Gagner la bataille contre le surpoids et l'obésité

Dr Mark Sandoval
Médecine du mode de vie
Médecine d'urgence

Indice de masse corporelle

Lorsqu'on parle de surpoids et d'obésité, il est essentiel de comprendre l'indice de masse corporelle (IMC). L'IMC correspond au poids (en kilogrammes) divisé par le carré de la taille (en mètres carrés). Cela permet d'évaluer si une personne est en surpoids ou obèse. Naturellement, une personne de grande taille devrait peser plus qu'une personne de petite taille, et l'IMC nous aide à garder cette perspective. Il existe six classifications généralement reconnues du poids :

Pour une personne mesurant 5 pieds 5 pouces :

Si vous souhaitez calculer votre IMC, recherchez simplement « Calculateur d'IMC » sur le moteur de recherche de votre navigateur Web, saisissez votre taille et votre poids et il calculera votre IMC.
Quel poids devriez-vous viser ? L'IMC idéal pour les femmes se situe entre 21 et 23, et pour les hommes, entre 21 et 23. C'est le poids où les complications de santé liées au poids sont les moins importantes.

Conséquences du surpoids et de l'obésité sur la santé

La cause ?

Le surpoids et l'obésité augmentent rapidement au sein de la population. Stephen O'Rahilly, professeur de biochimie clinique et de médecine à l'Université de Cambridge, déclare : « Rien de génétique n'explique la hausse de l'obésité. On ne peut pas modifier nos gènes en 30 ans. » Il reste donc des causes environnementales (mode de vie), comme une alimentation excessive, une mauvaise alimentation, des repas inadaptés et une vie sédentaire.
En termes simples, la prise de poids résulte d'une consommation d'énergie supérieure à celle qui en est consommée (par l'alimentation) (exercice et métabolisme). À l'inverse, la perte de poids résulte d'une consommation d'énergie inférieure à celle qui en est consommée (par l'alimentation) (exercice et métabolisme).

Exercice

Pour perdre du poids, vous devez participer aux trois domaines d’exercice suivants : flexibilité, cardio et résistance.
Pour gagner en souplesse, étirez chaque groupe musculaire pendant environ 30 secondes avant et après chaque séance d'exercice. Veillez à ne vous étirer que jusqu'à ressentir une sensation de tiraillement. Évitez les tensions ou les douleurs lors des étirements. Pour les exercices cardiovasculaires, pratiquez au moins 60 minutes par jour, 5 jours par semaine. Ces 60 minutes d'exercice peuvent être fractionnées en plusieurs séances plus courtes, mais ne doivent pas durer moins de 15 minutes. Pendant vos exercices cardiovasculaires, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire doivent augmenter et rester élevés pendant toute la durée de l'exercice. Quelle doit être l'intensité de votre exercice ? Si vous souffrez de problèmes cardiaques, commencez par une intensité faible et augmentez progressivement jusqu'à une intensité moyenne sur une période de 1 à 3 mois. Si vous n'avez pas de problèmes cardiaques, vous pouvez commencer par une intensité moyenne (voir le guide d'intensité du pauvre ci-dessous). Évitez les exercices à haute intensité lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice. Vous devez progresser jusqu'à une intensité élevée sur une période de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois.
Quels sont les exemples d'exercices cardiovasculaires ? Les exercices cardiovasculaires comprennent des activités simples comme la marche, le vélo, la natation, la randonnée, le jogging, le jardinage et d'autres activités similaires. La marche est l'un des meilleurs exercices cardiovasculaires. Si vous faites de l'exercice et perdez du poids, puis que votre perte de poids stagne, augmentez la durée ou l'intensité de vos exercices pour commencer à perdre davantage de poids.
Guide d'intensité du pauvre :

Les exercices de résistance doivent solliciter tous les principaux groupes musculaires (bras, épaules, dos, poitrine, abdomen, fessiers, cuisses et jambes) et être pratiqués au moins deux fois par semaine. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois de suite sans difficulté majeure, reposez-vous une minute ou deux, puis répétez 10 fois de suite.
Par prudence, vous pouvez commencer votre routine de musculation sans poids. Vous pouvez simplement effectuer la routine sans poids, ce qui permettra à vos muscles et articulations de mieux suivre le mouvement et de commencer à s'assouplir et à être mieux préparés à la charge lorsque vous commencerez à utiliser des poids.
Au fur et à mesure que vous le pouvez, augmentez le nombre de fois que vous soulevez le poids de 10 à 15, avec une pause, puis répétez le même nombre. Lorsque vous pouvez soulever le poids relativement facilement 15 fois en deux séries, augmentez le poids et commencez à soulever le nouveau poids en deux séries de 10 répétitions. Continuez ainsi à mesure que vos muscles se renforcent.

Nutrition pour la perte de poids

Densité calorique : un concept qui contribue considérablement à la perte de poids est la densité calorique. Elle désigne le nombre de calories qu'un aliment contient pour un certain poids. Par exemple, si vous souhaitez consommer 200 calories d'un cheeseburger, vous ne pouvez en manger que 75 g, soit environ la moitié d'un petit cheeseburger. Mais pour obtenir 200 calories de melon miel, il vous faudrait en consommer 553 g, soit environ la moitié d'un melon miel. Après avoir mangé la moitié d'un petit burger, vous auriez encore largement de la place pour un repas complet. En revanche, après avoir mangé la moitié d'un melon miel, vous seriez rassasié et n'auriez plus de place que pour un peu plus de nourriture.
Pour manger 200 calories de chips Doritos, il vous faudrait seulement 41 g de Doritos, soit un petit sachet de Doritos pour enfant. Mais pour une pomme à 200 calories, il vous faudrait environ quatre pommes entières ! Après le petit sachet de Doritos, vous auriez encore assez faim pour un repas complet. Mais après quatre pommes, vous seriez bien rassasié et ne pourriez plus manger grand-chose.
Pour manger 200 calories d'une barre Snickers, il faudrait couper le cinquième restant et manger le reste. Mais pour 200 calories de brocoli, il faudrait en manger 588 g, soit 3 têtes entières ! Je ne sais pas pour vous, mais moi, je n'ai jamais mangé autant de brocolis d'un coup ! On serait complètement repus après autant de brocolis. Mais moins d'une barre Snickers ? Ce n'est qu'un avant-goût. On pourrait quand même manger un repas complet après cette barre Snickers.
Finalement, pour manger 200 calories de beurre, il ne vous faudrait qu'une cuillère à soupe de beurre. Mais pour 200 calories de céleri, il vous faudrait 1 425 g de céleri ! Avec une telle quantité de céleri, vous vous éloigneriez probablement de table, incrédule. Mais une cuillère à soupe de beurre, c'est à peu près la quantité que vous tartineriez sur une ou deux tranches de pain.
Dans ces exemples, le cheeseburger, les Doritos, les Snickers et le beurre sont tous des aliments riches en calories. Ils contiennent beaucoup de calories dans un petit volume ; ainsi, lorsqu'on les mange, on ne se sent pas rassasié très vite, mais on accumule des calories rapidement. Et plus on mange de calories, plus on prend du poids. En revanche, les autres aliments, comme le melon miel, les pommes, le brocoli et le céleri, ne sont pas riches en calories. On peut en manger beaucoup et se sentir rassasié, sans pour autant consommer beaucoup de calories.
Les aliments riches en calories contiennent généralement beaucoup de matières grasses, de sucre, d'édulcorants ou de glucides transformés. Ils comprennent notamment la viande, les produits laitiers, les bonbons, les desserts, les chips, les aliments frits, les produits à base de farine blanche et autres produits de restauration rapide. Les aliments moins riches en calories sont ceux qui contiennent beaucoup de fibres et d'eau, comme les légumes, les racines, les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, les herbes et les céréales complètes.

Vous pouvez manger plus et perdre du poids en optant pour des aliments à faible densité calorique. La sensation de satiété (avoir l'impression d'avoir consommé une quantité suffisante) après un repas dépend fortement des récepteurs de l'estomac. Lorsque vous mangez et que l'estomac est étiré par cet aliment, il signale au cerveau que vous en avez assez. Si vous mangez des aliments peu caloriques (comme une salade), vous pouvez remplir votre estomac, activer les récepteurs de l'estomac et vous sentir rassasié, mais vous n'aurez ingéré que quelques calories. En revanche, vous pouvez manger la même quantité d'aliments caloriques (comme des frites, une pizza ou de la viande), remplir votre estomac, activer les récepteurs de l'estomac et vous sentir rassasié, mais vous aurez ingéré beaucoup plus de calories, ce qui contribuera à la prise de poids.

Étapes pour surmonter le surpoids et l'obésité

Étape 1 – Évitez les aliments riches en calories et privilégiez les aliments riches en nutriments. Comme nous l'avons vu plus haut, si vous optez pour des aliments riches en nutriments (comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les herbes, etc.), ils contiennent moins de calories. Ainsi, à quantité égale et rassasié, vous consommez moins de calories et, par conséquent, vous perdez du poids. Voici mon expérience : lorsque ma femme et moi avons éliminé les produits d'origine animale de notre alimentation, j'ai perdu 22 kg sans chercher à perdre du poids, car les aliments que nous mangions étaient moins caloriques et, par conséquent, nous en consommions moins.
Étape 2 – Prenez un petit-déjeuner copieux, un déjeuner léger et sautez le dîner. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, votre métabolisme est plus bas, ce qui vous permet de brûler moins d'énergie tout au long de la journée. En revanche, un petit-déjeuner copieux augmente votre métabolisme. Utilisez-le à votre avantage. Des études montrent que si vous consommez le même nombre de calories, mais plus tôt dans la journée, vous avez plus de chances de perdre du poids que si vous les consommez plus tard. Le repas qui contribue le plus à la prise de poids est le dîner. En fin de journée, votre métabolisme baisse et vous vous dirigez vers l'heure du coucher, où il sera assez bas. Les aliments que vous digérez à ce moment-là seront principalement transformés en graisses qui seront stockées dans vos cellules adipeuses et contribueront à la prise de poids. Sautez le dîner, et cela vous aidera grandement à perdre du poids.
Étape 3 – Pas de grignotage. Buvez uniquement de l'eau ou des tisanes non sucrées et sans caféine entre les repas. Évitez également les collations « saines », comme les légumes, les fruits et les noix. Manger entre les repas ne fait qu'augmenter votre apport calorique. Cela retarde également la digestion et la vidange de l'estomac, contribuant ainsi à des troubles digestifs tels que la gastrite, le reflux gastro-œsophagien, les ulcères, etc.
Étape 4 – Consommez des aliments végétaux non transformés aussi souvent que possible. Les végétaux sont riches en eau et en fibres et pauvres en calories. Consommez donc des aliments végétaux non transformés aussi souvent que possible. Plus les aliments sont transformés, plus ils sont caloriques et moins bons pour la santé. Les pommes de terre au four sont bien meilleures pour la santé que les frites et les chips, et elles contiennent beaucoup moins de calories. Mais attention à ce que vous mettez dessus. Si vous les garnissez de crème fraîche, de fromage, de beurre et de bacon, vous les surchargez en calories et rendez votre repas riche en calories.
Étape 5 – Évitez les produits et sous-produits d'origine animale. Évitez les viandes, les œufs et les produits laitiers. Ils sont riches en matières grasses et donc très caloriques. Ces aliments contribuent également au cancer, au diabète, aux maladies cardiaques et à de nombreuses autres maladies mortelles. Il est préférable de ne pas consommer ces aliments et d'être en meilleure santé en les supprimant.
Étape 6 – Mangez cru et commencez votre repas par des aliments crus. Les aliments crus, ou frais, ont généralement la plus faible densité calorique. Intégrez-les donc à votre alimentation. Incluez des légumes et des fruits frais, des noix et des graines crues, ainsi que des herbes fraîches, des céréales germées et des légumineuses. Puisque les aliments crus ont la plus faible densité calorique, commencez votre repas par des aliments crus : vous consommerez les aliments les moins caloriques et contribuerez ainsi à la perte de poids.
Étape 7 – Utilisez des assiettes et des bols plus petits. Voir son assiette ou son bol rempli de nourriture est une source de satisfaction. Si vous avez une grande assiette et une petite portion de nourriture dessus, vous vous sentez privé d'un repas complet et vous avez tendance à croire que vous n'êtes pas rassasié. Mais si vous mettez la même quantité de nourriture dans un bol ou une assiette plus petit, cela donne l'impression d'une portion complète et vous avez plus de chances d'être rassasié. Une partie de l'augmentation de notre apport calorique actuel est due au fait que nos assiettes, bols et tasses sont plus grands qu'avant. Mettez cette psychologie à profit. Achetez et utilisez des assiettes et des bols plus petits et vous mangerez de plus petites portions. Vous consommerez donc moins de calories.
Étape 8 – Jeûnez 1 à 2 jours par semaine. Si vous jeûnez un jour par semaine et ne buvez que de l'eau ce jour-là, vous réduirez votre apport calorique de 1/7 de votre semaine. Et si vous jeûnez deux jours par semaine, vous réduirez votre apport calorique de 2/7. Cela peut grandement contribuer à votre perte de poids. Outre la perte de poids, le jeûne présente de nombreux autres bienfaits, comme le contrôle de la glycémie et de la tension artérielle, un meilleur état mental et un système immunitaire renforcé.
Étape 9 – Exercice quotidien. Comme mentionné précédemment, prévoyez au moins une heure d'exercice cardiovasculaire au moins cinq jours par semaine, et des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Cela augmentera votre dépense calorique et contribuera donc à votre perte de poids. Cependant, si vous commencez les exercices de musculation en même temps que vous modifiez votre alimentation, vous risquez de ne pas perdre de poids pendant un certain temps, car vous gagnerez en masse musculaire tout en perdant de la graisse. Mais ne vous inquiétez pas. Tant que vos vêtements sont plus amples, vous êtes sur la bonne voie. Vous commencerez à perdre du poids lorsque la prise de masse musculaire ralentira, mais que la perte de graisse se poursuivra.
Étape 10 – Avec la prière, arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, et non repus. Si vous êtes comme moi, vous avez besoin de la force divine pour arrêter de manger à l'heure. Nous avons tendance à manger jusqu'à ce que nous nous sentions rassasiés. Mais nos signaux de satiété sont décalés de 10 à 15 minutes, et notre estomac est plus plein que nous ne le pensons lorsque nous cessons de manger. Si nous arrêtions de manger seulement lorsque nous sommes rassasiés ou même encore un peu affamés, nous nous sentirions rassasiés (mais pas repus) en 10 à 15 minutes environ. Priez et demandez à Dieu de vous indiquer quand vous devez arrêter de manger, puis arrêtez de manger à ce moment-là. Vous pouvez vous entraîner à atteindre un nouveau niveau de satiété et à ne pas trop manger. Cela vous aidera également à réduire votre apport calorique.
Étape 11 – Si la perte de poids stagne, diminuez la quantité ou la fréquence des repas ou augmentez votre activité physique. Si vous suivez ce programme et que vous perdez du poids, mais que votre perte stagne et que vous ne perdez plus de poids, voici quelques mesures pour vous remettre sur la voie de la perte de poids. Tout d'abord, vous pouvez diminuer la quantité de nourriture que vous mangez. Cela peut se faire en diminuant la taille des portions ou en augmentant la consommation d'aliments crus. Vous pouvez également diminuer la fréquence de vos repas en sautant des repas ou en jeûnant plus souvent. Enfin, vous pouvez augmenter la quantité et/ou l'intensité de votre activité physique. Toutes ces mesures vous aideront à perdre du poids à nouveau.
Étape 12 – Ne buvez que de l'eau ou des tisanes. L'eau et les tisanes non sucrées ne contiennent pas (ou presque) de calories, vous pouvez donc en consommer librement tout au long de la journée, même entre les repas. Il est bon de rester hydraté, et l'eau est essentielle. Si vous avez faim et que ce n'est pas encore l'heure de manger, buvez de l'eau. Cela vous aidera à apaiser votre faim et à vous sentir à nouveau rassasié.
Étape 13 – Ne faites jamais vos courses le ventre vide. Nous sommes tous passés par là. Vous faites vos courses le ventre vide et tout semble si appétissant. Vous êtes tenté d'acheter plein de choses différentes, car la faim vous pousse à faire vos achats. Ces aliments rentrent ensuite chez vous et vous sont disponibles pour vous gaver plus tard. Prévoyez de faire vos courses après avoir mangé afin de ne pas être tenté d'acheter des aliments inutiles qui pourraient vous tenter plus tard.
Étape 14 – Préparez vos repas à la maison. Des études ont montré que si vous mangez le même repas (des spaghettis à la sauce marinara, par exemple) au restaurant plutôt qu'à la maison, il contiendra généralement deux fois plus de matières grasses et de sel que celui que vous prépareriez à la maison. Cela signifie que le repas sera plus calorique que si vous le prépariez à la maison. Prévoyez donc de préparer vos repas à la maison pour perdre le poids dont vous avez besoin.
Donc, en résumé, pour gagner la bataille contre le surpoids et l’obésité, vous devez :

1. Évitez les aliments riches en calories
2. Mangez un gros petit-déjeuner, un déjeuner moyen et sautez le souper
3. Pas de collations
4. Mangez des aliments végétaux non transformés aussi souvent que possible
5. Évitez les produits et sous-produits d'origine animale
6. Mangez cru et commencez votre repas avec des aliments crus
7. Utilisez des assiettes et des bols plus petits
8. Jeûnez 1 à 2 jours par semaine
9. Faites de l'exercice quotidiennement
10. Avec la prière, arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié
11. Si la perte de poids stagne
    • – diminuer la quantité de nourriture et/ou la fréquence des repas
    – augmenter le jeûne et/ou l’exercice
12. Ne buvez que de l'eau ou des tisanes
13. Ne faites jamais de courses l'estomac vide
14. Préparer la nourriture à la maison