Победа в битве с высоким кровяным давлением

Победа в битве с высоким кровяным давлением

Марк Сандовал, доктор медицины
Медицина образа жизни
Экстренная медицинаВ этой брошюре мы рассмотрим шаги, которые вы можете предпринять для борьбы с повышенным артериальным давлением. Помните, что некоторые из этих шагов дадут мгновенный эффект, а другие потребуют длительного времени. Некоторые будут действовать лишь короткое время, а другие — гораздо дольше. Ни один шаг в одиночку не способен полностью устранить повышенное артериальное давление. Именно сочетание многих из этих шагов поможет снизить артериальное давление, поэтому делайте всё возможное и наслаждайтесь результатами.

Шаг 1 — быстро.

В нашем центре здорового образа жизни люди часто постятся в начале двух с половиной недель, и на это есть несколько причин. Пост укрепляет иммунитет, что особенно полезно при онкологических и аутоиммунных заболеваниях. Пост помогает контролировать уровень сахара в крови у диабетиков. Пост укрепляет очень важную «мышцу», называемую самоконтролем. Пост помогает устранить вред, нанесённый вкусовым рецепторам сильно стимулирующей пищей, и помогает наслаждаться простой пищей. Кроме того, пост способствует снижению артериального давления. У большинства пациентов нашего центра, соблюдающих пост, наблюдается лёгкое или умеренное падение артериального давления во время поста. А у некоторых пациентов во время поста наблюдается резкое падение артериального давления.
Как и при диабете, я рекомендую голодание на воде (когда вы ничего не едите и пьёте только воду) примерно три дня. Через два дня можно добавлять в воду примерно ½ чайной ложки соли ежедневно, чтобы уровень натрия не падал слишком низко.
Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать голодание. Некоторые лекарства могут убить вас во время голодания (особенно лекарства от диабета), и мы не хотим, чтобы вы умерли. Мы хотим, чтобы вам стало лучше. Если вы принимаете только лекарства от давления, вы не умрете, если будете поститься и принимать их одновременно. Однако некоторые лекарства от давления необходимо постепенно снижать перед отменой, в то время как другие можно отменить сразу. Ваш врач должен знать, какие из них можно прекратить, а какие нужно постепенно снижать.
Обязательно измеряйте артериальное давление несколько раз в день во время поста, чтобы знать, как оно реагирует на голодание. Вы, вероятно, заметите, что с каждым днём ваше артериальное давление становится ниже, чем накануне, хотя обычно оно сильно колеблется в течение дня.

Шаг 2 — соблюдайте диету с низким содержанием натрия.

Для поддержания здоровья, предотвращения развития гипертонии с возрастом или снижения артериального давления у тех, кто уже страдает им, следует потреблять не более 1500 мг натрия в день (чуть меньше ¾ чайной ложки соли). Однако среднестатистический американец потребляет более 5 чайных ложек соли в день. Где в вашем рационе содержится натрий? Натрий присутствует везде, где есть соль, а соль есть везде.
Шесть основных источников натрия в рационе американцев: 1) хлеб и булочки, 2) пицца, 3) сэндвичи, 4) мясная нарезка и вяленое мясо, 5) суп и 6) буррито и тако. Другими основными источниками натрия являются закуски, сыр, яйца и омлеты, мясные продукты (крупный рогатый скот, птица, морепродукты, рыба и т. д.), макаронные блюда, кетчуп, заправки для салатов, растительные масла, молоко, готовые хлопья, картофельное пюре и картофель фри, пирожные и пироги, а также рис.
Если вы готовите какое-то блюдо дома, а затем идёте в ресторан и едите то же самое, то блюдо, съеденное в ресторане, будет содержать в среднем вдвое больше соли, чем то, что вы приготовили дома. Имейте это в виду, когда планируете питаться вне дома.
Многие рестораны теперь обязаны указывать пищевую ценность предлагаемых блюд, поэтому проверьте, сколько натрия содержится в порции блюд, которые вы собираетесь съесть (и сколько порций в порции, которую вам дадут). Например, в хрустящем батончике «Цезарь Твистер» от KFC содержится 1616 мг натрия, что превышает суточную норму потребления натрия (и в нём более 10 чайных ложек жира!).
Читайте информацию о пищевой ценности на упаковках приобретаемых вами продуктов и обращайте внимание на содержание натрия и размер порции. Например, в упаковке чипсов Doritos Nacho Cheese, рассчитанной на вечеринку, содержится 210 мг натрия. Но порция составляет всего 30 г, или примерно 11 чипсов. Весь пакет содержит 450 г, то есть фактически весь пакет содержит 3255 мг натрия, что превышает двухдневную норму потребления натрия (а также 31 чайную ложку жира!).

Шаг 3 — Поддерживайте высокое соотношение калия и натрия в своем рационе.

Калий способствует расширению или расслаблению кровеносных сосудов, что позволяет им не сдавливать кровь и снижать артериальное давление. Натрий же, напротив, со временем оказывает противоположное действие. Поэтому для лечения и профилактики гипертонии лучше всего подходит диета, богатая калием и как можно меньше натрия.
К продуктам с высоким содержанием калия и натрия относятся орехи и семена, бобовые (из которых наилучшее соотношение — в сое), сухофрукты, цельнозерновые продукты, фрукты, грибы, зелень (особенно баранья четвертинка), кабачки и картофель, а также другие необработанные растительные продукты.

Шаг 4 — Включите в свой рацион продукты, снижающие артериальное давление.

Исследования показывают, что ряд продуктов питания способствуют снижению артериального давления. К ним относятся ячмень, семена подорожника, сельдерей, семена льна (2 столовые ложки свежемолотого зерна в день), чеснок, оливки и пшеничные отруби.

Шаг 5 — используйте добавки, снижающие артериальное давление.

Исследования показали, что некоторые добавки также полезны для снижения артериального давления. К ним относятся коэнзим Q10 (около 200 мг в день), фолиевая кислота, гуаровая камедь, L-аргинин, ниацин (витамин B3) и витамин C.

Шаг 6 — используйте травы, снижающие артериальное давление.

Исследования показывают, что некоторые травы снижают артериальное давление. К ним относятся ягоды боярышника, цветки гибискуса и листья оливы. Для этого возьмите от чайной до столовой ложки травы и залейте стаканом кипятка (если вы используете две травы, залейте по чайной или столовой ложке каждой на 2 стакана кипятка) и варите на медленном огне 20 минут. Остудите, процедите и пейте в течение дня. После употребления чая из гибискуса обязательно прополощите рот водой, так как он кислый и может разрушать эмаль зубов.

Шаг 7 – упражнение.

Исследования показывают, что поддержание хорошей физической формы способствует снижению артериального давления. Артериальное давление во время физических упражнений немного повышается. Однако при регулярных тренировках средние показатели артериального давления снижаются. Физические упражнения играют важную роль в снижении артериального давления. Сколько нужно заниматься спортом? Стремитесь уделять физическим упражнениям около часа в день, включая кардионагрузки (ходьба, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, работа в саду и т. д.) каждый день недели и силовые упражнения (поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания, приседания и т. д.) не менее двух раз в неделю.

Шаг 8 – избегайте кофеина, алкоголя и табака.

Кофеин, алкоголь и табак повышают артериальное давление, как временно, так и в долгосрочной перспективе. Поэтому лучше избегать этих продуктов, чтобы снизить его. Даже если у вас нет артериального давления, стоит избегать этих продуктов, поскольку они могут вызывать множество других проблем, включая рак, болезни сердца, проблемы с пищеварением, неврологические проблемы и т. д.

Шаг 9 – похудеть.

Жировая ткань в вашем организме вырабатывает гормон лептин, который стимулирует реакцию «бей или беги» и повышает кровяное давление. Чем больше у вас жировой ткани, тем больше вырабатывается лептина, что приводит к повышению кровяного давления. Когда вы теряете вес, у вас меньше жировой ткани, меньше вырабатывается лептина, и ваше кровяное давление снижается. Поэтому снижение веса является важным фактором в борьбе с повышенным кровяным давлением.

Шаг 10 — пейте достаточно жидкости.

Если кровь густая, требуется большее давление для её прокачки по кровеносным сосудам. Обильное питьё и поддержание водного баланса способствуют хорошему кровотоку. Вам следует выпивать примерно 30 мл воды на каждые 900 г веса. Но если вы потеете, у вас жар, диарея или частое мочеиспускание, вам следует пить больше. Если у вас сердечная или почечная недостаточность, проконсультируйтесь с кардиологом или нефрологом, прежде чем пить больше воды.

Шаг 11 – позагорайте под солнцем.

В нашем центре здорового образа жизни мы обнаружили, что солнечные ванны очень полезны для лечения артериальной гипертензии. Если у кого-то повышенное артериальное давление, мы можем отправить его на солнечную ванну примерно на 20 минут, и после этого его давление может снизиться на 20–40 пунктов. Эффект снижения артериального давления под воздействием солнца длится всего пару часов, но каждое снижение артериального давления, даже временное, снижает общее среднее артериальное давление и уменьшает ущерб, наносимый повышенным давлением органам.

Шаг 12 – хорошо выспитесь.

Недостаток сна может привести к повышению артериального давления. В нашем центре мы измеряем артериальное давление каждое утро, и если у пациента утром наблюдается повышенное давление, я обычно спрашиваю его, как он спал прошлой ночью. Почти всегда они говорят мне, что плохо спали. Я знаю это, потому что вижу это по его артериальному давлению.

Шаг 13 – дыхание 4-7-9.

Один из самых быстрых известных мне способов снизить артериальное давление — это дыхательные упражнения. Дыхание по схеме 4-7-9 очень простое. Вы просто медленно вдыхаете, считая до 4, задерживаете дыхание, считая до 7, и медленно выдыхаете, считая до 9. Продолжайте дышать так 10 раз подряд и повторяйте это упражнение каждый час, пока не спите. В течение 2 минут ваше артериальное давление может снизиться на 5-20 пунктов. Оно держится низким всего несколько минут, но, опять же, каждый раз, когда вам удаётся снизить артериальное давление, вы уменьшаете общий ущерб, который оно наносит вашим органам.

Шаг 14 — уменьшите уровень окружающего шума

Если вы живёте в доме рядом с оживлённой дорогой, исследования показывают, что если вы спите в спальне, расположенной на стороне дома, выходящей на дорогу, у вас будет более высокое артериальное давление, чем если вы спите в спальне, расположенной на стороне дома, удалённой от дороги. Шум окружающей среды повышает артериальное давление. Поэтому сделайте всё возможное, чтобы создать вокруг себя тихую обстановку, например, улучшите звукоизоляцию дома или рабочего места, используйте беруши или переместитесь в тихое место.

Шаг 15 – проведите гидротерапевтические процедуры.

Гидротерапия (водные процедуры) также может помочь снизить артериальное давление. Воздействие тёплой или горячей воды на кожу/тело вызывает расширение кровеносных сосудов. Когда кровеносные сосуды расширяются, давление внутри них снижается, и артериальное давление снижается. Простые методы снижения артериального давления включают горячие ножные ванны, тёплые ванны или тёплый/горячий душ. Для горячей ножной ванны просто опустите ноги в горячую воду и оставьте их там примерно на 20 минут.
Если у вас диабет с невропатией, плохое кровообращение в ногах или тромбы в ногах, не делайте горячую ножную ванну. Если у вас лёгкая форма диабета и хорошее кровообращение в ногах, измеряйте температуру воды с помощью термометра. Не используйте воду с температурой выше 39,5°C. Если у вас нет ни одной из этих проблем, просто налейте горячую воду, но не слишком горячую. Подержите ноги в ванне 20 минут, затем подмойте их холодной водой примерно 30 секунд, затем высушите, укройте и отдохните около часа.
В качестве альтернативы можно принять тёплую ванну. Это поможет расширить кровеносные сосуды и снизить артериальное давление. А если у вас нет ванны, можно принять горячий душ. Это также поможет снизить артериальное давление.

Шаг 16 – устраните стресс.

Стресс может повышать артериальное давление. Чувства вины, горечи, гнева, фрустрации, одиночества, депрессии, тревоги и другие могут повышать артериальное давление. Ваши мысли влияют на артериальное давление, воздействуя на надпочечники, реакцию «бей или беги» и вырабатываемые ею гормоны/химические вещества. Я не знаю лучшего способа контролировать стресс, чем довериться Богу. Бог способен справиться со всем тем, с чем вы не можете справиться. Возможность довериться Ему и позаботиться обо всем, с чем вы не можете справиться, помогает ослабить стрессовые реакции, которые регулярно нас разрушают.
Итак, подведем итоги: чтобы победить гипертонию, вам следует:

Скачать PDF-файл