उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ाई जीतना

मार्क सैंडोवल, एमडी
जीवनशैली चिकित्सा
आपातकालीन दवा

कोलेस्ट्रॉल का अच्छा पक्ष

बहुत से लोग यह नहीं जानते कि कोलेस्ट्रॉल आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सच तो यह है कि कोलेस्ट्रॉल के बिना आप जी नहीं पाएँगे। कोलेस्ट्रॉल को मोमी, वसायुक्त अल्कोहल के रूप में परिभाषित किया गया है, और यह वसायुक्त पदार्थ आपके शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है।
कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर की हर कोशिका की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो उन्हें गतिशील रहने में मदद करता है ताकि आपके हिलने-डुलने पर वे टूटें या बिखरें नहीं। कोलेस्ट्रॉल कुछ हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरी है, जैसे प्रजनन हार्मोन (एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन, आदि) और एड्रेनल हार्मोन (एल्डोस्टेरोन, कोर्टिसोल, आदि)।
कोलेस्ट्रॉल का उपयोग विटामिन डी बनाने के लिए किया जाता है, जो वास्तव में एक हार्मोन है, विटामिन नहीं। विटामिन डी आपके कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करके आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। विटामिन डी का कम स्तर खराब मानसिक कार्य, अस्थमा, मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और कई अन्य बीमारियों से जुड़ा है।
कोलेस्ट्रॉल भी पित्त का एक महत्वपूर्ण घटक है। पित्त एक डिटर्जेंट की तरह होता है, जो पाचन तंत्र में वसा को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ता है ताकि पाचन एंजाइम वसा को पचा सकें। पित्त आपके यकृत में बनता है और आपके पित्ताशय में जमा होता है। जब वसा आपके पाचन तंत्र में प्रवेश करती है, तो पित्ताशय पित्त छोड़ता है ताकि वसा को तोड़ा जा सके। और पित्त ही आपके मल का रंग भूरा बनाता है।
कोलेस्ट्रॉल आपकी कोशिकाओं के अंदर अणुओं के परिवहन में भी मदद करता है ताकि वे ठीक से काम कर सकें। यह कोशिका के बाहरी और आंतरिक भाग के बीच संचार प्रक्रिया में शामिल होता है, जिससे कोशिकाएँ अपने आसपास के वातावरण के प्रति प्रतिक्रिया कर पाती हैं। यह तंत्रिकाओं को एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र तक आवेगों का संचालन करने में मदद करता है। और यह कोशिकाओं को बड़े कणों (जैसे श्वेत रक्त कोशिकाओं द्वारा बैक्टीरिया और अन्य हानिकारक पदार्थों को खाने) को अपने अंदर लेने में भी मदद करता है, जिसे फेगोसाइटोसिस (कोशिका भक्षण) नामक प्रक्रिया कहा जाता है।

कोलेस्ट्रॉल चयापचय

यकृत कोशिकाएँ सबसे अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल (~20%) उत्पन्न करती हैं, लेकिन अन्य ऊतक भी इसे उत्पन्न करते हैं। अन्य उच्च उत्पादक आँतें, अधिवृक्क ग्रंथियाँ और प्रजनन अंग हैं। अनुमान है कि 150 पाउंड वज़न वाला एक पुरुष प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न करेगा। उसके शरीर में कुल मिलाकर लगभग 35,000 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होगा, जिसका अधिकांश भाग कोशिका झिल्लियों में पाया जाता है। और शरीर की ज़रूरतों के अनुसार, पाचन तंत्र भोजन में मौजूद कोलेस्ट्रॉल का 15 से 75% तक अवशोषण करेगा, जिसका औसत अवशोषण लगभग 50% होता है।
एक प्रक्रिया होती है जिसमें कोलेस्ट्रॉल, पित्त के रूप में, यकृत और आंतों के बीच पुनर्चक्रित होता है, जिसे एंटरोहेपेटिक परिसंचरण कहते हैं। इस प्रक्रिया में, कोलेस्ट्रॉल पित्त में परिवर्तित हो जाता है, और पित्त पाचन तंत्र में वसा के टूटने में सहायता के लिए छोड़ा जाता है। यह पित्त छोटी आंत से होकर गुजरता है, और छोटी आंत के अंत में, लगभग 95% कोलेस्ट्रॉल रक्त में पुनः अवशोषित हो जाता है और यकृत में वापस ले जाया जाता है, जो इसे पुनर्चक्रित करके और अधिक पित्त बनाता है।
कोलेस्ट्रॉल खाने या न खाने, या कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण की मात्रा में बदलाव के अलावा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने का एक और तरीका भी मौजूद है। जैसे-जैसे कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण और आहार सेवन बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का कोशिकीय उत्पादन कम होता जाता है, और जैसे-जैसे कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण और आहार सेवन कम होता जाता है, कोलेस्ट्रॉल का कोशिकीय उत्पादन बढ़ता जाता है।

कोलेस्ट्रॉल का स्तर

आपके रक्त में कितना कोलेस्ट्रॉल होना चाहिए? आदर्श रूप से, आपका कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर 150mg/dl से कम होना चाहिए। कई बड़े अध्ययनों से पता चला है कि कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो दिल के दौरे से सुरक्षा प्रदान करता है, 150mg/dl से कम होता है। वास्तव में, सभी दिल के दौरे में से लगभग 35% उन लोगों को होते हैं जिनका कोलेस्ट्रॉल स्तर 150 और 200 के बीच होता है, जिसे आपके रक्त परीक्षणों में सामान्य माना जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा का भंडारण रूप है जो आपकी वसा कोशिकाओं को भरता है और जब आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है तो शर्करा में टूट जाता है, और ट्राइग्लिसराइड्स 100mg/dl से कम होना चाहिए। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL), जो आपका "खराब" कोलेस्ट्रॉल है, आदर्श रूप से 70mg/dl से कम होना चाहिए। और आपका उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL),

कोलेस्ट्रॉल परिवहन

चूँकि कोलेस्ट्रॉल एक वसा है, और आपके रक्त में अधिकांशतः पानी होता है, और चूँकि वसा और पानी आपस में अच्छी तरह नहीं मिलते, तो आप उस सारी वसा को रक्त में कैसे ले जा सकते हैं? शरीर का समाधान वसा को एक कंबल में लपेटना है, जिसके बाहर ग्लिसरॉल नामक एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है और अंदर वसा होती है। ग्लिसरॉल को पानी पसंद है और वह उसमें अच्छी तरह घुल-मिल जाता है, जबकि कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कंबल का वसायुक्त भाग पसंद आता है और वे अंदर ही रहते हैं। यह कंबल वसा के चारों ओर एक गोला बनाकर उसे लपेट लेता है और रक्त के माध्यम से उसे शरीर के विभिन्न भागों में पहुँचाता है।
"खराब" कोलेस्ट्रॉल (बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल), मध्यम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (आईडीएल), बड़े उछाल वाले कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), और विशेष रूप से छोटे घने एलडीएल) की सतह पर एक प्रोटीन मार्कर होता है, जिसे एपोबी कहा जाता है, जो कोलेस्ट्रॉल को यकृत से शरीर में (धमनियों की तरह) ले जाता है और वहां छोड़ देता है। यह कोलेस्ट्रॉल तब आपकी धमनियों में पट्टिका के निर्माण में योगदान देता है। "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन [एचडीएल]) में एपो ए -1 नामक एक प्रोटीन मार्कर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को शरीर से यकृत में ले जाता है ताकि यकृत इसका उपयोग कर सके। इन वसा शटल के विभिन्न प्रकार अलग-अलग आकार के होते हैं

उच्च कोलेस्ट्रॉल और धमनियां

कोलेस्ट्रॉल कोई समस्या नहीं है। उच्च कोलेस्ट्रॉल एक समस्या है। यह समस्या क्यों है? जब आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, खासकर छोटे आकार का "खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL), तो आपके रक्तप्रवाह में मौजूद श्वेत रक्त कोशिकाएं कुछ अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल अणुओं को खाना शुरू कर देती हैं और उन्हें अपने अंदर ले जाती हैं। जब किसी धमनी की दीवार में कोई समस्या होती है, तो सूजन संबंधी संकेत निकलते हैं, और ये श्वेत रक्त कोशिकाएं उस जगह जाकर समस्या का पता लगाती हैं और उसका इलाज करती हैं। इस प्रक्रिया में, वे रक्त परिसंचरण से बाहर निकलकर धमनी की दीवार में प्रवेश करती हैं और जो कुछ भी उन्हें मिलता है, उससे लड़ते हुए मर जाती हैं। जब वे मरती हैं, तो वे अपने अंदर मौजूद कोलेस्ट्रॉल को पीछे छोड़ जाती हैं।
ये श्वेत रक्त कोशिकाएँ अपना काम पूरा करने के लिए आती हैं और मर जाती हैं, और ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल पीछे छोड़ जाती हैं। इसके कारण धमनी की दीवार में कोशिकाएँ बदलने लगती हैं और कोलेस्ट्रॉल के ऊपर एक ढक्कन लगाने और उसे रोकने की कोशिश करने लगती हैं। अब आपकी धमनी में एक प्लाक या रुकावट विकसित हो रही है। यह प्लाक फटकर रक्त का थक्का बना सकता है या तब तक बढ़ता रह सकता है जब तक कि रक्त के प्रवाह के लिए बहुत कम जगह न बन जाए, और फिर आपको समस्याएँ होने लगती हैं।
जब प्लाक मस्तिष्क में जाने वाले रक्त को अवरुद्ध करता है, तो यह स्ट्रोक का कारण बन सकता है। अगर यह हृदय में जाने वाले रक्त को अवरुद्ध करता है, तो यह दिल का दौरा पड़ सकता है। जब यह गुर्दे में जाने वाले रक्त को अवरुद्ध करता है, तो यह उच्च रक्तचाप, गुर्दे की क्षति और अंततः गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है। और अगर यह पैरों में जाने वाले रक्त प्रवाह को अवरुद्ध करता है, तो यह घावों के ठीक न होने, अल्सर और क्लॉडिकेशन नामक एक दर्दनाक स्थिति का कारण बन सकता है, जिसमें एक निश्चित दूरी तक चलने पर आपके पैरों में दर्द होता है।
लेकिन सभी कोलेस्ट्रॉल एक जैसे काम नहीं करते। छोटे आकार के एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अणु ही प्लाक के विकास से दृढ़ता से जुड़े होते हैं। इसके विपरीत, आपके शरीर में जितना ज़्यादा एचडीएल होगा, प्लाक का विकास उतना ही कम होगा। इसलिए एचडीएल सुरक्षात्मक प्रतीत होता है।
जैसा कि पहले बताया गया है, ये प्लाक या तो तब तक बढ़ते रह सकते हैं जब तक कि वे धमनी को अवरुद्ध न कर दें और रक्त प्रवाह को रोक न दें, या वे फटकर रक्त का थक्का बना सकते हैं। यह खतरनाक है, क्योंकि आपके पास अपेक्षाकृत छोटा प्लाक हो सकता है (धमनी के लुमेन के केवल 30% को अवरुद्ध करता है), और इसलिए इससे संबंधित कोई लक्षण नहीं होते हैं, लेकिन अगर यह किसी बहुत महत्वपूर्ण धमनी में है और फट जाता है, तो यह आपकी जान ले सकता है। क्योंकि जब यह फटता है, तो रक्त का थक्का बन जाता है और रक्त प्रवाह तुरंत बंद हो जाता है। लेकिन ये नरम प्लाक कैसे फटते हैं?
हम जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन खाने के कुछ ही मिनटों बाद कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता बढ़ जाती है, और यह भोजन के बाद 7 घंटे तक बढ़ा रह सकता है। अगर आपकी धमनी में कोलेस्ट्रॉल प्लाक के रूप में जमा हो गया है और फिर आप वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर भोजन खाते हैं, तो उन प्लाक में और कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाएगा, और जब कोलेस्ट्रॉल गाढ़ा हो जाता है, तो यह क्रिस्टलीकृत होकर तीखे क्रिस्टल बना सकता है जो धमनी की दीवार में छेद कर सकते हैं, जिससे रक्त का थक्का बन सकता है। इसलिए, आपका अगला उच्च वसा वाला भोजन आपका आखिरी भोजन हो सकता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्रोत

कोलेस्ट्रॉल कहाँ पाया जाता है? कोलेस्ट्रॉल जानवरों में पाया जाता है, जिनमें मवेशी, मछली, मुर्गी और हर वह चीज़ शामिल है जो अपने आप चलती है। अगर वह दौड़ सकता है, तैर सकता है, या अगर आप उसे मारकर खाने की कोशिश करें तो वह आपसे दूर उड़ सकता है, तो उसमें कोलेस्ट्रॉल है। अगर उसका चेहरा या माँ है, तो उसमें कोलेस्ट्रॉल है। सीधे शब्दों में कहें तो, अगर वह जानवर है या था, या किसी जानवर (डेयरी और अंडे) से आया है, तो उसमें कोलेस्ट्रॉल है।

ट्राइग्लिसराइड्स

ट्राइग्लिसराइड्स वसा के अणु होते हैं जो ग्लिसरॉल की एक रीढ़ और तीन फैटी एसिड की पूंछों से बने होते हैं। यह मनुष्यों, जानवरों और पौधों में वसा का मुख्य रूप है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा का वह रूप है जो वसा ऊतकों में जमा हो जाता है और फिर शरीर की कोशिकाओं में शर्करा में टूटकर ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है।
ट्राइग्लिसराइड अणु में फैटी एसिड की पूँछ महत्वपूर्ण होती है। ये फैटी एसिड की पूँछें आपस में जुड़ी कार्बन की लंबी श्रृंखलाओं से बनी होती हैं। और इनके किनारों पर हाइड्रोजन परमाणु जुड़े होते हैं। यदि फैटी एसिड श्रृंखला में अधिकतम संख्या में हाइड्रोजन परमाणु जुड़े हों, तो उसे संतृप्त वसा (संतृप्त - हाइड्रोजन परमाणुओं से भरा हुआ) कहा जाता है, और संतृप्त वसा की पूँछ सीधी होती है। यदि फैटी एसिड श्रृंखला में दो कार्बन के बीच एक द्विबंध है, तो यह दो हाइड्रोजन परमाणुओं को हटा देता है, और पूँछ को मोड़ देता है। यह एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है (मोनो का अर्थ है एक या अकेला)। यदि फैटी एसिड श्रृंखला में कार्बन के बीच एक से अधिक द्विबंध हैं, तो यह श्रृंखला को कई बार मोड़ता और मोड़ता है। यह एक पॉलीअनसैचुरेटेड वसा है (पॉली का अर्थ है अनेक)।
आमतौर पर, जब पूंछ में एक डबल बॉन्ड होता है, तो दो हाइड्रोजन एक ही तरफ रहते हैं - सिस साइड (सिस का मतलब एक ही तरफ)। यह पूंछ को मोड़ देता है। लेकिन, आपके पास एक ऐसी स्थिति हो सकती है जहां दो हाइड्रोजन एक दूसरे के विपरीत तरफ समाप्त हो जाते हैं - ट्रांस साइड (ट्रांस का मतलब विपरीत)। यह पूंछ को वापस सीधा कर देता है। इन पूंछों में एक दूसरे के लिए एक कमजोर आकर्षण होता है, लेकिन इन आकर्षक बलों को उन्हें एक साथ खींचने के लिए उन्हें एक साथ बहुत करीब होना चाहिए। जब फैटी एसिड की पूंछ सीधी होती है, तो वे एक साथ बहुत करीब फिट हो सकते हैं और फिर एक दूसरे को आकर्षित कर सकते हैं और एक साथ रह सकते हैं। यदि पूंछ मुड़ी हुई हैं, तो वे अच्छी तरह से आकर्षित होने के लिए एक साथ पर्याप्त करीब नहीं आ सकते हैं, और उन्हें एक साथ खींचने के लिए उतना बल नहीं है।
फैटी एसिड की पूंछों का यह आकार बताता है कि संतृप्त वसा और ट्रांस वसा (जिनकी पूंछ सीधी होती है) कमरे के तापमान पर ठोस क्यों होते हैं, और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (जिनकी पूंछ मुड़ी होती है) कमरे के तापमान पर तरल क्यों होते हैं। ट्रांस वसा शरीर के लिए हानिकारक हैं। ये सूजन को बढ़ावा देते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। पशु स्रोतों से प्राप्त संतृप्त वसा भी आपके लिए हानिकारक है, क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल के जमाव को बढ़ाते हैं और हृदय रोग को बढ़ावा देते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि स्वास्थ्यवर्धक वसा पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं। लेकिन इन्हें तेल के रूप में खाने के बजाय ज़्यादातर प्राकृतिक रूप (जैतून, वनस्पति, आदि) में ही खाना चाहिए।

उच्च कोलेस्ट्रॉल पर काबू पाने के चरण

अब जबकि हम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के बारे में थोड़ा और समझ गए हैं, तो आइए उन कदमों पर नजर डालें जिन्हें आप और मैं उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ लड़ाई जीतने के लिए उठा सकते हैं।
चरण 1 - जानवरों और उनके उपोत्पादों का सेवन बंद करें। आहार में कोलेस्ट्रॉल का एकमात्र स्रोत जानवर और उनके उपोत्पाद हैं। आपका शरीर आपकी ज़रूरत के अनुसार कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, इसलिए आपको अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता नहीं है। आपके आहार से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को आपकी सहनशीलता से अधिक बढ़ा देता है और कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर और पहले बताई गई सभी जटिलताओं (दिल का दौरा, स्ट्रोक, आदि) का कारण बनता है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सबसे बड़ा प्रभाव डालने के लिए आप जो एकमात्र उपाय कर सकते हैं, वह है जानवरों और उनके उपोत्पादों का सेवन बंद करना।
चरण 2 - उच्च फाइबर आहार खाएं।फाइबर, जो कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है जिसे आप पचा नहीं सकते, केवल पौधों में पाया जाता है। फाइबर कई चीजों में मददगार साबित हुआ है। हम जानते हैं कि आपके आहार में जितना अधिक फाइबर होगा, आपको कब्ज की समस्या उतनी ही कम होगी। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, कोलन कैंसर के जोखिम को कम करने और उच्च रक्तचाप आदि को कम करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। फाइबर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों, जैसे फल और सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, बीन्स, मटर, मसूर, और मेवे और बीजों में पाया जाता है। इसलिए खूब सारे फल और सब्ज़ियाँ, बीन्स और साबुत अनाज खाएँ, और आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में अपनी मदद करेंगे।
पाचन तंत्र और यकृत के बीच कोलेस्ट्रॉल के चक्र को एंटरोहेपेटिक परिसंचरण कहा जाता है, याद है? यह वह जगह है जहाँ यकृत पित्त को पाचन तंत्र में छोड़ता है, और छोटी आंतों के अंत के पास, पित्त बनाने वाले अधिकांश कोलेस्ट्रॉल को रक्त प्रवाह में पुनः अवशोषित कर लिया जाता है और पुनः उपयोग के लिए यकृत में वापस लाया जाता है। खैर, फाइबर पित्त और कोलेस्ट्रॉल से बंधता है और इसे रक्त प्रवाह में वापस अवशोषित होने से रोकता है। आपके आहार में जितना अधिक फाइबर होता है, उतना ही अधिक पित्त और कोलेस्ट्रॉल फाइबर से बंधे होते हैं, और उतना ही कम कोलेस्ट्रॉल रक्त प्रवाह में पुनः अवशोषित होता है। भले ही आपके आहार में कोई कोलेस्ट्रॉल न हो, अधिक फाइबर खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, क्योंकि यह आपके शरीर द्वारा पित्त के उत्पादन में बनाए गए कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और फिर उत्सर्जित करता है।
चरण 3 - तले हुए या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।तले हुए और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। आप जितनी ज़्यादा वसा लेते हैं—खासकर ट्रांस वसा और संतृप्त वसा, लेकिन साथ ही बहुत ज़्यादा पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा—आपके शरीर में उतना ही ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल बनेगा। इसमें मार्जरीन, शॉर्टनिंग, मसाले, पेस्ट्री, मिठाइयाँ, सभी तले हुए खाद्य पदार्थ आदि शामिल हैं।
चरण 4 - प्रतिदिन कुछ मेवे/बीज शामिल करें।शोध बताते हैं कि आप अपने आहार में जितनी नियमित रूप से मेवे और बीज शामिल करेंगे, आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर उतना ही बेहतर होगा। मेवे और बीज फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें कई स्वास्थ्यवर्धक फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो हृदय, रक्त वाहिकाओं और सामान्य रूप से शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। लेकिन बहुत ज़्यादा मेवे न खाएँ। आपको अपने मेवों का सेवन दिन में एक मुट्ठी (लगभग 3.5 औंस या 100 ग्राम) तक ही सीमित रखना चाहिए। मेवे सूखे भुने हुए (तेल में नहीं) और बिना नमक वाले होने चाहिए।
चरण 5 - प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें।प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, कुकीज़, पाई, मिठाइयाँ, जैम और जेली, और अन्य सफेद आटे या चीनी युक्त उत्पाद) भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने वाले पाए गए हैं। इसका एक कारण यह है कि कई पेस्ट्री में ट्रांस वसा की मात्रा काफी अधिक होती है, और ट्रांस वसा आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और शरीर में सूजन को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की कोशिश करते समय इनसे बचना सबसे अच्छा है।
चरण 6 - तेल और बहुत अधिक मेवों से बचें।अगर आप पहले से ही पादप-आधारित आहार पर हैं, और आपने उन अन्य वसाओं को हटा दिया है जिनकी हमने चर्चा की थी, और फिर भी आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर बहुत ज़्यादा है, तो मेरा सुझाव है कि आप अपने आहार से तेल पूरी तरह से हटा दें और अपने द्वारा खाए जा रहे मेवों की मात्रा पर भी ध्यान दें। कुछ लोगों में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण दूसरों की तुलना में आसानी से होता है, और ऐसे लोगों को अपने वसा सेवन के बारे में दूसरों की तुलना में ज़्यादा सख़्ती बरतने की ज़रूरत होती है। ऐसे में, अपने आहार से सभी तेलों (तेल, मार्जरीन, मसाले, सलाद ड्रेसिंग, आदि) को हटा देना ही सबसे अच्छा होगा। आप ब्रेड बनाने में थोड़ा तेल इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन इसे कम से कम रखें। अपनी सब्ज़ियों को भूनने के लिए नॉन-स्टिक तवे और जड़ी-बूटियों वाले पानी का इस्तेमाल करें, या भूनने की बजाय ज़्यादा भाप में पकाएँ।
साथ ही, इस बात पर भी ध्यान दें कि आप कितने मेवे खा रहे हैं। कुछ लोग नाश्ते में बादाम के दूध के साथ मुट्ठी भर मेवे खाते हैं। दोपहर के भोजन में, वे काजू चीज़ सॉस, पेकान नट बॉल्स और सूरजमुखी ड्रेसिंग लेते हैं, और रात के खाने में काजू से बनी मिठाई खाते हैं। कुछ लोग जो पादप-आधारित आहार लेते हैं, उन्हें पता ही नहीं चलता कि वे कितने मेवे खा रहे हैं। मेवे सूखे भुने हुए होने चाहिए और आपको रोज़ाना एक मुट्ठी (3.5 औंस या 100 ग्राम) से ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।
चरण 7 - कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले विशेष खाद्य पदार्थ खाएं।अध्ययनों से पता चलता है कि जौ (जिसमें भरपूर फाइबर होता है), बी-3 (जिसे नियासिन भी कहा जाता है), ब्लॉन्ड साइलियम (जो मूल रूप से फाइबर होता है), ओट्स (जिसमें भरपूर फाइबर होता है), रेड यीस्ट राइस (जिसमें प्राकृतिक स्टैटिन होते हैं—ऐसे पदार्थ जिनसे लोकप्रिय कोलेस्ट्रॉल की दवाएँ बनाई जाती थीं), और बीटा-ग्लूकेन्स (जैसे साबुत अनाज, मशरूम और खजूर), बीटा-सिटोस्टेरॉल (जैसे एवोकाडो, मेवे और बीन्स), और सिटोस्टेनॉल (जैसे सोया और मेवे) युक्त अनाज, ये सभी रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। ऐसा इनमें मौजूद फाइबर, कोलेस्ट्रॉल-रोधी रसायनों, या पादप-आधारित कोलेस्ट्रॉल के कारण हो सकता है जो इन खाद्य पदार्थों को कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण प्रदान करते हैं।
चरण 8 - पादप फाइटोस्टेरॉल (पादप कोलेस्ट्रॉल) खाएं।पादप फाइटोस्टेरॉल की संरचना कोलेस्ट्रॉल जैसी ही होती है, और वास्तव में, कुछ लोग इन्हें पादप-आधारित कोलेस्ट्रॉल मानते हैं। लेकिन ये पादप-आधारित फाइटोस्टेरॉल वास्तव में रक्तप्रवाह में अवशोषण के लिए कोलेस्ट्रॉल से प्रतिस्पर्धा करते हैं, जिससे अवशोषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है। और जब पादप फाइटोस्टेरॉल रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, तो वे आमतौर पर पाचन तंत्र में वापस चले जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाते। इन पादप-आधारित फाइटोस्टेरॉल के कुछ अच्छे स्रोत एवोकाडो, अलसी के बीज और मूंगफली हैं।
चरण 9 – व्यायाम.अध्ययनों से पता चलता है कि ज़्यादा व्यायाम करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। दरअसल, व्यायाम उन कुछ चीज़ों में से एक है जो "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडी) बढ़ा सकता है और "बुरा" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कम कर सकता है। इसलिए रोज़ाना बाहर निकलें और टहलें, साइकिल चलाएँ, लंबी पैदल यात्रा करें, तैराकी करें, वज़न उठाएँ, और सामान्य तौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है, तो मेरी सलाह है कि आपको रोज़ाना कम से कम 30 से 60 मिनट व्यायाम करना चाहिए।
चरण 10 – अपने जीवन से तनाव को खत्म करें।तनाव-प्रेरित हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया नामक एक स्थिति होती है। तनाव के प्रभाव में, आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बढ़ा सकता है, और आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। जब तक आप उस तनाव में रहते हैं, आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊँचा बना रहता है। और एक बार जब वह तनाव दूर हो जाता है, तो आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होने लगता है। इसलिए उस तनाव को प्रबंधित करना बेहद ज़रूरी है।
संक्षेप में, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

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