वजन घटाने के लिए पोषण सिद्धांत

वजन घटाने के लिए पोषण सिद्धांत

सामान्य सिद्धांतों

1. अपने आप से ये तीन प्रश्न पूछें, यदि तीनों का उत्तर "हाँ" है, तो आगे बढ़ें और खाएं:

1. 1. 1. क्या यह मेरे लिए स्वस्थ है?
      2. क्या यह खाने का सही समय है?
      3. क्या यह सही मात्रा है?

2. स्वास्थ्य प्राप्त करने और उसे बनाए रखने में पोषण एक प्रमुख भूमिका निभाता है
3. जीने के लिए खाओ (क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक है), लेकिन खाने के लिए मत जियो (केवल इसलिए कि इसका स्वाद अच्छा है)
4. मानसिक और आध्यात्मिक, शारीरिक से अविभाज्य हैं, इसलिए अच्छे पोषण से न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि मानसिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
5. अच्छा पोषण यूँ ही नहीं मिल जाता। यह बार-बार सबसे अच्छा चुनने का नतीजा है।

समय

1. शरीर को प्रतिदिन भोजन के लिए नियमित समय की आवश्यकता होती है
2. भोजन को पचाने के लिए पेट को 4 घंटे और अगले भोजन से पहले आराम करने के लिए कम से कम 1 घंटे की आवश्यकता होती है; इसलिए भोजन के बीच कम से कम 5 घंटे का अंतर होना चाहिए
3. अपना अंतिम भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खा लें
4. ज़ोरदार व्यायाम या श्रम के तुरंत बाद खाने से बचें
5. भोजन के बीच कुछ न खाएं

खाना

1. धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन का आनंद लें
2. निगलने से पहले अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएँ
3. भोजन के साथ शराब पीने से बचें
4. एक ही भोजन में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फल और सब्जियां, एक साथ खाने से बचें
5. अपने भोजन के लिए धन्यवाद दें और कृतज्ञता/प्रसन्नता के साथ भोजन करें

मात्रा

1. भोजन की उतनी मात्रा खाएं जिससे आप संतुष्ट रहें (थोड़ी भूख बनी रहे), लेकिन “भरा हुआ” या “भरा हुआ” न महसूस करें
2. वजन घटाने के लिए, अपनी थाली में उतना ही खाना रखें जितना आपको चाहिए और उससे अधिक खाने के लिए दोबारा न जाएं।
3. अच्छे भोजन का भी अधिक सेवन आपके लिए अच्छा नहीं है
4. प्रतिदिन दो बार भोजन करें: नाश्ता और दोपहर का भोजन
5. नाश्ता दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए, दोपहर का भोजन मध्यम और रात का खाना (यदि हो तो) बहुत हल्का

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

1. साबुत अनाज - (भूरा चावल, जई, जौ, साबुत गेहूं के उत्पाद, साबुत अनाज पास्ता, मक्का, आदि) फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इन्हें पकाकर अन्य खाद्य समूहों के साथ मिलाया जा सकता है, और हर भोजन के साथ खाया जा सकता है।
2. फल - (केला, सेब, पपीता, आम, जामुन, खरबूजे, आदि) प्राकृतिक शर्करा, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं और आसानी से पच जाते हैं। इन्हें नाश्ते के साथ या हल्के भोजन के साथ खाया जा सकता है।
3. सब्जियां - (गाजर, चुकंदर, आलू, हरी फलियाँ, गोभी, सलाद पत्ता, आदि) खनिजों, स्टार्च और फाइबर से भरपूर होती हैं और दोपहर के भोजन के लिए उत्कृष्ट होती हैं।
4. फलियाँ - (मटर, बीन्स, मसूर, सोया उत्पाद) शरीर के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करने वाले स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर होती हैं। फलियाँ और साबुत अनाज मिलकर एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं!
5. प्राकृतिक वसा - (नट्स [काजू, अखरोट, बादाम, नारियल, आदि], बीज [सन, सूरजमुखी, कद्दू, आदि], एवोकाडो, जैतून, आदि) यदि संयमित मात्रा में खाया जाए (प्रतिदिन मुट्ठी भर) तो ये आपको वसा का सेवन करने के प्राकृतिक, स्वस्थ तरीके प्रदान करते हैं, साथ ही साथ आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में भी सुधार करते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों से बचें

1. मांसाहारी खाद्य पदार्थ - (सूअर का मांस, बीफ़, चिकन, मछली, आदि) में वे जीव शामिल हैं जो अगर आप उन्हें मारने की कोशिश करें तो आपसे दूर भाग सकते हैं, उड़ सकते हैं या तैर सकते हैं। इनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल (मछली में भी) की मात्रा अधिक होती है, और कई बीमारियाँ (मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, परजीवी, जीवाणु और विषाणु संक्रमण, विषाक्त पदार्थ, आदि) इनके सेवन से जुड़ी होती हैं। एक स्वस्थ विकल्प है फलियों और साबुत अनाज को एक साथ मिलाकर मांसाहारी खाद्य पदार्थों के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बिना संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करना।
2. डेयरी उत्पाद – (दूध, पनीर, मक्खन, अंडे, आइसक्रीम, आदि) जानवरों से मिलने वाले “उत्पादों” से बनाए जाते हैं। इन उत्पादों में भी संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है और इनके सेवन से कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं। इनके स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों में सोया दूध, चावल का दूध, नट बटर, अलसी के बीज, मिश्रित जमे हुए फल आदि शामिल हैं।
3. मसाले - (काली/तीखी मिर्च, दालचीनी, जायफल, सरसों, आदि) पेट और पाचन अंगों में जलन पैदा करते हैं, जिससे ग्रासनली भाटा, गैस्ट्राइटिस और अल्सर हो सकते हैं या उनकी स्थिति और बिगड़ सकती है। स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों में तुलसी, अजवायन, सेज, लाल शिमला मिर्च और अन्य जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं।
4. सिरका - (सेब साइडर सिरका, अचार, आसुत सिरका, सलाद ड्रेसिंग, मसाले, आदि सहित) अल्कोहल के किण्वन (या सड़ने) से एसिटिक अम्ल में परिवर्तित होने का परिणाम है। यह, मसालों की तरह, पाचन तंत्र की नाज़ुक परत को नष्ट कर देता है। नींबू का रस एक स्वस्थ विकल्प है।
5. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट/शर्करा – (कुकीज़, पाई, केक, मीठी ब्रेड, पास्ता, सफेद ब्रेड, क्रैकर्स, कैंडी, चॉकलेट, टेबल शुगर, जैम, जेली, सिरप, मैदा, आदि) आसानी से पच जाते हैं/रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से वृद्धि करते हैं। इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। इससे मधुमेह और मोटापा होता है। इसके अतिरिक्त, परिष्कृत शर्करा रोग प्रतिरोधक क्षमता को कम करती है। एक स्वस्थ विकल्प परिष्कृत उत्पादों के बजाय साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग करना और शर्करा के बदले प्राकृतिक रूप से मीठे फलों का उपयोग करना है।
6. तले हुए/उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ - (चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, मार्जरीन, तेल, वसा, चरबी, आदि) ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, और सूजन को बढ़ावा देते हैं जिससे लोगों की धमनियों में प्लाक बनने का खतरा बढ़ जाता है। स्वस्थ विकल्पों में नॉनस्टिक तवे पर हल्के, नॉन-स्टिक स्प्रे के साथ "तलना" और मसाले के लिए पानी और जड़ी-बूटियों का उपयोग करना शामिल है। इसके अलावा, तलने के बजाय बेकिंग करें, और बेकिंग व्यंजनों में तेल के बजाय बिना चीनी वाली सेब की चटनी का उपयोग करें।
7. कृत्रिम मिठास - यह सिद्ध हो चुका है कि ये भूख बढ़ाती हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, तथा आंत की जीवाणु संरचना में परिवर्तन होता है, जिससे मधुमेह और मोटापे की समस्या उत्पन्न होती है।

पीने

1. प्रतिदिन अपने वजन के प्रत्येक 2 पाउंड के लिए 1 औंस पानी/हर्बल चाय पिएं
2. कार्बोनेटेड (शीतल पेय), कैफीनयुक्त और/या मादक पेय पीने से बचें
3. जूस या अन्य कैलोरी युक्त पेय पीने से बचें।