Princípios de Nutrição

Princípios de Nutrição

Princípios Gerais

1. Faça a si mesmo estas três perguntas. Se a resposta para todas as três for "sim", então vá em frente e coma:

1. 1. 1. É saudável para mim?
      2. É a hora certa para comer?
      3. É a quantidade certa?

2. A nutrição desempenha um papel fundamental na obtenção e manutenção da saúde
3. Coma para viver (porque é saudável), mas não viva para comer (simplesmente porque é gostoso)
4. O mental e o espiritual são inseparáveis do físico, portanto, uma boa nutrição leva não apenas à melhoria da saúde física, mas também à melhoria da saúde mental e espiritual.
5. Uma boa nutrição não acontece por acaso. É o resultado da escolha repetitiva do que é melhor

Tempo

1. O corpo precisa de horários regulares para as refeições todos os dias
2. O estômago precisa de cerca de 4 horas para digerir os alimentos e de pelo menos 1 hora para descansar antes da próxima refeição, portanto as refeições devem ser espaçadas em pelo menos 5 horas.
3. Coma sua última refeição pelo menos 3 horas antes de dormir
4. Evite comer logo após exercícios vigorosos ou parto
5. Não coma nada entre as refeições

Comendo

1. Coma devagar e aproveite sua comida
2. Mastigue bem os alimentos antes de engolir
3. Evite beber durante as refeições
4. Evite combinar muitos tipos de alimentos em uma refeição, especialmente frutas e vegetais
5. Agradeça pela sua comida e coma com uma atitude grata/alegre

Quantia

1. Coma uma quantidade de comida que o deixará satisfeito, mas não cheio ou empanturrado
2. Para perder peso, coloque no seu prato a quantidade de comida que você precisa e não volte para pegar mais
3. Comer muito, mesmo alimentos bons, não é bom para você
4. 2 refeições diárias são melhores para a maioria das pessoas (incluindo pré-diabéticos e diabéticos)
5. O café da manhã deve ser a maior refeição do dia, o almoço deve ser médio e o jantar (se houver) muito leve.

Alimentos para comer

1. Grãos integrais – (arroz integral, aveia, cevada, produtos de trigo integral, massa integral, milho, etc.) são ricos em fibras e nutrientes. Podem ser cozidos e misturados a outros grupos alimentares, podendo ser consumidos em todas as refeições. Coma pelo menos 5 porções (1 porção = ½ xícara de grãos cozidos, ¾ xícara de cereal seco, 1 fatia de pão) diariamente. ***(Diabéticos podem precisar limitar a ingestão de grãos, dependendo de seus níveis de açúcar.)
2. Frutas – (banana, maçã, mamão, manga, frutas vermelhas, melão, etc.) são ricas em açúcares naturais, antioxidantes e fibras, além de serem facilmente digeridas. Podem ser consumidas no café da manhã ou em um jantar leve. Coma pelo menos 3 porções (1 porção = 1 fruta média ou ½ xícara de fruta cozida) diariamente. ***(Pré-diabéticos ou diabéticos podem ter que se limitar a frutas com baixo índice glicêmico [toranja, maçã verde, kiwi, frutas vermelhas] ou não consumir frutas, dependendo dos níveis de açúcar.)
3. Vegetais – (cenoura, beterraba, batata, vagem, repolho, alface, etc.) são ricos em minerais, amidos e fibras e são excelentes para o almoço. Coma pelo menos 4 porções (1 porção = ½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara crus) diariamente.
4. Leguminosas – (ervilhas, feijões, lentilhas, produtos de soja) são ricas em proteínas saudáveis, que fornecem a matéria-prima para o corpo. Leguminosas e grãos integrais juntos formam uma proteína completa! Coma pelo menos 2 porções (1 porção = ½ xícara de feijão cozido, 225 ml de leite de soja, 110 ml de tofu) diariamente.
5. Gorduras naturais – (nozes [caju, noz, amêndoa, coco, etc.], sementes [linhaça, girassol, abóbora, etc.], abacate, azeitona, etc.) consumidas com moderação (um punhado por dia) fornecem maneiras naturais e saudáveis de obter sua ingestão de gordura e, ao mesmo tempo, melhorar seu perfil de colesterol.

Alimentos a evitar

1. Alimentos cárneos – (Carne de porco, carne bovina, frango, peixe, etc.) incluem aqueles que poderiam correr, voar ou nadar para longe de você se você tentasse matá-los. São ricos em gorduras saturadas e colesterol (até mesmo peixes), e muitas doenças (diabetes, doenças cardíacas, obesidade, osteoporose, câncer, parasitas, infecções bacterianas e virais, toxinas, etc.) estão relacionadas ao seu consumo. Um substituto saudável é combinar leguminosas e grãos integrais para obter proteínas completas sem os efeitos negativos dos alimentos cárneos para a saúde.
2. Laticínios – (leite, queijo, manteiga, ovos, sorvete, etc.) são feitos de "matérias" que vêm de animais. Esses produtos também são ricos em gorduras saturadas e colesterol, e muitas doenças semelhantes resultam do seu consumo. Substitutos saudáveis incluem leite de soja, leite de arroz, manteigas de nozes, semente de linhaça, frutas congeladas misturadas, etc.
3. Especiarias – (pimenta-do-reino/picante, canela, noz-moscada, mostarda, etc.) causam irritação no estômago e nos órgãos digestivos, o que pode levar ou agravar refluxo esofágico, gastrite e úlceras. Substitutos saudáveis incluem ervas como basi, tomilho, sálvia, páprica e outras.
4. Vinagre – (incluindo vinagre de maçã, picles, vinagre destilado, molhos para salada, condimentos, etc.) é o resultado da fermentação (ou decomposição) do álcool em ácido acético. Ele, assim como as especiarias, corrói o delicado revestimento do trato digestivo. Um substituto saudável é o suco de limão.
5. Carboidratos/açúcares refinados – (biscoitos, tortas, bolos, pães doces, massas, pão branco, bolachas, doces, chocolates, açúcar de mesa, geleias, xaropes, farinha branca, etc.) são facilmente digeridos/absorvidos pela corrente sanguínea e causam um rápido aumento do nível de açúcar no sangue. Eles também são ricos em calorias. Isso leva ao diabetes e à obesidade. Além disso, os açúcares refinados diminuem a capacidade do sistema imunológico de combater doenças. Um substituto saudável é usar produtos integrais em vez de produtos refinados e frutas naturalmente doces em troca de açúcares.
6. Alimentos fritos/ricos em gordura – (batatas fritas, margarina, óleos, gordura vegetal, banha de porco, etc.) são ricos em gorduras trans, colesterol ou gorduras saturadas, que aumentam o colesterol ruim, diminuem o colesterol bom e promovem inflamação, o que predispõe as pessoas a desenvolver placas nas artérias. Substitutos saudáveis incluem "fritar" em uma frigideira antiaderente com spray antiaderente leve e usar água e ervas para temperar. Além disso, assar em vez de fritar e usar purê de maçã sem açúcar em vez de óleo em receitas de panificação.

Bebendo

1. Beba diariamente 1 onça de água/chás de ervas para cada 2 libras que você pesa
2. Evite beber bebidas carbonatadas (refrigerantes), com cafeína e/ou alcoólicas
3. Se você é diabético, pré-diabético ou está acima do peso, evite beber sucos de frutas também