Лечение бессонницы

Марк Сандовал, доктор медицины
Медицина образа жизни1. Ложитесь спать рано в одно и то же время каждый вечер (Рано ложитесь, рано вставайте…)
2. Соблюдайте регулярный ритуал отхода ко сну, который успокаивает (теплая ванна, массаж ног, чтение религиозных материалов, молитва).
3. Избегайте возбуждающих вещей (новостей, фильмов, телевидения, радио [кроме спокойной христианской/классической музыки], романов, кофеина, алкоголя и т. д.) и не пользуйтесь электронными устройствами как минимум за 1 час до сна.
4. Не занимайтесь спортом в течение 2–3 часов перед сном.
5. Не пейте много после 17 или 18 часов, чтобы не пришлось вставать ночью, чтобы сходить в туалет.
6. Вечером составьте список дел, которые всё ещё у вас на уме/сердце, о которых вы обычно «беспокоитесь» или которые вам ещё предстоит сделать. Затем представьте этот список Богу и попросите Его позаботиться об этом. Каждый раз, когда такая мысль придёт вам в голову после того, как вы ляжете спать, напомните себе, что вы отдали это Богу, и позвольте Ему позаботиться об этом. Не думайте об этом постоянно.
7. Поддерживайте наилучшее физическое здоровье (применяйте принципы WELLNESS) Вода (пейте не менее 1 унции в день на каждые 2 фунта вашего веса, ежедневно принимайте ванну, используйте теплые ванны/душ для релаксации) Физические упражнения (часто гуляйте, занимайтесь садоводством, работайте во дворе, помогайте соседу, поднимайте тяжести) ежедневно Ведите умеренный образ жизни (избегайте алкоголя, снотворного, кофеина, табака или других веществ, которые могут нарушить вашу способность спать) Много свежего воздуха (практикуйте глубокое дыхание по технике 4-7-9. Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и медленно выдыхайте на счет 9. Делайте это 7-10 раз, по крайней мере 4-5 раз в день. Держите окна/двери открытыми.) Питание (ешьте цельную растительную пищу, богатую фруктами, овощами, цельными зернами и умеренное количество орехов/семян. Избегайте всех животных или продуктов животного происхождения в своем рационе. Исключите бесплатное Сахара, шоколада, жареной или другой жирной пищи, а также избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия. Питайтесь регулярно, без перекусов. Два приема пищи в день лучше, чем три для большинства людей. Избегайте еды вечером, так как это негативно влияет на сон. Полное доверие Богу (Развивайте крепкие личные отношения с Богом через изучение/заучивание Библии, постоянную молитву и служение другим. Бог — ваш ключ к успеху, поэтому никогда не оставляйте Его в стороне от любой проблемы/радости/ситуации, в которой вы оказываетесь). Солнечный свет (Выйдите на улицу и насладитесь солнечными лучами. Проводите не менее 30 минут [если вы не легко обгораете или у вас нет заболевания, которое запрещает прямые солнечные лучи] на полуденном солнце, не используя лосьоны, масла или другие средства для кожи). Достаточный отдых (Избегайте дневного или вечернего сна, так как это, как правило, затрудняет ночной сон. Помимо сна, отдых связан с покоем. Покой — это дар Божий, который дается в доверительных, зависимых отношениях с Ним, где вы послушны Его воле для вашего Жизнь, и Он простил тебе твои грехи и живёт в тебе, чтобы исполнять Свою волю. Это значит верить Его обещаниям, данным тебе, как в Послании к Евреям 13:5: «Не оставлю тебя и не покину тебя».
8. Купите «Синий светильник» и садитесь перед ним каждое утро в 6 часов по 15–20 минут. Или, ещё лучше, выходите на улицу в 6 часов и наслаждайтесь утренним солнцем 15–20 минут. Это запустит ваш цикл мелатонина.
9. Заведите будильник и отверните все часы от себя, чтобы не видеть, который час. Не так важно, сколько часов вы спите ночью, как важно, насколько вы отдохнули днём.
10. Следите за тем, чтобы на пути к ванной не было препятствий ночью, так как если вы проснетесь ночью, вам захочется, чтобы свет был выключен.
11. Ложитесь, приложив к шее пакет со льдом.
12. Ложась спать, убедитесь, что в комнате прохладно, темно, тихо, а кровать удобная, затем закройте глаза и лежите неподвижно. Не поддавайтесь желанию пошевелить ногами или пошевелиться.
13. Когда вы ложитесь спать, это ваше время для молитвенного ходатайства за других. Проводите время бодрствования (с закрытыми глазами и неподвижно лёжа), молясь о нуждах других. Если вы заснули во время молитвы, славьте Господа! Не сосредотачивайтесь на том, чтобы бодрствовать, чтобы ходатайствовать, просто ходатайствуйте. Теперь Бог управляет вашими ночами. Если вы проводите больше времени бодрствуя, ходатайствуя за других, Бог использует вас для этого ходатайства. Если вы проводите больше времени во сне, Бог управляет вашим сном. В любом случае, Бог управляет.
14. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете попробовать использовать чай из ромашки, лаванды, хмеля, валерианы, страстоцвета или кошачьей мяты, чтобы помочь заснуть.

Скачать PDF-файл