Vencendo a batalha contra o sobrepeso e a obesidade

Dr. Mark Sandoval
Medicina do Estilo de Vida
Medicina de Emergência

Índice de Massa Corporal

Ao considerar sobrepeso e obesidade, um termo que precisamos entender é o Índice de Massa Corporal (IMC). O IMC é o seu peso (em quilogramas) dividido pelo quadrado da sua altura (em metros quadrados). Isso nos permite avaliar se alguém está acima do peso ou obeso. Naturalmente, alguém mais alto deve pesar mais do que alguém mais baixo, e o IMC nos ajuda a manter essa perspectiva. Existem seis classificações de peso geralmente reconhecidas:

Para uma pessoa com 1,65 m de altura:

Se você quiser calcular seu IMC, basta pesquisar por “Calculadora de IMC” no mecanismo de busca do seu navegador, inserir sua altura e peso, e ele calculará seu IMC.
Qual peso você deve ter como meta? O IMC ideal para mulheres é entre 21 e 23, e para homens é 21 ou menos. Este é o peso em que há menos complicações de saúde secundárias ao peso.

Consequências do sobrepeso e da obesidade para a saúde

A causa?

O sobrepeso e a obesidade têm aumentado rapidamente na população. Stephen O'Rahilly, professor de bioquímica clínica e medicina na Universidade de Cambridge, afirma: "Nada genético explica o aumento da obesidade. Não conseguimos mudar nossos genes em 30 anos." Isso nos deixa com causas ambientais (estilo de vida), como comer demais, consumir alimentos errados, comer nos horários errados e viver vidas sedentárias.
Em termos simples, o ganho de peso é o resultado da entrada de mais energia no corpo (na dieta) do que a saída (nos exercícios e no metabolismo). Por outro lado, a perda de peso é o resultado da entrada de menos energia no corpo (na dieta) do que a saída (nos exercícios e no metabolismo).

Exercício

Para perder peso, você deve participar de três áreas de exercícios: flexibilidade, cardiovascular e resistência.
Para flexibilidade, você deve alongar cada grupo muscular por cerca de 30 segundos antes e depois de cada período de exercício. Certifique-se de alongar apenas até sentir uma sensação de puxão. Evite esforço ou dor ao alongar. Para exercícios cardiovasculares, você deve se exercitar pelo menos 60 minutos por dia, 5 dias por semana. Os 60 minutos de exercício podem ser divididos em vários períodos de exercício mais curtos, mas não devem incluir períodos de exercício com menos de 15 minutos de duração. Durante o exercício cardiovascular, sua frequência cardíaca e respiratória devem aumentar e permanecer elevadas durante todo o período de exercício. Qual a intensidade necessária do seu exercício? Se você tem problemas cardíacos, comece com uma intensidade baixa e aumente gradualmente para uma intensidade média ao longo dos próximos 1 a 3 meses. Se você não tem problemas cardíacos, pode começar com uma intensidade média (consulte o Guia de Intensidade do Homem Pobre abaixo). Evite exercícios de alta intensidade ao iniciar uma nova rotina de exercícios. Você precisa aumentar a intensidade para alta ao longo de um período de semanas a meses.
Quais são exemplos de exercícios cardiovasculares? Exercícios cardiovasculares incluem atividades simples como caminhar, andar de bicicleta, nadar, fazer trilhas, correr, jardinagem e atividades semelhantes. Um dos melhores exercícios cardiovasculares é a caminhada. Se você está se exercitando e perdendo peso, e depois a perda de peso estagna, aumente a duração ou a intensidade do exercício para começar a perder mais peso.
Guia de Intensidade do Pobre:

Os exercícios de resistência devem incluir todos os principais grupos musculares (braços, ombros, costas, peito, abdômen, glúteos, coxas e pernas) e devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana. Comece com um peso que consiga levantar 10 vezes seguidas sem dificuldade significativa, descanse por um ou dois minutos e repita mais 10 vezes.
Para ser cauteloso, você pode começar sua rotina de levantamento de peso sem pesos. Você pode simplesmente realizar a rotina sem pesos, ajudando seus músculos e articulações a realizarem os movimentos e começarem a se flexionar e se prepararem um pouco melhor para o peso quando começar a usar pesos com o exercício.
Conforme for conseguindo, aumente o número de vezes que levanta o peso em sequência de 10 para 15, com uma pausa, e repita o mesmo número novamente. Quando conseguir levantar o peso com relativa facilidade 15 vezes em duas séries, aumente o peso e comece a levantar o novo peso em 2 séries de 10 repetições. Continue esse padrão à medida que seus músculos se fortalecem com o tempo.

Nutrição para perda de peso

Densidade Calórica: Um conceito que ajuda significativamente na perda de peso é a densidade calórica. A densidade calórica refere-se a quantas calorias um alimento contém em um determinado peso. Por exemplo, se você quisesse comer 200 calorias de um cheeseburger, você só poderia comer 75g de um cheeseburger, ou cerca de metade de um cheeseburger pequeno. Mas para obter 200 calorias de honeydew, você teria que comer 553g, ou cerca de metade de um honeydew. Depois de comer metade de um hambúrguer pequeno, você ainda teria bastante espaço para uma refeição completa. Mas depois de comer metade de um honeydew, você estaria bastante satisfeito e só teria espaço para um pouco mais de comida.
Para consumir 200 calorias de Doritos, você consumiria apenas 41 g de Doritos, ou um pacote pequeno de Doritos para crianças. Mas se você quisesse 200 calorias de uma maçã, precisaria comer cerca de quatro maçãs inteiras! Depois do pacote pequeno de Doritos, você ainda estaria com fome suficiente para uma refeição completa. Mas depois de quatro maçãs, você estaria bem satisfeito e não conseguiria comer muito mais.
Para consumir 200 calorias de uma barra de Snickers, você teria que cortar o último 1/5 da barra e comer o resto. Mas se você quisesse 200 calorias de brócolis, teria que comer 588g, ou 3 cabeças inteiras de brócolis! Não sei você, mas eu nunca comi tanto brócolis de uma só vez! Você ficaria completamente satisfeito depois de tanto brócolis. Mas menos de uma barra de Snickers? Isso é só um aperitivo. Você ainda poderia comer uma refeição completa depois daquela barra de Snickers.
Por fim, para consumir 200 calorias de manteiga, você consumiria apenas 1 colher de sopa de manteiga. Mas se você quisesse 200 calorias de aipo, teria que comer 1.425 g (3,1 libras) de aipo! Se você comesse tanto aipo, provavelmente sairia rolando da mesa, sem acreditar que tinha tanto aipo. Mas uma colher de sopa de manteiga é o que você espalharia em uma ou duas fatias de pão.
Nestes exemplos, o cheeseburger, o Doritos, o Snickers e a manteiga são todos alimentos ricos em calorias. Eles têm muitas calorias em um espaço pequeno, então, quando você os come, não se sente satisfeito muito rápido, mas acumula calorias rapidamente. E quanto mais calorias você ingere, mais peso você ganha. Mas os outros alimentos, como o melão, as maçãs, o brócolis e o aipo, não são ricos em calorias. Você pode comer muitos deles, ficar satisfeito, mas não consumir muitas calorias.
Alimentos ricos em calorias geralmente contêm muita gordura, açúcar, adoçantes ou carboidratos processados e incluem carnes, laticínios, doces, sobremesas, batatas fritas, frituras, produtos de farinha branca e outros itens de fast food. Alimentos que não são ricos em calorias são aqueles que contêm muita fibra e água e incluem vegetais, raízes, feijões, ervilhas, lentilhas, frutas, ervas e grãos integrais.

Você pode comer mais e perder peso se mudar para alimentos com baixa densidade calórica. A sensação de saciedade (sensação de ter consumido uma quantidade suficiente de comida) depois de comer depende muito dos receptores de estiramento no estômago. Conforme você come e o estômago é estirado por esse alimento, ele sinaliza ao cérebro que você já comeu o suficiente. Se você comer alimentos com baixa densidade calórica (como salada), poderá encher o estômago, ativar os receptores de estiramento e se sentir satisfeito, mas terá ingerido apenas algumas calorias. No entanto, você pode comer a mesma quantidade de alimentos com alta densidade calórica (como batatas fritas, pizza e carne), encher o estômago, ativar os receptores de estiramento e se sentir satisfeito, mas terá ingerido muito mais calorias no processo, o que contribuirá para o ganho de peso.

Etapas para superar o sobrepeso e a obesidade

Passo 1 – Evite alimentos ricos em calorias, coma alimentos ricos em nutrientes. Como discutimos acima, se você mudar para alimentos ricos em nutrientes (como frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, ervas, etc.), eles terão menos calorias. Portanto, quando você come a mesma quantidade de comida e fica satisfeito, você comeu menos calorias e, portanto, perdeu peso. Esta foi a minha experiência. Quando minha esposa e eu cortamos produtos de origem animal da nossa dieta, perdi 23 quilos sem tentar perder peso, porque os alimentos que comíamos eram menos ricos em calorias e, portanto, estávamos consumindo menos calorias.
Passo 2 – Coma um grande café da manhã, um almoço médio e pule o jantar. Quando você pula o café da manhã, sua taxa metabólica é definida como mais baixa para que você não queime tanta energia ao longo do dia. Mas quando você come um grande café da manhã, sua taxa metabólica é definida como mais alta. Use isso a seu favor. Estudos mostram que se você comer o mesmo número de calorias, mas comê-las mais cedo no dia, você tem mais chances de perder peso do que se você comer essas calorias mais tarde no dia. A refeição que mais contribui para o ganho de peso é o jantar. No final do dia, sua taxa metabólica está caindo e você está na transição para a hora de dormir, quando sua taxa metabólica estará bem baixa. A comida que você digere neste momento será convertida principalmente em gorduras que serão armazenadas em suas células de gordura e contribuirão para o ganho de peso. Pule o jantar, e isso ajudará muito você com sua perda de peso.
Passo 3 – Nada de lanches. Beba apenas água ou chás de ervas sem açúcar e sem cafeína entre as refeições. Não coma nem mesmo lanches "saudáveis", como vegetais, frutas e nozes. Qualquer alimento entre as refeições só aumenta as calorias que você está consumindo. Mas também atrasa a digestão e o esvaziamento do estômago e contribui para problemas digestivos como gastrite, refluxo, úlceras, etc.
Passo 4 – Coma alimentos vegetais não processados sempre que possível. As plantas contêm muita água e fibras e são baixas em calorias, portanto, coma alimentos vegetais não processados sempre que possível. Quanto mais processados os alimentos, mais densos em calorias eles se tornam e piores são para você. Batatas assadas são muito melhores para você do que batatas fritas e chips, e contêm muito menos calorias. Mas cuidado com o que você coloca em suas batatas assadas. Se você as encher com creme de leite, queijo, manteiga e bacon, você apenas enche sua batata com calorias e torna sua refeição densa em calorias.
Passo 5 – Evite produtos e subprodutos de origem animal. Evite alimentos cárneos de todos os tipos, ovos e laticínios. Todos eles contêm muita gordura e, portanto, são muito calóricos. Esses alimentos também contribuem para o câncer, diabetes, doenças cardíacas e muitas outras doenças graves que matam pessoas neste mundo. É muito melhor não comer esses alimentos e você desfrutará de uma saúde muito melhor ao eliminá-los.
Passo 6 – Coma alimentos crus e comece sua refeição com eles. Alimentos crus, ou frescos, geralmente têm a menor densidade calórica, então inclua esses alimentos frescos em sua dieta. Inclua alguns vegetais e frutas frescas, algumas nozes e sementes cruas, bem como ervas frescas, grãos e leguminosas germinadas. Como os alimentos crus têm a menor densidade calórica, comece sua refeição comendo alimentos crus e você se saciará com os alimentos com menos calorias, contribuindo assim para a perda de peso.
Passo 7 – Use pratos e tigelas menores Há algo de satisfatório em ver seu prato ou tigela cheios de comida. Se você tem um prato grande e uma pequena porção de comida nele, você se sente enganado por não ter uma refeição completa e provavelmente acredita que não está satisfeito. Mas se você colocar a mesma quantidade de comida em uma tigela menor ou em um prato menor, parecerá uma porção completa, e você terá mais chances de ficar satisfeito. Parte do aumento de calorias que consumimos hoje se deve ao fato de nossos pratos, tigelas e xícaras serem maiores do que costumavam ser. Faça bom uso dessa psicologia. Compre e use pratos e tigelas menores e você comerá porções menores. Você, portanto, consumirá menos calorias.
Passo 8 – Jejum de 1 a 2 dias por semana. Se você jejuar um dia por semana e beber apenas água nesse dia, cortará 1/7 do total de calorias da semana. E se jejuar dois dias por semana, cortará 2/7 do total de calorias. Isso pode contribuir muito para seus objetivos de perda de peso. E o jejum traz uma série de outros benefícios além da perda de peso, como controle do açúcar no sangue e da pressão arterial, melhor função mental e melhora da função imunológica.
Passo 9 – Exercite-se diariamente. Como mencionado acima, planeje fazer pelo menos 1 hora de exercícios cardiovasculares 5+ dias por semana e exercícios de resistência pelo menos 2 vezes por semana. Isso aumentará as calorias que você queima e, portanto, contribuirá para sua perda de peso. Mas se você começar os exercícios de resistência ao mesmo tempo em que muda sua dieta, pode não ver perda de peso por um tempo, pois estará ganhando massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura. Mas não se preocupe. Contanto que suas roupas estejam mais folgadas, você está indo na direção certa. Você eventualmente começará a perder peso quando o aumento da massa muscular diminuir, mas a perda de gordura continuar.
Passo 10 – Com oração, pare de comer quando estiver satisfeito, não cheio ou empanturrado. Se você é como eu, precisa de força divina para parar de comer na hora certa. Temos a tendência de continuar comendo até nos sentirmos satisfeitos. Mas nossos sinais de saciedade ficam atrasados cerca de 10 a 15 minutos, e nossos estômagos ficam mais cheios do que percebemos quando paramos de comer. Se parássemos de comer apenas quando estivéssemos satisfeitos ou mesmo com um pouco de fome, nos sentiríamos cheios (mas não empanturrados) em cerca de 10 a 15 minutos. Ore e peça a Deus que lhe dê indicações de quando você deve parar de comer e, em seguida, pare de comer nesse ponto. Você pode se treinar para um novo nível de saciedade e não comer demais. Isso também ajudará a reduzir as calorias extras.
Passo 11 – Se a perda de peso estagnar, diminua a quantidade ou a frequência dos alimentos ou aumente os exercícios. Se você estiver usando este plano e estiver perdendo peso, mas a perda de peso estagnar e você não estiver mais perdendo peso, há algumas coisas que você pode fazer para se impulsionar de volta à perda de peso. Primeiro, você pode diminuir a quantidade de comida que come. Isso pode ser feito diminuindo o tamanho das porções ou aumentando a quantidade de alimentos crus que você consome. Você também pode diminuir a frequência das refeições pulando refeições ou jejuando com mais frequência. E, finalmente, você pode aumentar a quantidade e/ou a intensidade dos exercícios. Tudo isso ajudará você a começar a perder peso novamente.
Passo 12 – Beba apenas água ou chás de ervas. Água e chás de ervas sem açúcar não têm (ou praticamente não têm) calorias, então você pode consumi-los à vontade ao longo do dia e até mesmo entre as refeições. É saudável manter-se hidratado, e a água é a chave para a hidratação. Se estiver com fome e ainda não for hora de comer, beba água. Isso pode ajudar a saciar sua fome e a se sentir satisfeito novamente.
Passo 13 – Nunca vá às compras de estômago vazio. Provavelmente, todos nós já passamos por isso. Você vai às compras de estômago vazio e tudo parece tão gostoso. Você se sente tentado a comprar tantas coisas diferentes, porque a fome está impulsionando suas compras. Então, esses alimentos vão para casa com você e ficam disponíveis para você devorar mais tarde. Planeje fazer suas compras depois de comer, para não ficar tão tentado a comprar aqueles alimentos desnecessários que serão uma tentação para você mais tarde.
Passo 14 – Prepare a comida em casa. Pesquisas mostram que, se você comer a mesma refeição (espaguete com molho marinara, por exemplo) em um restaurante em vez de em casa, a refeição do restaurante normalmente conterá o dobro da quantidade de gordura e sal que você prepararia em casa. Isso significa que a comida será mais calórica do que se você a preparasse em casa. Portanto, planeje preparar sua comida em casa para tentar perder o peso que você precisa.
Então, em resumo, para vencer a batalha contra o sobrepeso e a obesidade, você deve:

1. Evite alimentos ricos em calorias
2. Coma um grande café da manhã, um almoço médio e pule o jantar
3. Sem lanches
4. Coma alimentos vegetais não processados sempre que possível
5. Evite produtos e subprodutos de origem animal
6. Coma algo cru e comece sua refeição com alimentos crus
7. Use pratos e tigelas menores
8. Jejum de 1 a 2 dias por semana
9. Exercite-se diariamente
10. Com a oração, pare de comer quando estiver satisfeito
11. Se a perda de peso atingir um platô
    • – diminuir a quantidade de alimentos e/ou a frequência das refeições
    – aumentar o jejum e/ou exercícios
12. Beba apenas água ou chás de ervas
13. Nunca vá às compras com o estômago vazio
14. Preparar comida em casa