest bırakır, böylece yağlar parçalanabilir. Dışkınızın rengini kahverengi yapan da safradır.
Kolesterol ayrıca moleküllerin hücrelerinizin içinde taşınmasına yardımcı olur, böylece düzgün bir şekilde çalışabilirler. Hücrenin dışı ve içi arasındaki iletişim sürecinde yer alır ve hücrelerin çevrelerine yanıt vermelerini sağlar. Sinirlerin uyarıları bir bölgeden diğerine iletebilmesine yardımcı olur. Ayrıca fagositoz (hücre yeme) adı verilen bir süreçle hücrelerin daha büyük parçacıkları (beyaz kan hücrelerinin bakteri ve diğer zararlı maddeleri yemesi gibi) içine alabilmesine yardımcı olur.

Kolesterol Metabolizması

Karaciğer hücreleri en fazla miktarda kolesterol üretir (~20%), ancak diğer dokular da üretir. Diğer yüksek üreticiler bağırsaklar, adrenal bezler ve üreme organlarıdır. Her gün 150 kiloluk bir erkeğin yaklaşık 1.000 mg kolesterol üreteceği tahmin edilmektedir. Vücudunda toplamda yaklaşık 35.000 mg kolesterol bulunur ve bunların çoğu hücre zarlarında bulunur. Vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak, sindirim sistemi öğündeki kolesterolün 15 ila 75%'sini emer ve ortalama emilim yaklaşık 50%'dir.
Safra formundaki kolesterolün karaciğer ve bağırsaklar arasında geri dönüşümünü sağlayan ve enterohepatik dolaşım olarak adlandırılan bir süreç vardır. Bu süreçte kolesterol safra haline getirilir ve safra, yağların parçalanmasına yardımcı olmak için sindirim sistemine salınır. Bu safra ince bağırsaklara doğru ilerler ve ince bağırsakların sonuna doğru kolesterolün yaklaşık 95%'si kana geri emilir ve daha fazla safra yapmak için geri dönüştüren karaciğere geri götürülür.
Sadece kolesterol yemek ya da yememek veya ne kadar kolesterol emildiğini değiştirmenin yanı sıra, kolesterol seviyelerini kontrol etmek için başka bir mekanizma daha vardır. Kolesterolün emilimi ve diyetle alımı arttıkça, kolesterolün hücresel üretimi azalır ve kolesterolün emilimi ve diyetle alımı azaldıkça, hücresel üretim artar.

Kolesterol Seviyeleri

Kanınızda ne kadar kolesterol olmalıdır? İdeal olarak, toplam kolesterol seviyeniz 150 mg/dl'den az olmalıdır. Birçok büyük çalışma, kalp krizlerine karşı koruyucu olan toplam kolesterol seviyesinin 150mg/dl'nin altında olduğunu göstermiştir. Aslında, tüm kalp krizlerinin yaklaşık 35%“si, kan testlerinizde normal olarak kabul edilen 150 ila 200 arasında kolesterol seviyesine sahip kişilerde meydana gelmektedir. Trigliseritler, yağ hücrelerinizi dolduran ve enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda şekere dönüşen yağların depolanmış halidir ve trigliseritlerin 100 mg/dl'nin altında olması gerekir. ”Kötü“ kolesterolünüz olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ideal olarak 70 mg/dl'nin altında olmalıdır. ”İyi" kolesterolünüz olan yüksek yoğunluklu lipoproteininiz (HDL) ise mümkün olduğunca yüksek olmalıdır. Ancak toplam kolesterolünüz 150 mg/dl'nin altındaysa, HDL'niz düşük olabilir ve bu sorun değildir.

Kolesterol Taşımacılığı

Kolesterol bir yağ olduğuna ve kanınız çoğunlukla su olduğuna ve yağlar ve sular iyi karışmadığına göre, tüm bu yağı kanda nasıl taşıyabilirsiniz? Vücudun çözümü, yağları, dışında gliserol adı verilen bir tür karbonhidrat ve içinde yağlar bulunan bir battaniyeye sarmaktır. Gliserol suyu sever ve onunla iyi karışır, kolesterol ve trigliseritler ise battaniyenin yağlı tarafını sever ve içeride kalır. Bu battaniye yağın etrafını sarar, etrafında bir küre oluşturur ve kan yoluyla vücudun farklı bölgelerine taşır.
“Kötü” kolesterol (çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL), orta yoğunluklu lipoprotein (IDL), büyük yüzer düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve özellikle küçük yoğun LDL) yüzeyinde apoB adı verilen ve kolesterolü karaciğerden vücuda (arterler gibi) taşıyarak orada düşüren bir protein işaretleyici içerir. Bu kolesterol daha sonra arterlerinizde plak oluşumuna katkıda bulunur. “İyi” kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoprotein [HDL]), yüzeyinde apo A-1 adı verilen ve karaciğerin kullanabilmesi için kolesterolü vücuttan canlıya taşıyan bir protein işaretleyici içerir. Bu yağ mekiklerinin farklı türleri farklı boyutlardadır; VLDL çok büyük, HDL çok küçük ve diğerleri de bu ikisi arasındadır.

Yüksek Kolesterol ve Arterler

Kolesterol bir sorun değildir. Yüksek kolesterol bir sorundur. Neden bir sorundur? Yüksek düzeyde kolesterolünüz, özellikle de daha küçük boyutlu “kötü” kolesterolünüz (LDL) olduğunda, kan akışınızdaki beyaz kan hücreleri fazladan kolesterol moleküllerinin bir kısmını yemeye ve kendi içlerinde taşımaya başlar. Bir arterin duvarında bir sorun olduğunda, iltihap sinyalleri salınır ve bu beyaz kan hücreleri neyin yanlış olduğunu bulmak ve bununla ilgilenmek için bölgeye gider. Bu süreçte, dolaşımdan çıkıp arter duvarına girerler ve buldukları her neyse onunla savaşırken ölürler. Öldüklerinde, taşıdıkları kolesterolü geride bırakırlar.
Bu beyaz kan hücrelerinden daha fazlası işi bitirmek için gelir ve ölürler, geride daha fazla kolesterol bırakırlar. Arter duvarındaki hücreler bu nedenle değişmeye başlar ve kolesterolün üstüne bir kapak koymaya ve onu tutmaya çalışır. Artık arterde gelişen bir plak veya tıkanıklık vardır. Bu plak yırtılabilir ve bir kan pıhtısına neden olabilir veya kanın geçmesi için çok az yer kalana kadar büyümeye devam edebilir ve o zaman sorun yaşarsınız.
Plak beyne giden kanı engellediğinde felce neden olabilir. Kalbe giden kanı engellerse kalp krizine neden olabilir. Böbreğe giden kanı engellediğinde, yüksek tansiyona, böbrek hasarına ve sonunda böbrek yetmezliğine neden olabilir. Ve bacaklara giden kan akışını engellerse, zayıf yara iyileşmesine, ülserlere ve belirli bir mesafe yürüdüğünüzde bacaklarınızda ağrılı bir ağrı hissettiğiniz topallama adı verilen ağrılı bir duruma neden olabilir.
Ancak tüm kolesterol aynı şekilde hareket etmez. Plak gelişimi ile güçlü bir şekilde ilişkili olan daha küçük boyutlu LDL kolesterol molekülleridir. Buna karşılık ne kadar çok HDL'ye sahipseniz, o kadar az plak gelişimine sahip olursunuz. Yani HDL koruyucu gibi görünmektedir.
Daha önce de belirtildiği gibi, bu plaklar ya arteri tıkayıp kan akışını durdurana kadar büyümeye devam edebilir ya da yırtılıp kan pıhtısı oluşturabilir. Bu tehlikelidir, çünkü nispeten küçük bir plağınız olabilir (sadece arter lümeninin yaklaşık 30%'sini tıkar) ve bu nedenle bununla ilgili hiçbir semptomunuz olmayabilir, ancak çok önemli bir arterdeyse ve yırtılırsa sizi öldürebilir. Çünkü yırtıldığında bir kan pıhtısı oluşacak ve kan akışını hemen kesecektir. Peki bu yumuşak plaklar nasıl yırtılır?
Kolesterol içeren bir yemekten birkaç dakika sonra kolesterol konsantrasyonunun arttığını ve yemekten sonra 7 saate kadar yüksek kalabildiğini biliyoruz. Atardamarınızdaki bir plakta kolesterol birikmişse ve ardından yağ ve kolesterol içeriği yüksek bir yemek yerseniz, bu plaklarda daha fazla kolesterol birikecektir ve kolesterol yoğunlaştığında kristalleşerek atardamar duvarını delebilecek keskin kristaller oluşturabilir ve kan pıhtısına neden olabilir. Dolayısıyla, bir sonraki yüksek yağlı yemeğiniz son yemeğiniz olabilir.

Kolesterol Kaynakları

Kolesterol nerede bulunur? Kolesterol sığır, balık, kümes hayvanları ve kendi kendine hareket eden diğer her şey dahil olmak üzere hayvanlarda bulunur. Öldürmeye ve yemeye çalıştığınızda koşabiliyor, yüzebiliyor veya uçarak sizden uzaklaşabiliyorsa kolesterolü vardır. Eğer bir yüzü ya da annesi varsa, kolesterolü vardır. Basitçe söylemek gerekirse, eğer bir hayvansa ya da hayvandıysa veya bir hayvandan geliyorsa (günlük ve yumurta), içinde kolesterol vardır.

Trigliseritler

Trigliseritler, bir gliserol omurgası ve üç yağ asidi kuyruğundan oluşan yağ molekülleridir. Bu, insanlar, hayvanlar ve bitkilerdeki ana yağ formudur. Trigliseritler, yağ dokusunda depolanan ve daha sonra vücut hücrelerinde enerji olarak kullanılmak üzere şekerlere parçalanan yağ formudur.
Trigliserit molekülündeki yağ asidi kuyrukları önemlidir. Bu yağ asidi kuyrukları birbirine bağlanmış uzun karbon zincirlerinden oluşur. Ve yanlarda, bağlı hidrojen atomları vardır. Yağ asidi zincirine en fazla sayıda hidrojen atomu bağlıysa, buna doymuş yağ (doymuş-tam hidrojen atomlu) denir ve doymuş yağların düz kuyrukları vardır. Yağ asidi zincirinde iki karbon arasında bir çift bağ varsa, hidrojen atomlarından ikisini uzaklaştırır ve kuyruğun bükülmesine neden olur. Bu tekli doymamış bir yağdır (mono tek veya yalnız anlamına gelir). Yağ asidi zincirinde karbonlar arasında birden fazla çift bağ varsa, zincirin birden fazla kez bükülmesine neden olur. Bu çoklu doymamış bir yağdır (poly birçok anlamına gelir).
Genellikle, kuyrukta bir çift bağ olduğunda, iki hidrojen aynı tarafta kalır - cis tarafı (cis aynı taraflı anlamına gelir). Bu da kuyruğun bükülmesini sağlar. Ancak, iki hidrojenin birbirinin zıt tarafında - trans tarafında (trans, karşısında anlamına gelir) olduğu bir duruma sahip olabilirsiniz. Bu da kuyruğun tekrar düzleşmesini sağlar. Bu kuyruklar birbirleri için zayıf bir çekime sahiptir, ancak bu çekici kuvvetlerin onları bir araya getirmesi için birbirlerine çok yakın olmaları gerekir. Yağ asidi kuyruğu düz olduğunda, birbirlerine çok yakın bir şekilde oturabilirler ve daha sonra birbirlerini çekerek bir arada tutabilirler. Kuyruklar bükülmüşse, birbirlerini iyi çekecek kadar yaklaşamazlar ve onları bir araya getirecek kadar kuvvet yoktur.
Yağ asidi kuyruklarının bu şekli, doymuş yağların ve trans yağların (düz kuyrukları olan) oda sıcaklığında neden katı olduğunu ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların (bükülmüş kuyrukları olan) oda sıcaklığında neden sıvı olduğunu açıklar. Trans yağlar vücut için zararlıdır. Enflamasyonu teşvik eder, kötü kolesterolü artırır ve iyi kolesterolü azaltırlar. Hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağlar da daha fazla kolesterol birikimine ve kalp hastalıklarına yol açtığı için sizin için kötüdür. Daha sağlıklı yağların çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olduğu görülmektedir. Ancak bunlar yağ formundan ziyade çoğunlukla doğal formlarında (zeytin, sebze vb.) yenmelidir.

Yüksek Kolesterolün Üstesinden Gelme Adımları

Şimdi kolesterol ve trigliseritleri biraz daha iyi anladığımıza göre, yüksek kolesterolle savaşı kazanmak için atabileceğimiz adımlara bakalım.
Adım 1 - Hayvanları ve yan ürünlerini yemeyi bırakın Diyetteki tek kolesterol kaynağı hayvanlar ve yan ürünleridir. Vücudunuz ihtiyacınız olan tüm kolesterolü üretir, bu nedenle diyetinizde herhangi bir kolesterole ihtiyacınız yoktur. Beslenmenizden aldığınız kolesterol, vücudunuzdaki kolesterolü vücudunuzun tolere edebileceğinin ötesinde artırır ve yüksek kolesterol seviyelerine ve daha önce tartışılan tüm komplikasyonlara (kalp krizi, felç, vb.) yol açar. Kolesterol seviyeleriniz üzerinde en büyük etkiyi yaratmak için yapabileceğiniz tek şey, hayvanları ve yan ürünlerini yemeyi bırakmaktır.
Adım 2 - Yüksek lifli bir diyet uygulayın.Sindiremediğiniz bir karbonhidrat türü olan lif, sadece bitkilerde bulunur. Lifin birçok şeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Diyetinizde ne kadar çok lif varsa, kabızlık sorunuyla o kadar az mücadele ettiğinizi biliyoruz. Lif ayrıca kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olur, kolon kanseri riskinizi azaltır, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur, vb. Lif aynı zamanda kolesterol seviyenizi düşürmeye de yardımcı olur. Lif, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, fasulye, bezelye, mercimek, fındık ve tohumlar gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Bu nedenle bol bol meyve ve sebze, fasulye ve kepekli tahıllar yiyin ve kolesterol seviyelerini düşürmek için kendinize yardımcı olun.
Enterohepatik dolaşım adı verilen sindirim sistemi ve karaciğer arasındaki kolesterol döngüsünü hatırlıyor musunuz? Bu, karaciğerin safrayı sindirim sistemine bıraktığı ve ince bağırsakların sonuna doğru safrayı oluşturan kolesterolün çoğunun kan akışına geri emildiği ve yeniden kullanılmak üzere karaciğere geri getirildiği yerdir. Lif, safra ve kolesterole bağlanır ve kan akışına geri emilmesini önler. Diyetinizde ne kadar çok lif varsa, o kadar çok safra ve kolesterol lifi bağlar ve daha az kolesterol kan akışına geri emilir. Diyetinizde hiç kolesterol olmasa bile, daha fazla lif tüketmek kolesterol seviyelerini düşürür, çünkü vücudunuzun safra üretirken yaptığı kolesterolü bağlar ve sonra dışarı atar.
Adım 3 - Kızarmış veya yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının.Kızarmış yiyecekler ve yüksek yağlı yiyecekler vücutta kolesterol üretimini teşvik eder. Ne kadar çok yağ alırsanız -özellikle trans yağlar ve doymuş yağlar, aynı zamanda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar- vücudunuz o kadar çok kolesterol üretecektir. Buna margarinler, şorteningler, çeşniler, hamur işleri, tatlılar, tüm kızarmış yiyecekler vb. dahildir.
Adım 4 - Her gün biraz kuruyemiş/tohum ekleyin.Araştırmalar, fındık ve tohumları diyetinize ne kadar düzenli olarak dahil ederseniz, kolesterol seviyelerinizin o kadar iyi olacağını göstermektedir. Kuruyemişler ve tohumlar yüksek oranda lif içerir ve kalp, kan damarları ve genel olarak vücut için faydalı olan birçok sağlıklı bitkisel besin içerir. Ancak çok fazla kuruyemiş yemeyin. Kuruyemiş alımınızı günde bir avuçla (yaklaşık 3,5 ons veya 100 gram) sınırlandırmalısınız. Kuruyemişler kuru kavrulmuş (yağda değil) ve tuzsuz olmalıdır.
Adım 5 - İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının.İşlenmiş karbonhidratların (hamur işleri, beyaz ekmekler, kurabiyeler, turtalar, tatlılar, reçeller ve jöleler ve diğer beyaz un veya şeker içeren ürünler gibi) da kolesterol seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir. Bunun bir nedeni, birçok hamur işinin içinde önemli miktarda trans yağ bulunmasıdır ve trans yağların kolesterolünüzü artırdığı ve vücutta iltihaplanmayı teşvik ettiği bilinmektedir. Kolesterol seviyenizi düşürmeye çalışırken bunlardan kaçınmak en iyisidir.
Adım 6 - Yağlardan ve çok fazla kuruyemişten kaçının.Zaten bitki temelli bir diyet uyguluyorsanız ve bahsettiğimiz diğer yağları elediyseniz ve kolesterol seviyeleriniz hala çok yüksekse, yağları diyetinizden tamamen çıkarmanızı ve tükettiğiniz kuruyemiş miktarına eleştirel bir gözle bakmanızı tavsiye ederim. Bazı kişiler diğerlerine göre daha kolay kolesterol üretir ve bu kişilerin yağ alımları konusunda diğerlerine göre daha katı olmaları gerekir. Bu durumda, diyetinizden tüm yağları (sıvı yağ, margarin, çeşniler, salata sosları, vb.) çıkarmanız en iyisi olacaktır. Ekmek yaparken biraz yağ kullanabilirsiniz, ancak bunu minimumda tutun. Sebzelerinizi sotelemek için yapışmaz tavalar ve otlu su kullanın ya da sotelemekten çok buharda pişirin.
Ayrıca, ne kadar fındık kullandığınıza da bir göz atın. Bazı insanlar kahvaltılarında badem sütü ile birlikte bir avuç fındık yiyor. Öğle yemeğinde kaju peyniri sosu, cevizli fındık topları ve ayçiçeği sosu, akşam yemeğinde ise kaju bazlı bir tatlı yiyorlar. Bitki temelli diyet uygulayan bazı insanlar ne kadar çok kuruyemiş yediklerinin farkında değiller. Yine, kuruyemişler kuru kavrulmuş olmalı ve günde bir avuçtan (3,5 ons veya 100 gram) fazla yememelisiniz.
Adım 7 - Özellikle kolesterolü düşürme gücü olan yiyecekler tüketin.Araştırmalar, arpa (bol miktarda lif içerir), B-3 (niasin olarak da adlandırılır), sarışın psyllium (temelde liftir), yulaf (bol miktarda lif içerir), kırmızı maya pirinci (doğal statinler içerir - popüler kolesterol ilaçlarını yapmak için kullanılan maddeler), beta-glukan (tam tahıllar, mantar ve hurma gibi), beta-sitosterol (avokado, fındık ve fasulye gibi) ve sitostanol (soya ve fındık gibi) içeren gıdaların tümü kişinin kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bunun nedeni lif içeriği, kolesterol karşıtı kimyasallar veya bu gıdalara kolesterol düşürücü özelliklerini veren bitki bazlı kolesteroller olabilir.
Adım 8 - Bitkisel fitosteroller (bitkisel kolesterol) tüketin.Bitki fitosterolleri kolesterol ile benzer bir yapıya sahiptir ve aslında bazı insanlar bunları bitki bazlı kolesterol olarak kabul eder. Ancak bu bitki bazlı fitosteroller aslında kan akışına emilim için kolesterol ile rekabet ederek emilen kolesterol miktarını azaltır. Ve bitki fitosterolleri kan dolaşımına emildiğinde, tipik olarak sindirim sistemine geri atılırlar ve kolesterol seviyelerini yükseltmezler. Bu bitki bazlı fitosterollerin bazı iyi kaynakları avokado, keten tohumu ve yer fıstığıdır.
Adım 9 - Egzersiz.Araştırmalar daha fazla egzersizin daha düşük kolesterol seviyelerine yol açtığını göstermektedir. Aslında egzersiz “iyi” kolesterolü (HD) yükseltebilen ve “kötü” kolesterolü (LDL) düşürebilen birkaç şeyden biridir. Bu nedenle her gün dışarı çıkın ve yürüyün, bisiklete binin, yürüyüş yapın, yüzün, ağırlık kaldırın ve genel olarak fiziksel olarak aktif olun. Kolesterolünüz yüksekse günde 30 ila 60 dakika (minimum) egzersiz yapmanızı öneririm.
Adım 10 - Stresi hayatınızdan çıkarın.Strese bağlı hiperkolesterolemi adı verilen bir durum vardır. Stresin etkisi altında vücudunuz kolesterol üretimini artırabilir ve kolesterol seviyeleriniz yükselir. Bu stres altında kaldığınız sürece kolesterol seviyeleriniz yüksek kalır. Ve bu stres ortadan kalktığında, kolesterol seviyeleriniz düşmeye başlar. Bu yüzden stresi yönetmek hayati önem taşır.
Özetle, kolesterol seviyenizi düşürmek için şunları yapmalısınız:

İndir PDF