Марк Сандовал, доктор медицины Медицина образа жизни
Вода
Выпивайте не менее 30 мл воды в день на каждые 2 фунта вашего веса. (Если вы весите 128 фунтов, вам нужно выпивать не менее 64 унций, или 8 стаканов воды, ежедневно.)
Выпивайте не менее 2 стаканов воды утром после пробуждения.
Не пейте в течение получаса до еды и 1 часа после еды.
Избегайте слишком горячей или слишком холодной воды.
Избегайте употребления напитков (таких как газированные напитки, кофе, соки, молоко, пиво, вино и т. д.), кроме воды и травяных чаев.
Упражнение
Прогуливайтесь после каждого приёма пищи, даже если можете пройти всего 10–15 минут. Тридцатиминутная прогулка будет отличным вариантом. Одно исследование показало, что каждая минута упражнений умеренной интенсивности сразу после еды снижает скачок уровня глюкозы после еды на 3 пункта. (Умеренная интенсивность означает, что вы можете разговаривать во время тренировки, но не можете петь. Низкая интенсивность означает, что вы можете петь во время тренировки, а высокая или интенсивная интенсивность означает, что вам трудно говорить во время тренировки.)
Регулярно занимайтесь кардионагрузками (ходьба, плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, садоводство и т. д.). Доказано, что кардионагрузки значительно снижают инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови. Рекомендуется заниматься спортом не реже 5-6 дней в неделю. Начните с комфортного для вас уровня нагрузки и каждый день увеличивайте нагрузку или пробегайте чуть больше, чем раньше. Постепенно доведите время занятий до 1 часа в день.
Регулярно выполняйте силовые упражнения (эспандеры, гантели и т. д.). Доказано, что силовые упражнения значительно снижают уровень глюкозы в крови, а некоторые исследования указывают на более выраженное снижение уровня глюкозы в крови, чем кардионагрузки. Запланируйте как минимум 2 дня силовых упражнений в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (руки, плечи, спину, грудь, живот, ягодицы/бедра и ноги). Начните с веса или отягощения, который вы можете легко поднять 15 раз, затем повторите ещё 15 раз. Повторяйте это упражнение для каждой группы мышц. Как только вы сможете выполнять упражнение без боли, немного увеличьте вес, чтобы без особых усилий поднять новый вес не менее 10 раз. Повторите ещё 10 раз (2 подхода) для каждой группы мышц. По мере укрепления мышц можно увеличивать количество подъёмов веса (до 15), а затем снова увеличивать вес. С ростом мышечной массы вы будете терять жировую массу, и ваша инсулинорезистентность снизится. Кроме того, вы разовьёте ловкость и равновесие.
Избегайте очень интенсивных физических упражнений в течение пары часов после еды.
Живите умеренно
Избегайте даже капли кофеиносодержащих или алкогольных напитков, поскольку они (помимо прочих негативных явлений) увеличивают количество пустых калорий и повышают уровень глюкозы в крови.
Избегайте переедания во время любого приёма пищи. Ешьте только до чувства насыщения, а не «набитости» или «переедания».
Избегайте позднего сна, так как исследования показали, что недостаток сна может привести к диабету.
Любовь
Проводите каждое утро на природе, с Богом. Молитесь, пока не поймёте, что отдали Ему свои тяготы и больше не несёте их. Просите Его явить вам Себя и Свою любовь.
Читайте Библию, чтобы узнать, кто такой Бог и как выглядит Его любовь.
Участвуйте в благотворительной деятельности (помогайте людям в домах престарелых, больницах, детских домах, приютах для бездомных и т. д.). Помощь другим, которым «хуже», чем вам, поможет вам исцелиться.
Постарайтесь стать самым любящим человеком на планете, и пусть Бог поможет вам в этом.
Питание
Начните с водного голодания (пить только воду). Проверяйте уровень глюкозы в крови (из пальца) каждое утро перед едой или употреблением чего-либо, кроме воды. Продолжайте водное голодание, пока утренний уровень глюкозы в крови не опустится ниже 90 мг/дл. Но сначала проконсультируйтесь с врачом. Некоторые заболевания и лекарства могут вызвать серьёзные проблемы при голодании. Если вы принимаете лекарства от диабета во время голодания, у вас, вероятно, разовьётся гипогликемия (слишком низкий уровень глюкозы в крови), которая может быть смертельной, поэтому не пытайтесь голодать, если вы не прекращаете приём лекарств и/или не работаете в тесном контакте (ежедневно) со своим врачом.
Употребляйте в пищу цельные продукты растительного происхождения (цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль, горох, чечевицу и крахмалистые корнеплоды).
Продукты, которые с меньшей вероятностью могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови, перечислены в следующем порядке: сырые зеленые листовые овощи (капуста, листовая капуста, шпинат и т. д.), приготовленные зеленые листовые овощи, сырые овощи (сладкий перец, сельдерей, брокколи и т. д.), приготовленные овощи, приготовленные или сырые бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и тыквы (сладкий картофель, морковь, свекла, кабачок, тыква, желудевая тыква и т. д.), орехи и семена (лен, миндаль, грецкий орех, тыква и т. д.), вареные цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, ячмень, цельнозерновые макаронные изделия и т. д.), запеченные цельнозерновые продукты (хлеб), сырые фрукты с низким гликемическим индексом (киви, грейпфрут, яблоки сорта «Гренни Смит», ягоды) и другие сырые фрукты.
Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов (белой муки/хлеба/выпечки, белого риса, сладкой или жирной пищи, подсластителей и т. д.).
Было показано, что шампиньоны (шампиньоны относятся к семейству шампиньонов) снижают резистентность к инсулину у больных диабетом II типа.
Было показано, что альфа-липоевая кислота (АЛК) повышает чувствительность к инсулину, уровень глюкозы в крови натощак и утилизацию глюкозы у пациентов с диабетом II типа. АЛК содержится во льне, чиа, шпинате, брокколи, картофеле, ямсе, моркови, свекле и дрожжах.
Льняное семя (льняное семя) снижает уровень сахара в крови натощак и уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом II типа. Я рекомендую принимать по 2 столовые ложки свежемолотого льняного семени ежедневно.
Употребление овса и овсяных отрубей в течение 6 недель значительно снижает уровень глюкозы в крови до еды, 24-часовой уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у людей с диабетом II типа.
Употребление в пищу отваренных стеблей опунции может снизить уровень глюкозы в крови у больных диабетом второго типа.
Также было доказано, что соя снижает уровень глюкозы у больных диабетом II типа.
Избегайте острой пищи (острого карри, кайенского перца, черного/белого перца, халапеньо и т. д.).
Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жиров (масел, заправок, мяса, маргаринов, сливочного масла, сыра и т. д.).
Ешьте только два раза в день: большой завтрак и средний по объему обед.
Не принимайте пищу в течение 3 часов перед сном или дневным сном.
Никаких перекусов (кроме воды или травяного чая без подсластителя).
Ешьте ровно столько, чтобы чувствовать себя сытым, но не «переевшим».
Среда
Солнечный свет
Проводите на солнце не менее 15–30 минут в день, в зависимости от типа вашей кожи. Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития диабета и более сложным контролем уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.
Не сжигать.
Избегайте использования кремов, масел и т. п. на коже во время пребывания на солнце.
Следующие факторы увеличивают выработку витамина D:
Больше открытых участков кожи (кожа на спине имеет большую способность вырабатывать витамин D, чем другие поверхности тела)
Лежа или сидя (более прямое воздействие солнца на кожу)
Полуденное солнце
Летнее солнце
Более светлая кожа
Оставаясь в тепле после пребывания на солнце
Жизнь мысли
«В вас должны быть те же чувствования, какие и во Христе Иисусе» (Филиппийцам 2:5).
«Наконец, братия мои, что только истинно, что только истинно, являются благородный, что бы ни было являются просто, какие бы вещи ни были являются чисто, что бы ни было являются прекрасно, что бы это ни было являются хорошего отзыва, если есть любая добродетель и если есть что только похвальное, о том помышляйте» (Филиппийцам 4:8).
«…пленяем всякое помышление в послушание Христу…» 2 Коринфянам 10:5
«За всё благодарите: ибо такова о вас воля Божия во Христе Иисусе». 1 Фессалоникийцам 5:18
Между разумом и эндокринными органами, такими как поджелудочная железа, существует тесная связь. Наши мысли (стресс, утрата и т. д.) напрямую влияют на работу и здоровье эндокринной системы. Поэтому выбирайте позитивные мысли.
Мысли генерируют электричество в коре головного мозга, и эти электрические сигналы передаются по аксонам/нервам в различные части тела. Эти электрические сигналы обеспечивают энергетическую стимуляцию, необходимую клеткам тела для правильного функционирования. Если мысли правильные, электрические сигналы обеспечат правильную стимуляцию для правильного функционирования клеток. Если мысли неправильные, неправильная стимуляция клеток может привести к дисфункции.
Негативные мыслительные модели включают в себя — но не ограничиваются — мыслями о вине (Я сам навлек это на себя... Я такой плохой человек... Чем я это заслужил... и т. д.), мыслями о страхе (Что, если я умру... Что, если станет хуже, и я ничего не смогу сделать... Что будет делать моя семья без меня... и т. д.), мыслями о неудаче (Я просто не смогу этого сделать... Кажется, я не смогу выздороветь... Из этого ничего не выйдет... и т. д.) и мыслями об изоляции (Я совсем один в этом деле... Никто не понимает, через что я прохожу... Я просто хочу побыть один... и т. д.).
Преодоление негативных мыслей достигается не попытками не думать о них. Это достигается активным размышлением о чём-то другом. Это происходит потому, что вы не можете освободить свой разум (он создан для того, чтобы быть занятым), и не можете сосредоточиться на двух вещах одновременно (независимо от того, насколько хорошо вы себя считаете многозадачным). Чтобы преодолеть негативное мышление, необходимо активно практиковать позитивное мышление. Вы должны думать о чём-то другом. Нет ничего, что могло бы служить этой цели лучше, чем библейские обещания.
Чувствуете ли вы вину? Попробуйте 1 Иоанна 1:9, Иоанна 3:16 или Римлянам 5:6. Боитесь? Попробуйте Исаию 41:10, Псалом 33:7 или Исаию 54:17. Боитесь ли вы неудач? Попробуйте Филиппийцам 4:13, Иуды 24 или 1 Коринфянам 10:13. Чувствуете ли вы себя одиноким? Попробуйте Иеремию 31:3, Евреям 13:5 или Неемии 9:31. По сути, определите негативные мысли или модели мышления, с которыми вы сталкиваетесь, а затем найдите библейские обетования, которые говорят вашему сердцу истину, противоположную негативным мыслям.
Напишите библейское обещание на карточке 3X5, а под ним напишите молитву веры. Вы можете использовать такой шаблон: «Господи, благодарю Тебя за то, что Ты дал мне истину Твоего Слова. Я выбираю верить __________________ (что я прощен… что мне не нужно бояться… что я могу победить… что я не одинок… и т. д.), потому что Ты так сказал. Спасибо за ______________» (что прощаешь меня… даешь мне Свой мир… помогаешь мне победить… всегда был со мной… и т. д.). Каждый раз, когда вы осознаете, что у вас возникла негативная мысль или чувство, у вас есть 4 секунды, чтобы вытащить свою карточку 3X5 и начать читать ее вслух, концентрируясь на том, что вы только что прочитали. Если вы закончили читать, а мысль/чувство все еще здесь, повторите это снова, и снова, и снова, пока они не исчезнут или пока вы не отвлечетесь на что-то другое. Последовательность важна в преодолении негативных моделей мышления.
Воздух
Выйдите на свежий воздух и дышите глубоко.
Всегда поддерживайте правильную осанку.
Регулярно практикуйте глубокое дыхание. Вдыхайте умеренно медленно, считая до 4, задерживайте дыхание, считая до 7, и выдыхайте, считая до 9. Повторите 10 раз подряд. Выполняйте это упражнение 3–5 раз в день.
Природа
Если возможно, выбирайтесь на природу и проведите время, отдыхая среди Божьего творения.
Если у вас нет возможности выйти на улицу, купите растения и цветы для дома, чтобы украсить пространство и очистить воздух в помещении.
Одеваться
Избегайте ношения одежды, сдавливающей живот (тугие пояса, подвязки, утягивающие корсеты и т. д.).
Носите одежду, закрывающую как конечности, так и тело. Это способствует равномерной циркуляции крови и уменьшает застой крови в центральных органах, включая поджелудочную железу и печень.
Достаточный отдых
Исследования показывают, что взрослым для поддержания здоровья необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Подросткам требуется около 9–10 часов, детям — 11–12 часов, а младенцам — ещё больше.
Одно исследование показало, что если взять здоровых добровольцев студенческого возраста и лишить их сна (по 4 часа каждую ночь в течение 2 недель), у них появятся ранние признаки диабета, поэтому обязательно старайтесь хорошо высыпаться.
Сон до полуночи восстанавливает силы вдвое лучше, чем сон после полуночи, поэтому ложитесь спать пораньше (около 21:00). Это наилучшим образом соответствует естественным колебаниям секреции мелатонина, гормона циркадных ритмов.
Выделите себе регулярное время для сна и придерживайтесь его, даже в выходные и отпуск.
Разработайте расслабляющий ритуал отхода ко сну, который поможет вам «расслабиться». Это может включать в себя духовное или вдохновляющее чтение, но не должно вызывать волнения или стресса.
Избегайте использования электронных устройств в течение часа перед сном, поскольку исследования показывают, что использование электронных устройств в это время нарушает способность человека заснуть.
Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, темно, тихо и комфортно.
Если вам все еще трудно заснуть, вы можете попробовать массаж ног или теплую ванну перед сном, или можете положить пакет со льдом на затылок перед сном.
Избегайте интенсивных физических упражнений в течение 3 часов перед сном, так как это затруднит засыпание.
Вы также можете попробовать некоторые «сонные чаи», в том числе хмель, лаванду, ромашку, мяту, шлемник, страстоцвет, дикий салат и/или валериану.
Простое доверие Богу
Исследования показывают, что люди, принадлежащие к религиозной общине и посещающие религиозные службы не менее четырёх раз в месяц, живут в среднем на 4–14 лет дольше своих сверстников. Поэтому верьте, посещайте службы и живите.
Вера в Бога — важнейший компонент здоровья. Мы с вами не можем поддерживать здоровый образ жизни самостоятельно, нам нужна сила вне нас и выше нас, которая поможет нам добиться успеха, и эта сила — Бог, а Бог есть любовь.
Вера в Бога даёт нам правильное понимание необходимости поддержания здорового образа жизни, а именно: Бог любит вас, создал вас, умер ради вашего спасения и хочет, чтобы вы любили Его в ответ и заботились о теле, которое Он создал и за которое умер, чтобы вы могли проявить свою любовь к Нему, любя и служа другим. А наша способность любить и служить другим напрямую связана с нашим здоровьем.
Как и любые отношения, ваши отношения с Богом требуют времени и усилий для развития. Бог заинтересован в вас и хочет проводить с вами это время, и Он ищет, чтобы вы тоже были заинтересованы в Нем и хотели проводить это время с Ним. Вспомните, как вы, когда встречались, жертвовали многим, чтобы проводить время с любимым человеком. Это не казалось жертвой, потому что вы были влюблены в него. То же самое будет верно и для вас с Богом, когда вы полюбите Его — вам захочется проводить с Ним время и узнавать о Нём больше.
Рано утром проведите время в молитве, поговорите с Богом о своих желаниях, нуждах и заботах. Просите прощения за грехи и повторяйте Его обещания о прощении и помощи. Верьте, что Его обещания истинны для вас, и примите Его помощь в своей жизни. Не оставляйте молитву, пока не убедитесь, что вы прощены, что Он помогает вам и что вы обретёте Его мир.
Уделяйте время каждый день чтению Библии, рассматривая ее как любовное послание от Бога к вам.
Запоминайте хотя бы одно библейское обещание каждую неделю. Вы можете записать его на карточке и носить с собой, читая в свободное время и размышляя над его значением.
Просите Господа дать вам возможности помогать/служить другим, а затем активно ищите/инициируйте возможности для служения. Те, кто помогает другим, обнаруживают, что это очень помогает и им самим.
Выучите несколько хвалебных песен Богу и пойте их в течение дня. Вы даже можете сочинить несколько песен сами.
Поблагодарите Бога за Его благословения. Ведите дневник и каждый день записывайте 10 вещей, за которые вы будете благодарны сегодня. Старайтесь не повторяться и посмотрите, насколько большим получится список. Исследования показывают, что благодарность исцеляет.
Травы/Добавки
Перечисленные ниже травы могут быть в различных формах. Для трав, используемых в чае, типичная дозировка составляет от одной чайной ложки до одной столовой ложки на стакан воды. Если используется несколько трав одновременно, дозировка также составляет от одной чайной ложки до одной столовой ложки на стакан воды (если у вас две травы, положите одну чайную ложку травы #1 и одну чайную ложку травы #2 на два стакана воды; если три травы, положите одну чайную ложку травы #1, одну чайную ложку травы #2 и одну чайную ложку травы #3 на три стакана воды). Обычно человек выпивает около 4 чашек травяного чая в день.
Корни и кору кипятят в течение 20 минут, листья и стебли варят на медленном огне в течение 20 минут, а остальные компоненты (порошки, цветы и т. д.) настаивают в течение 20 минут.
Если вы используете настойку, типичная доза — одна пипетка.
Если вы используете капсулы или таблетки, просто следуйте инструкциям на упаковке, если не указано иное.
Ниже приведен список различных трав, которые, как доказано, помогают в лечении диабета II типа:
Американский женьшень Доказано, что прием 3 граммов за 2 часа до еды значительно снижает уровень глюкозы после еды у людей с диабетом II типа.
АстрагалВ сочетании с другими китайскими травяными сборами было показано, что он снижает уровень глюкозы у людей с диабетом II типа. В одном исследовании изучалась доза 40 граммов в день.
Некоторые клинические данные показывают, что прием Берберин (активный ингредиент желтокорня канадского, барбариса европейского, коптиса лекарственного, винограда падуболистного, феллодендрона и куркумы древовидной), 500 мг два раза в день в течение 3 месяцев может снизить уровень гемоглобина A1c, глюкозы в крови натощак и глюкозы после еды у пациентов с диабетом II типа.
Принимая Псиллиум светлый пероральный прием шелухи семян, по-видимому, значительно снижает уровень глюкозы и инсулина в сыворотке крови после приема пищи.
Принимая Пиколинат хрома при пероральном приеме может снизить уровень глюкозы в крови натощак, уровень инсулина и гемоглобина A1c, а также повысить чувствительность к инсулину у людей с диабетом II типа.
Принимая Пажитник Семена пажитника улучшают показатели контроля уровня глюкозы в крови, такие как уровень глюкозы после еды и натощак, результаты теста на толерантность к глюкозе и суточную концентрацию глюкозы в моче у пациентов с диабетом II типа. В исследованиях изучались дозировки от 5 до 50 граммов порошка семян пажитника, добавляемые к 1 или 2 приёмам пищи в день, или экстракт семян пажитника в дозе 1 грамм в день.
Джимнема Сильвестре
Тыква плющелистнаяБыло показано, что листья плюща обыкновенного, употребляемые в свежем виде или в виде добавки, улучшают контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом II типа. В одном исследовании изучался ежедневный прием 20 граммов листьев плюща обыкновенного с завтраком, а в другом — прием 3 таблеток два раза в день.
Более высокий диетический Магний Потребление магния связано со снижением концентрации инсулина натощак у взрослых и детей с ожирением, а также с уменьшением риска развития диабета II типа. Магний содержится в цельнозерновом хлебе, фасоли, орехах, вареном шпинате и бананах.
В клинических исследованиях, принимая во внимание Расторопша пятнистая учредительный Силимарин (200 мг три раза в день) по-видимому, значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c) по сравнению с плацебо у пациентов с диабетом II типа.
В одном клиническом исследовании прием 1 грамма порошка из листьев белой шелковицы три раза в день в течение 4 недель снизил уровень сахара в крови натощак на 27%.
Пероральный прием ксантановой камеди, по-видимому, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови у людей, страдающих диабетом.
Лечение
Припарки на поджелудочную железу. Поджелудочная железа расположена в верхней части средней части живота, сразу под грудиной, за желудком. Припарки следует делать практически каждый день недели. Припарки выполняются согласно инструкции. Припарки Раздаточный материал 3, который можно найти на сайте www.ucheepines.org. Найдите раздел «Листы для консультирования» и найдите раздаточный материал «Прижигания 3».
Другие соображения
Ежедневно измеряйте уровень глюкозы в крови натощак (ранним утром перед едой/выпивкой чего-либо, кроме воды; если вы принимаете лекарства или страдаете «лабильным» диабетом, измеряйте непосредственно перед едой, через 2 часа после еды и перед сном). Уровень глюкозы в крови натощак должен быть ниже 90 мг/дл каждое утро. Следите за тем, что вы едите, когда и сколько едите, а также за тем, сколько и когда занимаетесь спортом, и сопоставляйте эти данные с уровнем глюкозы натощак на следующий день. Если вам удастся постоянно поддерживать уровень глюкозы натощак ниже 90, вы сможете обратить вспять диабет или преддиабет.
Снижайте вес, так как это уменьшает количество жира. Жир — метаболически активная ткань, которая при избыточном весе или ожирении вырабатывает гормон резистин. Резистин способствует развитию инсулинорезистентности и повышению уровня глюкозы в крови. С уменьшением содержания жира снижается выработка резистина и повышается чувствительность к инсулину.
Russian 
English (United States) 
English (Australia) 
Spanish 
Portuguese 
French 
German 
Arabic 
Hindi 
Chinese