Победа в битве с высоким уровнем холестерина

Марк Сандовал, доктор медицины
Медицина образа жизни
Экстренная медицина

Хорошая сторона холестерина

Многие не осознают, насколько важен холестерин для нашей жизни. Дело в том, что без него мы не смогли бы жить. Холестерин — это воскообразное жирное вещество, выполняющее очень важные функции в организме.
Холестерин – важный компонент мембран каждой клетки организма, обеспечивающий их подвижность, предотвращая их разрушение и разрыв при движении. Холестерин необходим для выработки некоторых гормонов, таких как половые гормоны (эстроген, тестостерон, прогестерон и др.) и гормоны надпочечников (альдостерон, кортизол и др.).
Холестерин используется для производства витамина D, который на самом деле является гормоном, а не витамином. Витамин D необходим для здоровья костей, регулируя уровень кальция. Низкий уровень витамина D связан с ухудшением умственной деятельности, астмой, ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и рядом других заболеваний.
Холестерин также является важным компонентом желчи. Желчь действует как моющее средство, расщепляя жиры в пищеварительном тракте на мелкие частицы, чтобы пищеварительные ферменты могли их переварить. Желчь вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре. Желчный пузырь выделяет желчь, когда жиры попадают в пищеварительный тракт, что позволяет им расщепляться. Именно желчь окрашивает стул в коричневый цвет.
Холестерин также способствует транспортировке молекул внутри клеток, обеспечивая их нормальное функционирование. Он участвует в процессе коммуникации между внешней и внутренней средой клетки, позволяя клеткам реагировать на окружающую среду. Он помогает нервам проводить импульсы из одной области в другую. Кроме того, он помогает клеткам поглощать более крупные частицы (например, лейкоциты, поедающие бактерии и другие вредные вещества) посредством процесса, называемого фагоцитозом (поеданием клеток).

Метаболизм холестерина

Клетки печени вырабатывают наибольшее количество холестерина (~20%), но его производят и другие ткани. Другими крупными производителями являются кишечник, надпочечники и репродуктивные органы. По оценкам, мужчина весом 70 кг вырабатывает около 1000 мг холестерина ежедневно. В его организме содержится около 35 000 мг холестерина, большая часть которого находится в клеточных мембранах. В зависимости от потребностей организма, пищеварительный тракт усваивает от 15 до 75% холестерина из пищи, при этом среднее усвоение составляет около 50%.
Существует процесс, при котором холестерин в виде желчи циркулирует между печенью и кишечником, называемый энтерогепатической циркуляцией. В этом процессе холестерин преобразуется в желчь, которая выделяется в пищеварительный тракт, способствуя расщеплению жиров. Эта желчь поступает в тонкий кишечник, и в конце тонкого кишечника около 951 трлн холестерина реабсорбируется в кровь и возвращается в печень, которая перерабатывает его для производства большего количества желчи.
Помимо простого употребления или неупотребления холестерина, а также изменения его количества, существует ещё один механизм контроля уровня холестерина. По мере увеличения усвоения и поступления холестерина с пищей, его выработка клетками снижается, а по мере уменьшения усвоения и поступления холестерина с пищей выработка клетками увеличивается.

Уровень холестерина

Сколько холестерина должно быть в вашей крови? В идеале ваш общий уровень холестерина должен быть менее 150 мг/дл. Несколько крупных исследований показали, что уровень общего холестерина, который защищает от сердечных приступов, составляет ниже 150 мг/дл. Фактически, примерно 35% всех сердечных приступов происходят у людей с уровнем холестерина от 150 до 200, что считается нормой в анализах крови. Триглицериды — это форма хранения жиров, которые заполняют ваши жировые клетки и расщепляются на сахара, когда вам нужна энергия, и уровень триглицеридов должен быть ниже 100 мг/дл. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые являются вашим «плохим» холестерином, в идеале должны быть ниже 70 мг/дл. А липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые являются вашим «хорошим» холестерином, должны быть как можно выше. Но если ваш общий холестерин ниже 150 мг/дл, ваши ЛПВП могут быть низкими, и это нормально.

Транспортировка холестерина

Поскольку холестерин – это жир, а кровь в основном состоит из воды, и поскольку жиры и вода плохо смешиваются, как же весь этот жир может переноситься кровью? Организм решает эту проблему, окутывая жиры слоем, состоящим из углевода под названием глицерин снаружи и жиров внутри. Глицерин любит воду и хорошо с ней смешивается, а холестерин и триглицериды предпочитают жирную сторону слоя и остаются внутри. Этот слой обволакивает жир, образуя вокруг него сферу, и транспортирует его через кровь в различные части тела.
«Плохой» холестерин (липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины промежуточной плотности (ЛППП), крупные плавучие липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и особенно мелкие плотные ЛПНП) содержат на своей поверхности белковый маркер, называемый апоВ, который переносит холестерин из печени в организм (например, артерии), чтобы выбросить его там. Этот холестерин затем способствует образованию бляшек в ваших артериях. «Хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности [ЛПВП]) содержит на своей поверхности белковый маркер, называемый апоА-1, который переносит холестерин из организма в живую, чтобы печень могла его использовать. Различные типы этих жировых переносчиков различаются по размерам: ЛПОНП очень большие, ЛПВП очень маленькие, а другие находятся между ними.

Высокий уровень холестерина и артерии

Холестерин — это не проблема. Высокий уровень холестерина — это проблема. Почему это проблема? Когда у вас высокий уровень холестерина, особенно мелкого «плохого» холестерина (ЛПНП), лейкоциты в кровотоке начинают поглощать часть лишних молекул холестерина и переносить их внутри себя. Когда возникает проблема со стенкой артерии, вырабатываются воспалительные сигналы, и лейкоциты направляются к пораженному участку, чтобы определить причину и устранить её. При этом они выходят из кровотока, проникают в стенку артерии и погибают, борясь с любыми болезнями. Умирая, они оставляют после себя холестерин, который они переносили.
Всё больше и больше этих лейкоцитов прибывают, чтобы завершить работу, и они погибают, оставляя после себя ещё больше холестерина. Из-за этого клетки стенки артерии начинают меняться и пытаются заблокировать холестерин. В результате в артерии формируется бляшка или закупорка. Эта бляшка может разорваться и образовать тромб или продолжать расти, пока не станет слишком мало места для кровотока, и тогда возникают проблемы.
Когда бляшка блокирует кровоснабжение мозга, это может вызвать инсульт. Если она блокирует кровоснабжение сердца, это может вызвать инфаркт. Если она блокирует кровоснабжение почек, это может привести к повышению артериального давления, повреждению почек и, в конечном итоге, к почечной недостаточности. А если она блокирует кровоснабжение ног, это может привести к плохому заживлению ран, образованию язв и болезненному состоянию, называемому перемежающейся хромотой, при котором возникает ноющая боль в ногах при ходьбе на определённое расстояние.
Но не весь холестерин действует одинаково. Именно более мелкие молекулы холестерина ЛПНП тесно связаны с образованием бляшек. Чем больше ЛПВП, тем меньше бляшек образуется. Таким образом, ЛПВП, по-видимому, оказывает защитное действие.
Как уже упоминалось, эти бляшки могут либо продолжать расти, пока не перекроют артерию и не остановят кровоток, либо разорваться и образовать тромб. Это опасно, поскольку бляшка может быть относительно небольшой (перекрывая всего около 30% просвета артерии) и, следовательно, не вызывать никаких симптомов, но она может привести к летальному исходу, если разорвётся в очень важной артерии. Ведь при разрыве образуется тромб, который немедленно перекрывает кровоток. Но как разрываются эти мягкие бляшки?
Мы знаем, что концентрация холестерина повышается в течение нескольких минут после приема пищи, содержащей холестерин, и может оставаться повышенной до 7 часов после приема пищи. Если холестерин накапливается в бляшках в артериях, а затем вы едите пищу, богатую жирами и холестерином, в этих бляшках откладывается еще больше холестерина. Когда холестерин концентрируется, он может кристаллизоваться, образуя острые кристаллы, которые могут проткнуть стенку артерии, вызывая образование тромба. Таким образом, следующий прием пищи с высоким содержанием жиров может оказаться для вас последним.

Источники холестерина

Где содержится холестерин? Холестерин содержится в животных, включая крупный рогатый скот, рыбу, птицу и всё, что движется самостоятельно. Если что-то может бегать, плавать или улетать от вас, если вы попытаетесь его убить и съесть, в нём есть холестерин. Если у него есть лицо или мать, в нём есть холестерин. Проще говоря, если это животное или было животным, или оно получено от животного (молоко и яйца), в нём есть холестерин.

Триглицериды

Триглицериды — это молекулы жира, состоящие из глицеринового остова и трёх остатков жирных кислот. Это основная форма жира в организме человека, животных и растений. Триглицериды — это форма жира, которая запасается в жировой ткани и затем расщепляется в клетках организма до сахаров, используемых в качестве энергии.
Жирнокислотные хвосты в молекуле триглицерида важны. Эти жирнокислотные хвосты состоят из длинных цепей углеродов, соединенных вместе. А по бокам к ним присоединены атомы водорода. Если к жирнокислотной цепи присоединено максимальное количество атомов водорода, она называется насыщенным жиром (насыщенный — полный — с атомами водорода), и насыщенные жиры имеют прямые хвосты. Если в жирнокислотной цепи есть одна двойная связь между двумя углеродами, это удаляет два атома водорода и заставляет хвост изгибаться. Это мононенасыщенный жир (моно означает один или один). Если в жирнокислотной цепи есть более одной двойной связи между углеродами, это заставляет цепь изгибаться и затем изгибаться несколько раз. Это полиненасыщенный жир (поли означает много).
Обычно, когда в хвосте есть двойная связь, два водорода остаются на одной стороне — цис-стороне (цис означает односторонний). Это заставляет хвост изгибаться. Но может быть ситуация, когда два водорода оказываются на противоположных сторонах друг друга — транс-стороне (транс означает напротив). Это заставляет хвост выпрямляться. Эти хвосты слабо притягиваются друг к другу, но они должны быть очень близко друг к другу, чтобы эти силы притяжения притянули их. Когда хвост жирной кислоты прямой, они могут очень плотно прилегать друг к другу, а затем притягиваться друг к другу и удерживаться вместе. Если хвосты изогнуты, они не могут достаточно близко подойти друг к другу, чтобы хорошо притянуться, и не так много силы, чтобы притянуть их вместе.
Такая форма жирнокислотных «хвостов» объясняет, почему насыщенные жиры и трансжиры (с прямыми «хвостами») остаются твёрдыми при комнатной температуре, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (с изогнутыми «хвостами») — жидкими. Трансжиры вредны для организма. Они способствуют воспалениям, повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Насыщенные жиры животного происхождения также вредны, поскольку способствуют отложению холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Похоже, что более полезными жирами являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Но их следует употреблять преимущественно в натуральном виде (в оливковом, растительном и т. д.), а не в виде масла.

Шаги по преодолению высокого уровня холестерина

Теперь, когда мы немного лучше понимаем, что такое холестерин и триглицериды, давайте рассмотрим шаги, которые мы с вами можем предпринять, чтобы победить в битве с высоким уровнем холестерина.
Шаг 1 — прекратите употреблять в пищу животных и их побочные продукты. Единственный источник холестерина в рационе — это животные и их побочные продукты. Ваш организм вырабатывает весь необходимый вам холестерин, поэтому вам не нужен холестерин в рационе. Холестерин, получаемый из пищи, повышает уровень холестерина в организме до уровня, превышающего допустимую норму, и приводит к повышению уровня холестерина и всем вышеперечисленным осложнениям (инфаркт, инсульт и т. д.). Единственное, что вы можете сделать для максимального снижения уровня холестерина, — это прекратить употреблять в пищу животных и их побочные продукты.
Шаг 2 — употребляйте пищу с высоким содержанием клетчатки.Клетчатка, представляющая собой неперевариваемую форму углеводов, содержится только в растениях. Доказано, что клетчатка помогает при ряде проблем. Мы знаем, что чем больше клетчатки в вашем рационе, тем меньше вы страдаете от запоров. Клетчатка также помогает снизить уровень сахара в крови, риск рака толстой кишки, высокое кровяное давление и т. д. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, горох, чечевица, а также орехи и семена. Поэтому ешьте много фруктов и овощей, фасоли и цельнозерновых продуктов, и вы поможете себе снизить уровень холестерина.
Помните цикл холестерина между пищеварительным трактом и печенью, называемый энтерогепатической циркуляцией? Здесь печень выделяет желчь в пищеварительный тракт, и ближе к концу тонкого кишечника большая часть холестерина, входящего в состав желчи, реабсорбируется в кровоток и возвращается в печень для повторного использования. Клетчатка связывается с желчью и холестерином, предотвращая их обратное всасывание в кровоток. Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем больше желчи и холестерина связывается с клетчаткой, и тем меньше холестерина реабсорбируется в кровоток. Даже если в вашем рационе нет холестерина, употребление большего количества клетчатки снижает уровень холестерина, поскольку она связывает и затем выводит холестерин, вырабатываемый организмом при выработке желчи.
Шаг 3 — избегайте жареной и жирной пищи.Жареная и жирная пища способствует выработке холестерина в организме. Чем больше жиров вы потребляете, особенно трансжиров и насыщенных жиров, а также полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, тем больше холестерина вырабатывается в организме. К ним относятся маргарины, кулинарные жиры, приправы, выпечка, десерты, все жареные блюда и т. д.
Шаг 4 — включайте в свой рацион немного орехов/семян ежедневно.Исследования показывают, что чем чаще вы включаете в свой рацион орехи и семена, тем лучше будет ваш уровень холестерина. Орехи и семена богаты клетчаткой и содержат множество полезных фитонутриентов, полезных для сердца, сосудов и организма в целом. Но не ешьте слишком много орехов. Ограничьте потребление орехов горстью в день (около 100 граммов). Орехи должны быть обжарены всухую (без масла) и несоленые.
Шаг 5 — избегайте обработанных углеводов.Обработанные углеводы (например, выпечка, белый хлеб, печенье, пироги, десерты, джемы и желе, а также другие продукты из белой муки или сахара) также, как было доказано, повышают уровень холестерина. Отчасти это связано с тем, что многие виды выпечки содержат значительное количество трансжиров, которые, как известно, повышают уровень холестерина и способствуют воспалению в организме. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, лучше избегать их.
Шаг 6 — избегайте масел и чрезмерного употребления орехов.Если вы уже придерживаетесь растительной диеты и исключили другие жиры, о которых мы говорили, а уровень холестерина всё ещё слишком высок, я бы рекомендовал вам полностью исключить масла из своего рациона и критически оценить количество потребляемых орехов. У некоторых людей холестерин вырабатывается легче, чем у других, и им следует более строго контролировать потребление жиров, чем другим. В этом случае лучше всего исключить из своего рациона все масла (растительное масло, маргарин, приправы, заправки для салатов и т. д.). Вы можете использовать немного масла при выпечке хлеба, но сведите его к минимуму. Используйте антипригарные сковороды и воду с травами для обжаривания овощей или больше готовьте на пару, чем обжаривайте.
Также обратите внимание на количество орехов, которые вы употребляете. Некоторые съедают горсть орехов на завтрак вместе с миндальным молоком. На обед они едят сырный соус из кешью, шарики из орехов пекан и подсолнечную заправку, а на ужин — десерт на основе кешью. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, не осознают, сколько орехов они съедают. Орехи должны быть обжарены в сухом виде, и вам следует съедать не больше горсти (100 граммов) в день.
Шаг 7 — Употребляйте в пищу продукты, обладающие особой эффективностью в снижении уровня холестерина.Исследования показывают, что ячмень (богатый клетчаткой), витамин B3 (также известный как ниацин), белок псиллиум (который, по сути, тоже клетчатка), овес (богатый клетчаткой), красный дрожжевой рис (содержащий натуральные статины — вещества, которые использовались для производства популярных препаратов для лечения холестерина), а также продукты с бета-глюканами (например, цельнозерновые, грибы и финики), бета-ситостеролом (например, авокадо, орехи и фасоль) и ситостанолом (например, соя и орехи) — все они способствуют снижению уровня холестерина в крови. Это может быть связано с содержанием клетчатки, антихолестериновых веществ или растительного холестерина, который придает этим продуктам свойства снижать уровень холестерина.
Шаг 8 – употребляйте растительные фитостеролы (растительный холестерин).Растительные фитостеролы имеют сходную структуру с холестерином, и некоторые люди считают их растительным холестерином. Однако эти растительные фитостеролы фактически конкурируют с холестерином за всасывание в кровоток, уменьшая количество усваиваемого холестерина. Когда растительные фитостеролы всасываются в кровоток, они обычно возвращаются в пищеварительный тракт и не повышают уровень холестерина. Хорошими источниками этих растительных фитостеролов являются авокадо, семена льна и арахис.
Шаг 9 – упражнение.Исследования показывают, что увеличение физической активности приводит к снижению уровня холестерина. Фактически, физические упражнения — один из немногих способов повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПНП) и снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Поэтому выходите на улицу каждый день: ходите пешком, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, плавайте, поднимайте тяжести и вообще будьте физически активны. Если у вас повышен уровень холестерина, я рекомендую вам заниматься спортом от 30 до 60 минут в день (минимум).
Шаг 10 — исключите стресс из своей жизни.Существует состояние, называемое стресс-индуцированной гиперхолестеринемией. Под воздействием стресса организм может увеличить выработку холестерина, и его уровень повышается. Пока вы находитесь в состоянии стресса, уровень холестерина остаётся высоким. А как только стресс снимается, уровень холестерина начинает снижаться. Поэтому контроль над стрессом жизненно важен.
Подводя итог, чтобы снизить уровень холестерина, вам следует:

Скачать PDF-файл