Uykusuzluk Tedavisi

Mark Sandoval, M.D.
Yaşam Tarzı Tıbbı1. Her gece aynı saatte erken yatın (Erken yatmak, erken kalkmak...)
2. Sakinleştirici düzenli bir yatma zamanı rutinine sahip olun (ılık banyo, ayak masajı, adanmışlık materyalleri okumak, dua etmek)
3. Uyarıcı şeylerden kaçının (haberler, filmler, TV, radyo [sakin Hristiyan/Klasik müzik hariç], romanlar, kafein, alkol, vb) ve yatma saatinden en az 1 saat önce elektronik cihazları kullanmayın.
4. Yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapmayın
5. Gece tuvalete gitmek için kalkmak zorunda kalmamak için akşam 5 veya 6'dan sonra fazla içmeyin.
6. Akşam, hala aklınızda/kalbinizde olan, genellikle “endişelendiğiniz” ya da hala başarmanız gereken şeylerin bir listesini yazın. Sonra bu listeyi Tanrı'ya sunun ve sizin için halletmesini isteyin. Uyumak için uzandıktan sonra bu düşüncelerden biri aklınıza gelirse, kendinize onu Tanrı'ya verdiğinizi hatırlatın ve sonra bırakın O halletsin. Bunu düşünmeye devam etmeyin.
7. En iyi fiziksel sağlığı koruyun (WELLNESS İlkelerini uygulayın) Su (Her 2 kilo için günde en az 1 ons su için, her gün banyo yapın, rahatlamak için ılık banyolar/duşlar kullanın) Günlük olarak egzersiz yapın (sık sık yürüyün, bahçede çalışın, bir komşunuza yardım edin, ağırlık kaldırın) Ilımlı Yaşayın (Alkol, uyku hapları, kafein, tütün veya uyku yeteneğinizi bozacak diğer maddelerden kaçının) Bol Bol Temiz Hava (4-7-9 tekniği ile derin nefes alma alıştırması yapın. Nefesinizi 4“e kadar alın, 7”ye kadar tutun ve 9'a kadar yavaşça verin. Bunu günde en az 4-5 kez olmak üzere 7-10 kez yapın. Pencereleri/kapıları açık tutun). Beslenme (meyve, sebze, tam tahıllar ve orta düzeyde kuruyemiş/tohum bakımından zengin, tam gıdaya dayalı, bitki temelli bir diyet uygulayın. Diyetinizde tüm hayvanlardan veya hayvansal ürünlerden kaçının. Serbest şeker, çikolata, kızarmış veya diğer yağlı yiyecekleri kesin ve MSG içeren yiyeceklerden kaçının. Kesinlikle atıştırmalık olmadan düzenli yemek saatlerinde yiyin. Çoğu insan için günde iki öğün yemek 3 öğünden daha iyidir. Akşamları yemek yemekten kaçının, çünkü bu uykuyu olumsuz etkiler. Tanrı'ya Güvenin Tam Olması (Kutsal Kitap'ı inceleyerek/ezberleyerek, sürekli dua ederek ve başkalarına hizmet ederek Tanrı ile güçlü bir kişisel ilişki kurun. Tanrı sizin başarı anahtarınızdır, bu nedenle O'nu içinde bulunduğunuz hiçbir sorun/sevinç/durumun dışında bırakmayın. Güneş ışığı (Dışarı çıkın ve güneş ışınlarını içinize çekin. Cildinizde losyon, yağ veya başka maddeler kullanmadan gün ortasında güneşte en az 30 dakika geçirin [kolayca yanmıyorsanız veya doğrudan güneş ışığını yasaklayan bir durumunuz yoksa]. Yeterli Dinlenme - (Öğleden sonra veya akşam şekerlemelerinden kaçının, çünkü bunlar gece uykusunu daha zor hale getirme eğilimindedir. Uykunun yanı sıra, dinlenmenin huzurla da ilgisi vardır. Huzur, Tanrı'nın bir armağanıdır ve O'nunla güvene dayalı, bağımlı bir ilişki içinde olduğunuzda, O'nun yaşamınızla ilgili isteğine itaat ettiğinizde, günahlarınızı bağışladığında ve isteğini yerine getirmek için içinizde yaşadığında verilir. İbraniler 13:5 ayetinde olduğu gibi, O'nun size verdiği vaatlere inanmaktır: "Seni asla terk etmeyeceğim, seni asla yüzüstü bırakmayacağım."
8. Bir “Mavi Işık” satın alın ve her sabah saat 6'da 15-20 dakika boyunca önünde oturun. Ya da daha iyisi, saat 6'da dışarı çıkın ve 15-20 dakika boyunca sabahın erken saatlerinde güneş ışığının tadını çıkarın. Bu melatonin döngünüzü ayarlar.
9. Alarmı kurun ve ardından saatin kaç olduğunu göremeyeceğiniz şekilde tüm saatleri kendinizden uzaklaştırın. Gün içinde ne kadar dinlenmiş olduğunuz kadar gece kaç saat uyuduğunuz da önemlidir.
10. Geceleri banyoya giden yolu engellerden uzak tutun, çünkü gece uyanırsanız ışıkları kapalı tutmak istersiniz.
11. Uzanırken boynunuzun arkasına bir buz torbası yerleştirin.
12. Uyumak için uzandığınızda, odanın serin, karanlık, sessiz ve yatağın rahat olduğundan emin olun, sonra gözlerinizi kapatın ve hareketsiz yatın. Bacaklarınızı hareket ettirme veya kıpırdama dürtüsüne direnin.
13. Uyumak için uzandığınızda, bu sizin başkaları için dua ederek aracılık etme zamanınızdır. Uyanık olduğunuz zamanı (gözleriniz kapalı ve hareketsiz yatarak) başkalarının ihtiyaçları için dua ederek geçirin. Eğer dua ederken uyursanız, Rab'be şükredin! Aracılık etmek için uyanık kalmaya odaklanmayın, sadece aracılık edin. Gecelerinizin kontrolü artık Tanrı'nın elindedir. Eğer uyanık kalıp başkaları için aracılık ederek daha fazla zaman geçirirseniz, Tanrı sizi bu aracılık için kullanır. Eğer uykuda daha fazla zaman geçiriyorsanız, Tanrı uykunuzu kontrol ediyor demektir. Her iki durumda da kontrol Tanrı'dadır.
14. Ek yardıma ihtiyacınız varsa, uykuya yardımcı olması için papatya, lavanta, şerbetçiotu, kediotu, çarkıfelek veya kedi nanesi çayı kullanmayı deneyebilirsiniz.

İndir PDF