Dr. Mark Sandoval
Medicina del estilo de vida
Medicina de emergencia
Mucha gente no se da cuenta de que el colesterol es una parte importante de la vida. De hecho, no podríamos vivir sin él. El colesterol se define como un alcohol graso ceroso, y esta sustancia grasa desempeña funciones muy importantes en el organismo.
El colesterol es un componente importante de las membranas de cada célula del cuerpo, ayudándolas a mantenerse móviles para que no se desmoronen ni se rompan con el movimiento. El colesterol es necesario para producir ciertas hormonas, como las hormonas reproductivas (estrógeno, testosterona, progesterona, etc.) y las hormonas suprarrenales (aldosterona, cortisol, etc.).
El colesterol se utiliza para producir vitamina D, que en realidad es una hormona y no una vitamina. La vitamina D es necesaria para la salud ósea, ya que regula los niveles de calcio. Los niveles bajos de vitamina D se asocian con un funcionamiento mental deficiente, asma, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones.
El colesterol también es un componente importante de la bilis. La bilis actúa como un detergente: descompone las grasas del tracto digestivo en pequeños fragmentos para que las enzimas digestivas puedan digerirlas. La bilis se produce en el hígado y se almacena en la vesícula biliar. La vesícula biliar libera la bilis cuando las grasas entran en el tracto digestivo para que puedan descomponerse. La bilis es la que le da a las heces el color marrón.
El colesterol también ayuda al transporte de moléculas dentro de las células para que funcionen correctamente. Participa en la comunicación entre el exterior y el interior de la célula, permitiéndoles responder al entorno que las rodea. Ayuda a los nervios a conducir impulsos de una zona a otra. También ayuda a las células a absorber partículas más grandes (como los glóbulos blancos que se alimentan de bacterias y otras sustancias nocivas), mediante un proceso llamado fagocitosis (comer células).
Las células hepáticas producen la mayor cantidad de colesterol (~20%), pero otros tejidos también lo producen. Otros grandes productores son los intestinos, las glándulas suprarrenales y los órganos reproductivos. Se estima que un hombre de 70 kg produce unos 1000 mg de colesterol al día. Su cuerpo contiene unos 35 000 mg de colesterol en total, la mayor parte del cual se encuentra en las membranas celulares. Y, dependiendo de las necesidades del organismo, el tracto digestivo absorbe entre 15 y 75% del colesterol de la comida, con una absorción media de unos 50%.
Existe un proceso en el que el colesterol, en forma de bilis, se recicla entre el hígado y los intestinos, denominado circulación enterohepática. En este proceso, el colesterol se convierte en bilis, la cual se libera en el tracto digestivo para facilitar la descomposición de las grasas. Esta bilis desciende por el intestino delgado y, cerca del final del intestino delgado, aproximadamente 95% del colesterol se reabsorbe en la sangre y regresa al hígado, que lo recicla para producir más bilis.
Además de simplemente comer o no comer colesterol, o de modificar la cantidad de colesterol que se absorbe, existe otro mecanismo para controlar los niveles de colesterol. A medida que aumenta la absorción y la ingesta dietética de colesterol, disminuye la producción celular de colesterol, y a medida que disminuyen la absorción y la ingesta dietética de colesterol, aumenta la producción celular.
¿Cuánto colesterol debería tener en la sangre? Idealmente, su nivel de colesterol total debería ser inferior a 150 mg/dl. Varios estudios a gran escala han demostrado que el nivel de colesterol total que protege contra los ataques cardíacos está por debajo de 150 mg/dl. De hecho, aproximadamente el 35% de todos los ataques cardíacos ocurren en personas con niveles de colesterol entre 150 y 200, lo cual se considera normal en los análisis de sangre. Los triglicéridos son la forma de almacenamiento de grasas que llenan las células grasas y se descomponen en azúcares cuando se necesita energía, y los triglicéridos deberían estar por debajo de 100 mg/dl. La lipoproteína de baja densidad (LDL), que es su colesterol "malo", debería estar idealmente por debajo de 70 mg/dl. Y su lipoproteína de alta densidad (HDL), que es su colesterol "bueno", debería estar lo más alta posible. Pero si su colesterol total está por debajo de 150 mg/dl, su HDL puede estar bajo, y eso es normal.
Dado que el colesterol es una grasa y la sangre está compuesta principalmente de agua, y dado que las grasas y el agua no se mezclan bien, ¿cómo se puede transportar toda esa grasa en la sangre? La solución del cuerpo es envolver las grasas en una capa que contiene un tipo de carbohidrato llamado glicerol en el exterior y grasas en el interior. El glicerol se adapta al agua y se mezcla bien con ella, mientras que el colesterol y los triglicéridos prefieren la parte grasa de la capa y permanecen en el interior. Esta capa envuelve la grasa, formando una esfera a su alrededor y transportándola a través de la sangre a diferentes partes del cuerpo.
El colesterol "malo" (lipoproteína de muy baja densidad [VLDL], lipoproteína de densidad intermedia [IDL], lipoproteína de baja densidad grande y flotante [LDL], y especialmente LDL pequeña y densa) contiene un marcador proteico en su superficie, llamado apoB, que transporta el colesterol del hígado al cuerpo (como las arterias) para depositarlo allí. Este colesterol luego contribuye a la formación de placas en las arterias. El colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad [HDL]) contiene un marcador proteico en su superficie llamado apo A-1, que transporta el colesterol del cuerpo al hígado para que el hígado pueda usarlo. Los diferentes tipos de estas lanzaderas de grasa tienen diferentes tamaños, siendo las VLDL muy grandes, las HDL muy pequeñas y las demás intermedias.
El colesterol no es un problema. El colesterol alto sí lo es. ¿Por qué es un problema? Cuando se tienen niveles altos de colesterol, especialmente el colesterol "malo" (LDL), los glóbulos blancos del torrente sanguíneo empiezan a absorber algunas de las moléculas de colesterol sobrantes y a transportarlas dentro de sí mismos. Cuando hay un problema en la pared de una arteria, se liberan señales inflamatorias y esos glóbulos blancos acuden a la zona para detectar el problema y solucionarlo. En el proceso, salen de la circulación, entran en la pared de la arteria y mueren al combatir cualquier elemento que encuentren. Al morir, dejan atrás el colesterol que transportaban.
Cada vez más glóbulos blancos llegan para completar su trabajo y mueren, dejando más colesterol. Las células de la pared arterial empiezan a cambiar debido a esto e intentan contener el colesterol. Esto produce una placa o una obstrucción en la arteria. Esta placa puede romperse y causar un coágulo sanguíneo, o puede seguir creciendo hasta que haya muy poco espacio para el paso de la sangre, y entonces surgen problemas.
Cuando la placa obstruye el flujo sanguíneo al cerebro, puede causar un derrame cerebral. Si obstruye el flujo sanguíneo al corazón, puede causar un infarto. Cuando obstruye el flujo sanguíneo al riñón, puede causar hipertensión arterial, daño renal y, finalmente, insuficiencia renal. Y si obstruye el flujo sanguíneo a las piernas, puede causar mala cicatrización de heridas, úlceras y una afección dolorosa llamada claudicación, que se caracteriza por dolor en las piernas al caminar cierta distancia.
Pero no todo el colesterol actúa de la misma manera. Son las moléculas de colesterol LDL de menor tamaño las que están fuertemente asociadas con el desarrollo de placa. Por el contrario, cuanto mayor sea el HDL, menor será el desarrollo de placa. Por lo tanto, el HDL parece tener un efecto protector.
Como se mencionó anteriormente, estas placas pueden seguir creciendo hasta obstruir la arteria e interrumpir el flujo sanguíneo, o romperse y formar un coágulo. Esto es peligroso, ya que una placa relativamente pequeña (que solo obstruye aproximadamente 30% del lumen arterial) puede no causar síntomas, pero puede ser mortal si se encuentra en una arteria importante y se rompe. Al romperse, se forma un coágulo que interrumpe inmediatamente el flujo sanguíneo. Pero ¿cómo se rompen estas placas blandas?
Sabemos que la concentración de colesterol aumenta a los pocos minutos de una comida rica en colesterol y puede permanecer elevada hasta 7 horas después. Si tiene colesterol acumulado en una placa arterial y luego consume una comida rica en grasas y colesterol, se depositará más colesterol en esas placas. Al concentrarse, el colesterol puede cristalizarse, formando cristales afilados que pueden perforar la pared de la arteria y causar un coágulo sanguíneo. Por lo tanto, su próxima comida rica en grasas podría ser la última.
¿Dónde se encuentra el colesterol? El colesterol se encuentra en los animales, incluyendo el ganado, el pescado, las aves de corral y cualquier otro animal que se mueva por sí solo. Si puede correr, nadar o huir si intentas matarlo y comértelo, tiene colesterol. Si tiene cara o madre, tiene colesterol. En pocas palabras, si es o fue un animal, o proviene de un animal (lácteos y huevos), contiene colesterol.
Los triglicéridos son moléculas de grasa compuestas por una estructura principal de glicerol y tres colas de ácidos grasos. Esta es la principal forma de grasa en humanos, animales y plantas. Los triglicéridos son la forma de grasa que se almacena en el tejido adiposo (grasa) y luego se descompone en las células del cuerpo en azúcares para su uso como energía.
Las colas de ácidos grasos en la molécula de triglicérido son importantes. Estas colas de ácidos grasos están hechas de largas cadenas de carbonos enganchados entre sí. Y en los lados, tienen átomos de hidrógeno unidos. Si la cadena de ácidos grasos tiene el número máximo de átomos de hidrógeno unidos a ella, se llama grasa saturada (saturada, llena, con átomos de hidrógeno), y las grasas saturadas tienen colas rectas. Si la cadena de ácidos grasos tiene un doble enlace entre dos de los carbonos, elimina dos de los átomos de hidrógeno y hace que la cola se doble. Esta es una grasa monoinsaturada (mono significa uno o solo). Si la cadena de ácidos grasos tiene más de un doble enlace entre los carbonos, hace que la cadena se doble y luego se doble varias veces. Esta es una grasa poliinsaturada (poli significa muchos).
Normalmente, cuando hay un doble enlace en la cola, los dos hidrógenos permanecen en el mismo lado: el lado cis (cis significa del mismo lado). Esto hace que la cola se doble. Sin embargo, puede darse el caso de que los dos hidrógenos terminen en lados opuestos: el lado trans (trans significa frente a). Esto hace que la cola se enderece. Estas colas se atraen débilmente entre sí, pero deben estar muy juntas para que estas fuerzas de atracción las atraigan. Cuando la cola de un ácido graso es recta, pueden encajar muy estrechamente y luego atraerse entre sí y mantenerse unidas. Si las colas están dobladas, no pueden acercarse lo suficiente como para atraerse bien, y no hay tanta fuerza para unirlas.
Esta forma de las colas de los ácidos grasos explica por qué las grasas saturadas y las grasas trans (con colas rectas) son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (con colas curvas) son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas trans son perjudiciales para el organismo. Promueven la inflamación, aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Las grasas saturadas de origen animal también son perjudiciales, ya que favorecen la acumulación de colesterol y las enfermedades cardíacas. Parece que las grasas más saludables son las poliinsaturadas y monoinsaturadas. Sin embargo, estas deberían consumirse principalmente en su forma natural (como el aceite de oliva, el vegetal, etc.) en lugar de en aceite.
Ahora que entendemos un poco más el colesterol y los triglicéridos, veamos los pasos que usted y yo podemos tomar para ganar la batalla contra el colesterol alto.
Paso 1: Deja de comer animales y sus subproductos. La única fuente de colesterol en la dieta proviene de los animales y sus subproductos. Tu cuerpo produce todo el colesterol que necesitas, así que no necesitas colesterol en tu dieta. El colesterol que obtienes de tu dieta aumenta el colesterol en tu cuerpo más allá de lo que tu cuerpo puede tolerar, lo que provoca niveles altos de colesterol y todas las complicaciones ya mencionadas (infarto, derrame cerebral, etc.). Lo único que puedes hacer para lograr el mayor impacto en tus niveles de colesterol es dejar de comer animales y sus subproductos.
Paso 2 – consuma una dieta rica en fibra.La fibra, un tipo de carbohidrato indigerible, solo se encuentra en las plantas. Se ha demostrado que ayuda con diversas afecciones. Sabemos que cuanta más fibra se consuma en la dieta, menos problemas de estreñimiento se tendrán. La fibra también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, el riesgo de cáncer de colon y la presión arterial alta, entre otros. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol. Se encuentra en alimentos vegetales, como frutas y verduras, cereales integrales, frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos y semillas. Así que, si come muchas frutas y verduras, frijoles y cereales integrales, estará ayudando a reducir sus niveles de colesterol.
¿Recuerdas el ciclo del colesterol entre el tracto digestivo y el hígado, llamado circulación enterohepática? Aquí es donde el hígado libera la bilis en el tracto digestivo, y cerca del final del intestino delgado, la mayor parte del colesterol que compone la bilis se reabsorbe en el torrente sanguíneo y regresa al hígado para su reutilización. La fibra se une a la bilis y al colesterol, impidiendo que se absorba de nuevo en el torrente sanguíneo. Cuanta más fibra consumas, más bilis y colesterol se unirán a la fibra, y menos colesterol se reabsorberá en el torrente sanguíneo. Incluso si no consumes colesterol, consumir más fibra reduce los niveles de colesterol, ya que se une y luego excreta el colesterol que tu cuerpo produce al producir bilis.
Paso 3 – evitar alimentos fritos o con alto contenido de grasa.Los alimentos fritos y ricos en grasas promueven la producción de colesterol. Cuantas más grasas consumas —especialmente grasas trans y saturadas, pero también demasiadas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas—, más colesterol producirá tu cuerpo. Esto incluye margarinas, manteca vegetal, condimentos, pasteles, postres, todos los alimentos fritos, etc.
Paso 4 – incluya algunos frutos secos/semillas diariamente.Las investigaciones demuestran que cuanto más incluyas frutos secos y semillas en tu dieta, mejores serán tus niveles de colesterol. Los frutos secos y las semillas son ricos en fibra y contienen numerosos fitonutrientes saludables que benefician el corazón, los vasos sanguíneos y el cuerpo en general. Sin embargo, no consumas demasiados frutos secos. Debes limitar su consumo a un puñado al día (aproximadamente 100 gramos). Los frutos secos deben estar tostados (sin aceite) y sin sal.
Paso 5 – evitar los carbohidratos procesados.Se ha demostrado que los carbohidratos procesados (como pasteles, pan blanco, galletas, tartas, postres, mermeladas y jaleas, y otros productos con harina blanca o azúcar) también aumentan los niveles de colesterol. Esto se debe, en parte, a que muchos pasteles contienen una cantidad significativa de grasas trans, las cuales aumentan el colesterol y promueven la inflamación. Es mejor evitarlos si se intenta reducir el colesterol.
Paso 6 – evitar los aceites y demasiados frutos secos.Si ya sigues una dieta a base de plantas y has eliminado las demás grasas que mencionamos, y tus niveles de colesterol siguen siendo demasiado altos, te recomiendo que elimines por completo los aceites de tu dieta y que analices con atención la cantidad de frutos secos que consumes. Algunas personas producen más colesterol con mayor facilidad que otras, y estas deben ser más estrictas con su consumo de grasas. En este caso, lo mejor sería eliminar todos los aceites de tu dieta (aceite, margarina, condimentos, aderezos para ensaladas, etc.). Puedes usar un poco de aceite para hacer pan, pero al mínimo. Usa sartenes antiadherentes y agua con hierbas para saltear las verduras, o cocínalas más al vapor que salteadas.
Además, presta atención a la cantidad de frutos secos que consumes. Algunas personas desayunan un puñado de frutos secos con leche de almendras. Para el almuerzo, toman salsa de queso de anacardos, bolitas de nueces pecanas y aderezo de girasol, y para la cena, un postre a base de anacardos. Algunas personas con una dieta a base de plantas no se dan cuenta de la cantidad de frutos secos que consumen. Recuerda que los frutos secos deben estar tostados y no debes consumir más de un puñado (100 gramos o 3,5 onzas) al día.
Paso 7 – Coma alimentos especialmente potentes para reducir el colesterol.Los estudios demuestran que la cebada (rica en fibra), la vitamina B3 (también llamada niacina), el psyllium (que es básicamente fibra), la avena (rica en fibra), el arroz de levadura roja (que contiene estatinas naturales, sustancias que se utilizan para elaborar los populares medicamentos para el colesterol) y los alimentos con betaglucanos (como los cereales integrales, los champiñones y los dátiles), beta-sitosterol (como el aguacate, los frutos secos y las legumbres) y sitostanol (como la soja y los frutos secos) ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Esto podría deberse al contenido de fibra, a las sustancias químicas que reducen el colesterol o a los colesteroles vegetales que les confieren sus propiedades reductoras.
Paso 8 – comer fitoesteroles vegetales (colesterol vegetal).Los fitoesteroles vegetales tienen una estructura similar a la del colesterol y, de hecho, algunas personas los consideran colesterol vegetal. Sin embargo, estos fitoesteroles vegetales compiten con el colesterol para su absorción en el torrente sanguíneo, disminuyendo así su absorción. Y cuando se absorben en el torrente sanguíneo, suelen ser devueltos al tracto digestivo y no aumentan los niveles de colesterol. Algunas buenas fuentes de estos fitoesteroles vegetales son el aguacate, la linaza y el cacahuete.
Paso 9 – ejercicio.Los estudios demuestran que hacer más ejercicio reduce los niveles de colesterol. De hecho, el ejercicio es una de las pocas cosas que pueden elevar el colesterol "bueno" (HD) y reducir el colesterol "malo" (LDL). Así que salga a caminar, ande en bicicleta, practique senderismo, nade, levante pesas y, en general, manténgase físicamente activo. Le recomiendo hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos diarios (como mínimo) si tiene el colesterol alto.
Paso 10 – Elimina el estrés de tu vida.Existe una afección llamada hipercolesterolemia inducida por estrés. Bajo la influencia del estrés, el cuerpo puede aumentar la producción de colesterol y, por lo tanto, los niveles de colesterol aumentan. Mientras se mantenga bajo ese estrés, los niveles de colesterol se mantendrán altos. Y una vez que se alivia el estrés, los niveles de colesterol comienzan a disminuir. Por lo tanto, controlar el estrés es de vital importancia.
En resumen, para disminuir tus niveles de colesterol, debes:
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