वजन कैसे कम करें

वजन कैसे कम करें

मार्क सैंडोवल, एमडी

नोट्स

बॉडी मास इंडेक्स

अधिक वजन और मोटापे पर विचार करते समय, हमें एक शब्द को समझना होगा, वह है बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)। बीएमआई आपके वजन (किलोग्राम में) को आपकी लंबाई (मीटर में) के वर्ग से विभाजित करने पर प्राप्त होता है। इससे हमें यह आकलन करने में मदद मिलती है कि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है या मोटा। स्वाभाविक रूप से, लंबे व्यक्ति का वजन छोटे व्यक्ति से अधिक होना चाहिए, और बीएमआई हमें इस दृष्टिकोण को बनाए रखने में मदद करता है। वजन के छह सामान्य रूप से मान्यता प्राप्त वर्गीकरण हैं:

5 फीट 5 इंच लंबे व्यक्ति के लिए:

अधिक वजन और मोटापे के स्वास्थ्य परिणाम

कारण?

अधिक वजन और मोटापा पूरी आबादी में तेज़ी से बढ़ रहा है। कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में क्लिनिकल बायोकेमिस्ट्री और मेडिसिन के प्रोफ़ेसर स्टीफ़न ओ'राहिली कहते हैं, "मोटापे में वृद्धि का कोई आनुवंशिक कारण नहीं है। हम 30 सालों में अपने जीन नहीं बदल सकते।" इसके पीछे पर्यावरणीय (जीवनशैली) कारण हैं।

• अत्यधिक खाना
• गलत खाद्य पदार्थ खाना
• गलत समय पर भोजन करना
• आसीन जीवन शैली
• ऊर्जा अंदर > ऊर्जा बाहर = वजन बढ़ना

वज़न कैलोरी सेवन बनाम ऊर्जा व्यय से निर्धारित होता है। वज़न घटाने में कैलोरी सेवन में कमी और/या ऊर्जा व्यय में वृद्धि शामिल है, अर्थात: आहार और व्यायाम!

सलाह

FAD आहार से बचें - तेजी से वजन कम होना पानी की कमी है
भूखे रहने वाले आहार से बचें - वसा की तुलना में मांसपेशियों की हानि अधिक होती है।
प्रति सप्ताह ½ से 1 पाउंड वजन कम करने की योजना बनाएं
आप वजन कम करने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं - व्यायाम से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ सकता है, मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक घनी होती हैं, इसलिए मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय आप
ऊर्जा व्यय (व्यायाम)

व्यायाम के 2 क्षेत्र: हृदय, शक्ति, लचीलापन
एफआईटी: आवृत्ति, तीव्रता, समय
गरीब आदमी की तीव्रता गाइड:

हृदय संबंधी व्यायाम

प्रतिरोध व्यायाम

वजन घटाने के लिए आहार

कैलोरी घनत्व
वजन घटाने में कैलोरी घनत्व को समझना और उसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है। जिन खाद्य पदार्थों में वसा, चीनी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं, वे कैलोरी सघन होते हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों से केवल 200 कैलोरी खाना चाहते हैं, तो आप इन्हें अधिक नहीं खा सकते, क्योंकि इनमें कम मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। जिन खाद्य पदार्थों में पानी और फाइबर अधिक और वसा कम होती है, वे कैलोरी सघन नहीं होते। यदि आप इन खाद्य पदार्थों से केवल 200 कैलोरी खाना चाहते हैं, तो आप इन्हें अधिक मात्रा में खा सकते हैं, क्योंकि इनमें समान मात्रा में अधिक कैलोरी नहीं होती। उदाहरण के लिए, 200 कैलोरी के लिए, आप केवल 28 ग्राम मक्खन, 41 ग्राम डोरिटो चिप्स, 41 ग्राम स्निकर्स, 50 ग्राम साल्टाइन क्रैकर्स, 51 ग्राम चेडर चीज़, 52 ग्राम ग्लेज़्ड डोनट्स और 75 ग्राम चीज़बर्गर खा सकते हैं। लेकिन, 200 कैलोरी के लिए आप 90 ग्राम फ्लैक्स ब्रेड, 290 ग्राम अंगूर, 308 ग्राम पका हुआ मक्का, 385 ग्राम सेब, 553 ग्राम हनीड्यू, 570 ग्राम गाजर, 588 ग्राम ब्रोकोली और 1425 ग्राम अजवाइन खा सकते हैं।

यदि आप कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर दें तो आप अधिक खाना खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। खाने के बाद तृप्ति की भावना (ऐसा महसूस करना कि आपने पर्याप्त मात्रा में भोजन कर लिया है) पेट में खिंचाव रिसेप्टर्स पर अत्यधिक निर्भर है। जब आप खाना खाते हैं और उस भोजन से पेट फैलता है, तो यह मस्तिष्क को संकेत देता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। यदि आप कम कैलोरी वाले घने खाद्य पदार्थ (जैसे सलाद) खाते हैं, तो आप पेट भर सकते हैं, खिंचाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर कर सकते हैं, संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपने केवल कुछ कैलोरी खाई हैं। हालांकि, आप कैलोरी घने भोजन (जैसे फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा और मांस) की समान "मात्रा" खा सकते हैं, पेट भर सकते हैं, खिंचाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर कर सकते हैं, संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपने बहुत अधिक कैलोरी खा ली है।

वजन घटाने के लिए सरल सलाह

• खुद से ये तीन सवाल पूछें। अगर आप तीनों का जवाब हाँ में दे सकें, तो खाना शुरू कर दें।
  • क्या यह खाने का सही समय है?
  • क्या यह मेरे लिए स्वस्थ है?
  • क्या यह सही मात्रा है?
• भोजन के लिए नियमित समय-सारणी बनाए रखें
• नाश्ता भरपूर, दोपहर का भोजन मध्यम और रात का खाना बहुत कम खाएं (यदि खाएं तो)
• भोजन के बीच कम से कम 5 घंटे का अंतर रखें
• सोने के 3 घंटे के भीतर कुछ न खाएं
• भोजन के बीच कुछ न खाएं
• धीरे धीरे खाएं
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाएँ
• केवल तब तक खाएं जब तक संतुष्ट न हो जाएं, पेट भरकर न खाएं
• अपनी प्लेट में उतनी ही मात्रा रखें जितनी आपको आवश्यकता है, और दोबारा खाने के लिए वापस न जाएं
• वनस्पति खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन मेवे/बीज सीमित मात्रा में खाएं
• कभी भी खाली पेट खरीदारी पर न जाएं
• भोजन के बीच केवल पानी पिएं और जूस और शीतल पेय का सेवन बंद कर दें
• अगर आपको भूख लगी है और खाने का समय नहीं हुआ है, तो पानी पी लें। इससे आपकी भूख शांत हो जाएगी और आपको कोई कैलोरी भी नहीं मिलेगी।
• प्रत्येक सप्ताह 1-2 दिन उपवास करें
• एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं
• कई लोगों को बताएं कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और उन्हें यह बताते रहें कि यह कैसे हो रहा है
• अपने आप को जवाबदेह बनाए रखने के लिए एक व्यायाम साथी और/या खाने का साथी प्राप्त करें

टालना:

• मांस खाद्य पदार्थ
• डेयरी उत्पादों
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट / शर्करा
• तले हुए/उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
• कृत्रिम मिठास
• कैलोरी युक्त पेय