Принципы питания

Принципы питания

Общие принципы

1. Задайте себе эти три вопроса, если ответ на все три «да», то идите и ешьте:

1. 1. 1. Полезно ли это для моего здоровья?
      2. Подходящее ли сейчас время для еды?
      3. Это правильная сумма?

2. Питание играет ведущую роль в обретении и поддержании здоровья
3. Ешьте, чтобы жить (потому что это полезно), а не живите, чтобы есть (просто потому что это вкусно)
4. Психическое и духовное неотделимо от физического, поэтому правильное питание приводит не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психического и духовного здоровья.
5. Хорошее питание не возникает само собой. Оно — результат постоянного выбора лучшего.

Сроки

1. Организму необходимы регулярные приемы пищи каждый день.
2. Желудку требуется около 4 часов для переваривания пищи и не менее 1 часа для отдыха перед следующим приемом пищи, поэтому интервал между приемами пищи должен составлять не менее 5 часов.
3. Ешьте последний раз не позднее, чем за 3 часа до сна.
4. Избегайте приема пищи вскоре после интенсивных физических упражнений или родов.
5. Ничего не ешьте между приемами пищи

Еда

1. Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
2. Тщательно пережевывайте пищу перед тем, как проглотить
3. Избегайте употребления спиртного во время еды.
4. Избегайте сочетания нескольких видов продуктов за один прием пищи, особенно фруктов и овощей.
5. Поблагодарите за еду и ешьте с благодарностью/радостным настроем.

Количество

1. Ешьте столько еды, чтобы вы остались сытыми, но не переели.
2. Чтобы похудеть, кладите на тарелку необходимое количество еды и не пытайтесь взять добавку.
3. Употребление слишком большого количества даже хорошей еды не принесет пользы
4. Для большинства людей (включая преддиабетиков и диабетиков) лучше питаться 2 раза в день.
5. Завтрак должен быть самым обильным приемом пищи за день, обед – средним, а ужин (если он вообще есть) – очень легким.

Еда для еды

1. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, ячмень, цельнозерновые продукты, цельнозерновые макароны, кукуруза и т. д.) богаты клетчаткой и питательными веществами. Их можно готовить, смешивать с другими продуктами и употреблять с каждым приёмом пищи. Употребляйте не менее 5 порций (1 порция = ½ стакана вареной крупы, ¾ стакана сухой каши, 1 ломтик хлеба) ежедневно. ***(Диабетикам может потребоваться ограничить потребление зерновых в зависимости от уровня сахара в крови).
2. Фрукты (бананы, яблоки, папайя, манго, ягоды, дыни и т. д.) богаты натуральными сахарами, антиоксидантами и клетчаткой и легко усваиваются. Их можно употреблять на завтрак или в качестве лёгкого ужина. Употребляйте не менее 3 порций (1 порция = 1 средний фрукт или ½ стакана варёных фруктов) в день. ***(Лицам с преддиабетом или диабетом, возможно, придётся ограничиться фруктами с низким гликемическим индексом [грейпфрут, зелёные яблоки, киви, ягоды] или вообще отказаться от фруктов, в зависимости от уровня сахара в крови.)
3. Овощи (морковь, свёкла, картофель, зелёная фасоль, капуста, салат и т. д.) богаты минералами, крахмалом и клетчаткой и отлично подходят для обеда. Употребляйте не менее 4 порций (1 порция = ½ стакана приготовленных овощей или 1 стакан сырых) ежедневно.
4. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые продукты) богаты полезным белком, обеспечивающим организм строительным материалом. Бобовые и цельнозерновые продукты вместе образуют полноценный источник белка! Употребляйте не менее 2 порций (1 порция = ½ стакана варёной фасоли, 230 мл соевого молока, 110 мл тофу) ежедневно.
5. Натуральные жиры (орехи [кешью, грецкий орех, миндаль, кокос и т. д.], семена [льна, подсолнечника, тыквы и т. д.], авокадо, оливки и т. д.), употребляемые умеренно (несколько штук в день), обеспечивают вас естественным и здоровым способом получения необходимого количества жиров, одновременно улучшая ваш уровень холестерина.

Продукты, которых следует избегать

1. Мясные продукты (свинина, говядина, курица, рыба и т. д.) включают в себя те, которые могут убежать, улететь или уплыть от вас, если вы попытаетесь их убить. Они богаты насыщенными жирами и холестерином (даже рыба), и многие заболевания (диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, остеопороз, рак, паразиты, бактериальные и вирусные инфекции, токсины и т. д.) связаны с их употреблением. Здоровой заменой является сочетание бобовых и цельнозерновых продуктов, чтобы получать полноценный белок без негативного влияния на здоровье, характерного для мясной пищи.
2. Молочные продукты (молоко, сыр, масло, яйца, мороженое и т. д.) производятся из «вещества» животного происхождения. Эти продукты также содержат много насыщенных жиров и холестерина, и их употребление приводит к множеству подобных заболеваний. Полезными заменителями являются соевое молоко, рисовое молоко, ореховые пасты, льняное семя, замороженные фруктовые смеси и т. д.
3. Специи (чёрный/острый перец, корица, мускатный орех, горчица и т. д.) вызывают раздражение желудка и органов пищеварения, что может привести к развитию или усугублению эзофагеального рефлюкса, гастрита и язв. Полезными заменителями являются травы, такие как базилик, тимьян, шалфей, паприка и другие.
4. Уксус (включая яблочный уксус, соленья, дистиллированный уксус, заправки для салатов, приправы и т. д.) – это продукт брожения (гниения) спирта с образованием уксусной кислоты. Он, как и специи, разъедает нежную слизистую оболочку пищеварительного тракта. Полезной заменой ему является лимонный сок.
5. Рафинированные углеводы/сахара (печенье, пироги, торты, сдобный хлеб, макароны, белый хлеб, крекеры, конфеты, шоколад, столовый сахар, джемы, желе, сиропы, белая мука и т. д.) легко усваиваются и попадают в кровь, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Они также высококалорийны. Это приводит к диабету и ожирению. Кроме того, рафинированный сахар снижает способность иммунной системы бороться с болезнями. Здоровой заменой рафинированных продуктов является употребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных, а также натуральных сладких фруктов вместо сахара.
6. Жареные/жирные продукты (чипсы, картофель фри, маргарин, растительные масла, кулинарный жир, сало и т. д.) содержат большое количество трансжиров, холестерина или насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего» и способствуют воспалению, предрасполагающему к образованию бляшек в артериях. Полезные альтернативы включают жарку на антипригарной сковороде с лёгким антипригарным спреем, а также использование воды и трав в качестве приправы. Также вместо жарки можно использовать запекание и несладкое яблочное пюре вместо масла в выпечке.

Питьевой

1. Ежедневно пейте 30 мл воды/травяного чая на каждые 2 фунта вашего веса.
2. Избегайте употребления газированных (безалкогольных), кофеиносодержащих и/или алкогольных напитков.
3. Если у вас диабет, преддиабетическое состояние или избыточный вес, также избегайте употребления фруктовых соков.