Aşırı kilo ve obezite üzerine düşünürken anlamamız gereken bir terim Vücut Kitle İndeksi'dir (VKİ). BMI, ne kadar ağır olduğunuzun (kilogram cinsinden) boyunuzun karesine (metre2 cinsinden) bölünmesiyle elde edilir. Bu, bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığını değerlendirmemizi sağlar. Doğal olarak, daha uzun olan biri daha kısa olandan daha ağır olmalıdır ve BMI bu perspektifi korumamıza yardımcı olur. Genel olarak kabul görmüş altı ağırlık sınıflandırması vardır:
| Zayıf | VKİ 18,5'in altında |
| Normal | BMI 18.5 - 24.9 |
| Fazla kilolu | BMI 25-29.9 |
| Obezite Sınıf 1 | BMI 30-34.9 |
| Obezite Sınıf 2 | BMI 35-39.9 |
| Obezite Sınıf 3 (morbid obezite) | VKİ 40 veya üzeri |
Boyu 1.80 cm olan bir kişi için:
| Zayıf | <_ 110 pound |
| Normal | 111 - 149 pound |
| Fazla kilolu | 150 - 180 pound |
| Obezite Sınıf 1 | 181 - 210 pound |
| Obezite Sınıf 2 | 211 - 240 pound |
| Obezite Sınıf 3 | > 240 pound |
| Kardiyovasküler | Kanser | Diğer |
| Koroner kalp hastalığı | Endometrial | Diyabet |
| Diyabet | Meme | Karaciğer/Safra Kesesi |
| Yüksek Kolesterol | Kolon | Uyku Apnesi |
| Osteoartrit | ||
| Anormal Adetler / Kısırlık | ||
| Varisli Damarlar |
Aşırı Kilo ve Obezite nüfus genelinde hızla artmaktadır. Cambridge Üniversitesi'nde klinik biyokimya ve tıp profesörü olan Stephen O'Rahilly, “Obezitedeki artışı genetik hiçbir şey açıklayamaz. Genlerimizi 30 yıl içinde değiştiremeyiz.“ Bu durumda geriye çevresel (yaşam tarzı) nedenler kalıyor
Kilo, kalori alımına karşı enerji harcaması ile belirlenir. Kilo kaybı, kalori alımının azaltılması ve/veya enerji harcamasının artırılmasını içerir, yani: Diyet ve Egzersiz!
FAD diyetlerinden kaçının - hızlı kilo kaybı su kaybıdır
Açlık diyetlerinden kaçının - yağdan çok kas kaybedersiniz.
Haftada ½ ila 1 kilo vermeyi planlayın
Kilo vermek için kilo alabilirsiniz - egzersiz kas kütlesini artırabilir, kas yağdan daha yoğundur, bu nedenle kas kütlesi kazanırken
Enerji Harcaması (Egzersiz)
2 Egzersiz Alanı: Kardiyovasküler, Kuvvet, Esneklik
FIT: Frekans, Yoğunluk, Zaman
Fakir Adamın Yoğunluk Rehberi:
| Düşük Yoğunluk | Şarkı söyleyebilir |
| Orta Yoğunlukta | Konuşabilir ama şarkı söyleyemez |
| Yüksek Yoğunluk | Konuşabiliyor ama nefes darlığı çekiyor |
| Çok Yüksek Yoğunluk | Konuşamıyor, nefes nefese |
Kardiyovasküler Egzersiz
| Frekans: | Haftada en az 5 kez |
| Yoğunluk: | Kalp sorunları varsa, düşük yoğunlukta başlayın, 1-3 ay boyunca çalışın |
| Kalp sorunu yoksa, orta | |
| Kilo kaybınız durma noktasına gelirse, yoğunluğu veya süreyi artırın | |
| Zaman: | Kilo kaybı için 1 saat/gün, genel sağlık için 30 dakika/gün |
Direnç Egzersizi
| Frekans: | Haftada en az 2 kez |
| Yoğunluk: | 10-15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın, dinlenin ve 10-15 kez daha tekrarlayın |
| Kolay hale geldiğinde ağırlığı artırın | |
| Zaman: | Egzersiz başına 2 set, her ana kas grubu |
Kalori Yoğunluğu
Kalori yoğunluğunu anlamak ve kullanmak kilo vermede önemlidir. Yağ, şeker ve işlenmiş karbonhidrat oranı yüksek gıdalar kalori yoğundur. Bu gıdalardan sadece 200 kalori yemek istiyorsanız, az miktarda çok kalori içerdikleri için fazla yiyemezsiniz. Su ve lif oranı yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar kalori açısından yoğun değildir. Bu gıdalardan sadece 200 kalori yemek istiyorsanız, çok fazla yiyebilirsiniz, çünkü aynı miktarda çok fazla kalori içermezler. Örneğin, 200 Kalori için sadece 28g tereyağı, 41g Dorito's cipsi, 41g Snickers, 50g tuzlu kraker, 51g çedar peyniri, 52g sırlı çörek ve 75g çizburger yiyebilirsiniz. Ancak 200 kalori karşılığında 90g keten ekmeği, 290g üzüm, 308g pişmiş mısır, 385g elma, 553g bal özü, 570g havuç, 588g brokoli ve 1425g kereviz yiyebilirsiniz.
| Yiyecekler | Kilo Başına Kalori |
| Yağlar | 3,900 |
| Patates Cipsi / Patates Kızartması | 2,600 |
| Et | 2,000 |
| Peynir | 1,600 |
| Beyaz Ekmek | 1,300 |
| Tavuk & Hindi (beyaz et) | 900 |
| Balık | 800 |
| Yumurtalar | 700 |
| Tam Tahıllar (buğday ve pirinç) | 600 |
| Nişastalı Sebzeler (patates ve mısır) | 350 |
| Fasulye | 350 |
| Meyveler | 250 |
| Yeşil Sebzeler | 100 |
Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri yemeye geçerseniz daha fazla yemek yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Yemek yedikten sonra tokluk hissi (yeterli miktarda yiyecek tüketmiş gibi hissetmek) büyük ölçüde midedeki gerilme reseptörlerine bağlıdır. Siz yemek yedikçe ve mide bu yemekle gerildikçe, beyne yeterince yediğinize dair sinyal gönderir. Düşük kalorili yoğun yiyecekler (salata gibi) yerseniz, mideyi doldurabilir, gerilme reseptörlerini tetikleyebilir, tatmin olmuş hissedebilirsiniz, ancak sadece birkaç kalori almış olursunuz. Ancak, aynı “miktarda” yoğun kalorili yiyecek (patates kızartması, pizza ve et gibi) yiyebilir, mideyi doldurabilir, esneme reseptörlerini tetikleyebilir, tatmin olmuş hissedebilirsiniz, ancak çok fazla kalori almış olursunuz.
Kaçın:
Sorularınız mı var veya daha fazla bilgiye mi ihtiyacınız var? Bize ulaşın! Size elimizden gelen her şekilde yardımcı olmak isteriz.
English (United States) English (United States) 
English (Australia)
Spanish
Portuguese
French
German
Russian
Arabic
Hindi
Chinese
Turkish
