अनिद्रा का उपचार

मार्क सैंडोवल, एमडी
जीवनशैली चिकित्सा1. हर रात एक ही समय पर जल्दी सो जाएं (जल्दी सोना, जल्दी उठना...)
2. सोने से पहले एक नियमित दिनचर्या अपनाएं जो शांत करने वाली हो (गर्म स्नान, पैरों की मालिश, धार्मिक सामग्री पढ़ना, प्रार्थना करना)
3. उत्तेजक चीजों (समाचार, फिल्में, टीवी, रेडियो [शांत ईसाई/शास्त्रीय संगीत को छोड़कर], उपन्यास, कैफीन, शराब, आदि) से बचें और सोने के समय से कम से कम 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें।
4. सोने के 2-3 घंटे पहले व्यायाम न करें
5. रात में बाथरूम जाने के लिए उठने से बचने के लिए शाम 5 या 6 बजे के बाद अधिक पानी न पिएं।
6. शाम को, उन चीज़ों की एक सूची लिखें जो अभी भी आपके मन/दिल में हैं, जिनकी आपको अक्सर "चिंता" होती है या जिन्हें आपको अभी पूरा करना है। फिर उस सूची को परमेश्वर के सामने रखें और उनसे प्रार्थना करें कि वे आपके लिए उनका ध्यान रखें। सोने के बाद जब भी आपके मन में ऐसा कोई विचार आए, तो खुद को याद दिलाएँ कि आपने इसे परमेश्वर को सौंप दिया है, और अब उन्हें इसका ध्यान रखने दें। इसके बारे में सोचते न रहें।
7. सर्वोत्तम शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखें (वेलनेस सिद्धांतों का अभ्यास करें) पानी (अपने वजन के प्रत्येक 2 पाउंड के लिए कम से कम 1 औंस रोजाना पिएं, रोजाना स्नान करें, आराम के लिए गर्म स्नान/शॉवर का उपयोग करें) दैनिक आधार पर व्यायाम करें (अक्सर टहलें, बगीचे में काम करें, पड़ोसी की मदद करें, वजन उठाएं) संयम से रहें (शराब, नींद की गोलियां, कैफीन, तंबाकू या अन्य पदार्थों से बचें जो आपकी नींद की क्षमता को बर्बाद कर देंगे) बहुत सारी ताजी हवा (4-7-9 तकनीक के साथ गहरी साँस लेने का अभ्यास करें। 4 की गिनती तक साँस लें, 7 की गिनती तक अपनी साँस रोकें, और 9 की गिनती तक धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इसे 7-10 बार करें, कम से कम 4-5 बार एमएसजी युक्त खाद्य पदार्थ। नियमित भोजन के समय खाएं, बिल्कुल भी नाश्ता न करें। अधिकांश लोगों के लिए दिन में दो बार भोजन करना तीन बार भोजन करने से बेहतर है। शाम को खाने से बचें, क्योंकि यह नींद पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। ईश्वर पर पूर्ण भरोसा (बाइबल के अध्ययन/स्मरण, निरंतर प्रार्थना और दूसरों की सेवा के माध्यम से ईश्वर के साथ एक मजबूत व्यक्तिगत संबंध विकसित करें। ईश्वर आपकी सफलता की कुंजी है, इसलिए किसी भी समस्या/खुशी/परिस्थिति से उन्हें कभी भी अलग न रखें। धूप (बाहर निकलें और सूरज की किरणों को सोखें। कम से कम 30 मिनट दोपहर की धूप में बिताएँ [जब तक कि आपको आसानी से जलन न हो या ऐसी कोई स्थिति न हो जो सीधी धूप न पड़ने दे], अपनी त्वचा पर लोशन, तेल या अन्य पदार्थों का उपयोग न करें। पर्याप्त आराम - (दोपहर या शाम की झपकी से बचें, क्योंकि ये रात की नींद को और अधिक कठिन बना देती हैं उसकी इच्छा पूरी करना। यह आपके साथ किए गए उसके वादों पर विश्वास करना है, जैसे इब्रानियों 13:5, "मैं तुझे कभी न छोड़ूँगा, और न कभी त्यागूँगा।"
8. एक "नीली रोशनी" खरीदें और रोज़ सुबह 6 बजे उसके सामने 15-20 मिनट बैठें। या इससे भी बेहतर, सुबह 6 बजे बाहर निकलें और 15-20 मिनट तक सुबह की धूप का आनंद लें। इससे आपका मेलाटोनिन चक्र सेट होता है।
9. अलार्म लगाएँ और फिर सभी घड़ियों को अपने से दूर कर दें ताकि आपको समय न दिखाई दे। यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप रात में कितने घंटे सोते हैं, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन में कितने आराम से सोते हैं।
10. रात में बाथरूम के रास्ते को बाधाओं से मुक्त रखें, क्योंकि यदि आप रात में जाग जाते हैं, तो आप रोशनी बंद रखना चाहेंगे।
11. लेटते समय अपनी गर्दन के पीछे बर्फ का पैक रखें।
12. जब आप सोने के लिए लेटें, तो सुनिश्चित करें कि कमरा ठंडा, अंधेरा, शांत हो और बिस्तर आरामदायक हो। फिर अपनी आँखें बंद कर लें और स्थिर लेट जाएँ। अपने पैरों को हिलाने या इधर-उधर घूमने की इच्छा को रोकें।
13. जब आप सोने के लिए लेटते हैं, तो यह दूसरों के लिए प्रार्थना में मध्यस्थता करने का समय है। अपनी जागृत अवस्था (आँखें बंद करके और स्थिर लेटे हुए) को दूसरों की ज़रूरतों के लिए प्रार्थना करते हुए बिताएँ। अगर आप प्रार्थना करते हुए सो जाते हैं, तो प्रभु की स्तुति करें! मध्यस्थता करने के लिए जागते रहने पर ध्यान केंद्रित न करें, बस मध्यस्थता करें। अब ईश्वर आपकी रातों के नियंत्रण में हैं। अगर आप ज़्यादा समय जागकर दूसरों के लिए मध्यस्थता करते हैं, तो ईश्वर आपको उस मध्यस्थता के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं। अगर आप ज़्यादा समय सोते हैं, तो ईश्वर आपकी नींद के नियंत्रण में हैं। किसी भी तरह से, ईश्वर नियंत्रण में हैं।
14. यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप नींद में सहायता के लिए कैमोमाइल, लैवेंडर, हॉप्स, वेलेरियन, पैशनफ्लावर या कैटनिप चाय का उपयोग कर सकते हैं।

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