Ao considerar sobrepeso e obesidade, um termo que precisamos entender é o Índice de Massa Corporal (IMC). O IMC é o seu peso (em quilogramas) dividido pelo quadrado da sua altura (em metros quadrados). Isso nos permite avaliar se alguém está acima do peso ou obeso. Naturalmente, alguém mais alto deve pesar mais do que alguém mais baixo, e o IMC nos ajuda a manter essa perspectiva. Existem seis classificações de peso geralmente reconhecidas:
| Abaixo do peso | IMC menor que 18,5 |
| Normal | IMC 18,5 – 24,9 |
| Sobrepeso | IMC 25-29,9 |
| Obesidade Classe 1 | IMC 30-34,9 |
| Obesidade Classe 2 | IMC 35-39,9 |
| Obesidade Classe 3 (obesidade mórbida) | IMC 40 ou maior |
Para uma pessoa com 1,65 m de altura:
| Abaixo do peso | <_ 110 libras |
| Normal | 111 – 149 libras |
| Sobrepeso | 150 – 180 libras |
| Obesidade Classe 1 | 181 – 210 libras |
| Obesidade Classe 2 | 211 – 240 libras |
| Obesidade Classe 3 | > 240 libras |
| Cardiovascular | Câncer | Outro |
| Doença cardíaca coronária | Endométrio | Diabetes |
| Diabetes | Seios | Fígado/Vesícula Biliar |
| Colesterol alto | Cólon | Apneia do sono |
| Osteoartrite | ||
| Menstruação anormal / Infertilidade | ||
| Varizes |
O sobrepeso e a obesidade têm aumentado rapidamente na população. Stephen O'Rahilly, professor de bioquímica clínica e medicina na Universidade de Cambridge, afirma: "Nada genético explica o aumento da obesidade. Não podemos mudar nossos genes ao longo de 30 anos." Isso nos deixa com causas ambientais (estilo de vida).
O peso é determinado pela ingestão calórica versus gasto energético. A perda de peso envolve a redução da ingestão calórica e/ou o aumento do gasto energético, ou seja: dieta e exercícios!
Evite dietas da moda – perda rápida de peso é perda de água
Evite dietas de fome – você perde mais músculos do que gordura.
Planeje perder de ½ a 1 libra por semana
Você pode ganhar peso para perder peso – o exercício pode aumentar a massa muscular, o músculo é mais denso do que a gordura, então, ao ganhar massa muscular, você pode
Gasto Energético (Exercício)
2 Áreas de Exercício: Cardiovascular, Força, Flexibilidade
FIT: Frequência, Intensidade, Tempo
Guia de Intensidade do Pobre:
| Baixa Intensidade | sabe cantar |
| Média Intensidade | Pode falar, mas não cantar |
| Alta Intensidade | Pode falar, mas tem falta de ar |
| Intensidade Muito Alta | Não consigo falar, estou com falta de ar |
Exercício cardiovascular
| Freqüência: | Pelo menos 5 vezes por semana |
| Intensidade: | Se tiver problemas cardíacos, comece com uma intensidade baixa e aumente ao longo de 1 a 3 meses. |
| Se não houver problemas cardíacos, médio | |
| Se a sua perda de peso estagnar, aumente a intensidade ou o tempo | |
| Tempo: | 1 hora/dia para perda de peso, 30 minutos/dia para saúde geral |
Exercício de resistência
| Freqüência: | Pelo menos 2 vezes por semana |
| Intensidade: | Comece com um peso que você pode levantar de 10 a 15 vezes, descanse e repita outras 10 a 15 vezes |
| Quando ficar fácil, aumente o peso | |
| Tempo: | 2 séries por exercício, cada grupo muscular principal |
Densidade Calórica
Entender e usar a densidade calórica é importante na perda de peso. Alimentos ricos em gordura, açúcar e carboidratos processados são densos em calorias. Se você quiser comer apenas 200 calorias desses alimentos, não poderá comer muito deles, porque eles têm muitas calorias em uma pequena quantidade. Alimentos ricos em água e fibras e pobres em gordura não são densos em calorias. Se você quiser comer apenas 200 calorias desses alimentos, poderá comer muitos deles, porque eles não têm muitas calorias na mesma quantidade. Por exemplo, para 200 calorias, você só pode comer 28g de manteiga, 41g de chips Doritos, 41g de Snickers, 50g de biscoitos salgados, 51g de queijo cheddar, 52g de donuts glaceados e 75g de cheeseburger. Mas, por 200 calorias, você pode comer 90 g de pão de linhaça, 290 g de uvas, 308 g de milho cozido, 385 g de maçãs, 553 g de melão, 570 g de cenouras, 588 g de brócolis e 1425 g de aipo.
| Alimentos | Calorias por Libra |
| Óleos | 3,900 |
| Batata frita | 2,600 |
| Carne | 2,000 |
| Queijo | 1,600 |
| Pão branco | 1,300 |
| Frango e Peru (carne branca) | 900 |
| Peixe | 800 |
| Ovos | 700 |
| Grãos integrais (trigo e arroz) | 600 |
| Vegetais ricos em amido (batatas e milho) | 350 |
| Feijões | 350 |
| Frutas | 250 |
| Vegetais Verdes | 100 |
Você pode comer mais e perder peso se mudar para alimentos com baixa densidade calórica. A sensação de saciedade (sensação de ter consumido uma quantidade suficiente de comida) após comer depende muito dos receptores de estiramento no estômago. Conforme você come e o estômago é estirado por esse alimento, isso sinaliza ao cérebro que você já comeu o suficiente. Se você comer alimentos com baixa densidade calórica (como salada), poderá encher o estômago, ativar os receptores de estiramento e se sentir satisfeito, mas terá consumido apenas algumas calorias. No entanto, você pode comer a mesma "quantidade" de alimentos com alta densidade calórica (como batata frita, pizza e carne), encher o estômago, ativar os receptores de estiramento e se sentir satisfeito, mas terá consumido muitas calorias.
Evitar:
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