Principes nutritionnels

Principes nutritionnels

Principes généraux

1. Posez-vous ces trois questions, si la réponse à toutes les 3 est « oui », alors allez-y et mangez :

1. 1. 1. Est-ce que c'est sain pour moi ?
      2. Est-ce le bon moment pour manger ?
      3. Est-ce la bonne quantité ?

2. La nutrition joue un rôle majeur dans l’acquisition et le maintien de la santé
3. Mangez pour vivre (parce que c'est sain), mais ne vivez pas pour manger (simplement parce que c'est bon)
4. Le mental et le spirituel sont indissociables du physique, donc une bonne nutrition conduit non seulement à une meilleure santé physique, mais aussi à une meilleure santé mentale et spirituelle.
5. Une bonne nutrition ne se produit pas par hasard. Elle est le fruit de choix répétés de ce qui est le meilleur.

Timing

1. Le corps a besoin d'heures de repas régulières chaque jour
2. L'estomac a besoin d'environ 4 heures pour digérer la nourriture et d'au moins 1 heure pour se reposer avant le prochain repas. Par conséquent, les repas doivent être espacés d'au moins 5 heures.
3. Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher
4. Évitez de manger peu de temps après un exercice physique intense ou un travail
5. Ne rien manger entre les repas

Manger

1. Mangez lentement et savourez votre nourriture
2. Mâchez bien votre nourriture avant de l'avaler
3. Évitez de boire pendant vos repas
4. Évitez de combiner plusieurs types d’aliments au cours d’un même repas, en particulier les fruits et les légumes.
5. Soyez reconnaissant pour votre nourriture et mangez avec une attitude reconnaissante et joyeuse

Montant

1. Mangez une quantité de nourriture qui vous laissera satisfait, mais pas plein ou bourré
2. Pour perdre du poids, mettez dans votre assiette la quantité de nourriture dont vous avez besoin et n'en redemandez pas.
3. Manger trop, même de bons aliments, n'est pas bon pour la santé.
4. 2 repas par jour sont meilleurs pour la plupart des gens (y compris les prédiabétiques et les diabétiques)
5. Le petit-déjeuner doit être le repas le plus copieux de la journée, le déjeuner moyen et le dîner (le cas échéant) très léger.

Aliments à manger

1. Les céréales complètes (riz brun, avoine, orge, produits à base de blé entier, pâtes complètes, maïs, etc.) sont riches en fibres et en nutriments. Elles peuvent être cuites et mélangées à d'autres groupes alimentaires, et peuvent être consommées à chaque repas. Consommez au moins 5 portions (1 portion = 125 ml de céréales cuites, 175 ml de céréales sèches, 1 tranche de pain) par jour. ***(Les diabétiques peuvent devoir limiter leur consommation de céréales, selon leur taux de sucre.)
2. Les fruits (banane, pomme, papaye, mangue, baies, melon, etc.) sont riches en sucres naturels, en antioxydants et en fibres, et sont faciles à digérer. On peut les consommer au petit-déjeuner ou en souper léger. Consommez au moins trois portions par jour (1 portion = 1 fruit moyen ou 120 ml de fruits cuits). ***(Les personnes prédiabétiques ou diabétiques peuvent devoir se limiter aux fruits à faible indice glycémique [pamplemousse, pomme verte, kiwi, baies] ou s'abstenir de fruits, selon leur glycémie.)
3. Les légumes (carottes, betteraves, pommes de terre, haricots verts, chou, laitue, etc.) sont riches en minéraux, en amidon et en fibres et sont excellents pour le déjeuner. Consommez au moins 4 portions (1 portion = 120 ml de légumes cuits ou 250 ml de légumes crus) par jour.
4. Les légumineuses (pois, haricots, lentilles, produits à base de soja) sont riches en protéines saines, essentielles à l'organisme. Légumineuses et céréales complètes forment ensemble une protéine complète ! Consommez au moins deux portions (1 portion = 125 ml de haricots cuits, 225 ml de lait de soja, 115 ml de tofu) par jour.
5. Matières grasses naturelles – (noix [noix de cajou, noix, amande, noix de coco, etc.], graines [lin, tournesol, citrouille, etc.], avocat, olive, etc.) consommées avec parcimonie (une poignée par jour) elles vous offrent des moyens naturels et sains d’obtenir votre apport en matières grasses tout en améliorant votre profil de cholestérol.

Aliments à éviter

1. Aliments carnés – (porc, bœuf, poulet, poisson, etc.) – incluent les aliments qui pourraient fuir, voler ou nager si vous essayez de les tuer. Ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol (même le poisson), et de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiaques, obésité, ostéoporose, cancers, parasites, infections bactériennes et virales, toxines, etc.) sont liées à leur consommation. Une alternative saine consiste à combiner légumineuses et céréales complètes pour obtenir des protéines complètes sans les effets néfastes des aliments carnés sur la santé.
2. Les produits laitiers (lait, fromage, beurre, œufs, glaces, etc.) sont fabriqués à partir de substances animales. Ces produits sont également riches en graisses saturées et en cholestérol, et leur consommation peut entraîner de nombreuses maladies similaires. Parmi les substituts sains, on trouve le lait de soja, le lait de riz, les beurres de noix, les graines de lin, les fruits surgelés mixés, etc.
3. Les épices (poivre noir, cannelle, muscade, moutarde, etc.) irritent l'estomac et les organes digestifs, ce qui peut provoquer ou aggraver un reflux œsophagien, une gastrite et des ulcères. Parmi les alternatives saines, on trouve le basilic, le thym, la sauge, le paprika, etc.
4. Le vinaigre (y compris le vinaigre de cidre, les cornichons, le vinaigre distillé, les vinaigrettes, les condiments, etc.) est le résultat de la fermentation (ou décomposition) de l'alcool en acide acétique. Comme les épices, il érode la délicate paroi du tube digestif. Le jus de citron est un substitut sain.
5. Les glucides/sucres raffinés (biscuits, tartes, gâteaux, viennoiseries, pâtes, pain blanc, crackers, bonbons, chocolats, sucre de table, confitures, gelées, sirops, farine blanche, etc.) sont facilement digérés et absorbés par le sang et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Ils sont également riches en calories, ce qui favorise le diabète et l'obésité. De plus, les sucres raffinés diminuent la capacité du système immunitaire à combattre les maladies. Une alternative saine consiste à consommer des produits à base de céréales complètes plutôt que des produits raffinés, et à remplacer les sucres par des fruits naturellement sucrés.
6. Les aliments frits ou riches en matières grasses (chips, frites, margarine, huiles, shortening, saindoux, etc.) sont riches en gras trans, en cholestérol ou en graisses saturées, ce qui augmente le mauvais cholestérol, diminue le bon cholestérol et favorise l'inflammation, prédisposant ainsi à la formation de plaques dans les artères. Parmi les alternatives saines, on peut citer la friture dans une poêle antiadhésive avec un léger spray antiadhésif et l'assaisonnement à l'eau et aux herbes. On peut aussi privilégier la cuisson au four plutôt que la friture, et utiliser de la compote de pommes non sucrée à la place de l'huile dans les recettes de pâtisserie.

Boire

1. Buvez quotidiennement 1 once d'eau/tisane pour chaque 2 livres de votre poids
2. Évitez de boire des boissons gazeuses (boissons gazeuses), caféinées et/ou alcoolisées
3. Si vous êtes diabétique, prédiabétique ou en surpoids, évitez également de boire des jus de fruits.