Победа в битве с избыточным весом и ожирением

Марк Сандовал, доктор медицины
Медицина образа жизни
Экстренная медицина

Индекс массы тела

При обсуждении избыточного веса и ожирения важно понимать один из терминов — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это ваш вес (в килограммах), делённый на квадрат вашего роста (в метрах²). Это позволяет нам оценить, есть ли у человека избыточный вес или ожирение. Естественно, что более высокий человек должен весить больше, чем тот, кто ниже ростом, и ИМТ помогает нам придерживаться этой точки зрения. Существует шесть общепринятых классификаций веса:

Для человека ростом 5 футов 5 дюймов:

Если вы хотите рассчитать свой ИМТ, просто найдите «Калькулятор ИМТ» в поисковой системе вашего веб-браузера и введите свой рост и вес, и приложение рассчитает ваш ИМТ.
К какому весу следует стремиться? Идеальный ИМТ для женщин составляет от 21 до 23, а для мужчин — 21 и ниже. Это вес, при котором существует наименьшее количество проблем со здоровьем, связанных с весом.

Последствия избыточного веса и ожирения для здоровья

Причина?

Число людей с избыточным весом и ожирением стремительно растёт среди населения. Стивен О’Рахилли, профессор клинической биохимии и медицины Кембриджского университета, утверждает: «Никакие генетические факторы не объясняют рост числа случаев ожирения. Мы не можем изменить свои гены за 30 лет». Остаются лишь экологические (образ жизни) причины, такие как переедание, неправильное питание, приём пищи в неподходящее время и малоподвижный образ жизни.
Проще говоря, набор веса — это результат того, что в организм поступает больше энергии (с питанием), чем тратится (в результате физических упражнений и метаболизма). И наоборот, потеря веса — это результат того, что в организм поступает меньше энергии (с питанием), чем тратится (в результате физических упражнений и метаболизма).

Упражнение

Для снижения веса вам следует заниматься тремя видами упражнений: гибкость, сердечно-сосудистая система и силовые нагрузки.
Для гибкости следует растягивать каждую группу мышц примерно по 30 секунд до и после каждого периода упражнений. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение. Избегайте перенапряжения или боли при растяжке. Для кардионагрузок следует заниматься не менее 60 минут в день, 5 дней в неделю. 60 минут упражнений можно разбить на несколько более коротких периодов упражнений, но не следует включать периоды упражнений продолжительностью менее 15 минут. Во время кардионагрузок частота сердечных сокращений и дыхания должны увеличиваться и оставаться повышенными в течение всего периода упражнений. Насколько интенсивными должны быть ваши упражнения? Если у вас есть проблемы с сердцем, начните с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее до средней в течение следующих 1-3 месяцев. Если у вас нет проблем с сердцем, можно начать со средней интенсивности (см. Руководство по интенсивности для бедных ниже). Избегайте высокоинтенсивных упражнений, когда начинаете новую программу тренировок. Вам нужно увеличивать интенсивность в течение нескольких недель или месяцев.
Какие кардиоупражнения можно привести? К кардиоупражнениям относятся простые виды активности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, пешие прогулки, бег трусцой, работа в саду и подобные. Одним из лучших кардиоупражнений является ходьба. Если вы занимаетесь спортом и теряете вес, а затем процесс снижения веса останавливается, увеличьте время или интенсивность упражнений, чтобы начать терять вес.
Руководство по интенсивности для бедных:

Упражнения с отягощениями должны задействовать все основные группы мышц (руки, плечи, спину, грудь, живот, ягодицы, бёдра и ноги) и выполняться не реже двух раз в неделю. Начните с веса, который вы можете поднять 10 раз подряд без особых усилий, отдохните минуту-две, а затем повторите ещё 10 раз.
Чтобы быть осторожным, начните тренировку с поднятием тяжестей без каких-либо отягощений. Вы можете просто выполнять её без отягощений, помогая мышцам и суставам выполнять движения, разминаться и становиться более подготовленными к нагрузке, когда вы начнёте использовать отягощения.
По мере возможности увеличивайте количество подъёмов веса с 10 до 15 подряд, делая перерыв, а затем повторяйте то же самое количество раз. Когда вы сможете относительно легко поднять вес 15 раз за два подхода, увеличьте вес и начните поднимать новый вес в 2 подходах по 10 повторений. Продолжайте в том же духе, по мере того как ваши мышцы будут укрепляться.

Питание для похудения

Плотность калорий. Понятие, которое значительно помогает в похудении, — это плотность калорий. Плотность калорий — это количество калорий, содержащихся в продукте в единице его веса. Например, если вы хотите съесть 200 калорий в чизбургере, вы можете съесть только 75 г чизбургера, или примерно половину небольшого чизбургера. Но чтобы получить 200 калорий в дыне, вам придётся съесть 553 г, или примерно половину дыни. Съев половину небольшого бургера, вы всё ещё будете сыты, чтобы съесть полноценный обед. Однако, съев половину дыни, вы будете довольно сыты, и в желудке останется место лишь для небольшого количества еды.
Чтобы съесть 200 калорий чипсов Doritos, вам понадобится всего 41 г самих чипсов, или небольшая детская упаковка. Но если вам нужно 200 калорий, как в яблоке, вам понадобится около четырёх целых яблок! После небольшой упаковки Doritos вы всё ещё будете достаточно голодны, чтобы съесть полноценный обед. Но после четырёх яблок вы будете довольно сыты и не сможете съесть больше.
Чтобы съесть 200 калорий, содержащихся в батончике «Сникерс», вам придётся отрезать пятую часть батончика и съесть всё остальное. Но если вы хотите получить 200 калорий из брокколи, вам придётся съесть 588 г, или 3 целых кочана! Не знаю, как вы, но я никогда не ел столько брокколи за один раз! Вы бы точно объелись брокколи. Но меньше одного батончика «Сникерс»? Это всего лишь замануха. Даже после одного «Сникерса» вы сможете полноценно поесть.
Наконец, чтобы съесть 200 калорий сливочного масла, вам понадобится всего 1 столовая ложка. Но если вы хотите получить 200 калорий из сельдерея, вам придётся съесть 1425 г (3,1 фунта) сельдерея! Если бы вы съели столько сельдерея, вы бы, вероятно, скатились со стола, не веря своим глазам. Однако одной столовой ложки масла достаточно, чтобы намазать один-два ломтика хлеба.
В этих примерах чизбургер, чипсы Doritos, Snicker's и сливочное масло — высококалорийные продукты. Они содержат много калорий в небольшом объёме, поэтому, съедая их, вы не насыщаетесь быстро, но при этом быстро накапливаете калории. И чем больше калорий вы потребляете, тем больше набираете вес. Другие же продукты, такие как дыня, яблоки, брокколи и сельдерей, не калорийны. Их можно съесть много, почувствовать насыщение, но при этом получить мало калорий.
Высококалорийные продукты обычно содержат много жира, сахара, подсластителей или обработанных углеводов и включают в себя такие продукты, как мясо, молочные продукты, конфеты, десерты, чипсы, жареную пищу, изделия из белой муки и другие продукты быстрого приготовления. Низкокалорийные продукты содержат много клетчатки и воды, к ним относятся овощи, корнеплоды, фасоль, горох, чечевица, фрукты, зелень и цельнозерновые продукты.

Вы можете есть больше и терять вес, если переключитесь на продукты с низкой плотностью калорий. Чувство сытости (ощущение, что вы съели достаточное количество пищи) после еды во многом зависит от рецепторов растяжения в желудке. Когда вы едите пищу, и желудок растягивается этой пищей, он подает сигнал мозгу, что вы сыты. Если вы едите низкокалорийную пищу (например, салат), вы можете наполнить желудок, активировать рецепторы растяжения, почувствовать сытость, но вы съедите всего несколько калорий. Однако вы можете съесть то же количество калорийной пищи (например, картофель фри, пицца и мясо), наполнить желудок, активировать рецепторы растяжения, почувствовать сытость, но вы съедите гораздо больше калорий, что будет способствовать увеличению веса.

Шаги по преодолению избыточного веса и ожирения

Шаг 1 — Избегайте высококалорийной пищи, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Как мы уже обсуждали выше, если вы переходите на продукты, богатые питательными веществами (такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, зелень и т. д.), в них содержится меньше калорий. Таким образом, когда вы едите то же количество пищи и чувствуете себя сытым, вы потребляете меньше калорий, а следовательно, теряете вес. Это был мой опыт. Когда мы с женой исключили из своего рациона продукты животного происхождения, я потерял 50 фунтов, не пытаясь похудеть, потому что продукты, которые мы ели, были менее калорийными, и, следовательно, мы потребляли меньше калорий.
Шаг 2 — плотно позавтракайте, пообедайте средне и пропустите ужин. Когда вы пропускаете завтрак, ваш метаболизм замедляется, и вы не сжигаете много энергии в течение дня. Но когда вы плотно завтракаете, ваш метаболизм ускоряется. Используйте это в своих интересах. Исследования показывают, что если вы едите то же количество калорий, но едите их в начале дня, у вас больше шансов похудеть, чем если вы едите эти калории позже. Прием пищи, который больше всего способствует набору веса, — это ужин. Ближе к вечеру ваш метаболизм замедляется, и вы переходите ко сну, когда ваш метаболизм будет довольно низким. Пища, которую вы перевариваете в это время, в основном преобразуется в жиры, которые будут храниться в ваших жировых клетках и способствовать набору веса. Пропустите ужин, и это очень поможет вам в потере веса.
Шаг 3 — Никаких перекусов. Пейте только воду или несладкие травяные чаи без кофеина между приемами пищи. Не ешьте даже «полезные» перекусы, такие как овощи, фрукты и орехи. Любая еда между приемами пищи только увеличивает количество потребляемых калорий. Но это также замедляет переваривание и опорожнение желудка и способствует возникновению проблем с пищеварением, таких как гастрит, рефлюксная болезнь, язва и т. д.
Шаг 4 — Ешьте необработанные растительные продукты как можно чаще. Растения содержат много воды и клетчатки и малокалорийны, поэтому ешьте необработанные растительные продукты как можно чаще. Чем больше обработаны продукты, тем они калорийнее и тем вреднее для вашего здоровья. Печёный картофель гораздо полезнее картофеля фри и чипсов, и содержит гораздо меньше калорий. Но следите за тем, что вы кладёте в печёный картофель. Если вы добавляете в него сметану, сыр, масло и бекон, вы только что нагружаете картофель калориями и делаете блюдо калорийным.
Шаг 5 – Избегайте продуктов животного происхождения и их субпродуктов. Избегайте мясной пищи всех видов, яиц и молочных продуктов. Все они содержат много жира и, следовательно, очень калорийны. Эти продукты также способствуют развитию рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других серьёзных заболеваний, от которых умирают люди в этом мире. Вам будет гораздо лучше отказаться от этих продуктов, и вы будете наслаждаться гораздо лучшим здоровьем, отказавшись от них.
Шаг 6 – Ешьте немного сырых продуктов и начинайте свой рацион с сырых. Сырые, или свежие, продукты обычно имеют наименьшую калорийность, поэтому включите их в свой рацион. Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты, сырые орехи и семена, а также свежую зелень, пророщенные зерна и бобовые. Поскольку сырые продукты имеют наименьшую калорийность, начинайте свой рацион с сырых продуктов, и вы насытитесь продуктами с наименьшей калорийностью, способствуя тем самым снижению веса.
Шаг 7 – Используйте тарелки и миски меньшего размера. Есть что-то приятное в том, чтобы видеть свою тарелку или миску полной еды. Если у вас большая тарелка и на ней маленькая порция еды, вы чувствуете себя обделённым, лишаясь полноценного приёма пищи, и, вероятно, думаете, что не насытились. Но если вы положите то же количество еды в миску меньшего размера или на тарелку меньшего размера, это будет выглядеть как полная порция, и вы с большей вероятностью будете сыты. Отчасти увеличение калорий, которые мы потребляем сегодня, связано с тем, что наши тарелки, миски и чашки стали больше, чем раньше. Используйте эту психологию с пользой. Купите и используйте тарелки и миски меньшего размера, и вы будете есть меньшими порциями. Следовательно, вы будете потреблять меньше калорий.
Шаг 8 – Поститесь 1-2 дня в неделю. Если вы поститесь один день в неделю и пьёте в этот день только воду, вы сократите потребление калорий на 1/7 от общего количества потребляемых калорий за неделю. А если вы поститесь два дня в неделю, вы сократите потребление калорий на 2/7. Это может значительно способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Помимо снижения веса, пост имеет ряд других преимуществ, таких как контроль уровня сахара в крови и артериального давления, улучшение мыслительной деятельности и укрепление иммунитета.
Шаг 9 – Ежедневные физические упражнения. Как уже упоминалось выше, планируйте заниматься кардионагрузками не менее 1 часа 5 дней в неделю и силовыми упражнениями не менее 2 раз в неделю. Это увеличит количество сжигаемых калорий и, следовательно, будет способствовать снижению веса. Но если вы начнёте силовые упражнения одновременно с изменением рациона питания, вы можете не заметить потерю веса какое-то время, поскольку мышцы будут набираться одновременно с потерей жира. Но не волнуйтесь. Пока ваша одежда сидит свободнее, вы движетесь в правильном направлении. В конце концов, вы начнёте терять вес, когда рост мышц замедлится, а потеря жира продолжится.
Шаг 10 – С молитвой прекращайте есть, когда вы сыты, а не полны или набиты. Если вы похожи на меня, вам нужна божественная сила, чтобы прекратить есть вовремя. Мы склонны продолжать есть, пока не почувствуем себя сытыми. Но наши сигналы о насыщении запаздывают примерно на 10–15 минут, и наши желудки полны больше, чем мы осознаём, когда прекращаем есть. Если бы мы прекращали есть только тогда, когда мы сыты или всё ещё немного голодны, мы бы чувствовали себя сытыми (но не набитыми) примерно через 10–15 минут. Молитесь и просите Бога дать вам указания, когда вам следует прекратить есть, и затем прекращайте есть в этот момент. Вы можете научиться достигать нового уровня сытости и не переедать так сильно. Это также поможет сократить количество лишних калорий.
Шаг 11 – Если потеря веса остановилась, уменьшите количество или частоту приёмов пищи или увеличьте физическую нагрузку. Если вы следуете этому плану и теряете вес, но потеря веса остановилась, и вы больше не худеете, есть несколько способов подтолкнуть себя к возвращению к потере веса. Прежде всего, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи. Это можно сделать, уменьшив размер порций или увеличив количество потребляемой сырой пищи. Вы также можете уменьшить частоту приёмов пищи, пропуская приёмы пищи или чаще постясь. И, наконец, вы можете увеличить количество и/или интенсивность физических упражнений. Всё это поможет вам снова начать терять вес.
Шаг 12 – Пейте только воду или травяные чаи. Вода и несладкие травяные чаи не содержат (или практически не содержат) калорий, поэтому вы можете употреблять их в течение дня и даже между приемами пищи. Поддерживать водный баланс полезно, и вода – ключ к этому. Если вы голодны, а время есть ещё не пришло, пейте воду. Это поможет утолить голод и снова почувствовать сытость.
Шаг 13 – Никогда не ходите за покупками натощак. Наверное, все мы через это проходили. Вы идёте за покупками натощак, и всё кажется таким аппетитным. Вас тянет купить как можно больше разных вещей, потому что голод подталкивает вас к покупкам. Затем эти продукты отправляются домой, и вы можете съесть их позже. Планируйте покупки после еды, чтобы не поддаваться искушению купить ненужные продукты, которые потом могут стать для вас соблазном.
Шаг 14 – Готовьте еду дома. Исследования показали, что если вы едите одно и то же блюдо (например, спагетти с соусом маринара) в ресторане, а не дома, ресторанное блюдо, как правило, содержит вдвое больше жира и соли, чем то, что вы приготовили бы дома. Это означает, что еда будет более калорийной, чем если бы вы приготовили её дома. Поэтому планируйте готовить еду дома, чтобы сбросить вес.
Итак, подведем итоги: чтобы победить в борьбе с избыточным весом и ожирением, вам следует:

1. Избегайте высококалорийной пищи
2. Плотно позавтракайте, плотно пообедайте и пропустите ужин.
3. Никаких закусок
4. Употребляйте необработанную растительную пищу как можно чаще.
5. Избегайте продуктов животного происхождения и их побочных продуктов
6. Ешьте немного сырой пищи и начинайте свой рацион с сырых продуктов.
7. Используйте тарелки и миски меньшего размера
8. Пост 1-2 дня каждую неделю
9. Делайте упражнения ежедневно
10. С молитвой перестаньте есть, когда насытитесь
11. Если потеря веса останавливается
    • – уменьшить количество пищи и/или частоту приемов пищи
    – увеличить голодание и/или физические упражнения
12. Пейте только воду или травяные чаи.
13. Никогда не ходите за покупками натощак
14. Готовьте еду дома