Lorsqu'on parle de surpoids et d'obésité, il est essentiel de comprendre l'indice de masse corporelle (IMC). L'IMC correspond au poids (en kilogrammes) divisé par le carré de la taille (en mètres carrés). Cela permet d'évaluer si une personne est en surpoids ou obèse. Naturellement, une personne de grande taille devrait peser plus qu'une personne de petite taille, et l'IMC nous aide à garder cette perspective. Il existe six classifications généralement reconnues du poids :
| Insuffisance pondérale | IMC inférieur à 18,5 |
| Normale | IMC 18,5 – 24,9 |
| Embonpoint | IMC 25-29,9 |
| Obésité Classe 1 | IMC 30-34,9 |
| Obésité Classe 2 | IMC 35-39,9 |
| Obésité de classe 3 (obésité morbide) | IMC 40 ou plus |
Pour une personne mesurant 5 pieds 5 pouces :
| Insuffisance pondérale | <_ 110 livres |
| Normale | 111 à 149 livres |
| Embonpoint | 150 à 180 livres |
| Obésité Classe 1 | 181 à 210 livres |
| Obésité Classe 2 | 211 à 240 livres |
| Obésité Classe 3 | > 240 livres |
| Cardiovasculaire | Cancer | Autre |
| maladie coronarienne | endométrial | Diabète |
| Diabète | Sein | Foie/vésicule biliaire |
| Cholestérol élevé | Côlon | Apnée du sommeil |
| Arthrose | ||
| Règles anormales / Infertilité | ||
| Varices |
Le surpoids et l'obésité augmentent rapidement au sein de la population. Stephen O'Rahilly, professeur de biochimie clinique et de médecine à l'Université de Cambridge, déclare : « Rien de génétique n'explique la hausse de l'obésité. On ne peut pas modifier nos gènes en 30 ans. » Il ne reste donc que les causes environnementales (mode de vie)
Le poids est déterminé par l'apport calorique et la dépense énergétique. La perte de poids implique une diminution de l'apport calorique et/ou une augmentation de la dépense énergétique, c'est-à-dire : régime et exercice physique !
Évitez les régimes à la mode : une perte de poids rapide équivaut à une perte d’eau
Évitez les régimes de famine : vous perdrez plus de muscle que de graisse.
Prévoyez de perdre ½ à 1 livre par semaine
Vous pouvez prendre du poids pour perdre du poids – l’exercice peut augmenter la masse musculaire, le muscle est plus dense que la graisse, donc tout en gagnant de la masse musculaire, vous pouvez
Dépenses énergétiques (exercice)
2 domaines d'exercice : cardiovasculaire, force, souplesse
FIT : Fréquence, Intensité, Temps
Guide d'intensité du pauvre :
| Faible intensité | Peut chanter |
| Intensité moyenne | Peut parler, mais pas chanter |
| Haute intensité | Je peux parler, mais j'ai le souffle court |
| Très haute intensité | Je ne peux pas parler, j'ai du mal à respirer |
Exercice cardiovasculaire
| Fréquence: | Au moins 5 fois par semaine |
| Intensité: | En cas de problèmes cardiaques, commencez par une faible intensité et augmentez progressivement sur 1 à 3 mois. |
| S'il n'y a pas de problèmes cardiaques, moyen | |
| Si votre perte de poids stagne, augmentez l'intensité ou la durée | |
| Temps: | 1 heure/jour pour la perte de poids, 30 minutes/jour pour la santé générale |
Exercice de résistance
| Fréquence: | Au moins 2 fois par semaine |
| Intensité: | Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois, reposez-vous et répétez 10 à 15 fois de plus. |
| Quand cela devient facile, augmentez le poids | |
| Temps: | 2 séries par exercice, pour chaque groupe musculaire majeur |
Densité calorique
Comprendre et utiliser la densité calorique est essentiel pour perdre du poids. Les aliments riches en graisses, en sucres et en glucides transformés sont très caloriques. Si vous ne souhaitez consommer que 200 calories de ces aliments, vous ne pourrez pas en consommer beaucoup, car ils contiennent beaucoup de calories en petite quantité. Les aliments riches en eau et en fibres et pauvres en graisses ne sont pas très caloriques. Si vous ne souhaitez consommer que 200 calories de ces aliments, vous pouvez en consommer beaucoup, car ils n'apportent pas beaucoup de calories dans la même quantité. Par exemple, pour 200 calories, vous ne pouvez consommer que 28 g de beurre, 41 g de chips Doritos, 41 g de Snickers, 50 g de crackers salés, 51 g de cheddar, 52 g de beignets glacés et 75 g de cheeseburger. Mais, pour 200 calories, vous pouvez manger 90 g de pain de lin, 290 g de raisins, 308 g de maïs cuit, 385 g de pommes, 553 g de melon miel, 570 g de carottes, 588 g de brocoli et 1425 g de céleri.
| aliments | Calories par livre |
| Huiles | 3,900 |
| Chips de pommes de terre / Frites | 2,600 |
| Viande | 2,000 |
| Fromage | 1,600 |
| Pain blanc | 1,300 |
| Poulet et dinde (viande blanche) | 900 |
| Poisson | 800 |
| Œufs | 700 |
| Céréales complètes (blé et riz) | 600 |
| Légumes féculents (pommes de terre et maïs) | 350 |
| Haricots | 350 |
| Fruits | 250 |
| Légumes verts | 100 |
Vous pouvez manger plus et perdre du poids en optant pour des aliments à faible densité calorique. La sensation de satiété (avoir l'impression d'avoir consommé une quantité suffisante) après un repas dépend fortement des récepteurs de l'estomac. Lorsque vous mangez et que l'estomac est étiré par cet aliment, il signale au cerveau que vous en avez assez. Si vous mangez des aliments peu caloriques (comme une salade), vous pouvez remplir votre estomac, activer les récepteurs de l'estomac et vous sentir rassasié, mais vous n'aurez ingéré que quelques calories. En revanche, vous pouvez manger la même « quantité » d'aliments caloriques (comme des frites, une pizza ou de la viande), remplir votre estomac, activer les récepteurs de l'estomac et vous sentir rassasié, mais vous aurez ingéré beaucoup de calories.
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