Dr. Mark Sandoval
Medicina do Estilo de Vida
Medicina de Emergência
Muitas pessoas não percebem que o colesterol é uma parte importante da vida. A verdade é que você não conseguiria viver sem colesterol. O colesterol é definido como um álcool graxo ceroso, e essa substância gordurosa desempenha funções muito importantes no corpo.
O colesterol é uma parte importante das membranas de todas as células do corpo, ajudando-as a se manterem móveis para que não se desintegrem ou se quebrem com o movimento. O colesterol é necessário para a produção de certos hormônios, como os reprodutivos (estrogênio, testosterona, progesterona, etc.) e os adrenais (aldosterona, cortisol, etc.).
O colesterol é usado para produzir vitamina D, que na verdade é um hormônio e não uma vitamina. A vitamina D é necessária para manter os ossos saudáveis, regulando os níveis de cálcio. Baixos níveis de vitamina D estão associados a piora da função mental, asma, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer e uma série de outras condições.
O colesterol também é um componente importante da bile. A bile funciona como um detergente, quebrando as gorduras do trato digestivo em pequenos pedaços para que as enzimas digestivas possam digerir a gordura. A bile é produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar. A vesícula biliar libera a bile quando as gorduras entram no trato digestivo para que elas possam ser decompostas. E a bile é o que dá a cor marrom às fezes.
O colesterol também auxilia no transporte de moléculas dentro das células para que elas funcionem adequadamente. Ele está envolvido no processo de comunicação entre o exterior e o interior da célula, permitindo que as células respondam ao ambiente ao seu redor. Ele ajuda os nervos a conduzir impulsos de uma área para outra. E também ajuda as células a absorver partículas maiores (como glóbulos brancos que se alimentam de bactérias e outras substâncias nocivas), por meio de um processo chamado fagocitose (comer células).
As células do fígado produzem a maior quantidade de colesterol (~20%), mas outros tecidos também o produzem. Outros grandes produtores são os intestinos, as glândulas suprarrenais e os órgãos reprodutivos. Estima-se que um homem de 68 kg produza cerca de 1.000 mg de colesterol por dia. Seu corpo contém cerca de 35.000 mg de colesterol no total, a maior parte encontrada nas membranas celulares. E, dependendo das necessidades do corpo, o trato digestivo absorve entre 15 e 75% do colesterol da refeição, com uma absorção média de cerca de 50%.
Existe um processo no qual o colesterol, na forma de bile, é reciclado entre o fígado e os intestinos, chamado de circulação entero-hepática. Nesse processo, o colesterol é transformado em bile, que é liberada no trato digestivo para auxiliar na quebra de gorduras. Essa bile desce pelo intestino delgado e, próximo ao final deste, cerca de 95% do colesterol é reabsorvido no sangue e levado de volta ao fígado, que o recicla para produzir mais bile.
Além de simplesmente comer ou não colesterol, ou alterar a quantidade de colesterol absorvido, existe outro mecanismo para controlar os níveis de colesterol. À medida que a absorção e a ingestão alimentar de colesterol aumentam, a produção celular de colesterol diminui, e à medida que a absorção e a ingestão alimentar de colesterol diminuem, a produção celular aumenta.
Quanto colesterol você deve ter no sangue? Idealmente, seu nível de colesterol total deve ser inferior a 150 mg/dl. Vários estudos de grande porte demonstraram que o nível de colesterol total, que protege contra ataques cardíacos, está abaixo de 150 mg/dl. De fato, aproximadamente 351 TP3T de todos os ataques cardíacos ocorrem em pessoas com níveis de colesterol entre 150 e 200, o que é considerado normal em seus exames de sangue. Os triglicerídeos são a forma de armazenamento de gorduras que preenchem suas células adiposas e são decompostos em açúcares quando você precisa de energia, e os triglicerídeos devem estar abaixo de 100 mg/dl. A lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o seu colesterol "ruim", deve estar idealmente abaixo de 70 mg/dl. E sua lipoproteína de alta densidade (HDL), que é o seu colesterol "bom", deve estar o mais alto possível. Mas se o seu colesterol total estiver abaixo de 150 mg/dl, seu HDL pode estar baixo, e isso não tem problema.
Como o colesterol é uma gordura, o sangue é composto principalmente de água e gorduras e água não se misturam bem, como você consegue transportar toda essa gordura para o sangue? A solução do corpo é envolver as gorduras em uma manta que contém um tipo de carboidrato chamado glicerol na parte externa e gorduras na parte interna. O glicerol gosta de água e se mistura bem com ela, enquanto o colesterol e os triglicerídeos gostam do lado gorduroso da manta e permanecem na parte interna. Essa manta envolve a gordura, formando uma esfera ao redor dela e transportando-a pelo sangue para diferentes partes do corpo.
O colesterol "ruim" (lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL), lipoproteína de densidade intermediária (IDL), lipoproteína de baixa densidade (LDL) flutuante grande e, especialmente, a LDL densa pequena) contém um marcador proteico em sua superfície, chamado apoB, que transporta o colesterol do fígado para o corpo (como as artérias) para depositá-lo lá. Esse colesterol, então, contribui para a formação de placas nas artérias. O colesterol "bom" (lipoproteína de alta densidade [HDL]) contém um marcador proteico em sua superfície chamado apo A-1, que transporta o colesterol do corpo para o fígado para que o fígado possa utilizá-lo. Diferentes tipos desses transportadores de gordura têm tamanhos diferentes, com a VLDL sendo muito grande, a HDL sendo muito pequena e as outras intermediárias.
Colesterol não é um problema. Colesterol alto é um problema. Por que é um problema? Quando você tem níveis elevados de colesterol, especialmente o colesterol "ruim" (LDL), de tamanho menor, os glóbulos brancos na corrente sanguínea começam a consumir algumas das moléculas extras de colesterol e a carregá-las para dentro de si. Quando há um problema com a parede de uma artéria, sinais inflamatórios são liberados, e esses glóbulos brancos vão até a área para descobrir o que está errado e cuidar disso. No processo, eles saem da circulação e entram na parede da artéria, morrendo no processo de lutar contra o que encontrarem. Quando morrem, deixam para trás o colesterol que carregavam.
Cada vez mais glóbulos brancos chegam para finalizar o trabalho e morrem, deixando mais colesterol para trás. As células da parede arterial começam a se modificar por causa disso e tentam reter o colesterol. Assim, surge uma placa ou bloqueio na artéria. Essa placa pode se romper e causar um coágulo sanguíneo ou continuar crescendo até que haja pouco espaço para a passagem do sangue, e aí surgem os problemas.
Quando a placa bloqueia o fluxo sanguíneo para o cérebro, pode causar um derrame. Se bloquear o fluxo sanguíneo para o coração, pode causar um ataque cardíaco. Quando bloqueia o fluxo sanguíneo para os rins, pode causar pressão alta, danos renais e, eventualmente, insuficiência renal. E se bloquear o fluxo sanguíneo para as pernas, pode causar dificuldade para cicatrizar feridas, úlceras e uma condição dolorosa chamada claudicação, que causa dor intensa nas pernas ao caminhar uma certa distância.
Mas nem todo colesterol age da mesma forma. São as moléculas menores de colesterol LDL que estão fortemente associadas ao desenvolvimento de placas. Quanto mais HDL você tem, por outro lado, menor o desenvolvimento de placas. Portanto, o HDL parece ter um efeito protetor.
Como mencionado anteriormente, essas placas podem continuar crescendo até bloquear a artéria e interromper o fluxo sanguíneo, ou podem se romper e formar um coágulo. Isso é perigoso, pois você pode ter uma placa relativamente pequena (bloqueando apenas cerca de 30% do lúmen da artéria) e, portanto, sem sintomas relacionados a ela, mas pode ser fatal se estiver em uma artéria muito importante e se romper. Porque, quando se rompe, um coágulo sanguíneo se forma e interrompe imediatamente o fluxo sanguíneo. Mas como essas placas moles se rompem?
Sabemos que a concentração de colesterol aumenta minutos após uma refeição que contém colesterol e pode permanecer elevada por até 7 horas após a refeição. Se você tiver colesterol acumulado em uma placa na artéria e fizer uma refeição rica em gorduras e colesterol, mais colesterol se depositará nessas placas e, quando o colesterol se concentra, pode se cristalizar, formando cristais afiados que podem perfurar a parede da artéria, causando um coágulo sanguíneo. Portanto, a próxima refeição rica em gordura pode ser a última.
Onde o colesterol é encontrado? O colesterol é encontrado em animais, incluindo gado, peixes, aves e qualquer coisa que se mova por conta própria. Se ele consegue correr, nadar ou voar para longe de você se você tentar matá-lo e comê-lo, ele contém colesterol. Se ele tem um rosto ou uma mãe, ele contém colesterol. Simplificando, se é ou foi um animal, ou se vem de um animal (leite e ovos), ele contém colesterol.
Triglicerídeos são moléculas de gordura compostas por uma estrutura de glicerol e três caudas de ácidos graxos. Esta é a principal forma de gordura em humanos, animais e plantas. Os triglicerídeos são a forma de gordura que é armazenada no tecido adiposo (gordura) e, em seguida, decomposta nas células do corpo em açúcares para serem usados como energia.
As caudas de ácidos graxos na molécula de triglicerídeos são importantes. Essas caudas de ácidos graxos são feitas de longas cadeias de carbonos interligados. E nas laterais, elas têm átomos de hidrogênio ligados. Se a cadeia de ácidos graxos tiver o número máximo de átomos de hidrogênio ligados a ela, ela é chamada de gordura saturada (saturada — cheia — com átomos de hidrogênio), e as gorduras saturadas têm caudas retas. Se a cadeia de ácidos graxos tiver uma ligação dupla entre dois dos carbonos, ela remove dois dos átomos de hidrogênio e faz com que a cauda se curve. Esta é uma gordura monoinsaturada (mono significa um ou sozinho). Se a cadeia de ácidos graxos tiver mais de uma ligação dupla entre os carbonos, ela faz com que a cadeia se curve e depois se curve várias vezes. Esta é uma gordura poli-insaturada (poli significa muitos).
Normalmente, quando há uma ligação dupla na cauda, os dois hidrogênios permanecem do mesmo lado — o lado cis (cis significa do mesmo lado). Isso faz com que a cauda se curve. Mas, você pode ter uma situação em que os dois hidrogênios terminam no lado oposto um do outro — o lado trans (trans significa oposto a). Isso faz com que a cauda se endireite novamente. Essas caudas têm uma atração fraca uma pela outra, mas precisam estar muito próximas para que essas forças atrativas as atraiam. Quando a cauda do ácido graxo é reta, elas podem se encaixar muito próximas e então se atrair e se manter unidas. Se as caudas forem curvadas, elas não podem se aproximar o suficiente para se atrair bem, e não há tanta força para atraí-las.
Este formato das caudas dos ácidos graxos explica por que as gorduras saturadas e trans (que têm caudas retas) são sólidas à temperatura ambiente, e as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (que têm caudas curvas) são líquidas à temperatura ambiente. As gorduras trans são prejudiciais ao corpo. Elas promovem inflamação, aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. As gorduras saturadas de origem animal também são prejudiciais à saúde, pois promovem mais depósitos de colesterol e doenças cardíacas. Aparentemente, as gorduras mais saudáveis são as poli-insaturadas e monoinsaturadas. Mas estas devem ser consumidas principalmente em sua forma natural (azeite, vegetais, etc.) em vez de óleo.
Agora que entendemos um pouco mais sobre colesterol e triglicerídeos, vamos ver algumas medidas que você e eu podemos tomar para vencer a batalha contra o colesterol alto.
Passo 1 – Pare de comer animais e seus subprodutos. A única fonte de colesterol na dieta são os animais e seus subprodutos. Seu corpo produz todo o colesterol de que você precisa, então você não precisa de colesterol algum na sua dieta. O colesterol que você obtém da sua dieta aumenta o colesterol no seu corpo além do que ele pode tolerar, levando a níveis elevados de colesterol e a todas as complicações já discutidas (ataque cardíaco, derrame, etc.). A única coisa que você pode fazer para causar o maior impacto nos seus níveis de colesterol é parar de comer animais e seus subprodutos.
Passo 2 – tenha uma dieta rica em fibras.As fibras, que são um tipo de carboidrato que não conseguimos digerir, são encontradas apenas em plantas. Foi demonstrado que elas ajudam em diversas coisas. Sabemos que quanto mais fibras você ingere, menos você sofre com a constipação. As fibras também ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue, o risco de câncer de cólon, a pressão alta, etc. Mas as fibras também ajudam a reduzir os níveis de colesterol. As fibras são encontradas em alimentos vegetais, como frutas e vegetais, grãos integrais, feijões, ervilhas, lentilhas, nozes e sementes. Portanto, coma muitas frutas e vegetais, feijões e grãos integrais, e você estará ajudando a reduzir os níveis de colesterol.
Lembra do ciclo do colesterol entre o trato digestivo e o fígado, chamado de circulação entero-hepática? É aqui que o fígado libera a bile no trato digestivo e, próximo ao final do intestino delgado, a maior parte do colesterol que compõe a bile é reabsorvida na corrente sanguínea e trazida de volta ao fígado para ser reutilizada. Bem, a fibra se liga à bile e ao colesterol, impedindo que sejam absorvidos de volta para a corrente sanguínea. Quanto mais fibra você tiver em sua dieta, mais bile e colesterol se ligarão à fibra, e menos colesterol será reabsorvido na corrente sanguínea. Mesmo que você não tenha colesterol em sua dieta, comer mais fibra diminui os níveis de colesterol, porque ela se liga e então excreta o colesterol que seu corpo produz na produção de bile.
Passo 3 – evite alimentos fritos ou ricos em gordura.Alimentos fritos e ricos em gordura promovem a produção de colesterol no corpo. Quanto mais gorduras você ingere — especialmente gorduras trans e saturadas, mas também excesso de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas — mais colesterol seu corpo produzirá. Isso inclui margarinas, gordura vegetal, condimentos, doces, sobremesas, todos os alimentos fritos, etc.
Etapa 4 – inclua algumas nozes/sementes diariamente.Pesquisas mostram que quanto mais regularmente você incluir nozes e sementes na sua dieta, melhores serão seus níveis de colesterol. Nozes e sementes são ricas em fibras e contêm muitos fitonutrientes saudáveis que são benéficos para o coração, os vasos sanguíneos e o corpo em geral. Mas não coma nozes em excesso. Você deve limitar o consumo de nozes a um punhado por dia (cerca de 100 gramas). As nozes devem ser torradas a seco (não em óleo) e sem sal.
Passo 5 – evite carboidratos processados.Carboidratos processados (como doces, pães brancos, biscoitos, tortas, sobremesas, geleias e outros produtos à base de farinha branca ou açúcar) também aumentam os níveis de colesterol. Parte do motivo é que muitos doces contêm uma quantidade significativa de gorduras trans, e essas gorduras são conhecidas por aumentar o colesterol e promover inflamação no corpo. É melhor evitá-los ao tentar reduzir os níveis de colesterol.
Passo 6 – evite óleos e muitas nozes.Se você já segue uma dieta à base de vegetais e eliminou as outras gorduras que discutimos, e seus níveis de colesterol ainda estão muito altos, recomendo que você corte completamente os óleos da sua dieta e analise com cuidado a quantidade de nozes que consome. Algumas pessoas produzem colesterol mais facilmente do que outras, e essas pessoas precisam ser mais rigorosas em relação à ingestão de gordura. Nesse caso, seria melhor cortar todos os óleos da sua dieta (óleo, margarina, condimentos, molhos para salada, etc.). Você pode usar um pouco de óleo para fazer pão, mas reduza-o ao mínimo. Use frigideiras antiaderentes e água com ervas para refogar os vegetais ou cozinhe-os no vapor em vez de refogados.
Além disso, observe quantas nozes você está usando. Algumas pessoas comem um punhado de nozes no café da manhã, junto com leite de amêndoas. No almoço, comem molho de queijo de caju, bolinhas de noz-pecã e molho de girassol, e no jantar, uma sobremesa à base de caju. Algumas pessoas que seguem uma dieta à base de plantas não percebem quantas nozes estão comendo. Novamente, as nozes devem ser torradas a seco e você não deve consumir mais do que um punhado delas (3,5 onças ou 100 gramas) por dia.
Passo 7 – Coma alimentos particularmente poderosos na redução do colesterol.Estudos mostram que cevada (que contém muita fibra), vitamina B-3 (também chamada de niacina), psyllium louro (que é basicamente fibra), aveia (que contém muita fibra), arroz vermelho fermentado (que contém estatinas naturais — substâncias usadas para fabricar os populares medicamentos para colesterol) e alimentos com betaglucanos (como grãos integrais, cogumelos e tâmaras), betasitosterol (como abacate, nozes e feijão) e sitostanol (como soja e nozes) ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Isso pode ser devido ao teor de fibras, aos produtos químicos anticolesterol ou aos colesteróis vegetais que conferem a esses alimentos suas propriedades redutoras de colesterol.
Passo 8 – coma fitoesteróis vegetais (colesterol vegetal).Os fitoesteróis vegetais têm uma estrutura semelhante à do colesterol e, de fato, algumas pessoas os consideram colesterol de origem vegetal. Mas esses fitoesteróis vegetais competem com o colesterol pela absorção na corrente sanguínea, diminuindo a quantidade de colesterol absorvida. E quando os fitoesteróis vegetais são absorvidos pela corrente sanguínea, eles normalmente são devolvidos ao trato digestivo e não aumentam os níveis de colesterol. Algumas boas fontes desses fitoesteróis vegetais são abacate, semente de linhaça e amendoim.
Passo 9 – exercício.Estudos mostram que mais exercícios físicos levam a níveis mais baixos de colesterol. Na verdade, o exercício físico é uma das poucas coisas que podem aumentar o colesterol "bom" (HD) e diminuir o colesterol "ruim" (LDL). Portanto, saia todos os dias e caminhe, ande de bicicleta, faça trilhas, nade, levante peso e, em geral, seja fisicamente ativo. Recomendo que você se exercite entre 30 e 60 minutos por dia (no mínimo) se o seu colesterol estiver elevado.
Passo 10 – elimine o estresse da sua vida.Existe uma condição chamada hipercolesterolemia induzida por estresse. Sob a influência do estresse, seu corpo pode aumentar a produção de colesterol, e seus níveis de colesterol aumentam. Enquanto você permanecer sob esse estresse, seus níveis de colesterol permanecerão altos. E uma vez que esse estresse é aliviado, seus níveis de colesterol começam a cair. Portanto, gerenciar esse estresse é de vital importância.
Em resumo, para diminuir seus níveis de colesterol, você deve:
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