उच्च रक्तचाप से लड़ाई जीतना

उच्च रक्तचाप से लड़ाई जीतना

मार्क सैंडोवल, एमडी
जीवनशैली चिकित्सा
आपातकालीन दवाइस हैंडआउट में, आइए उन उपायों पर नज़र डालें जो आप अपने उच्च रक्तचाप पर काबू पाने के लिए उठा सकते हैं। याद रखें, इनमें से कुछ उपायों का असर तुरंत होगा, और कुछ में लंबा समय लगेगा। कुछ थोड़े समय के लिए ही रहेंगे, और कुछ का असर बहुत लंबे समय तक रहेगा। कोई भी एक कदम आपके उच्च रक्तचाप को ठीक नहीं कर पाएगा। इनमें से कई उपायों का संयोजन ही आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करेगा, इसलिए जितना हो सके उतना प्रयास करें और इसके परिणामों का आनंद लें।

चरण 1 - तेज़.

हमारे जीवनशैली केंद्र में, हम अक्सर लोगों को उनके ढाई हफ़्ते की शुरुआत में उपवास रखने के लिए कहते हैं, और इसके कई कारण हैं। उपवास प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाता है, जिससे कैंसर और स्व-प्रतिरक्षित बीमारियों में लाभ मिलता है। उपवास मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। उपवास उस महत्वपूर्ण "मांसपेशी" को बढ़ाने में मदद करता है जिसे आत्म-नियंत्रण कहा जाता है। उपवास उच्च उत्तेजक खाद्य पदार्थों से स्वाद कलिकाओं को होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करता है और आपको साधारण भोजन का आनंद लेने में मदद करता है। इसके अलावा, उपवास आपके रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है। हमारे केंद्र में उपवास करने वाले अधिकांश रोगियों के रक्तचाप में उपवास के दौरान हल्की से मध्यम गिरावट देखी जाती है। और कुछ रोगियों के रक्तचाप में उपवास के दौरान नाटकीय गिरावट देखी जाती है।
मधुमेह की तरह, मैं लगभग तीन दिनों तक जल उपवास (जिसमें आप कुछ भी नहीं खाते और केवल पानी पीते हैं) की सलाह देता हूँ। दो दिनों के बाद, आप अपने पानी में रोज़ाना लगभग आधा चम्मच नमक मिला सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके सोडियम का स्तर बहुत कम न हो जाए।
अगर आप कोई दवा ले रहे हैं, तो कृपया उपवास करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। कुछ दवाइयाँ उपवास करने पर आपकी जान ले सकती हैं (खासकर मधुमेह की दवाइयाँ), और हम नहीं चाहते कि आप मरें। हम चाहते हैं कि आप ठीक हो जाएँ। अगर आप सिर्फ़ रक्तचाप की दवाएँ ले रहे हैं, तो उपवास और साथ ही दोनों लेने से आपकी मृत्यु नहीं होगी, लेकिन रक्तचाप की कुछ दवाओं को बंद करने से पहले उनकी मात्रा कम करनी पड़ती है, जबकि कुछ को तुरंत बंद किया जा सकता है। आपके डॉक्टर को पता होना चाहिए कि आप कौन सी दवाएँ बंद कर सकते हैं और कौन सी कम करनी हैं।
उपवास के दौरान, हर दिन कुछ बार अपना रक्तचाप अवश्य जाँचें ताकि आप जान सकें कि उपवास के प्रति आपका रक्तचाप कैसी प्रतिक्रिया दे रहा है। आप देखेंगे कि हर दिन आपका रक्तचाप पिछले दिन की तुलना में कम होता जा रहा है, हालाँकि आमतौर पर दिन भर रक्तचाप में काफ़ी उतार-चढ़ाव होता रहता है।

चरण 2 - कम सोडियम वाला आहार लें।

सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, उम्र बढ़ने के साथ उच्च रक्तचाप की समस्या को रोकने के लिए, या जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है उनके रक्तचाप को कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम (लगभग ¾ छोटी चम्मच नमक) से ज़्यादा सोडियम नहीं लेना चाहिए। लेकिन औसत अमेरिकी प्रतिदिन 5 छोटी चम्मच से ज़्यादा नमक खाता है। आपको अपने आहार में सोडियम कहाँ मिलता है? जहाँ भी नमक मिलता है, आपको सोडियम भी मिलता है—और नमक हर जगह है।
अमेरिकी आहार में सोडियम के छह प्रमुख स्रोत हैं: 1) ब्रेड और रोल, 2) पिज़्ज़ा, 3) सैंडविच, 4) कोल्ड कट और क्योर मीट, 5) सूप, और 6) बरिटो और टैकोस। अन्य प्रमुख स्रोत हैं स्नैक फ़ूड, पनीर, अंडे और ऑमलेट, मांसाहारी भोजन (मवेशी, मुर्गी, समुद्री भोजन, मछली, आदि), पास्ता व्यंजन, कैचअप, सलाद ड्रेसिंग, वनस्पति तेल, दूध, रेडीमेड अनाज, मसले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़, केक और पाई, और चावल।
अगर आप घर पर कोई खास खाना बनाते हैं और किसी रेस्टोरेंट में जाकर वही खाना खाते हैं, तो रेस्टोरेंट में खाए गए खाने में घर पर बनाए गए खाने से औसतन दोगुना नमक होगा। बाहर खाना खाते समय इस बात का ध्यान रखें।
कई रेस्टोरेंट्स को अब अपने द्वारा परोसे जाने वाले खाने के पोषण संबंधी तथ्यों की सूची बनाना ज़रूरी हो गया है, इसलिए ध्यान रखें कि आप जो खाना खाने की सोच रहे हैं, उसकी एक सर्विंग में कितना सोडियम है (और आपको दिए गए हिस्से में कितनी सर्विंग हैं)। उदाहरण के लिए, एक केएफसी क्रिस्पी सीज़र ट्विस्टर में 1,616 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो पूरे दिन के सोडियम से भी ज़्यादा है (और इसमें 10 छोटे चम्मच से ज़्यादा फैट होता है!)।
आप जो भी खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, उन पर लगे पोषण लेबल पढ़ें और सोडियम की मात्रा और सर्विंग साइज़ पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, डोरिटोस नाचो चीज़ के पार्टी साइज़ बैग में प्रति सर्विंग 210 मिलीग्राम सोडियम होता है। लेकिन एक सर्विंग साइज़ केवल 1 औंस या लगभग 11 चिप्स का होता है। पूरे बैग में 15.5 औंस सोडियम होता है, यानी उस पूरे बैग में वास्तव में 3,255 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो 2 दिनों से ज़्यादा के सोडियम के बराबर है (इसमें 31 छोटे चम्मच वसा भी होती है!)।

चरण 3 - अपने आहार में पोटेशियम और सोडियम का उच्च अनुपात बनाए रखें।

पोटेशियम आपकी रक्त वाहिकाओं को फैलाने या शिथिल करने में मदद करता है ताकि वे अपने अंदर के रक्त पर ज़्यादा दबाव न डालें और रक्तचाप ज़्यादा न बढ़े। दूसरी ओर, सोडियम समय के साथ विपरीत प्रभाव डालता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप के उपचार और रोकथाम के लिए ऐसा आहार अपनाना सबसे अच्छा है जिसमें भरपूर मात्रा में पोटेशियम और कम से कम सोडियम हो।
जिन खाद्य पदार्थों में सोडियम की तुलना में पोटेशियम का अनुपात अधिक होता है, उनमें मेवे और बीज, फलियां (जिनमें सोया का अनुपात सबसे अच्छा होता है), सूखे मेवे, साबुत अनाज, फल, मशरूम, साग (विशेष रूप से लैम्ब्सक्वार्टर), स्क्वैश और आलू, तथा अन्य अप्रसंस्कृत पादप खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

चरण 4 – अपने आहार में रक्तचाप कम करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें।

अध्ययनों से पता चलता है कि कई खाद्य पदार्थ विशेष रूप से आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। इनमें जौ, ब्लॉन्ड साइलियम, अजवाइन, अलसी के बीज (रोज़ाना 2 बड़े चम्मच ताज़ा पिसे हुए), लहसुन, जैतून और गेहूं का चोकर शामिल हैं।

चरण 5 - रक्तचाप कम करने वाले पूरकों का उपयोग करें।

अध्ययनों से पता चला है कि कई सप्लीमेंट्स भी रक्तचाप कम करने में फायदेमंद होते हैं। इनमें कोएंजाइम-क्यू10 (लगभग 200 मिलीग्राम प्रतिदिन), फोलिक एसिड, ग्वार गम, एल-आर्जिनिन, नियासिन (विटामिन बी-3) और विटामिन सी शामिल हैं।

चरण 6 - रक्तचाप कम करने वाली जड़ी-बूटियों का उपयोग करें।

अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ जड़ी-बूटियाँ रक्तचाप कम करने में कारगर साबित हुई हैं। इनमें नागफनी बेरी, गुड़हल का फूल और जैतून का पत्ता शामिल हैं। इनके लिए, एक कप उबलते पानी में एक चम्मच से लेकर एक बड़ा चम्मच जड़ी-बूटी डालें (अगर आप दो जड़ी-बूटियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं, तो दो कप उबलते पानी में प्रत्येक जड़ी-बूटी का एक छोटा चम्मच से लेकर एक बड़ा चम्मच डालें) और 20 मिनट तक उबलने दें। ठंडा होने दें, छान लें, फिर दिन भर पिएँ। गुड़हल की चाय पीने के बाद, पानी से कुल्ला ज़रूर करें, क्योंकि यह अम्लीय होती है और आपके दांतों के इनेमल को नुकसान पहुँचा सकती है।

चरण 7 – व्यायाम.

अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक रूप से फिट रहने से रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है। व्यायाम करते समय रक्तचाप वास्तव में थोड़ा बढ़ जाता है। लेकिन जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके औसत रक्तचाप की रीडिंग कम हो जाती है। रक्तचाप कम करने में व्यायाम आपकी दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको कितना व्यायाम करने की ज़रूरत है? आपको प्रतिदिन लगभग 1 घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें हृदय संबंधी व्यायाम (चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, तैराकी, बागवानी, आदि) सप्ताह में हर दिन और प्रतिरोधक व्यायाम (वजन उठाना, प्रतिरोधक बैंड, पुश-अप, स्क्वैट्स, आदि) सप्ताह में कम से कम 2 दिन शामिल हों।

चरण 8 - कैफीन, शराब और तंबाकू से बचें।

कैफीन, शराब और तंबाकू, ये सभी अस्थायी या दीर्घकालिक रूप से रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। इसलिए, रक्तचाप कम करने के लिए इन उत्पादों से बचना ही बेहतर है। अगर आपको रक्तचाप की समस्या नहीं भी है, तो भी इन उत्पादों से बचना अच्छा है, क्योंकि इनसे कैंसर, हृदय रोग, पाचन संबंधी समस्याएँ, तंत्रिका संबंधी समस्याएँ आदि जैसी कई अन्य समस्याएँ हो सकती हैं।

चरण 9 - वजन कम करें।

आपके शरीर में वसा ऊतक लेप्टिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करते हैं, जो आपकी लड़ो या भागो प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है और आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। आपके शरीर में जितना अधिक वसा ऊतक होगा, उतना ही अधिक लेप्टिन का उत्पादन होगा, और यह उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर में वसा ऊतक कम हो जाते हैं, लेप्टिन का उत्पादन कम होता है, और आपका रक्तचाप कम हो जाता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप से लड़ाई जीतने के लिए वजन कम करना एक महत्वपूर्ण कदम है।

चरण 10 - अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।

अगर रक्त गाढ़ा है, तो उसे रक्त वाहिकाओं में प्रवाहित करने के लिए ज़्यादा दबाव की ज़रूरत होती है। खूब पानी पीने और पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से रक्त का प्रवाह सुचारू रूप से चलता रहता है। आपको अपने हर 2 पाउंड वज़न के लिए लगभग 1 औंस पानी पीना चाहिए। लेकिन अगर आपको पसीना आ रहा है, बुखार है, दस्त हो रहे हैं या बार-बार पेशाब आ रहा है, तो आपको ज़्यादा पानी पीना चाहिए। अगर आपको हार्ट फेलियर या किडनी फेलियर है, तो ज़्यादा पानी पीने से पहले अपने हृदय रोग विशेषज्ञ या नेफ्रोलॉजिस्ट से सलाह ज़रूर लें।

चरण 11 - अच्छी धूप लें।

हमारे जीवनशैली केंद्र में, हमने पाया है कि धूप सेंकना रक्तचाप के उपचार में बहुत फायदेमंद है। अगर किसी का रक्तचाप ज़्यादा है, तो हम उन्हें लगभग 20 मिनट के लिए धूप सेंकने के लिए भेज सकते हैं, और ऐसा करने के बाद, उनका रक्तचाप 20-40 अंक कम हो सकता है। रक्तचाप कम करने पर धूप का असर सिर्फ़ कुछ घंटों तक ही रहता है, लेकिन रक्तचाप में हर कमी, भले ही वह अस्थायी हो, आपके समग्र औसत रक्तचाप को कम करती है और उच्च रक्तचाप से अंगों को होने वाले नुकसान को कम करती है।

चरण 12 - अच्छी नींद लें।

नींद की कमी से रक्तचाप बढ़ सकता है। हमारे केंद्र में, हम हर सुबह रक्तचाप की निगरानी करते हैं, और अगर मेरे पास कोई मरीज़ है जिसका रक्तचाप किसी सुबह असाधारण रूप से बढ़ा हुआ है, तो मैं आमतौर पर उनसे पूछता हूँ कि पिछली रात उन्हें कैसी नींद आई। लगभग हमेशा वे मुझे बताते हैं कि उन्हें रात में नींद नहीं आई। मुझे पता है, क्योंकि मैं उनके रक्तचाप में इसका असर देख सकता हूँ।

चरण 13 – 4-7-9 श्वास।

रक्तचाप कम करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक, जो मुझे पता है, वह है श्वास व्यायाम। 4-7-9 श्वास लेना आसान है। आपको बस 4 तक गिनते हुए धीरे-धीरे साँस अंदर लेनी है, 7 तक गिनते हुए साँस रोककर रखनी है, और 9 तक गिनते हुए धीरे-धीरे साँस बाहर छोड़नी है। इस तरह लगातार 10 बार साँस लेते रहें, और हर घंटे जब आप जाग रहे हों, इसे दोहराएँ। 2 मिनट के अंदर, आपका रक्तचाप 5-20 पॉइंट तक गिर सकता है। यह केवल कुछ मिनटों के लिए ही कम रहता है, लेकिन फिर भी, हर बार जब आप अपना रक्तचाप कम करते हैं, तो यह उच्च रक्तचाप से आपके अंगों को होने वाले कुल नुकसान को कम करता है।

चरण 14 – अपने पर्यावरणीय शोर को कम करें

अगर आप किसी व्यस्त सड़क के किनारे वाले घर में रहते हैं, तो अध्ययनों से पता चलता है कि अगर आप सड़क के किनारे वाले घर के बेडरूम में सोते हैं, तो आपका रक्तचाप सड़क से दूर घर के किनारे वाले बेडरूम में सोने की तुलना में ज़्यादा होगा। वातावरण का शोर रक्तचाप बढ़ाता है। इसलिए अपने आस-पास एक शांत वातावरण बनाने के लिए हर संभव प्रयास करें, चाहे इसके लिए अपने घर या कार्यस्थल में ध्वनिरोधी व्यवस्था लागू करना हो, ईयर प्लग का इस्तेमाल करना हो, या किसी शांत जगह पर जाना हो।

चरण 15 - जल चिकित्सा उपचार करें।

हाइड्रोथेरेपी (जल उपचार) रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकती है। जब आप त्वचा/शरीर पर गर्म या गुनगुना पानी लगाते हैं, तो इससे रक्त वाहिकाएँ फैल जाती हैं। जब रक्त वाहिकाएँ फैलती हैं, तो रक्त वाहिकाओं के अंदर का दबाव कम हो जाता है, और आपका रक्तचाप कम हो जाता है। कुछ सरल उपचार जिनका उपयोग आप अपने रक्तचाप को कम करने में मदद के लिए कर सकते हैं, वे हैं गर्म पैर स्नान और गर्म स्नान या गर्म/गर्म शॉवर। गर्म पैर स्नान के लिए, बस अपने पैरों को गर्म पानी में डालें और उन्हें लगभग 20 मिनट तक वहीं रहने दें।
अगर आपको न्यूरोपैथी के साथ मधुमेह है, आपके पैरों में रक्त संचार ठीक से नहीं हो रहा है, या आपके पैरों में रक्त के थक्के हैं, तो गर्म पानी से पैर न धोएँ। अगर आपका मधुमेह हल्का है और आपके पैरों में रक्त संचार ठीक है, तो पानी का तापमान मापने के लिए वॉटर थर्मामीटर का इस्तेमाल करें। 39.5 डिग्री सेल्सियस से ज़्यादा गर्म पानी का इस्तेमाल न करें। अगर आपको इनमें से कोई भी समस्या नहीं है, तो पानी को इतना गर्म रखें कि वह आपके लिए ज़्यादा गर्म न हो। पैरों को 20 मिनट तक भिगोएँ, फिर लगभग 30 सेकंड के लिए पैरों पर ठंडा पानी चलाएँ और फिर सुखाएँ, ढक दें और लगभग एक घंटे तक आराम दें।
वैकल्पिक रूप से, आप गर्म पानी से नहा सकते हैं। इससे आपकी रक्त वाहिकाएँ फैल जाएँगी और आपका रक्तचाप कम हो जाएगा। और अगर आपके पास नहाने के लिए बाथटब नहीं है, तो आप गर्म पानी से नहा सकते हैं। इससे भी आपका रक्तचाप कम करने में मदद मिलेगी।

चरण 16 – अपना तनाव खत्म करें।

तनाव आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। अपराधबोध, कड़वाहट, क्रोध, हताशा, अकेलापन, अवसाद, चिंता और अन्य समस्याएँ आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती हैं। आप जो सोचते हैं, उसका आपके अधिवृक्क ग्रंथियों, आपकी लड़ो या भागो प्रतिक्रिया और इससे निकलने वाले हार्मोन/रसायनों पर असर पड़ता है। मुझे अपने तनाव को नियंत्रित करने का ईश्वर पर भरोसा करने से बेहतर कोई तरीका नहीं पता। ईश्वर जीवन में उन सभी चीज़ों को संभालने में सक्षम हैं जिनसे आप नहीं निपट सकते। उन सभी चीज़ों का ध्यान रखने के लिए उन पर भरोसा करने से, जिनका आप ध्यान नहीं रख सकते, उन तनाव प्रतिक्रियाओं से राहत पाने में मदद मिलती है जो हमें नियमित रूप से नष्ट कर रही हैं।
तो, संक्षेप में, उच्च रक्तचाप से लड़ाई जीतने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

पीडीएफ डाउनलोड करें