При обсуждении избыточного веса и ожирения важно понимать один из терминов — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это ваш вес (в килограммах), делённый на квадрат вашего роста (в метрах²). Это позволяет нам оценить, есть ли у человека избыточный вес или ожирение. Естественно, что более высокий человек должен весить больше, чем тот, кто ниже ростом, и ИМТ помогает нам придерживаться этой точки зрения. Существует шесть общепринятых классификаций веса:
| Недостаточный вес | ИМТ менее 18,5 |
| Нормальный | ИМТ 18,5–24,9 |
| Избыточный вес | ИМТ 25-29,9 |
| Степень ожирения 1 | ИМТ 30-34,9 |
| Степень ожирения 2 | ИМТ 35-39,9 |
| Ожирение 3 степени (морбидное ожирение) | ИМТ 40 или выше |
Для человека ростом 5 футов 5 дюймов:
| Недостаточный вес | <_ 110 фунтов |
| Нормальный | 111–149 фунтов |
| Избыточный вес | 150–180 фунтов |
| Степень ожирения 1 | 181–210 фунтов |
| Степень ожирения 2 | 211–240 фунтов |
| Степень ожирения 3 | > 240 фунтов |
| Сердечно-сосудистые | Рак | Другой |
| Ишемическая болезнь сердца | Эндометриальный | Диабет |
| Диабет | Грудь | Печень/Желчный пузырь |
| Высокий уровень холестерина | Толстая кишка | Апноэ во сне |
| Остеоартрит | ||
| Нарушения менструального цикла / Бесплодие | ||
| Варикозное расширение вен |
Число людей, страдающих избыточным весом и ожирением, стремительно растёт среди населения. Стивен О’Рахилли, профессор клинической биохимии и медицины Кембриджского университета, утверждает: «Никакие генетические факторы не объясняют рост числа людей с ожирением. Мы не можем изменить свои гены за 30 лет». Остаются лишь экологические (образ жизни) причины.
Вес определяется соотношением потребления калорий и расхода энергии. Потеря веса подразумевает снижение потребления калорий и/или увеличение расхода энергии, то есть: диету и физические упражнения!
Избегайте диет FAD — быстрая потеря веса означает потерю воды.
Избегайте голодных диет — в результате теряется больше мышц, чем жира.
Планируйте терять от 0,5 до 1 фунта в неделю
Вы можете набрать вес, чтобы похудеть — упражнения могут увеличить мышечную массу, мышцы более плотные, чем жир, поэтому, набирая мышечную массу, вы можете
Расход энергии (упражнения)
2 направления упражнений: сердечно-сосудистые, силовые, развивающие гибкость
FIT: Частота, Интенсивность, Время
Руководство по интенсивности для бедных:
| Низкая интенсивность | Умеет петь |
| Средняя интенсивность | Умеет говорить, но не петь |
| Высокая интенсивность | Может говорить, но задыхается |
| Очень высокая интенсивность | Не могу говорить, хватаю ртом воздух |
Кардио-упражнения
| Частота: | Не менее 5 раз в неделю |
| Интенсивность: | При проблемах с сердцем начните с низкой интенсивности, увеличивая ее в течение 1–3 месяцев. |
| Если нет проблем с сердцем, средний | |
| Если потеря веса остановилась, увеличьте интенсивность или время | |
| Время: | 1 час в день для похудения, 30 минут в день для общего оздоровления |
Упражнения с сопротивлением
| Частота: | Не реже 2 раз в неделю |
| Интенсивность: | Начните с веса, который вы можете поднять 10–15 раз, отдохните и повторите еще 10–15 раз. |
| Когда станет легко, увеличьте вес. | |
| Время: | 2 подхода на каждое упражнение, на каждую основную группу мышц |
Плотность калорий
Понимание и использование плотности калорий важно для снижения веса. Продукты с высоким содержанием жира, сахара и обработанных углеводов калорийны. Если вы хотите съесть только 200 калорий этих продуктов, вы не сможете съесть много, потому что в небольшом количестве они содержат много калорий. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки и низким содержанием жира не калорийны. Если вы хотите съесть только 200 калорий этих продуктов, вы можете съесть много их, потому что в том же количестве они содержат мало калорий. Например, для 200 калорий вы можете съесть только 28 г сливочного масла, 41 г чипсов Dorito's, 41 г Snickers, 50 г соленых крекеров, 51 г сыра чеддер, 52 г глазированных пончиков и 75 г чизбургера. Но на 200 калорий вы можете съесть 90 г льняного хлеба, 290 г винограда, 308 г вареной кукурузы, 385 г яблок, 553 г медовой дыни, 570 г моркови, 588 г брокколи и 1425 г сельдерея.
| Еда | Калорий на фунт |
| Масла | 3,900 |
| Картофельные чипсы / Картофель фри | 2,600 |
| Мясо | 2,000 |
| Сыр | 1,600 |
| Белый хлеб | 1,300 |
| Курица и индейка (белое мясо) | 900 |
| Рыба | 800 |
| Яйца | 700 |
| Цельные зерна (пшеница и рис) | 600 |
| Крахмалистые овощи (картофель и кукуруза) | 350 |
| Бобы | 350 |
| Фрукты | 250 |
| Зеленые овощи | 100 |
Вы можете есть больше и терять вес, если переключитесь на продукты с низкой плотностью калорий. Чувство сытости (ощущение, что вы съели достаточное количество пищи) после еды во многом зависит от рецепторов растяжения в желудке. Когда вы едите пищу, и желудок растягивается этой пищей, он подает сигнал мозгу, что вы сыты. Если вы едите низкокалорийную пищу (например, салат), вы можете наполнить желудок, активировать рецепторы растяжения, почувствовать сытость, но вы съели всего несколько калорий. Однако вы можете съесть то же «количество» калорийной пищи (например, картофель фри, пиццу и мясо), наполнить желудок, активировать рецепторы растяжения, почувствовать сытость, но вы съели много калорий.
Избегать:
Есть вопросы или нужна дополнительная информация? Свяжитесь с нами! Мы будем рады помочь вам любым возможным способом.
Russian 
English (United States) 
English (Australia) 
Spanish 
Portuguese 
French 
German 
Arabic 
Hindi 
Chinese