Gagner la bataille contre le cholestérol élevé

Dr Mark Sandoval
Médecine du mode de vie
Médecine d'urgence

Le bon côté du cholestérol

Beaucoup de gens ignorent l'importance du cholestérol dans la vie. En réalité, il serait impossible de vivre sans cholestérol. Le cholestérol est un alcool gras cireux, et cette substance grasse joue un rôle essentiel dans l'organisme.
Le cholestérol est un élément essentiel des membranes de chaque cellule de votre corps. Il contribue à leur mobilité et les empêche de s'effriter ou de se rompre lors des mouvements. Le cholestérol est nécessaire à la production de certaines hormones, comme les hormones de reproduction (œstrogènes, testostérone, progestérone, etc.) et les hormones surrénales (aldostérone, cortisol, etc.).
Le cholestérol est utilisé pour fabriquer de la vitamine D, qui est en réalité une hormone et non une vitamine. La vitamine D est nécessaire à la santé osseuse en régulant le taux de calcium. Un faible taux de vitamine D est associé à une altération des fonctions mentales, à l'asthme, à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiaques, au cancer et à de nombreuses autres affections.
Le cholestérol est également un composant important de la bile. La bile agit comme un détergent : elle décompose les graisses du tube digestif en petits morceaux afin que les enzymes digestives puissent les digérer. La bile est produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire. La vésicule biliaire libère la bile lorsque les graisses pénètrent dans le tube digestif, permettant ainsi leur décomposition. C'est la bile qui donne la couleur brune à vos selles.
Le cholestérol contribue également au transport des molécules à l'intérieur des cellules, assurant leur bon fonctionnement. Il intervient dans la communication entre l'extérieur et l'intérieur de la cellule, permettant aux cellules de réagir à leur environnement. Il permet aux nerfs de transmettre les impulsions d'une zone à une autre. Il permet également aux cellules d'absorber des particules plus grosses (comme les globules blancs qui dévorent les bactéries et autres substances nocives), grâce à un processus appelé phagocytose (mangeaison cellulaire).

Métabolisme du cholestérol

Les cellules hépatiques produisent la plus grande quantité de cholestérol (environ 20%), mais d'autres tissus en produisent également. Les intestins, les glandes surrénales et les organes reproducteurs en sont d'autres grands producteurs. On estime qu'un homme de 70 kg produit environ 1 000 mg de cholestérol par jour. Son corps en contient environ 35 000 mg au total, dont la majeure partie se trouve dans les membranes cellulaires. Selon les besoins de l'organisme, le tube digestif absorbe entre 15 et 75% du cholestérol contenu dans les repas, avec une absorption moyenne d'environ 50%.
Il existe un processus de recyclage du cholestérol, sous forme de bile, entre le foie et les intestins, appelé circulation entérohépatique. Au cours de ce processus, le cholestérol est transformé en bile, laquelle est libérée dans le tube digestif pour favoriser la dégradation des graisses. Cette bile descend dans l'intestin grêle et, près de l'extrémité de celui-ci, environ 951 TP3T de cholestérol sont réabsorbés dans le sang et ramenés au foie, qui le recycle pour produire davantage de bile.
Outre le simple fait de consommer ou non du cholestérol, ou de modifier la quantité absorbée, un autre mécanisme permet de contrôler le taux de cholestérol. À mesure que l'absorption et l'apport alimentaire de cholestérol augmentent, la production cellulaire de cholestérol diminue, et à mesure que l'absorption et l'apport alimentaire diminuent, la production cellulaire augmente.

Taux de cholestérol

Quelle quantité de cholestérol devriez-vous avoir dans le sang ? Idéalement, votre taux de cholestérol total devrait être inférieur à 150 mg/dl. Plusieurs études de grande envergure ont montré que le taux de cholestérol total, protecteur contre les crises cardiaques, est inférieur à 150 mg/dl. En fait, environ 351 TP3T de toutes les crises cardiaques surviennent chez des personnes dont le taux de cholestérol se situe entre 150 et 200, ce qui est considéré comme normal lors des analyses sanguines. Les triglycérides sont la forme de réserve des graisses qui remplissent les cellules adipeuses et sont dégradées en sucres lorsque vous avez besoin d'énergie. Leur taux de triglycérides devrait être inférieur à 100 mg/dl. Le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), qui correspond au « mauvais » cholestérol, devrait idéalement être inférieur à 70 mg/dl. Et le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), qui correspond au « bon » cholestérol, devrait être aussi élevé que possible. Mais si votre taux de cholestérol total est inférieur à 150 mg/dl, votre taux de HDL pourrait être bas, et ce n'est pas grave.

Transport du cholestérol

Puisque le cholestérol est une graisse et que votre sang est principalement composé d'eau, et que les graisses et l'eau ne se mélangent pas bien, comment transporter toutes ces graisses dans le sang ? La solution du corps consiste à envelopper les graisses dans une enveloppe constituée d'un glucide appelé glycérol à l'extérieur et de graisses à l'intérieur. Le glycérol apprécie l'eau et s'y mélange bien, tandis que le cholestérol et les triglycérides apprécient le côté gras de l'enveloppe et restent à l'intérieur. Cette enveloppe enveloppe la graisse, formant une sphère autour d'elle, et la transporte par le sang vers différentes parties du corps.
Le « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de très basse densité (VLDL), lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL), grandes lipoprotéines de basse densité flottantes (LDL) et surtout petites LDL denses) contient un marqueur protéique à sa surface, appelé apoB, qui transporte le cholestérol du foie vers le corps (comme les artères) pour l'y déposer. Ce cholestérol contribue ensuite à la formation de plaques dans vos artères. Le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité [HDL]) contient un marqueur protéique à sa surface appelé apo A-1, qui transporte le cholestérol du corps vers le foie afin que le foie puisse l'utiliser. Différents types de ces navettes graisseuses ont des tailles différentes, les VLDL étant très grandes, les HDL très petites, et les autres entre les deux.

Cholestérol élevé et artères

Le cholestérol n'est pas un problème. Un taux élevé de cholestérol en est un. Pourquoi ? En cas d'hypercholestérolémie, en particulier de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), les globules blancs de votre sang absorbent une partie des molécules de cholestérol excédentaires et les transportent à l'intérieur. Lorsqu'une paroi artérielle présente un problème, des signaux inflammatoires sont émis et ces globules blancs se dirigent vers la zone concernée pour identifier le problème et y remédier. Ce faisant, ils quittent la circulation sanguine, pénètrent dans la paroi artérielle et meurent en combattant ce qu'ils rencontrent. En mourant, ils laissent derrière eux le cholestérol qu'ils transportaient.
De plus en plus de globules blancs viennent compléter le travail et meurent, laissant derrière eux davantage de cholestérol. Les cellules de la paroi artérielle se modifient alors et tentent de contenir le cholestérol. Une plaque se forme alors, ou une obstruction, dans l'artère. Cette plaque peut se rompre et provoquer un caillot sanguin, ou continuer à croître jusqu'à ce que l'espace pour le passage du sang soit insuffisant, ce qui peut engendrer des problèmes.
Lorsque la plaque bloque l'arrivée du sang au cerveau, elle peut provoquer un accident vasculaire cérébral (AVC). Si elle bloque l'arrivée du sang au cœur, elle peut provoquer une crise cardiaque. Si elle bloque l'arrivée du sang aux reins, elle peut provoquer de l'hypertension artérielle, des lésions rénales et, à terme, une insuffisance rénale. Si elle bloque l'arrivée du sang aux jambes, elle peut entraîner une mauvaise cicatrisation, des ulcères et une claudication douloureuse, caractérisée par des douleurs dans les jambes dès la marche.
Mais tous les cholestérols n'agissent pas de la même manière. Ce sont les molécules de cholestérol LDL, plus petites, qui sont fortement associées au développement de la plaque. À l'inverse, plus le cholestérol HDL est élevé, moins la plaque se développe. Le HDL semble donc avoir un effet protecteur.
Comme mentionné précédemment, ces plaques peuvent soit continuer à croître jusqu'à obstruer l'artère et interrompre la circulation sanguine, soit se rompre et former un caillot sanguin. C'est dangereux, car une plaque peut être relativement petite (obstruant seulement environ 30% de la lumière artérielle), et donc asymptomatique. Cependant, elle peut être mortelle si elle se trouve dans une artère très importante et se rompt. En effet, lors de la rupture, un caillot sanguin se forme et interrompt immédiatement la circulation sanguine. Mais comment ces plaques molles se rompent-elles ?
Nous savons que la concentration de cholestérol augmente quelques minutes après un repas riche en cholestérol et peut rester élevée jusqu'à 7 heures après le repas. Si du cholestérol s'accumule dans une plaque artérielle et que vous consommez ensuite un repas riche en graisses et en cholestérol, davantage de cholestérol se déposera dans ces plaques. En se concentrant, le cholestérol peut se cristalliser et former des cristaux pointus susceptibles de perforer la paroi artérielle et de provoquer un caillot sanguin. Ainsi, votre prochain repas riche en graisses pourrait être le dernier.

Sources de cholestérol

Où trouve-t-on le cholestérol ? On le trouve chez les animaux, notamment les bovins, les poissons, les volailles et tout ce qui se déplace seul. Si un animal peut courir, nager ou s'envoler si vous essayez de le tuer et de le manger, il contient du cholestérol. S'il a un visage ou une mère, il contient du cholestérol. En d'autres termes, s'il est ou était un animal, ou s'il provient d'un animal (produits laitiers et œufs), il contient du cholestérol.

Triglycérides

Les triglycérides sont des molécules de graisse constituées d'un squelette de glycérol et de trois queues d'acides gras. Il s'agit de la principale forme de graisse chez les humains, les animaux et les plantes. Les triglycérides sont la forme de graisse stockée dans le tissu adipeux (graisse) et ensuite décomposée en sucres par les cellules de l'organisme, utilisés comme source d'énergie.
Les queues d'acides gras dans la molécule de triglycéride sont importantes. Ces queues sont constituées de longues chaînes de carbones reliées entre elles. Sur les côtés, des atomes d'hydrogène sont attachés. Si la chaîne d'acide gras possède le nombre maximal d'atomes d'hydrogène attachés, on parle de graisse saturée (saturée – pleine – avec des atomes d'hydrogène), et les graisses saturées ont des queues droites. Si la chaîne d'acide gras possède une double liaison entre deux carbones, elle enlève deux atomes d'hydrogène et provoque la courbure de la queue. Il s'agit d'une graisse monoinsaturée (mono signifie un ou seul). Si la chaîne d'acide gras possède plusieurs doubles liaisons entre les carbones, elle se courbe puis se courbe plusieurs fois. Il s'agit d'une graisse polyinsaturée (poly signifie plusieurs).
Habituellement, lorsqu'il y a une double liaison dans la queue, les deux hydrogènes restent du même côté, le côté cis (cis signifie « même côté »). Cela provoque la courbure de la queue. Mais il peut arriver que les deux hydrogènes se retrouvent de chaque côté opposé, le côté trans (trans signifie « en face de »). Cela provoque la redressement de la queue. Ces queues exercent une faible attraction l'une pour l'autre, mais elles doivent être très proches l'une de l'autre pour que ces forces d'attraction les attirent. Lorsque la queue de l'acide gras est droite, elles peuvent s'emboîter très étroitement, puis s'attirer et rester ensemble. Si les queues sont courbées, elles ne peuvent pas se rapprocher suffisamment pour s'attirer efficacement, et la force pour les attirer est moindre.
Cette forme des queues d'acides gras explique pourquoi les graisses saturées et les graisses trans (à queue droite) sont solides à température ambiante, tandis que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées (à queue courbée) sont liquides à température ambiante. Les graisses trans sont nocives pour l'organisme. Elles favorisent l'inflammation, augmentent le taux de mauvais cholestérol et diminuent le taux de bon cholestérol. Les graisses saturées d'origine animale sont également nocives pour la santé, car elles favorisent les dépôts de cholestérol et les maladies cardiaques. Il semble que les graisses les plus saines soient les graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Cependant, celles-ci devraient être consommées principalement sous leur forme naturelle (huile d'olive, végétale, etc.) plutôt que sous forme d'huile.

Étapes pour surmonter un taux de cholestérol élevé

Maintenant que nous comprenons un peu mieux le cholestérol et les triglycérides, examinons les mesures que vous et moi pouvons prendre pour gagner la bataille contre l’hypercholestérolémie.
Étape 1 – Arrêtez de consommer des animaux et leurs sous-produits. La seule source de cholestérol dans l'alimentation se trouve dans les animaux et leurs sous-produits. Votre corps produit tout le cholestérol nécessaire ; vous n'avez donc pas besoin de cholestérol dans votre alimentation. Le cholestérol que vous consommez augmente le taux de cholestérol dans votre organisme au-delà de ce que celui-ci peut tolérer, ce qui entraîne une hypercholestérolémie et toutes les complications déjà évoquées (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, etc.). La seule chose que vous pouvez faire pour améliorer votre taux de cholestérol est d'arrêter de consommer des animaux et leurs sous-produits.
Étape 2 – Adoptez un régime alimentaire riche en fibres.Les fibres, une forme de glucides non digérés, ne se trouvent que dans les végétaux. Leurs bienfaits ont été démontrés dans de nombreux domaines. On sait que plus on consomme de fibres, moins on souffre de constipation. Elles contribuent également à réduire la glycémie, le risque de cancer du côlon, l'hypertension artérielle, etc. Elles contribuent également à réduire le taux de cholestérol. On les trouve dans les aliments végétaux, comme les fruits et légumes, les céréales complètes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines. Consommez donc beaucoup de fruits et légumes, de haricots et de céréales complètes, et vous contribuerez à réduire votre taux de cholestérol.
Vous souvenez-vous du cycle du cholestérol entre le tube digestif et le foie, appelé circulation entérohépatique ? C'est là que le foie libère la bile dans le tube digestif, et près de l'extrémité de l'intestin grêle, la majeure partie du cholestérol qui compose la bile est réabsorbée dans la circulation sanguine et ramenée au foie pour être réutilisée. Les fibres se lient à la bile et au cholestérol, empêchant leur réabsorption dans la circulation sanguine. Plus votre alimentation est riche en fibres, plus la bile et le cholestérol se lient aux fibres, et moins le cholestérol est réabsorbé dans la circulation sanguine. Même sans cholestérol dans votre alimentation, consommer davantage de fibres diminue le taux de cholestérol, car elles se lient puis excrètent le cholestérol produit par votre corps lors de la production de bile.
Étape 3 – évitez les aliments frits ou riches en matières grasses.Les aliments frits et riches en matières grasses favorisent la production de cholestérol. Plus vous consommez de matières grasses, notamment des gras trans et des gras saturés, mais aussi trop de gras polyinsaturés et monoinsaturés, plus votre corps produit de cholestérol. Cela inclut les margarines, les matières grasses, les condiments, les pâtisseries, les desserts, tous les aliments frits, etc.
Étape 4 – Incluez des noix/graines quotidiennement.Des recherches montrent que plus vous intégrez régulièrement des noix et des graines à votre alimentation, meilleur sera votre taux de cholestérol. Les noix et les graines sont riches en fibres et contiennent de nombreux phytonutriments bénéfiques pour le cœur, les vaisseaux sanguins et l'organisme en général. Cependant, n'en consommez pas trop. Limitez votre consommation à une poignée par jour (environ 100 grammes). Les noix doivent être grillées à sec (sans huile) et non salées.
Étape 5 – évitez les glucides transformés.Il a également été démontré que les glucides transformés (comme les viennoiseries, le pain blanc, les biscuits, les tartes, les desserts, les confitures et gelées, ainsi que d'autres produits à base de farine blanche ou de sucre) augmentent le taux de cholestérol. Cela s'explique en partie par la forte teneur en acides gras trans de nombreuses viennoiseries, connus pour augmenter le taux de cholestérol et favoriser l'inflammation. Il est donc préférable de les éviter pour réduire son taux de cholestérol.
Étape 6 – évitez les huiles et les noix en trop grande quantité.Si vous suivez déjà un régime végétalien, que vous avez éliminé les autres graisses dont nous avons parlé et que votre taux de cholestérol reste trop élevé, je vous recommande de supprimer complètement les huiles de votre alimentation et de surveiller attentivement votre consommation de fruits à coque. Certaines personnes produisent plus facilement du cholestérol que d'autres, et ces personnes doivent être plus strictes sur leur consommation de graisses. Dans ce cas, il est préférable de supprimer toute huile de votre alimentation (huile, margarine, condiments, vinaigrettes, etc.). Vous pouvez utiliser un peu d'huile pour faire du pain, mais limitez-la au minimum. Utilisez des poêles antiadhésives et de l'eau aromatisée pour faire sauter vos légumes, ou privilégiez la cuisson à la vapeur.
Vérifiez également la quantité de noix que vous consommez. Certaines personnes en consomment une poignée au petit-déjeuner, accompagnées de lait d'amande. Au déjeuner, elles prennent une sauce au fromage de cajou, des boules de noix de pécan et une vinaigrette au tournesol, et au dîner, un dessert à base de noix de cajou. Certaines personnes suivant un régime végétalien ne se rendent pas compte de la quantité de noix qu'elles consomment. Encore une fois, les noix doivent être grillées à sec et vous ne devriez pas en consommer plus d'une poignée (100 grammes) par jour.
Étape 7 – Mangez des aliments particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol.Les études montrent que l'orge (riche en fibres), la vitamine B3 (aussi appelée niacine), le psyllium blond (essentiellement constitué de fibres), l'avoine (riche en fibres), la levure de riz rouge (qui contient des statines naturelles – substances utilisées pour fabriquer les médicaments contre le cholestérol les plus populaires) et les aliments riches en bêta-glucanes (comme les céréales complètes, les champignons et les dattes), en bêta-sitostérol (comme l'avocat, les noix et les haricots) et en sitostanol (comme le soja et les noix) contribuent tous à réduire le taux de cholestérol sanguin. Cela pourrait être dû à leur teneur en fibres, aux substances anticholestérol ou aux cholestérols d'origine végétale qui confèrent à ces aliments leurs propriétés hypocholestérolémiantes.
Étape 8 – Consommez des phytostérols végétaux (cholestérol végétal).Les phytostérols végétaux ont une structure similaire à celle du cholestérol et, de fait, certains les considèrent comme du cholestérol d'origine végétale. Cependant, ces phytostérols végétaux entrent en compétition avec le cholestérol pour son absorption dans la circulation sanguine, diminuant ainsi la quantité de cholestérol absorbée. Une fois absorbés dans la circulation sanguine, ils sont généralement rejetés dans le tube digestif et n'augmentent pas le taux de cholestérol. L'avocat, les graines de lin et les arachides sont de bonnes sources de ces phytostérols végétaux.
Étape 9 – exercice.Des études montrent que faire plus d'exercice entraîne une baisse du taux de cholestérol. En fait, l'exercice est l'un des rares facteurs qui peuvent augmenter le « bon » cholestérol (HD) et réduire le « mauvais » cholestérol (LDL). Alors, sortez chaque jour et pratiquez la marche, le vélo, la randonnée, la natation, la musculation et, plus généralement, une activité physique. Je vous recommande de faire au moins 30 à 60 minutes d'exercice par jour si votre taux de cholestérol est élevé.
Étape 10 – Éliminez le stress de votre vie.Il existe une maladie appelée hypercholestérolémie induite par le stress. Sous l'effet du stress, votre corps peut augmenter sa production de cholestérol, ce qui entraîne une hausse de votre taux de cholestérol. Tant que vous subissez ce stress, votre taux de cholestérol reste élevé. Une fois ce stress atténué, votre taux de cholestérol commence à baisser. Il est donc crucial de gérer ce stress.
En résumé, pour diminuer votre taux de cholestérol, vous devez :

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