Beslenme İlkeleri

Beslenme İlkeleri

Genel Prensipler

1. Kendinize bu üç soruyu sorun, eğer üçünün de cevabı “evet” ise, o zaman devam edin ve yiyin:

1. 1. 1. Benim için sağlıklı mı?
      2. Yemek için doğru zaman mı?
      3. Doğru miktarda mı?

2. Beslenme, sağlığın kazanılması ve korunmasında başrol oynar
3. Yaşamak için yiyin (çünkü sağlıklıdır), ama yemek için yaşamayın (sadece tadı güzel olduğu için)
4. Zihinsel ve ruhsal sağlık fiziksel sağlıktan ayrılamaz, bu nedenle iyi beslenme sadece fiziksel sağlığın iyileşmesine değil, aynı zamanda zihinsel ve ruhsal sağlığın da iyileşmesine yol açar
5. İyi beslenme kendiliğinden oluşmaz. Tekrar tekrar en iyi olanı seçmenin sonucudur.

Zamanlama

1. Vücudun her gün yemek için düzenli olarak belirlenmiş zamanlara ihtiyacı vardır
2. Midenin yiyecekleri sindirmek için yaklaşık 4 saate ve bir sonraki öğünden önce dinlenmek için en az 1 saate ihtiyacı vardır, bu nedenle öğünler en az 5 saat arayla yapılmalıdır
3. Son öğününüzü yatmadan en az 3 saat önce yiyin
4. Ağır egzersiz veya doğumdan kısa bir süre sonra yemekten kaçının
5. Öğünler arasında hiçbir şey yemeyin

Yemek yemek

1. Yavaş yiyin ve yemeğinizin tadını çıkarın
2. Yutmadan önce yiyeceklerinizi iyice çiğneyin
3. Yemeklerinizle birlikte içki içmekten kaçının
4. Özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıda türünü bir öğünde bir araya getirmekten kaçının
5. Yemeğiniz için şükredin ve minnettar/neşeli bir tavırla yiyin

Miktar

1. Sizi tatmin edecek, ancak doyurmayacak veya tıka basa doldurmayacak miktarda yemek yiyin
2. Kilo vermek için tabağınıza ihtiyacınız olan miktarda yiyecek koyun ve daha fazlası için geri dönmeyin
3. İyi yiyecekleri bile çok fazla yemek sizin için iyi değildir
4. Günde 2 öğün yemek çoğu insan için daha iyidir (pre-diyabetikler ve diyabetikler dahil)
5. Kahvaltı günün en büyük öğünü, öğle yemeği orta ve akşam yemeği (eğer varsa) çok hafif olmalıdır

Yenilecek Yiyecekler

1. Tam tahıllar - (kahverengi pirinç, yulaf, arpa, tam buğday ürünleri, tam tahıllı makarna, mısır, vb) lif ve besin açısından zengindir. Pişirilebilir ve diğer besin gruplarıyla karıştırılabilir ve her öğünde yenebilir. Günde en az 5 porsiyon (1 porsiyon = ½ fincan pişmiş tahıl, ¾ fincan kuru tahıl, 1 dilim ekmek) yiyin. ***(Şeker hastalarının şeker seviyelerine bağlı olarak tahıl alımlarını sınırlandırmaları gerekebilir).
2. Meyveler - (muz, elma, papaya, mango, çilek, kavun vb.) doğal şekerler, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir ve kolayca sindirilir. Bunlar kahvaltıda veya hafif bir akşam yemeğinde yenebilir. Günde en az 3 porsiyon (1 porsiyon = 1 orta boy meyve parçası veya ½ fincan pişmiş meyve) yiyin. ***(Pre-diyabetikler veya diyabetikler, şeker seviyelerine bağlı olarak kendilerini düşük glisemik meyvelerle [greyfurt, yeşil elma, kivi, çilek] sınırlamak veya hiç meyve yememek zorunda kalabilirler).
3. Sebzeler - (havuç, pancar, patates, yeşil fasulye, lahana, marul vb.) mineral, nişasta ve lifle doludur ve gün ortası (öğle) öğünü için mükemmeldir. Günde en az 4 porsiyon (1 porsiyon = ½ fincan pişmiş sebze veya 1 fincan çiğ) yiyin.
4. Baklagiller - (bezelye, fasulye, mercimek, soya ürünleri,) vücut için yapı malzemesi sağlamak üzere sağlıklı proteinler bakımından zengindir. Baklagiller ve tam tahıllar birlikte tam bir protein oluşturur! Günde en az 2 porsiyon (1 porsiyon = ½ fincan pişmiş fasulye, 8 oz. soya sütü, 4 oz. tofu) yiyin.
5. Doğal Yağlar - (fındık [kaju, ceviz, badem, hindistan cevizi vb.], tohumlar [keten, ayçiçeği, kabak vb.], avokado, zeytin vb.) az miktarda (günde bir avuç) tüketildiğinde, yağ alımınızı doğal ve sağlıklı yollardan sağlarken aynı zamanda kolesterol profilinizi de iyileştirir.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

1. Etli Gıdalar - (Domuz, sığır, tavuk, balık, vb.) öldürmeye çalıştığınızda sizden kaçabilecek, uçabilecek veya yüzebilecek şeyleri içerir. Bunlar doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksektir (balık bile) ve birçok hastalık (diyabet, kalp hastalığı, obezite, osteoporoz, kanserler, parazitler, bakteriyel ve viral enfeksiyonlar, toksinler, vb. Etli gıdaların olumsuz sağlık etkileri olmadan tam protein almak için baklagiller ve tam tahılları bir araya getirmek sağlıklı bir alternatiftir.
2. Süt ürünleri - (Süt, peynir, tereyağı, yumurta, dondurma vb.) hayvanlardan elde edilen “şeylerden” yapılır. Bu ürünlerde de doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksektir ve benzer birçok hastalık bunların tüketiminden kaynaklanmaktadır. Sağlıklı ikameler arasında soya sütü, pirinç sütü, fındık ezmesi, keten tohumu, karıştırılmış dondurulmuş meyve vb. yer almaktadır.
3. Baharatlar - (karabiber/acı biber, tarçın, muskat, hardal vb.) mide ve sindirim organlarında tahrişe neden olarak yemek borusu reflüsü, gastrit ve ülsere yol açabilir veya bunları kötüleştirebilir. Sağlıklı ikameler arasında basi, kekik, adaçayı, kırmızı biber ve diğerleri gibi otlar bulunur.
4. Sirke - (elma sirkesi, turşu, damıtılmış sirke, salata sosları, çeşniler vb. dahil) alkolün asetik aside fermente olması (veya çürümesi) sonucu oluşur. Baharatların yaptığı gibi, sindirim sisteminin hassas astarını aşındırır. Sağlıklı bir ikame limon suyudur.
5. Rafine karbonhidratlar/şekerler - (kurabiyeler, turtalar, kekler, tatlı ekmekler, makarna, beyaz ekmek, krakerler, şekerlemeler, çikolatalar, sofra şekeri, reçeller, jöleler, şuruplar, beyaz un, vb) kolayca sindirilir/kan dolaşımına emilir ve kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olur. Ayrıca yüksek kalorilidirler. Bu da diyabet ve obeziteye yol açar. Ayrıca, rafine şekerler bağışıklık sisteminin hastalıklarla mücadele etme kabiliyetini azaltır. Rafine ürünler yerine tam tahıllı ürünler ve şeker yerine doğal tatlı meyveler kullanmak sağlıklı bir ikamedir.
6. Kızartılmış/yüksek yağlı gıdalar - (cips, patates kızartması, margarin, sıvı yağ, katı yağ, domuz yağı vb.) trans yağ, kolesterol veya doymuş yağ bakımından zengin olup kötü kolesterolünüzü artırır, iyi kolesterolünüzü düşürür ve insanların atardamarlarında plak oluşmasına zemin hazırlayan iltihaplanmayı teşvik eder. Sağlıklı ikameler arasında hafif, yapışmaz sprey ile yapışmaz tavada “kızartma” ve baharat için su ve otlar kullanmak yer alır. Ayrıca, kızartma yerine fırınlama ve fırınlama tariflerinde yağ yerine şekersiz elma püresi kullanmak.

İçmek

1. Günlük olarak her 2 kilo için 1 ons su/bitki çayı için
2. Gazlı (meşrubat), kafeinli ve/veya alkollü içecekler içmekten kaçının
3. Diyabetik, pre-diyabetik veya aşırı kiloluysanız, meyve suyu içmekten de kaçının