Ganando la batalla contra el sobrepeso y la obesidad

Dr. Mark Sandoval
Medicina del estilo de vida
Medicina de emergencia

Índice de masa corporal

Al considerar el sobrepeso y la obesidad, un término fundamental es el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la altura (en metros²). Esto nos permite evaluar si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Naturalmente, una persona alta debería pesar más que una persona baja, y el IMC nos ayuda a mantener esa perspectiva. Existen seis clasificaciones de peso generalmente reconocidas:

Para una persona que mide 1,65 m:

Si desea calcular su IMC, simplemente busque “Calculadora de IMC” en el motor de búsqueda de su navegador web, ingrese su altura y peso y calculará su IMC.
¿Qué peso deberías alcanzar? El IMC ideal para las mujeres está entre 21 y 23, y para los hombres, es de 21 o menos. Este es el peso con menos complicaciones de salud secundarias al peso.

Consecuencias para la salud del sobrepeso y la obesidad

¿Causa?

El sobrepeso y la obesidad han aumentado rápidamente en la población. Stephen O'Rahilly, profesor de bioquímica clínica y medicina de la Universidad de Cambridge, afirma: «Nada genético explica el aumento de la obesidad. No podemos cambiar nuestros genes a lo largo de 30 años». Esto nos lleva a causas ambientales (estilo de vida), como comer en exceso, comer alimentos inadecuados, comer a deshoras y llevar una vida sedentaria.
En términos simples, el aumento de peso se debe a que el cuerpo recibe más energía (a través de la dieta) que la que gasta (a través del ejercicio y el metabolismo). Por el contrario, la pérdida de peso se debe a que el cuerpo recibe menos energía (a través de la dieta) que la que gasta (a través del ejercicio y el metabolismo).

Ejercicio

Para perder peso, debes participar en las tres áreas de ejercicio: flexibilidad, cardiovascular y resistencia.
Para mayor flexibilidad, debes estirar cada grupo muscular durante unos 30 segundos antes y después de cada período de ejercicio. Asegúrate de estirar solo hasta que sientas una sensación de tirón. Evita el esfuerzo o el dolor al estirar. Para el ejercicio cardiovascular, debes hacer ejercicio al menos 60 minutos al día, 5 días a la semana. Los 60 minutos de ejercicio pueden dividirse en varios períodos de ejercicio más cortos, pero no deben incluir períodos de ejercicio de menos de 15 minutos de duración. Durante el ejercicio cardiovascular, tu frecuencia cardíaca y respiratoria deben aumentar y mantenerse elevadas durante la duración del período de ejercicio. ¿Qué tan intenso debe ser tu ejercicio? Si tienes problemas cardíacos, comienza con una intensidad baja y aumenta gradualmente hasta una intensidad media durante los próximos 1 a 3 meses. Si no tienes problemas cardíacos, puedes comenzar con una intensidad media (consulta la Guía de Intensidad del Hombre Pobre a continuación). Evita los ejercicios de alta intensidad cuando comiences una nueva rutina de ejercicios. Necesitas aumentar la intensidad hasta alcanzar una intensidad alta durante un período de semanas a meses.
¿Cuáles son ejemplos de ejercicios cardiovasculares? Los ejercicios cardiovasculares incluyen actividades sencillas como caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, trotar, hacer jardinería y actividades similares. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares es caminar. Si haces ejercicio y bajas de peso, y luego tu pérdida de peso se estanca, aumenta el tiempo o la intensidad del ejercicio para empezar a perder más peso.
Guía de intensidad del pobre:

El ejercicio de resistencia debe involucrar todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, espalda, pecho, abdomen, glúteos, muslos y piernas) y debe realizarse al menos dos veces por semana. Debe comenzar con un peso que pueda levantar 10 veces seguidas sin dificultad significativa, descansar uno o dos minutos y luego repetir otras 10 veces.
Para mayor precaución, puede comenzar su rutina de levantamiento de pesas sin pesas. Simplemente puede realizar la rutina sin pesas, lo que ayudará a sus músculos y articulaciones a realizar los movimientos y a comenzar a calentarse y a estar un poco más preparados para el peso al comenzar a usar pesas durante el ejercicio.
A medida que puedas, aumenta el número de veces que levantas la pesa seguidas de 10 a 15, con un descanso, y luego repite el mismo número. Cuando puedas levantar la pesa con relativa facilidad 15 veces en dos series, aumenta el peso y empieza a levantar la nueva pesa en dos series de 10 repeticiones. Continúa este patrón a medida que tus músculos se fortalezcan con el tiempo.

Nutrición para bajar de peso

Densidad calórica. Un concepto que ayuda significativamente a perder peso es la densidad calórica. La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías que contiene un alimento en un peso determinado. Por ejemplo, si quisieras comer 200 calorías de una hamburguesa con queso, solo podrías comer 75 g, o aproximadamente la mitad de una hamburguesa pequeña. Pero para obtener 200 calorías de melón verde, tendrías que comer 553 g, o aproximadamente la mitad de un melón verde. Después de comer la mitad de una hamburguesa pequeña, aún tendrías suficiente para una comida completa. Pero después de comer la mitad de un melón verde, estarías bastante lleno y solo tendrías espacio para un poco más de comida.
Para comer 200 calorías de Doritos, solo consumirías 41 g de Doritos, o una bolsa pequeña de Doritos para niños. Pero si quisieras 200 calorías de una manzana, ¡necesitarías comer unas cuatro manzanas enteras! Después de la bolsa pequeña de Doritos, aún tendrías suficiente hambre para comer una comida completa. Pero después de cuatro manzanas, estarías bastante lleno y no podrías comer mucho más.
Para comer 200 calorías de una barra de Snickers, tendrías que cortar la quinta parte y comerte el resto. Pero si quisieras 200 calorías de brócoli, ¡tendrías que comer 588 g, o 3 cabezas de brócoli! No sé tú, pero yo nunca he comido tanto brócoli de una sola vez. Quedarías completamente lleno después de tanto brócoli. ¿Pero menos de una barra de Snickers? Es solo un adelanto. Podrías comer una comida completa después de esa barra de Snickers.
Finalmente, para comer 200 calorías de mantequilla, solo necesitarías una cucharada. Pero si quisieras 200 calorías de apio, ¡tendrías que comer 1425 g (3,1 libras)! Si comieras tanto apio, probablemente te levantarías de la mesa, sin poder creerlo. Pero una cucharada de mantequilla es aproximadamente lo que untarías en una o dos rebanadas de pan.
En estos ejemplos, la hamburguesa con queso, los Doritos, los Snickers y la mantequilla son alimentos ricos en calorías. Tienen muchas calorías en poco espacio, así que al comerlos, no te sacias rápidamente, sino que acumulas calorías rápidamente. Y cuantas más calorías comes, más peso subes. Pero otros alimentos, como el melón verde, las manzanas, el brócoli y el apio, no son ricos en calorías. Puedes comerlos en grandes cantidades y saciarte, pero no ingerir muchas calorías.
Los alimentos densos en calorías suelen contener mucha grasa, azúcar, edulcorantes o carbohidratos procesados, e incluyen carnes, lácteos, dulces, postres, papas fritas, productos de harina blanca y otros alimentos de comida rápida. Los alimentos no densos en calorías son aquellos que contienen mucha fibra y agua, e incluyen verduras, tubérculos, frijoles, guisantes, lentejas, frutas, hierbas y cereales integrales.

Puedes comer más y bajar de peso si optas por alimentos bajos en calorías. La sensación de saciedad (sentir que has consumido suficiente) después de comer depende en gran medida de los receptores de estiramiento del estómago. Al ingerir alimentos, el estómago se estira, lo que envía una señal al cerebro de que ya has comido suficiente. Si comes alimentos bajos en calorías (como ensaladas), puedes llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento y sentirte satisfecho, pero solo habrás ingerido unas pocas calorías. Sin embargo, puedes comer la misma cantidad de alimentos ricos en calorías (como papas fritas, pizza y carne), llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento y sentirte satisfecho, pero habrás ingerido muchas más calorías en el proceso, lo que contribuirá al aumento de peso.

Pasos para superar el sobrepeso y la obesidad

Paso 1: Evita los alimentos ricos en calorías y consume alimentos ricos en nutrientes. Como ya comentamos, si cambias a alimentos ricos en nutrientes (como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, hierbas, etc.), estos contienen menos calorías. Por lo tanto, al comer la misma cantidad de comida y sentirte satisfecho, has ingerido menos calorías y, por lo tanto, bajas de peso. Esta fue mi experiencia. Cuando mi esposa y yo eliminamos los productos animales de nuestra dieta, perdí 23 kilos sin intentar bajar de peso, porque los alimentos que comíamos eran menos calóricos y, por lo tanto, consumíamos menos calorías.
Paso 2: Desayuna abundantemente, almuerza a un ritmo moderado y salta la cena. Al saltarte el desayuno, tu metabolismo se reduce, lo que evita que quemes tanta energía a lo largo del día. Sin embargo, al desayunar abundantemente, tu metabolismo se acelera. Aprovecha esto. Los estudios demuestran que si consumes la misma cantidad de calorías, pero más temprano, es más probable que pierdas peso que si las consumes más tarde. La comida que más contribuye al aumento de peso es la cena. Al final del día, tu metabolismo disminuye y te acercas a la hora de dormir, cuando tu metabolismo es bastante bajo. Los alimentos que digieres a esa hora se convierten principalmente en grasas que se almacenan en tus células grasas y contribuyen al aumento de peso. Saltarte la cena te ayudará mucho a perder peso.
Paso 3: No consumas refrigerios. Solo bebe agua o infusiones sin azúcar ni cafeína entre comidas. Ni siquiera consumas refrigerios "saludables", como verduras, frutas y frutos secos. Cualquier alimento entre comidas solo aumenta las calorías que consumes. Además, retrasa la digestión y el vaciado del estómago, y contribuye a problemas digestivos como gastritis, reflujo gastroesofágico, úlceras, etc.
Paso 4: Consume alimentos vegetales sin procesar con la mayor frecuencia posible. Las plantas contienen mucha agua y fibra, y son bajas en calorías, así que, siempre que puedas, consume alimentos vegetales sin procesar. Cuanto más procesados estén los alimentos, más densos en calorías serán y peores para ti. Las papas al horno son mucho mejores que las papas fritas y las patatas fritas de bolsa, y contienen muchas menos calorías. Pero ten cuidado con lo que les pones. Si las sobrecargas con crema agria, queso, mantequilla y tocino, las habrás sobrecargado de calorías y tu comida será densa en calorías.
Paso 5: Evite los productos y subproductos animales. Evite los alimentos cárnicos de todo tipo, los huevos y los productos lácteos. Todos estos contienen mucha grasa y, por lo tanto, son muy calóricos. Estos alimentos también contribuyen al cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades graves que matan a personas en este mundo. Es mucho mejor no consumir estos alimentos y disfrutará de una salud mucho mejor al eliminarlos.
Paso 6: Come algo crudo y empieza tu comida con alimentos crudos. Los alimentos crudos, o frescos, suelen tener la menor densidad calórica, así que inclúyelos en tu dieta. Incluye verduras y frutas frescas, frutos secos y semillas crudas, así como hierbas frescas, cereales y legumbres germinadas. Dado que los alimentos crudos tienen la menor densidad calórica, empieza tu comida consumiendo alimentos crudos y te sentirás saciado con los alimentos menos calóricos, contribuyendo así a la pérdida de peso.
Paso 7: Usa platos y tazones más pequeños. Hay algo satisfactorio en ver tu plato o tazón lleno de comida. Si tienes un plato grande y una porción pequeña, te sientes privado de una comida completa y probablemente creas que no estás satisfecho. Pero si pones la misma cantidad de comida en un tazón o plato más pequeño, parecerá una porción completa y tendrás más probabilidades de sentirte satisfecho. Parte del aumento de calorías que consumimos hoy en día se debe a que nuestros platos, tazones y tazas son más grandes que antes. Aprovecha esta mentalidad. Compra y usa platos y tazones más pequeños y comerás porciones más pequeñas. Por lo tanto, consumirás menos calorías.
Paso 8: Ayuna 1 o 2 días a la semana. Si ayunas un día a la semana y solo bebes agua ese día, reducirás 1/7 de tus calorías totales de la semana. Y si ayunas dos días a la semana, reducirás 2/7 de tus calorías totales. Esto puede ser muy útil para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Además de la pérdida de peso, el ayuno ofrece otros beneficios, como el control del azúcar en sangre y la presión arterial, una función mental más lúcida y una mejor función inmunitaria.
Paso 9: Haz ejercicio a diario. Como se mencionó anteriormente, planifica hacer al menos 1 hora de ejercicio cardiovascular 5 o más días a la semana y ejercicios de resistencia al menos 2 veces por semana. Esto aumentará la quema de calorías y, por lo tanto, contribuirá a tu pérdida de peso. Pero si empiezas a hacer ejercicios de resistencia al mismo tiempo que cambias tu dieta, es posible que no notes pérdida de peso durante un tiempo, ya que estarás ganando masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa. Pero no te preocupes. Mientras tu ropa te quede más holgada, vas por buen camino. Con el tiempo, empezarás a perder peso cuando el aumento de masa muscular disminuya, pero la pérdida de grasa continúe.
Paso 10: Con oración, deja de comer cuando estés satisfecho, no lleno ni saciado. Si eres como yo, necesitas fuerza divina para dejar de comer a tiempo. Tendemos a seguir comiendo hasta sentirnos llenos. Pero nuestras señales de saciedad se retrasan unos 10-15 minutos, y nuestro estómago está más lleno de lo que nos damos cuenta al dejar de comer. Si solo dejáramos de comer cuando estuviéramos satisfechos o incluso con un poco de hambre, nos sentiríamos llenos (pero no saciados) en unos 10-15 minutos. Ora y pídele a Dios que te indique cuándo debes dejar de comer, y luego deja de comer en ese momento. Puedes entrenarte para alcanzar un nuevo nivel de saciedad y no comer tanto. Esto también te ayudará a reducir las calorías extra.
Paso 11: Si la pérdida de peso se estanca, disminuye la cantidad o la frecuencia de las comidas o aumenta el ejercicio. Si sigues este plan y estás bajando de peso, pero la pérdida se estanca y ya no lo logras, hay algunas cosas que puedes hacer para volver a bajar de peso. Primero, puedes reducir la cantidad de comida que comes. Esto se puede lograr reduciendo el tamaño de las porciones o aumentando la cantidad de alimentos crudos que consumes. También puedes disminuir la frecuencia de las comidas saltándote comidas o ayunando con más frecuencia. Y, finalmente, puedes aumentar la cantidad o la intensidad del ejercicio. Todo esto te ayudará a comenzar a perder peso de nuevo.
Paso 12 – Bebe solo agua o infusiones. El agua y las infusiones sin azúcar no tienen calorías (o prácticamente no tienen), así que puedes consumirlas libremente a lo largo del día e incluso entre comidas. Mantenerse hidratado es saludable, y el agua es clave para ello. Si tienes hambre y aún no es hora de comer, bebe agua. Esto puede ayudarte a saciar el hambre y a sentirte saciado de nuevo.
Paso 13: Nunca vayas de compras con el estómago vacío. Probablemente todos hemos pasado por esto. Vas de compras con el estómago vacío y todo se ve delicioso. Sientes la tentación de comprar muchas cosas diferentes, porque el hambre impulsa tus compras. Luego, esos alimentos se van a casa y están disponibles para que te des un atracón más tarde. Planifica hacer tus compras después de comer para no caer en la tentación de comprar esos alimentos innecesarios que luego te tentarán.
Paso 14: Prepara la comida en casa. Investigaciones han demostrado que si comes la misma comida (espaguetis con salsa marinara, por ejemplo) en un restaurante en lugar de en casa, la comida del restaurante suele contener el doble de grasa y sal que la que prepararías en casa. Esto significa que la comida tendrá más calorías que si la prepararas en casa. Así que, planifica preparar tu comida en casa para intentar bajar de peso.
Así que, en resumen, para ganar la batalla contra el sobrepeso y la obesidad, debes:

1. Evite los alimentos ricos en calorías
2. Coma un desayuno abundante, un almuerzo mediano y saltee la cena.
3. Sin bocadillos
4. Coma alimentos vegetales no procesados tan a menudo como sea posible.
5. Evite los productos y subproductos animales
6. Come algo crudo y comienza tu comida con alimentos crudos.
7. Utilice platos y cuencos más pequeños
8. Ayuno 1-2 días cada semana
9. Hacer ejercicio diariamente
10. Con la oración, deja de comer cuando estés satisfecho
11. Si la pérdida de peso se estanca
    • – disminuir la cantidad de alimentos y/o la frecuencia de las comidas
    – aumentar el ayuno y/o el ejercicio
12. Beber únicamente agua o infusiones de hierbas.
13. Nunca vayas de compras con el estómago vacío
14. Preparar comida en casa