Aşırı Kilo ve Obezite ile Savaşı Kazanmak

Mark Sandoval, M.D.
Yaşam Tarzı Tıbbı
Acil Tıp

Vücut Kitle İndeksi

Aşırı kilo ve obezite üzerine düşünürken anlamamız gereken bir terim Vücut Kitle İndeksi'dir (VKİ). BMI, ne kadar ağır olduğunuzun (kilogram cinsinden) boyunuzun karesine (metre2 cinsinden) bölünmesiyle elde edilir. Bu, bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığını değerlendirmemizi sağlar. Doğal olarak, daha uzun olan biri daha kısa olandan daha ağır olmalıdır ve BMI bu perspektifi korumamıza yardımcı olur. Genel olarak kabul görmüş altı ağırlık sınıflandırması vardır:

Boyu 1.80 cm olan bir kişi için:

VKİ'nizi hesaplamak istiyorsanız, web tarayıcınızın arama motorunda “VKİ Hesaplayıcı ”yı aratın ve boy ve kilonuzu girin; VKİ'nizi hesaplayacaktır.
Hangi kiloyu hedeflemelisiniz? Kadınlar için ideal VKİ 21 ile 23 arasında, erkekler için ise 21 ve altındadır. Bu, kişinin kilosuna bağlı sağlık komplikasyonlarının en az olduğu kilodur.

Aşırı Kilo ve Obezite Sağlık Sonuçları

Neden mi?

Aşırı Kilo ve Obezite nüfus genelinde hızla artmaktadır. Cambridge Üniversitesi'nde klinik biyokimya ve tıp profesörü olan Stephen O'Rahilly, “Obezitedeki artışı genetik hiçbir şey açıklayamaz. Genlerimizi 30 yıl içinde değiştiremeyiz.” Bu durumda geriye çok fazla yemek, yanlış gıdaları tüketmek, yanlış zamanlarda yemek ve hareketsiz bir yaşam sürmek gibi çevresel (yaşam tarzı) nedenler kalıyor.
Basit bir ifadeyle, kilo alımı vücudunuza (diyetle) giren enerjinin çıkan enerjiden (egzersiz ve metabolizma) daha fazla olmasının sonucudur. Tersine, kilo kaybı vücudunuza giren enerjinin (diyetle) çıkan enerjiden (egzersiz ve metabolizma) daha az olmasının sonucudur.

Egzersiz

Kilo kaybı için üç egzersiz alanına katılmalısınız: esneklik, kardiyovasküler ve direnç.
Esneklik için, her egzersiz periyodundan önce ve sonra her kas grubunu yaklaşık 30 saniye boyunca esnetmelisiniz. Sadece bir çekme hissi hissedene kadar gerdiğinizden emin olun. Kardiyovasküler egzersiz için haftada 5 gün, günde en az 60 dakika egzersiz yapmalısınız. Bu 60 dakikalık egzersiz birkaç kısa egzersiz periyoduna bölünebilir ancak 15 dakikadan kısa egzersiz periyotları içermemelidir. Kardiyovasküler egzersiziniz sırasında kalp atış hızınız ve solunum hızınız artmalı ve egzersiz süresi boyunca yüksek kalmalıdır Egzersizinizin ne kadar yoğun olması gerekir? Kalp sorunlarınız varsa, düşük yoğunlukta başlayın ve sonraki 1-3 ay içinde orta yoğunluğa kadar çalışın. Kalp probleminiz yoksa orta yoğunlukta başlayabilirsiniz (aşağıdaki Fakir Adamın Yoğunluk Kılavuzuna bakın). Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının. Haftalar ya da aylar boyunca yüksek yoğunlukta çalışmanız gerekir.
Kardiyovasküler egzersiz örnekleri nelerdir? Kardiyovasküler egzersizler yürüyüş, bisiklet, yüzme, yürüyüş, koşu, bahçe işleri ve benzeri basit aktiviteleri içerir. En iyi kardiyovasküler egzersizlerden biri yürümektir. Egzersiz yapıyor ve kilo veriyorsanız ve daha sonra kilo kaybınız durma noktasına gelirse, daha fazla kilo vermeye başlamak için egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu artırın.
Fakir Adamın Yoğunluk Rehberi:

Direnç egzersizi tüm ana kas gruplarını (kollar, omuzlar, sırt, göğüs, karın, kalça ve uyluklar ve bacaklar) içermeli ve her hafta en az iki kez yapılmalıdır. Önemli bir zorluk yaşamadan arka arkaya 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlamalı, bir iki dakika dinlenmeli ve ardından 10 kez daha tekrarlamalısınız.
Tedbirli olmak için ağırlık kaldırma rutininize ağırlıksız başlamak isteyebilirsiniz. Herhangi bir ağırlık olmadan rutini basitçe uygulayabilir, kaslarınızın ve eklemlerinizin hareketlerden geçmesine ve egzersizle birlikte ağırlık kullanmaya başladığınızda gevşemeye ve ağırlığa biraz daha hazır hale gelmeye başlamasına yardımcı olabilirsiniz.
Yapabildikçe, ağırlığı arka arkaya kaldırma sayınızı bir ara vererek 10'dan 15'e çıkarırsınız ve ardından aynı sayıyı tekrarlarsınız. Ağırlığı iki sette 15 kez nispeten kolay bir şekilde kaldırabildiğinizde, ağırlığı artırın ve yeni ağırlığı 10 tekrardan oluşan 2 set halinde kaldırmaya başlayın. Kaslarınız zaman içinde güçlendikçe bu modeli devam ettirin.

Zayıflama Beslenmesi

Kalori Yoğunluğu Kilo vermeye önemli ölçüde yardımcı olan bir kavram da kalori yoğunluğudur. Kalori yoğunluğu, bir yiyeceğin belirli bir ağırlığında kaç Kalori içerdiğini ifade eder. Örneğin, 200 kalorilik bir çizburger yemek istiyorsanız, sadece 75 gr çizburger ya da küçük bir çizburgerin yaklaşık yarısını yiyebilirsiniz. Ancak 200 kalori bal özü alabilmek için 553 g ya da bir bal özünün yaklaşık yarısını yemeniz gerekir. Küçük bir hamburgerin yarısını yedikten sonra, tam bir öğün yemek için hala bolca yeriniz olacaktır. Ancak bir bal özünün yarısını yedikten sonra oldukça doymuş olursunuz ve sadece biraz daha yemek için yeriniz kalır.
200 kalorilik Doritos cipsi yemek için sadece 41 gr Doritos ya da küçük bir çocuk çantası kadar Doritos almanız gerekir. Ancak 200 kalorilik bir elma istiyorsanız, yaklaşık dört tam elma yemeniz gerekir! Küçük Doritos poşetinden sonra hala tam bir öğün yiyecek kadar aç olursunuz. Ancak dört elmadan sonra oldukça doymuş olur ve daha fazlasını yiyemezsiniz.
200 kalorilik bir Snicker's bar yemek için Snicker's barın son 1/5'ini kesmeniz ve geri kalanını yemeniz gerekir. Ancak 200 kalorilik brokoli yemek isterseniz 588 gr ya da 3 tam baş brokoli yemeniz gerekir! Sizi bilmem ama ben tek seferde hiç bu kadar brokoli yememiştim! Bu kadar brokoliden sonra kesinlikle tıka basa doymuş olursunuz. Ama bir Snicker's bar'dan daha mı az? Bu sadece bir teaser. O Snicker'dan sonra yine de tam bir öğün yiyebilirsiniz.
Son olarak, 200 Kalori tereyağı yemek için sadece 1 yemek kaşığı tereyağı alırsınız. Ancak 200 Kalori kereviz istiyorsanız, 1.425 g (3,1 pound) kereviz yemeniz gerekir! Bu kadar kereviz yeseydiniz, muhtemelen bu kadar kereviz yediğinize inanamayarak masadan yuvarlanırdınız. Ancak bir yemek kaşığı tereyağı, bir ya da iki dilim ekmeğin üzerine süreceğiniz kadardır.
Bu örneklerde, çizburger, Doritos, Snicker's ve tereyağı kalori açısından yoğun gıdalardır. Küçük bir alanda çok fazla Kalori içerirler, bu nedenle bunları yediğinizde çok hızlı doymazsınız, ancak hızlı bir şekilde Kalori biriktirirsiniz. Ve ne kadar çok kalori yerseniz, o kadar çok kilo alırsınız. Ancak bal özü, elma, brokoli ve kereviz gibi diğer yiyecekler kalori açısından yoğun değildir. Bunlardan bolca yiyebilir, doyabilir ama çok fazla kalori almayabilirsiniz.
Kalorisi yoğun gıdalar genellikle çok miktarda yağ, şeker, tatlandırıcı veya işlenmiş karbonhidrat içerir ve et, süt ürünleri, şekerlemeler, tatlılar, cipsler, kızarmış yiyecekler, beyaz un ürünleri ve diğer fast food ürünleri gibi gıdaları içerir. Kalori açısından yoğun olmayan gıdalar ise bol miktarda lif ve su içeren gıdalardır ve sebzeler, kökler, fasulye, bezelye, mercimek, meyveler, otlar ve tam tahıllar gibi gıdaları içerir.

Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri yemeye geçerseniz daha fazla yemek yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Yemek yedikten sonra tokluk hissi (yeterli miktarda yiyecek tüketmiş gibi hissetmek) büyük ölçüde midedeki gerilme reseptörlerine bağlıdır. Siz yemek yedikçe ve mide bu yemekle gerildikçe, beyne yeterince yediğinize dair sinyal gönderir. Düşük kalorili yoğun yiyecekler (salata gibi) yerseniz, mideyi doldurabilir, esneme reseptörlerini tetikleyebilir, tatmin olmuş hissedebilirsiniz, ancak sadece birkaç kalori yemiş olursunuz. Ancak, aynı miktarda yoğun kalorili yiyecek (patates kızartması, pizza ve et gibi) yiyebilir, mideyi doldurabilir, esneme reseptörlerini tetikleyebilir, tatmin olmuş hissedebilirsiniz, ancak bu süreçte çok daha fazla Kalori yemiş olursunuz ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.

Fazla Kilo ve Obezitenin Üstesinden Gelme Adımları

Adım 1 - Kalori açısından yoğun gıdalardan kaçının, besin açısından yoğun gıdalar tüketin Yukarıda bahsettiğimiz gibi, besin açısından yoğun gıdalara (meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, otlar vb. gibi) geçerseniz, bu gıdalarda daha az Kalori vardır. Dolayısıyla, aynı miktarda yemek yediğinizde ve tatmin olduğunuzda, daha az Kalori almış olursunuz ve bu nedenle kilo verirsiniz. Bu benim deneyimim oldu. Eşim ve ben hayvansal ürünleri diyetimizden çıkardığımızda, kilo vermeye çalışmadan 50 kilo verdim, çünkü yediğimiz yiyecekler daha az Kalori yoğunluğuna sahipti ve bu nedenle daha az Kalori tüketiyorduk.
Adım 2 - Büyük bir kahvaltı yapın, orta düzeyde bir öğle yemeği yiyin ve akşam yemeğini atlayınKahvaltıyı atladığınızda metabolizma hızınız düşer, böylece gün boyunca fazla enerji yakmazsınız. Ancak büyük bir kahvaltı yaptığınızda metabolizma hızınız daha yüksek olur. Bunu kendi avantajınıza kullanın. Araştırmalar, aynı miktarda kaloriyi günün erken saatlerinde yediğinizde, bu kalorileri günün ilerleyen saatlerinde yediğinize kıyasla kilo verme olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kilo alımına en çok katkıda bulunan öğün akşam yemeğidir. Günün geç saatlerinde metabolizma hızınız düşer ve metabolizma hızınızın oldukça düşük olacağı yatma zamanına geçersiniz. Bu saatte sindirdiğiniz yiyecekler çoğunlukla yağ hücrelerinizde depolanacak yağlara dönüştürülecek ve kilo alımına katkıda bulunacaktır. Akşam yemeğini atlayın ve bu kilo vermenize çok yardımcı olacaktır.
Adım 3 - Atıştırmalık yokÖğün aralarında sadece su veya şekersiz, kafeinsiz bitki çayları için. Sebze, meyve ve kuruyemiş gibi “sağlıklı” atıştırmalıklar bile yemeyin. Öğünler arasındaki herhangi bir yiyecek sadece tükettiğiniz kaloriyi artırır. Aynı zamanda midenizin sindirimini ve boşalmasını geciktirir ve gastrit, reflü hastalığı, ülser vb. gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunur.
Adım 4 - Mümkün olduğunca sık işlenmemiş bitkisel gıdalar tüketinBitkiler bol miktarda su ve lif içerir ve düşük kalorilidir, bu nedenle mümkün olduğunca sık işlenmemiş bitkisel gıdalar tüketin. Gıdalar ne kadar çok işlenirse, o kadar yoğun kalorili olurlar ve sizin için o kadar kötüdürler. Fırında patates sizin için patates kızartması ve patates cipsinden çok daha iyidir ve çok daha az kalori içerir. Ancak fırında patateslerinizin üzerine ne koyduğunuza dikkat edin. Ekşi krema, peynir, tereyağı ve pastırma ile doldurursanız, patatesinize Kalori yüklemiş ve yemeğinizi Kalori yoğun hale getirmiş olursunuz.
Adım 5 - Hayvansal ürünlerden ve yan ürünlerden kaçınınHer türlü etli gıdadan, yumurtadan ve süt ürünlerinden kaçının. Bunların hepsi çok miktarda yağ içerir ve bu nedenle çok kalorilidir. Bu gıdalar aynı zamanda kanser, diyabet, kalp hastalığı ve bu dünyada insanları öldüren diğer birçok önemli hastalığa da katkıda bulunur. Bu gıdaları yememeniz çok daha iyi olur ve bunları kestiğinizde çok daha sağlıklı olursunuz.
Adım 6 - Biraz çiğ yiyin ve yemeğinize çiğ gıdalarla başlayınÇiğ veya taze gıdalar genellikle en az kalori yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle bu taze gıdaları diyetinize dahil edin. Biraz taze sebze ve meyve, biraz çiğ kuruyemiş ve tohumun yanı sıra taze otlar ve filizlenmiş tahıllar ve baklagiller ekleyin. Çiğ gıdalar en az kalori yoğunluğuna sahip olduğundan, yemeğinize çiğ gıdalar yiyerek başlayın; böylece en az kaloriye sahip gıdalarla doyacak ve kilo kaybına katkıda bulunacaksınız.
Adım 7 - Daha küçük tabak ve kaseler kullanınTabağınızı veya kasenizi yemekle dolu görmenin tatmin edici bir yanı vardır. Büyük bir tabağınız ve üzerinde küçük bir porsiyon yemeğiniz varsa, tam bir yemekten aldatılmış hissedersiniz ve muhtemelen tatmin olmadığınıza inanırsınız. Ancak aynı miktarda yiyeceği daha küçük bir kaseye veya daha küçük bir tabağa koyarsanız, tam bir porsiyon gibi görünür ve tatmin olma olasılığınız artar. Bugün tükettiğimiz kalorilerin bir kısmı, tabaklarımızın, kaselerimizin ve bardaklarımızın eskisinden daha büyük olmasından kaynaklanmaktadır. Bu psikolojiyi iyi kullanın. Daha küçük tabak ve kaseler satın alıp kullandığınızda daha küçük porsiyonlar yiyeceksiniz. Dolayısıyla daha az kalori tüketirsiniz.
Adım 8 - Haftada 1-2 gün oruç tutunHaftada bir gün oruç tutar ve o gün sadece su içerseniz, haftalık toplam kalorinizin 1/7'sini kesmiş olursunuz. Her hafta iki gün oruç tutarsanız, toplam kalorinizin 2/7'sini kesmiş olursunuz. Bu, kilo verme hedeflerinize doğru uzun bir yol kat etmenizi sağlayabilir. Oruç tutmanın kilo vermenin yanı sıra kan şekeri ve kan basıncı kontrolü, daha net zihinsel işlev ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu gibi bir dizi başka faydası da vardır.
Adım 9 - Her gün egzersiz yapın Yukarıda belirtildiği gibi, her hafta 5+ gün en az 1 saat kardiyovasküler egzersiz ve her hafta en az 2 kez direnç egzersizleri yapmayı planlayın. Bu, yaktığınız kaloriyi artıracak ve dolayısıyla kilo kaybınıza katkıda bulunacaktır. Ancak diyetinizi değiştirirken aynı zamanda direnç egzersizlerine başlarsanız, yağ kaybederken aynı zamanda kas ağırlığı da ekleyeceğiniz için bir süre kilo kaybı göremeyebilirsiniz. Ama endişelenmeyin. Kıyafetleriniz daha bol olduğu sürece doğru yönde ilerliyorsunuz demektir. Kas kütlesi artışı yavaşladığında ancak yağ kaybı devam ettiğinde sonunda kilo vermeye başlayacaksınız.
Adım 10 - Dua ederek, doyduğunuzda ya da tıka basa dolmadığınızda yemeyi bırakınEğer benim gibiyseniz, zamanında yemeyi bırakmak için ilahi güce ihtiyacınız vardır. Doyduğumuzu hissedene kadar yemeye devam etme eğilimimiz vardır. Ancak tokluk sinyallerimiz yaklaşık 10-15 dakika geriden gelir ve yemeyi bıraktığımızda midemiz fark ettiğimizden daha doludur. Sadece doyduğumuzda ya da hala biraz aç olduğumuzda yemeyi bıraksaydık, yaklaşık 10-15 dakika içinde kendimizi tok (ama tıka basa değil) hissederdik. Dua edin ve Tanrı'dan size ne zaman yemeyi bırakmanız gerektiğine dair işaretler vermesini isteyin ve o noktada yemeyi bırakın. Kendinizi yeni bir tokluk seviyesine alıştırabilir ve çok fazla yemeyebilirsiniz. Bu ekstra kalorileri de azaltmaya yardımcı olacaktır.
Adım 11 - Kilo kaybı durakladıysa, yiyecek miktarını veya sıklığını azaltın ya da egzersizi artırınBu planı kullanıyor ve kilo veriyorsanız, ancak kilo kaybınız durakladıysa ve artık kilo vermiyorsanız, kendinizi tekrar kilo vermeye itmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Öncelikle, yediğiniz yiyecek miktarını azaltabilirsiniz. Bu, porsiyon boyutlarını azaltarak veya tükettiğiniz çiğ gıda miktarını artırarak yapılabilir. Ayrıca öğün atlayarak veya daha sık oruç tutarak yemek yeme sıklığını azaltabilirsiniz. Ve son olarak, egzersiz miktarını ve/veya yoğunluğunu artırabilirsiniz. Tüm bunlar yeniden kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 12 - Sadece su veya bitki çayları içinSu ve şekersiz bitki çaylarının içinde kalori yoktur (veya neredeyse hiç yoktur), bu nedenle bunları gün boyunca ve hatta öğün aralarında serbestçe tüketebilirsiniz. Susuz kalmamak sağlıklıdır ve su hidrasyon için anahtarınızdır. Acıktıysanız ve henüz yemek vakti gelmediyse su için. Bu, açlığınızı bastırmanıza ve tekrar tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 13 - Asla aç karnına alışverişe çıkmayın Muhtemelen hepimiz daha önce burada bulunduk. Aç karnına alışverişe çıkarsınız ve her şey çok lezzetli görünür. Pek çok farklı şey satın almak istiyorsunuz, çünkü açlığınız satın alımlarınızı yönlendiriyor. Sonra bu yiyecekler sizinle birlikte eve gider ve daha sonra tıkınmanız için hazır olur. Alışverişinizi yemek yedikten sonra yapmayı planlayın, böylece daha sonra sizi baştan çıkaracak bu gereksiz gıda maddelerini satın almak için çok cazip olmazsınız.
Adım 14 - Yemeği evde hazırlayınAraştırmalar, aynı yemeği (örneğin marinara soslu spagetti) evde değil de bir restoranda yediğinizde, restoran yemeğinin tipik olarak evde yapacağınızdan iki kat daha fazla yağ ve tuz içereceğini göstermiştir. Bu da yemeğin evde hazırladığınızdan daha fazla kalori içereceği anlamına gelir. Bu nedenle, vermeniz gereken kiloları vermek için yemeğinizi evde hazırlamayı planlayın.
Özetle, aşırı kilo ve obezite ile savaşı kazanmak için şunları yapmalısınız:

1. Kalorisi yoğun gıdalardan kaçının
2. Büyük bir kahvaltı, orta bir öğle yemeği yiyin ve akşam yemeğini atlayın
3. Atıştırmalık Yok
4. İşlenmemiş bitkisel gıdaları mümkün olduğunca sık tüketin
5. Hayvansal ürünlerden ve yan ürünlerden kaçının
6. Biraz çiğ yiyin ve yemeğinize çiğ gıdalarla başlayın
7. Daha küçük tabak ve kaseler kullanın
8. Her hafta 1-2 gün oruç tutun
9. Günlük egzersiz
10. Dua ile, tatmin olduğunuzda yemeyi bırakın
11. Kilo kaybı durma noktasına gelirse
    • - yiyecek miktarını ve/veya öğün sıklığını azaltmak
    - açlığı artırın ve/veya egzersiz yapın
12. Sadece su veya bitki çayları için
13. Asla aç karnına alışverişe çıkmayın
14. Evde yemek hazırlayın