Vencendo a batalha contra a pressão alta

Vencendo a batalha contra a pressão alta

Dr. Mark Sandoval
Medicina do Estilo de Vida
Medicina de EmergênciaNeste guia, vamos analisar as medidas que você pode tomar para ajudar a superar sua pressão alta. Lembre-se: algumas dessas medidas terão efeitos imediatos, enquanto outras levarão muito tempo. Algumas durarão pouco tempo, enquanto outras durarão muito mais. Nenhuma medida isoladamente provavelmente reverterá sua pressão alta. Será uma combinação de muitas dessas medidas que ajudará a reduzir sua pressão arterial, então aplique tudo o que puder e aproveite os resultados.

Passo 1 – rápido.

Em nosso centro de estilo de vida, frequentemente temos pessoas em jejum no início de suas 2 semanas e meia conosco, e há vários motivos para isso. O jejum melhora a função imunológica, mostrando benefícios em casos de câncer e doenças autoimunes. O jejum ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. O jejum ajuda a aumentar aquele "músculo" tão importante chamado autocontrole. O jejum ajuda a desfazer os danos às papilas gustativas causados por alimentos altamente estimulantes e ajuda você a desfrutar de alimentos simples. E o jejum ajuda a reduzir a pressão arterial. A maioria dos pacientes em nosso centro que estão em jejum apresentará quedas leves a moderadas na pressão arterial durante o jejum. E alguns apresentarão quedas drásticas na pressão arterial durante o jejum.
Assim como no caso do diabetes, recomendo o jejum de água (onde você não come nada e só bebe água) por cerca de três dias. Após dois dias, você pode adicionar cerca de ½ colher de chá de sal diariamente à sua água para garantir que seus níveis de sódio não caiam muito.
Se você toma medicamentos, converse com seu médico antes de optar pelo jejum. Alguns medicamentos podem matá-lo se você estiver em jejum (especialmente medicamentos para diabetes), e não queremos que você morra. Queremos que você melhore. Se você toma apenas medicamentos para pressão arterial, não morrerá se jejuar e tomá-los ao mesmo tempo, mas alguns medicamentos para pressão arterial precisam ser reduzidos gradualmente antes de interrompê-los, enquanto outros podem ser interrompidos imediatamente. Seu médico deve saber quais você pode interromper e quais precisa reduzir gradualmente.
Certifique-se de verificar sua pressão arterial algumas vezes ao dia durante o jejum para que você possa estar ciente de como sua pressão arterial está respondendo ao jejum. Você provavelmente notará que a cada dia sua pressão arterial está ficando mais baixa do que no dia anterior, embora a pressão arterial normalmente flutue bastante ao longo do dia.

Passo 2 – faça uma dieta com baixo teor de sódio.

Para uma saúde melhor, para prevenir o desenvolvimento de pressão alta com o envelhecimento ou para diminuir a pressão arterial em quem a tem, você não deve consumir mais de 1.500 mg (pouco menos de ¾ colher de chá de sal) de sódio por dia. Mas o americano médio consome mais de 5 colheres de chá de sal por dia. Onde você encontra sódio na sua dieta? Você encontra sódio em todos os lugares onde encontra sal — e o sal está em todos os lugares.
As seis principais fontes de sódio na dieta americana são: 1) pães e rolinhos, 2) pizza, 3) sanduíches, 4) frios e embutidos, 5) sopa e 6) burritos e tacos. Outras fontes importantes são salgadinhos, queijo, ovos e omeletes, alimentos cárneos (gado, aves, frutos do mar, peixes, etc.), massas, ketchup, molhos para salada, óleos vegetais, leite, cereais prontos, purê de batatas e batatas fritas, bolos e tortas e arroz.
Se você preparar uma refeição específica em casa e for a um restaurante e comer o mesmo tipo de refeição, a refeição que você comeu no restaurante terá, em média, o dobro da quantidade de sal que a refeição que você preparou em casa. Tenha isso em mente ao pensar em comer fora.
Muitos restaurantes agora são obrigados a listar as informações nutricionais dos alimentos que oferecem, então verifique a quantidade de sódio presente em uma porção dos alimentos que você pretende consumir (e quantas porções há na porção que você recebe). Por exemplo, um KFC Crispy Caesar Twister contém 1.616 mg de sódio, o que é mais do que o valor diário de sódio (e contém mais de 10 colheres de chá de gordura!).
Leia os rótulos nutricionais dos alimentos que você compra e preste atenção ao teor de sódio e ao tamanho das porções. Por exemplo, um pacote de Doritos Nacho Cheese tamanho festa contém 210 mg de sódio por porção. Mas o tamanho da porção é de apenas 28 g, ou cerca de 11 salgadinhos. O pacote inteiro contém 425 g, então ele contém 3.255 mg de sódio, o que equivale a mais de 2 dias de sódio (e também contém 31 colheres de chá de gordura!).

Etapa 3 – Mantenha uma alta proporção de potássio e sódio em sua dieta.

O potássio ajuda a dilatar ou relaxar os vasos sanguíneos, de modo que eles não comprimam tanto o sangue em seu interior e, consequentemente, a pressão arterial não fique tão alta. O sódio, por outro lado, tem o efeito oposto ao longo do tempo. Portanto, manter uma dieta rica em potássio e com o mínimo de sódio possível é a melhor opção para o tratamento e a prevenção da pressão alta.
Alimentos que têm uma alta proporção de potássio e sódio incluem nozes e sementes, leguminosas (das quais a soja tem as melhores proporções), frutas secas, grãos integrais, frutas, cogumelos, verduras (especialmente lentilhas-d'água), abóboras e batatas e outros alimentos vegetais não processados.

Etapa 4 – Inclua alimentos que reduzem a pressão arterial em sua dieta.

Estudos mostram que diversos alimentos ajudam especificamente a reduzir a pressão arterial. Entre eles, estão cevada, psyllium louro, aipo, semente de linhaça (2 colheres de sopa moídas na hora diariamente), alho, azeitonas e farelo de trigo.

Etapa 5 – use suplementos para reduzir a pressão arterial.

Estudos demonstraram que diversos suplementos também são benéficos na redução da pressão arterial. Entre eles, estão a coenzima Q10 (cerca de 200 mg por dia), ácido fólico, goma guar, L-arginina, niacina (vitamina B-3) e vitamina C.

Passo 6 – use ervas para reduzir a pressão arterial.

Estudos mostram que algumas ervas comprovadamente reduzem a pressão arterial. Entre elas, estão o espinheiro, a flor de hibisco e a folha de oliveira. Para isso, use uma colher de chá para uma colher de sopa da erva em 1 xícara de água fervente (se usar duas ervas, coloque uma colher de chá para uma colher de sopa de cada erva em 2 xícaras de água fervente) e deixe ferver em fogo baixo por 20 minutos. Deixe esfriar, coe e beba ao longo do dia. Com o chá de hibisco, certifique-se de enxaguar a boca com água após bebê-lo, pois ele é ácido e pode corroer o esmalte dos dentes.

Passo 7 – exercício.

Estudos mostram que manter a forma física ajuda a reduzir a pressão arterial. A pressão arterial, na verdade, aumenta levemente durante o exercício. Mas, quando você se exercita regularmente, a pressão arterial média diminui. O exercício é uma parte importante da sua rotina para reduzir a pressão arterial. Quanto você precisa se exercitar? Você deve praticar cerca de 1 hora de exercício por dia, incluindo exercícios cardiovasculares (caminhada, trilha, ciclismo, natação, jardinagem, etc.) todos os dias da semana e exercícios de resistência (levantamento de peso, faixas elásticas, flexões, agachamentos, etc.) pelo menos 2 dias por semana.

Passo 8 – evite cafeína, álcool e tabaco.

Cafeína, álcool e tabaco aumentam a pressão arterial, seja temporária ou a longo prazo. Portanto, é melhor evitar esses produtos na tentativa de baixar a pressão arterial. É bom evitar esses produtos mesmo que você não tenha pressão arterial, pois eles causam inúmeros outros problemas, incluindo câncer, doenças cardíacas, problemas digestivos, problemas neurológicos, etc.

Passo 9 – perder peso.

O tecido adiposo do seu corpo produz um hormônio chamado leptina, que estimula sua resposta de luta ou fuga e aumenta sua pressão arterial. Quanto mais tecido adiposo você tem, mais leptina é produzida, o que leva à hipertensão. Quando você perde peso, tem menos tecido adiposo, menos leptina é produzida e sua pressão arterial diminui. Por isso, a perda de peso é uma parte importante para vencer a batalha contra a hipertensão.

Passo 10 – mantenha-se bem hidratado.

Se o sangue estiver mais espesso, será necessária mais pressão para impulsioná-lo pelos vasos sanguíneos. Beber bastante água e manter-se bem hidratado ajuda a manter o sangue fluindo bem. Você deve beber cerca de 30 ml de água para cada 900 g de peso. Mas se estiver suando, com febre, com diarreia ou urinando com frequência, deve beber mais. Se você tem insuficiência cardíaca ou renal, consulte seu cardiologista ou nefrologista antes de beber mais água.

Passo 11 – tome bastante sol.

Em nosso centro de estilo de vida, descobrimos que o banho de sol é um grande benefício para o tratamento da pressão arterial. Se a pressão arterial de alguém estiver alta, podemos levá-lo para tomar sol por cerca de 20 minutos e, após isso, sua pressão arterial pode cair de 20 a 40 pontos. O efeito do sol na redução da pressão arterial dura apenas algumas horas, mas cada redução na pressão arterial, mesmo que temporária, diminui sua pressão arterial média geral e reduz os danos que a pressão alta causa aos órgãos.

Passo 12 – Durma bem.

A privação de sono pode causar elevação da pressão arterial. Em nosso centro, monitoramos a pressão arterial todas as manhãs e, se um paciente estiver excepcionalmente elevado em uma manhã, costumo perguntar como ele dormiu na noite anterior. Quase sempre me dizem que dormiram mal. Eu sei, porque consigo ver isso na pressão arterial dele.

Passo 13 – Respiração 4-7-9.

Uma das maneiras mais rápidas que conheço para baixar a pressão arterial é por meio de exercícios respiratórios. A respiração 4-7-9 é simples. Basta inspirar lentamente contando até 4, prender a respiração contando até 7 e expirar lentamente contando até 9. Continue respirando dessa forma 10 vezes seguidas e repita a cada hora que estiver acordado. Em 2 minutos, sua pressão arterial pode cair de 5 a 20 pontos. Ela permanece baixa por apenas alguns minutos, mas, novamente, sempre que você consegue baixar a pressão arterial, diminui o dano geral que a pressão alta causa aos seus órgãos.

Etapa 14 – reduza o ruído ambiental

Se você mora em uma casa perto de uma rua movimentada, estudos mostram que dormir em um quarto que fica na lateral da casa, ao lado da rua, pode aumentar sua pressão arterial do que dormir em um quarto que fica na lateral da casa, longe da rua. O ruído ambiente aumenta a pressão arterial. Portanto, faça o que puder para criar um ambiente tranquilo ao seu redor, seja instalando isolamento acústico em sua casa ou local de trabalho, usando protetores auriculares ou mudando-se para um local silencioso.

Passo 15 – faça tratamentos de hidroterapia.

A hidroterapia (tratamentos com água) também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Quando você aplica água morna ou quente na pele/corpo, os vasos sanguíneos se dilatam. Quando os vasos sanguíneos se dilatam, a pressão dentro deles diminui e sua pressão arterial também. Alguns tratamentos simples que você pode usar para ajudar a reduzir sua pressão arterial são escalda-pés e banhos mornos ou um chuveiro morno/quente. Para o escalda-pés, basta colocar os pés em água quente e deixá-los ali por cerca de 20 minutos.
Se você é diabético com neuropatia, tem má circulação nos pés ou tem coágulos sanguíneos nas pernas, não faça um escalda-pés quente. Se o seu diabetes for leve e houver boa circulação nos pés, use um termômetro de água para medir a temperatura da água. Não use água com temperatura superior a 39,5 °C. Se você não tiver nenhum desses problemas, simplesmente coloque a água em um local quente, mas não muito quente para você. Mergulhe os pés por 20 minutos, finalize com água fria corrente por cerca de 30 segundos e, em seguida, seque, cubra e descanse por cerca de uma hora.
Como alternativa, você pode tomar um banho morno. Isso ajudará a dilatar os vasos sanguíneos e a diminuir a pressão arterial. E se você não tiver uma banheira para tomar banho, pode tomar um banho quente. Isso também ajudará a baixar a pressão arterial.

Passo 16 – elimine seu estresse.

O estresse pode aumentar sua pressão arterial. Culpa, amargura, raiva, frustração, solidão, depressão, ansiedade e outros podem aumentar sua pressão arterial. O que você pensa afeta sua pressão arterial, afetando suas glândulas suprarrenais, sua resposta de luta ou fuga e os hormônios/substâncias químicas que ela libera. Não conheço maneira melhor de controlar seu estresse do que confiar em Deus. Deus é capaz de lidar com todas as coisas da vida com as quais você não consegue lidar. Ser capaz de confiar que Ele cuidará de todas as coisas que você não consegue ajuda a aliviar as respostas de estresse que nos destroem constantemente.
Então, em resumo, para vencer a batalha contra a pressão alta, você deve:

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