अधिक वजन और मोटापे से लड़ाई जीतना

मार्क सैंडोवल, एमडी
जीवनशैली चिकित्सा
आपातकालीन दवा

बॉडी मास इंडेक्स

अधिक वजन और मोटापे पर विचार करते समय, हमें एक शब्द को समझना होगा, वह है बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)। बीएमआई आपके वजन (किलोग्राम में) को आपकी लंबाई (मीटर में) के वर्ग से विभाजित करने पर प्राप्त होता है। इससे हमें यह आकलन करने में मदद मिलती है कि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है या मोटा। स्वाभाविक रूप से, लंबे व्यक्ति का वजन छोटे व्यक्ति से अधिक होना चाहिए, और बीएमआई हमें इस दृष्टिकोण को बनाए रखने में मदद करता है। वजन के छह सामान्य रूप से मान्यता प्राप्त वर्गीकरण हैं:

5 फीट 5 इंच लंबे व्यक्ति के लिए:

यदि आप अपना बीएमआई गणना करना चाहते हैं, तो बस अपने वेब ब्राउज़र के सर्च इंजन पर "बीएमआई कैलकुलेटर" खोजें, और अपनी ऊंचाई और वजन दर्ज करें, और यह आपके बीएमआई की गणना करेगा।
आपको कितना वज़न लक्ष्य रखना चाहिए? महिलाओं के लिए आदर्श बीएमआई 21 से 23 के बीच होता है, और पुरुषों के लिए 21 और उससे कम। यह वह वज़न है जिस पर स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएँ सबसे कम होती हैं।

अधिक वजन और मोटापे के स्वास्थ्य परिणाम

कारण?

अधिक वजन और मोटापा पूरी आबादी में तेज़ी से बढ़ रहा है। कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में क्लिनिकल बायोकेमिस्ट्री और मेडिसिन के प्रोफ़ेसर स्टीफ़न ओ'राहिली कहते हैं, "मोटापे में वृद्धि का कोई आनुवंशिक कारण नहीं है। हम 30 सालों में अपने जीन नहीं बदल सकते।" इसके पीछे पर्यावरणीय (जीवनशैली) कारण हैं, जैसे बहुत ज़्यादा खाना, गलत खाना, गलत समय पर खाना और गतिहीन जीवन जीना।
सरल शब्दों में, वज़न बढ़ना आपके शरीर में (आहार के ज़रिए) ज़्यादा ऊर्जा आने का नतीजा है, बजाय इसके कि शरीर से (व्यायाम और मेटाबॉलिज़्म के ज़रिए) ज़्यादा ऊर्जा जाए। इसके विपरीत, वज़न कम होना आपके शरीर में (आहार के ज़रिए) कम ऊर्जा आने का नतीजा है, बजाय इसके कि शरीर से (व्यायाम और मेटाबॉलिज़्म के ज़रिए) कम ऊर्जा जाए।

व्यायाम

वजन घटाने के लिए, आपको व्यायाम के तीन क्षेत्रों में भाग लेना चाहिए: लचीलापन, हृदय संबंधी और प्रतिरोध।
लचीलेपन के लिए, आपको प्रत्येक व्यायाम अवधि से पहले और बाद में प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगभग 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप केवल तब तक स्ट्रेच करें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। स्ट्रेचिंग के दौरान तनाव या दर्द से बचें। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए, आपको प्रत्येक सप्ताह 5 दिन, प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट व्यायाम करना चाहिए। 60 मिनट के व्यायाम को कई छोटी व्यायाम अवधियों में तोड़ा जा सकता है, लेकिन इसमें 15 मिनट से कम अवधि की व्यायाम अवधि शामिल नहीं होनी चाहिए। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के दौरान, आपकी हृदय गति और श्वास दर बढ़नी चाहिए और व्यायाम अवधि के दौरान उच्च बनी रहनी चाहिए। आपका व्यायाम कितना तीव्र होना चाहिए? यदि आपको हृदय की समस्या है, तो कम तीव्रता से शुरू करें और अगले 1-3 महीनों में मध्यम तीव्रता तक बढ़ें। यदि आपको हृदय की समस्या नहीं है, तो आप मध्यम तीव्रता से शुरू कर सकते हैं
हृदय संबंधी व्यायाम के उदाहरण क्या हैं? हृदय संबंधी व्यायामों में साधारण गतिविधियाँ शामिल हैं जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैरना, लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग, बागवानी, और इसी तरह की अन्य गतिविधियाँ। सबसे अच्छे हृदय संबंधी व्यायामों में से एक चलना है। अगर आप व्यायाम करते हुए अपना वजन कम कर रहे हैं, और फिर आपका वजन कम होना रुक जाता है, तो और अधिक वजन कम करने के लिए अपने व्यायाम का समय या तीव्रता बढ़ाएँ।
गरीब आदमी की तीव्रता गाइड:

प्रतिरोध व्यायाम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (बाँहें, कंधे, पीठ, छाती, पेट, नितंब और जांघें, और पैर) को शामिल किया जाना चाहिए और इसे सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। आपको ऐसे वज़न से शुरुआत करनी चाहिए जिसे आप बिना किसी विशेष कठिनाई के लगातार 10 बार उठा सकें, एक-दो मिनट आराम करें और फिर इसे 10 बार और दोहराएँ।
सावधानी बरतने के लिए, आप बिना किसी वज़न के अपना वज़न उठाने का अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आप बिना किसी वज़न के इस अभ्यास को आसानी से कर सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गति करने, लचीला होने और व्यायाम के साथ वज़न का उपयोग शुरू करने पर वज़न के लिए थोड़ा और तैयार होने में मदद मिलेगी।
जैसे-जैसे आप सक्षम होते हैं, आप लगातार वज़न उठाने की संख्या 10 से बढ़ाकर 15 बार करें, बीच-बीच में रुकते हुए, और फिर उसी संख्या को दोहराएँ। जब आप दो सेटों में 15 बार वज़न अपेक्षाकृत आसानी से उठा सकें, तो वज़न बढ़ाएँ और नए वज़न को 10 बार दोहराते हुए 2 सेटों में उठाना शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ समय के साथ मज़बूत होती जाएँ, आप इस पैटर्न को जारी रखें।

वजन घटाने का पोषण

कैलोरी घनत्व: वज़न कम करने में महत्वपूर्ण रूप से मददगार एक अवधारणा है। कैलोरी घनत्व यह दर्शाता है कि किसी भोजन के एक निश्चित वज़न में कितनी कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, अगर आप 200 कैलोरी वाला चीज़बर्गर खाना चाहते हैं, तो आप केवल 75 ग्राम चीज़बर्गर, यानी एक छोटे चीज़बर्गर का लगभग आधा हिस्सा ही खा सकते हैं। लेकिन 200 कैलोरी वाला हनीड्यू पाने के लिए, आपको 553 ग्राम, यानी लगभग आधा हनीड्यू खाना होगा। एक छोटे बर्गर का आधा हिस्सा खाने के बाद भी आपके पास पूरा खाना खाने के लिए पर्याप्त जगह होगी। लेकिन आधा हनीड्यू खाने के बाद, आपका पेट काफी भर जाएगा और आपके पास बस थोड़ा और खाने की जगह बचेगी।
200 कैलोरी वाले डोरिटोस चिप्स खाने के लिए, आपको सिर्फ़ 41 ग्राम डोरिटोस चाहिए, यानी एक छोटे बच्चे के लिए डोरिटोस का पैकेट। लेकिन अगर आपको 200 कैलोरी वाला एक सेब चाहिए, तो आपको लगभग चार पूरे सेब खाने होंगे! एक छोटे डोरिटोस पैकेट के बाद भी आपको पूरा खाना खाने के लिए पर्याप्त भूख लगेगी। लेकिन चार सेब खाने के बाद, आपका पेट भर जाएगा और आप ज़्यादा नहीं खा पाएँगे।
एक स्निकर बार की 200 कैलोरी खाने के लिए, आपको स्निकर बार का आखिरी 1/5 हिस्सा काटकर बाकी खाना होगा। लेकिन अगर आपको 200 कैलोरी वाली ब्रोकली चाहिए, तो आपको 588 ग्राम, यानी ब्रोकली के 3 पूरे दाने खाने होंगे! मुझे आपके बारे में नहीं पता, लेकिन मैंने एक बार में इतनी ब्रोकली कभी नहीं खाई! इतनी ब्रोकली खाने के बाद आपका पेट बिल्कुल भर जाएगा। लेकिन एक स्निकर बार से कम? ये तो बस एक दिखावा है। आप उस स्निकर बार के बाद भी पूरा खाना खा सकते हैं।
आखिरकार, 200 कैलोरी वाला मक्खन खाने के लिए आपको सिर्फ़ 1 बड़ा चम्मच मक्खन चाहिए। लेकिन अगर आपको 200 कैलोरी वाला अजवाइन चाहिए, तो आपको 1,425 ग्राम (3.1 पाउंड) अजवाइन खानी होगी! अगर आप इतना अजवाइन खा लेते, तो शायद आप टेबल से लुढ़क जाते, और इतनी ज़्यादा अजवाइन देखकर यकीन ही नहीं करते। लेकिन एक बड़ा चम्मच मक्खन लगभग उतना ही होता है जितना आप एक या दो ब्रेड स्लाइस पर लगा सकते हैं।
इन उदाहरणों में, चीज़बर्गर, डोरिटोस, स्निकर्स और बटर सभी कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ हैं। इनमें कम जगह में भी ढेर सारी कैलोरी होती है, इसलिए जब आप इन्हें खाते हैं, तो आपका पेट जल्दी नहीं भरता, बल्कि कैलोरी जल्दी जमा हो जाती है। और जितनी ज़्यादा कैलोरी आप खाते हैं, उतना ही ज़्यादा वज़न बढ़ता है। लेकिन हनीड्यू, सेब, ब्रोकली और अजवाइन जैसे दूसरे खाद्य पदार्थ कैलोरी-घने नहीं होते। आप इन्हें खूब खा सकते हैं, पेट भर सकते हैं, लेकिन ज़्यादा कैलोरी नहीं खा सकते।
कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक वसा, चीनी, मिठास या प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इनमें मांस, डेयरी उत्पाद, कैंडी, मिठाइयाँ, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, मैदे से बने उत्पाद और अन्य फास्ट फूड शामिल हैं। कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक फाइबर और पानी होता है, और इनमें सब्ज़ियाँ, जड़ें, फलियाँ, मटर, दालें, फल, जड़ी-बूटियाँ और साबुत अनाज शामिल हैं।

यदि आप कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर दें तो आप अधिक खाना खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। खाने के बाद तृप्ति की भावना (ऐसा महसूस होना कि आपने पर्याप्त मात्रा में भोजन कर लिया है) पेट में खिंचाव रिसेप्टर्स पर अत्यधिक निर्भर करती है। जब आप खाना खाते हैं और उस भोजन से पेट फैलता है, तो यह मस्तिष्क को संकेत देता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। यदि आप कम कैलोरी घने खाद्य पदार्थ (जैसे सलाद) खाते हैं, तो आप पेट भर सकते हैं, खिंचाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर कर सकते हैं, संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपने केवल कुछ कैलोरी खाई हैं। हालांकि, आप समान मात्रा में कैलोरी घने भोजन (जैसे फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा और मांस) खा सकते हैं, पेट भर सकते हैं, खिंचाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर कर सकते हैं, संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपने इस प्रक्रिया में कई और कैलोरी खा ली हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान देगा।

अधिक वजन और मोटापे पर काबू पाने के कदम

चरण 1 - कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से बचें, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएँ। जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, जड़ी-बूटियाँ, आदि) पर स्विच करते हैं, तो उनमें कम कैलोरी होती है। इसलिए, जब आप समान मात्रा में भोजन करते हैं और संतुष्ट होते हैं, तो आपने कम कैलोरी खाई है, और इसलिए आपका वजन कम होता है। यह मेरा अनुभव था। जब मैंने और मेरी पत्नी ने अपने आहार से पशु उत्पादों को हटा दिया, तो मैंने बिना वजन कम करने की कोशिश किए 50 पाउंड वजन कम कर लिया, क्योंकि हम जो खाद्य पदार्थ खा रहे थे उनमें कैलोरी कम थी, और इसलिए हम कम कैलोरी ले रहे थे।
चरण 2 - एक बड़ा नाश्ता, एक मध्यम दोपहर का भोजन करें, और रात का खाना छोड़ दें जब आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो आपकी चयापचय दर कम होती है ताकि आप दिन भर में उतनी ऊर्जा न जलाएं। लेकिन जब आप एक बड़ा नाश्ता करते हैं, तो आपकी चयापचय दर अधिक होती है। इसका अपने लाभ के लिए उपयोग करें। अध्ययन बताते हैं कि यदि आप समान संख्या में कैलोरी खाते हैं, लेकिन उन्हें दिन में पहले खाते हैं, तो आपके द्वारा दिन में बाद में उन कैलोरी को खाने की तुलना में वजन कम करने की संभावना अधिक होती है। वजन बढ़ाने में सबसे अधिक योगदान देने वाला भोजन रात का खाना है। दिन के अंत में, आपकी चयापचय दर गिर रही है, और आप बिस्तर के समय में परिवर्तित हो रहे हैं, जब आपकी चयापचय दर काफी कम होगी। इस समय आप जो भोजन पचाते हैं वह ज्यादातर वसा में परिवर्तित हो जाएगा जो आपके वसा कोशिकाओं में जमा हो जाएगा और वजन बढ़ाने में योगदान देगा। रात का खाना छोड़ दें, और यह आपके वजन घटाने में बहुत मदद करेगा।
चरण 3 - नाश्ता न करें। भोजन के बीच केवल पानी या बिना चीनी वाली, कैफीन-मुक्त हर्बल चाय पिएँ। सब्ज़ियाँ, फल और मेवे जैसे "स्वस्थ" नाश्ते भी न खाएँ। भोजन के बीच कोई भी भोजन न करने से न केवल आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी बढ़ती है। इससे न केवल पाचन और पेट खाली होने में देरी होती है, बल्कि गैस्ट्राइटिस, रिफ्लक्स रोग, अल्सर आदि जैसी पाचन संबंधी समस्याएँ भी बढ़ जाती हैं।
चरण 4 - जितना हो सके, बिना प्रोसेस किए हुए पौधों से बने खाद्य पदार्थ खाएं। पौधों में भरपूर पानी और फाइबर होता है और कैलोरी कम होती है, इसलिए जितनी बार हो सके, बिना प्रोसेस किए हुए पौधों से बने खाद्य पदार्थ खाएं। खाद्य पदार्थ जितने ज़्यादा प्रोसेस्ड होते हैं, उनमें उतनी ही ज़्यादा कैलोरी होती है और वे आपके लिए उतने ही ज़्यादा नुकसानदेह होते हैं। बेक्ड आलू आपके लिए फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स से कहीं ज़्यादा बेहतर होते हैं, और इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। लेकिन ध्यान रखें कि आप अपने बेक्ड आलू में क्या डालते हैं। अगर आप उनमें खट्टी क्रीम, चीज़, मक्खन और बेकन डालते हैं, तो आपने आलू में कैलोरी भर दी है और अपने खाने को कैलोरी-घना बना दिया है।
चरण 5 - पशु उत्पादों और उप-उत्पादों से बचें। सभी प्रकार के मांसाहारी खाद्य पदार्थों, अंडों और डेयरी उत्पादों से बचें। इन सभी में बहुत अधिक वसा होती है, और इसलिए ये बहुत अधिक कैलोरी-घने होते हैं। ये खाद्य पदार्थ कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और दुनिया में लोगों की जान लेने वाली कई अन्य बड़ी बीमारियों का कारण भी बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन न करना ही आपके लिए बेहतर है और इन्हें छोड़ने पर आप बेहतर स्वास्थ्य का आनंद ले पाएंगे।
चरण 6 - कुछ कच्चा खाएँ, और अपने भोजन की शुरुआत कच्चे खाद्य पदार्थों से करें। कच्चे या ताज़े खाद्य पदार्थों में आमतौर पर सबसे कम कैलोरी होती है, इसलिए इन ताज़े खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। कुछ ताज़ी सब्ज़ियाँ और फल, कुछ कच्चे मेवे और बीज, साथ ही ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, अंकुरित अनाज और फलियाँ शामिल करें। चूँकि कच्चे खाद्य पदार्थों में कैलोरी सबसे कम होती है, इसलिए अपने भोजन की शुरुआत कच्चे खाद्य पदार्थों से करें, और आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से पेट भरेंगे, जिससे वजन कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 7 - छोटी प्लेटें और कटोरियाँ इस्तेमाल करें। अपनी प्लेट या कटोरी को खाने से भरा देखकर आपको एक अलग ही संतुष्टि मिलती है। अगर आपकी प्लेट बड़ी है और उस पर खाने की मात्रा कम है, तो आपको पूरा खाना खाने से वंचित महसूस होगा और आपको लगेगा कि आप संतुष्ट नहीं हैं। लेकिन अगर आप उतनी ही मात्रा में खाना एक छोटे कटोरे में या छोटी प्लेट में रखते हैं, तो वह पूरी तरह से परोसा हुआ लगता है, और आपके संतुष्ट होने की संभावना ज़्यादा होती है। आज हम जो ज़्यादा कैलोरी खाते हैं, उसका एक कारण यह भी है कि हमारी प्लेटें, कटोरियाँ और कप पहले से बड़े हो गए हैं। इस मनोविज्ञान का अच्छा इस्तेमाल करें। छोटी प्लेटें और कटोरियाँ खरीदें और उनका इस्तेमाल करें, तो आप कम मात्रा में खाएँगे। इसलिए, आप कम कैलोरी का सेवन करेंगे।
चरण 8 - हर हफ्ते 1-2 दिन उपवास करें। अगर आप हफ्ते में एक दिन उपवास करते हैं और उस दिन सिर्फ़ पानी पीते हैं, तो आप उस हफ्ते की अपनी कुल कैलोरी का 1/7 हिस्सा कम कर देंगे। और अगर आप हफ्ते में दो दिन उपवास करते हैं, तो आप अपनी कुल कैलोरी का 2/7 हिस्सा कम कर देंगे। यह आपके वज़न घटाने के लक्ष्यों की प्राप्ति में काफ़ी मददगार साबित हो सकता है। वज़न घटाने के अलावा, उपवास के कई और फ़ायदे भी हैं, जैसे रक्त शर्करा और रक्तचाप नियंत्रण, बेहतर मानसिक कार्य और बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली।
चरण 9 - रोज़ाना व्यायाम करें। जैसा कि ऊपर बताया गया है, हफ़्ते में 5+ दिन कम से कम 1 घंटा कार्डियोवस्कुलर व्यायाम और कम से कम 2 बार रेजिस्टेंस व्यायाम करने की योजना बनाएँ। इससे आपकी कैलोरी बर्न बढ़ेगी और इस तरह आपका वज़न कम होगा। लेकिन अगर आप अपने आहार में बदलाव के साथ-साथ रेजिस्टेंस व्यायाम भी शुरू करते हैं, तो आपको कुछ समय तक वज़न कम होता हुआ नहीं दिखेगा, क्योंकि आप चर्बी कम करते हुए मांसपेशियों का वज़न भी बढ़ा रहे होंगे। लेकिन चिंता न करें। जब तक आपके कपड़े ढीले-ढाले हैं, तब तक आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं। जब मांसपेशियों का बढ़ना धीमा हो जाएगा, लेकिन चर्बी कम होती रहेगी, तब आप अंततः वज़न कम करना शुरू कर देंगे।
चरण 10 - प्रार्थना के साथ, संतुष्ट होने पर खाना बंद करें, न कि पूर्ण या भरे हुएअगर आप मेरे जैसे हैं, तो आपको समय पर खाना बंद करने के लिए दिव्य शक्ति की आवश्यकता है। हमारे पास तब तक खाने की प्रवृत्ति होती है जब तक हम पूर्ण महसूस नहीं करते। लेकिन हमारे तृप्ति के संकेत लगभग 10-15 मिनट पीछे रह जाते हैं, और जब हम खाना बंद करते हैं तो हमारा पेट जितना हम महसूस करते हैं उससे अधिक भरा होता है। अगर हम केवल तभी खाना बंद कर दें जब हम संतुष्ट हों या थोड़ी भूख लगी हो, तो हम लगभग 10-15 मिनट में पूर्ण महसूस करेंगे (लेकिन भरे हुए नहीं)। प्रार्थना करें और भगवान से संकेत देने के लिए कहें कि आपको कब खाना बंद करना चाहिए, और फिर उस बिंदु पर खाना बंद कर दें। आप खुद को तृप्ति के एक नए स्तर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं और इतना अधिक नहीं खा सकते हैं। यह अतिरिक्त कैलोरी को कम करने में भी मदद करेगा।
चरण 11 - अगर वज़न कम होना रुक जाता है, तो खाने की मात्रा या आवृत्ति कम करें या व्यायाम बढ़ाएँ। अगर आप इस योजना का पालन कर रहे हैं और वज़न कम कर रहे हैं, लेकिन आपका वज़न कम होना रुक जाता है और अब कम नहीं हो रहा है, तो कुछ चीज़ें हैं जो आप वज़न कम करने की दिशा में खुद को वापस लाने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले, आप अपने खाने की मात्रा कम कर सकते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले कच्चे खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाकर या हिस्से का आकार कम करके किया जा सकता है। आप भोजन छोड़कर या ज़्यादा बार उपवास करके खाने की आवृत्ति भी कम कर सकते हैं। और अंत में, आप व्यायाम की मात्रा और/या तीव्रता बढ़ा सकते हैं। ये सभी आपको फिर से वज़न कम करने में मदद करेंगे।
चरण 12 - केवल पानी या हर्बल चाय पिएँ। पानी और बिना चीनी वाली हर्बल चाय में कोई (या लगभग कोई) कैलोरी नहीं होती, इसलिए आप इन्हें दिन भर और भोजन के बीच भी आराम से ले सकते हैं। हाइड्रेटेड रहना सेहत के लिए अच्छा है, और पानी आपके हाइड्रेशन की कुंजी है। अगर आपको भूख लगी है और अभी खाने का समय नहीं हुआ है, तो पानी पिएँ। इससे आपकी भूख शांत हो सकती है और आप फिर से तृप्त महसूस कर सकते हैं।
चरण 13 - खाली पेट कभी खरीदारी न करें। हम सभी शायद पहले भी इस स्थिति से गुज़र चुके हैं। आप खाली पेट खरीदारी करने जाते हैं, और सब कुछ बहुत स्वादिष्ट लगता है। आप कई तरह की चीज़ें खरीदने के लिए ललचाते हैं, क्योंकि आपकी भूख आपको खरीदारी के लिए प्रेरित करती है। फिर वे चीज़ें आपके साथ घर चली जाती हैं और बाद में आपके लिए खाने के लिए उपलब्ध होती हैं। खाने के बाद खरीदारी करने की योजना बनाएँ ताकि आप उन अनावश्यक चीज़ों को खरीदने के लिए इतना ललचाएँ नहीं जो बाद में आपके लिए एक प्रलोभन बन जाएँ।
चरण 14 - घर पर खाना बनाएँ। शोध से पता चला है कि अगर आप वही खाना (जैसे, मारिनारा सॉस के साथ स्पेगेटी) घर के बजाय किसी रेस्टोरेंट में खाते हैं, तो रेस्टोरेंट के खाने में आमतौर पर घर पर बनाए गए खाने से दोगुनी मात्रा में वसा और नमक होगा। इसका मतलब है कि खाना घर पर बनाए गए खाने की तुलना में ज़्यादा कैलोरी-घना होगा। इसलिए, ज़रूरी वज़न कम करने के लिए घर पर ही खाना बनाने की योजना बनाएँ।
तो, संक्षेप में, अधिक वजन और मोटापे से लड़ाई जीतने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

1. कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से बचें
2. नाश्ता भरपूर करें, दोपहर का भोजन मध्यम करें और रात का खाना छोड़ दें
3. कोई नाश्ता नहीं
4. जितना संभव हो सके, अप्रसंस्कृत पादप खाद्य पदार्थ खाएं
5. पशु उत्पादों और उपोत्पादों से बचें
6. कुछ कच्चा खाएँ, और अपने भोजन की शुरुआत कच्चे खाद्य पदार्थों से करें
7. छोटी प्लेटों और कटोरों का प्रयोग करें
8. प्रत्येक सप्ताह 1-2 दिन उपवास करें
9. दैनिक व्यायाम
10. प्रार्थना के साथ, संतुष्ट होने पर खाना बंद कर दें
11. यदि वजन कम होना रुक जाए
    • - भोजन की मात्रा और/या भोजन की आवृत्ति कम करें
    - उपवास और/या व्यायाम बढ़ाएँ
12. केवल पानी या हर्बल चाय पिएं
13. कभी भी खाली पेट खरीदारी पर न जाएं
14. घर पर खाना तैयार करें