Principios de nutrición

Principios de nutrición

Principios generales

1. Hazte estas tres preguntas, si la respuesta a las tres es “sí”, entonces sigue adelante y come:

1. 1. 1. ¿Es saludable para mí?
      2. ¿Es el momento adecuado para comer?
      3. ¿Es la cantidad correcta?

2. La nutrición juega un papel fundamental en la obtención y el mantenimiento de la salud.
3. Come para vivir (porque es sano), pero no vivas para comer (simplemente porque sabe bien)
4. Lo mental y lo espiritual son inseparables de lo físico, por lo que una buena nutrición conduce no solo a una mejor salud física, sino también a una mejor salud mental y espiritual.
5. Una buena nutrición no surge de la nada. Es el resultado de elegir repetidamente lo mejor.

Momento

1. El cuerpo necesita horarios regulares para las comidas cada día.
2. El estómago necesita aproximadamente 4 horas para digerir los alimentos, y al menos 1 hora para descansar antes de la siguiente comida, por lo tanto, las comidas deben estar espaciadas al menos 5 horas entre sí.
3. Coma su última comida al menos 3 horas antes de acostarse.
4. Evite comer poco después de hacer ejercicio vigoroso o de trabajar.
5. No comer nada entre comidas

Comiendo

1. Come despacio y disfruta de tu comida.
2. Mastica bien los alimentos antes de tragarlos.
3. Evite beber con las comidas
4. Evite combinar muchos tipos de alimentos en una comida, especialmente frutas y verduras.
5. Da gracias por tu comida y come con una actitud agradecida/alegre.

Cantidad

1. Coma una cantidad de comida que le deje satisfecho, pero no lleno ni saciado.
2. Para bajar de peso, coloca en tu plato la cantidad de comida que necesitas y no pidas más.
3. Comer demasiado, incluso de alimentos buenos, no es bueno para ti.
4. 2 comidas al día es mejor para la mayoría de las personas (incluidos los prediabéticos y diabéticos)
5. El desayuno debe ser la comida más grande del día, el almuerzo mediano y la cena (si se hace) muy liviana.

Alimentos para comer

1. Granos integrales (arroz integral, avena, cebada, productos de trigo integral, pasta integral, maíz, etc.) son ricos en fibra y nutrientes. Se pueden cocinar y mezclar con otros grupos de alimentos, y consumir con cada comida. Consuma al menos 5 porciones (1 porción = ½ taza de grano cocido, ¾ de taza de cereal seco, 1 rebanada de pan) al día. ***(Las personas con diabetes podrían necesitar limitar su consumo de granos, dependiendo de sus niveles de azúcar).
2. Frutas (plátano, manzana, papaya, mango, frutos rojos, melón, etc.) son ricas en azúcares naturales, antioxidantes y fibra, y se digieren fácilmente. Se pueden consumir en el desayuno o como una cena ligera. Consuma al menos 3 porciones (1 porción = 1 pieza mediana de fruta o ½ taza de fruta cocida) al día. ***(Las personas prediabéticas o diabéticas podrían tener que limitarse a frutas de bajo índice glucémico [pomelo, manzana verde, kiwi, frutos rojos] o no consumir ninguna fruta, dependiendo de sus niveles de azúcar).
3. Verduras (zanahoria, remolacha, papa, judía verde, repollo, lechuga, etc.) son ricas en minerales, almidones y fibra, y son excelentes para el almuerzo. Consuma al menos 4 porciones (1 porción = ½ taza de verdura cocida o 1 taza de verdura cruda) al día.
4. Legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, productos de soya) ricas en proteínas saludables que aportan la materia prima esencial para el cuerpo. ¡Las legumbres y los cereales integrales juntos forman una proteína completa! Consuma al menos 2 porciones (1 porción = ½ taza de frijoles cocidos, 225 ml de leche de soya, 115 ml de tofu) al día.
5. Grasas naturales (frutos secos [anacardos, nueces, almendras, coco, etc.], semillas [lino, girasol, calabaza, etc.], aguacate, aceitunas, etc.) consumidas con moderación (un puñado al día) le proporcionan formas naturales y saludables de obtener su ingesta de grasas y, al mismo tiempo, mejorar su perfil de colesterol.

Alimentos que se deben evitar

1. Carnes (cerdo, res, pollo, pescado, etc.) incluyen aquellas que podrían huir, volar o nadar si intentas matarlas. Tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol (incluso el pescado), y muchas enfermedades (diabetes, cardiopatías, obesidad, osteoporosis, cánceres, parásitos, infecciones bacterianas y virales, toxinas, etc.) están relacionadas con su consumo. Un sustituto saludable es combinar legumbres y cereales integrales para obtener proteínas completas sin los efectos negativos de las carnes.
2. Productos lácteos (leche, queso, mantequilla, huevos, helado, etc.) se elaboran con ingredientes de origen animal. Estos productos también tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, y su consumo puede provocar enfermedades similares. Entre los sustitutos saludables se incluyen la leche de soja, la leche de arroz, las mantequillas de frutos secos, las semillas de lino, las frutas congeladas, etc.
3. Especias (pimiento negro/picante, canela, nuez moscada, mostaza, etc.) causan irritación estomacal y digestiva, lo que puede provocar o agravar el reflujo esofágico, la gastritis y las úlceras. Entre los sustitutos saludables se incluyen hierbas como la albahaca, el tomillo, la salvia, el pimentón y otras.
4. Vinagre (incluido el vinagre de sidra de manzana, los encurtidos, el vinagre destilado, los aderezos para ensaladas, los condimentos, etc.) es el resultado de la fermentación (o descomposición) del alcohol en ácido acético. Al igual que las especias, erosiona la delicada mucosa del tracto digestivo. Un sustituto saludable es el jugo de limón.
5. Carbohidratos/azúcares refinados (galletas, tartas, pasteles, pan dulce, pasta, pan blanco, galletas saladas, dulces, chocolates, azúcar de mesa, mermeladas, jaleas, jarabes, harina blanca, etc.) se digieren/absorben fácilmente en el torrente sanguíneo y provocan un aumento rápido del azúcar en sangre. Además, son altos en calorías. Esto conduce a la diabetes y la obesidad. Además, los azúcares refinados disminuyen la capacidad del sistema inmunitario para combatir enfermedades. Una alternativa saludable es consumir productos integrales en lugar de productos refinados y frutas dulces naturales en lugar de azúcares.
6. Los alimentos fritos o ricos en grasas (papas fritas, margarina, aceites, manteca vegetal, manteca de cerdo, etc.) tienen un alto contenido de grasas trans, colesterol o grasas saturadas, que aumentan el colesterol malo, reducen el colesterol bueno y promueven la inflamación, lo que predispone a la formación de placas en las arterias. Entre los sustitutos saludables se incluyen freír en una sartén antiadherente con un aerosol antiadherente ligero y usar agua y hierbas para sazonar. También se recomienda hornear en lugar de freír y usar puré de manzana sin azúcar en lugar de aceite en las recetas de repostería.

Bebida

1. Beba diariamente 1 onza de agua/té de hierbas por cada 2 libras que pese.
2. Evite beber bebidas carbonatadas (refrescos), con cafeína y/o alcohólicas.
3. Si es diabético, prediabético o tiene sobrepeso, evite también beber jugos de frutas.