Al considerar el sobrepeso y la obesidad, un término fundamental es el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la altura (en metros²). Esto nos permite evaluar si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Naturalmente, una persona alta debería pesar más que una persona baja, y el IMC nos ayuda a mantener esa perspectiva. Existen seis clasificaciones de peso generalmente reconocidas:
| Bajo peso | IMC menor a 18,5 |
| Normal | IMC 18,5 – 24,9 |
| Sobrepeso | IMC 25-29,9 |
| Obesidad clase 1 | IMC 30-34,9 |
| Obesidad clase 2 | IMC 35-39,9 |
| Obesidad clase 3 (obesidad mórbida) | IMC 40 o mayor |
Para una persona que mide 1,65 m:
| Bajo peso | <_ 110 libras |
| Normal | 111 – 149 libras |
| Sobrepeso | 150 – 180 libras |
| Obesidad clase 1 | 181 – 210 libras |
| Obesidad clase 2 | 211 – 240 libras |
| Obesidad clase 3 | > 240 libras |
| Cardiovascular | Cáncer | Otro |
| enfermedad coronaria | Endometrio | Diabetes |
| Diabetes | Mama | Hígado/vesícula biliar |
| Colesterol alto | Colon | Apnea del sueño |
| Osteoartritis | ||
| Menstruaciones anormales / Infertilidad | ||
| Varices |
El sobrepeso y la obesidad han aumentado rápidamente en la población. Stephen O'Rahilly, profesor de bioquímica clínica y medicina de la Universidad de Cambridge, afirma: «Nada genético explica el aumento de la obesidad. No podemos cambiar nuestros genes a lo largo de 30 años». Esto nos deja con las causas ambientales (estilo de vida).
El peso se determina por la ingesta calórica frente al gasto energético. Bajar de peso implica reducir la ingesta calórica o aumentar el gasto energético, es decir: ¡Dieta y ejercicio!
Evite las dietas de moda: la pérdida rápida de peso es pérdida de agua
Evite las dietas de hambre: se pierde más músculo que grasa.
Planea perder entre ½ y 1 libra por semana
Puedes ganar peso para perder peso: el ejercicio puede aumentar la masa muscular, el músculo es más denso que la grasa, por lo que mientras ganas masa muscular puedes
Gasto de energía (ejercicio)
2 áreas de ejercicio: cardiovascular, fuerza, flexibilidad
FIT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo
Guía de intensidad del pobre:
| Baja intensidad | Puede cantar |
| Intensidad media | Puede hablar, pero no cantar. |
| Alta intensidad | Puede hablar, pero le falta el aliento. |
| Intensidad muy alta | No puedo hablar, jadeo por aire. |
Ejercicio cardiovascular
| Frecuencia: | Al menos 5 veces por semana |
| Intensidad: | Si tiene problemas cardíacos, comience con una intensidad baja y aumente gradualmente durante 1 a 3 meses. |
| Si no hay problemas cardíacos, medio | |
| Si su pérdida de peso se estanca, aumente la intensidad o el tiempo. | |
| Tiempo: | 1 hora/día para bajar de peso, 30 minutos/día para la salud general |
Ejercicio de resistencia
| Frecuencia: | Al menos 2 veces por semana |
| Intensidad: | Comience con un peso que pueda levantar de 10 a 15 veces, descanse y repita otras 10 a 15 veces. |
| Cuando sea fácil, aumenta el peso. | |
| Tiempo: | 2 series por ejercicio, cada grupo muscular principal |
Densidad calórica
Comprender y usar la densidad calórica es importante para perder peso. Los alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos procesados son densos en calorías. Si solo quieres comer 200 calorías de estos alimentos, no puedes comer mucho, porque tienen muchas calorías en una pequeña cantidad. Los alimentos ricos en agua y fibra, y bajos en grasas, no son densos en calorías. Si solo quieres comer 200 calorías de estos alimentos, puedes comer mucho, porque no tienen muchas calorías en la misma cantidad. Por ejemplo, para 200 calorías, solo puedes comer 28 g de mantequilla, 41 g de papas fritas Doritos, 41 g de Snickers, 50 g de galletas saladas, 51 g de queso cheddar, 52 g de donas glaseadas y 75 g de hamburguesa con queso. Pero, por 200 calorías, puedes comer 90 g de pan de lino, 290 g de uvas, 308 g de maíz cocido, 385 g de manzanas, 553 g de melón dulce, 570 g de zanahorias, 588 g de brócoli y 1425 g de apio.
| Alimentos | Calorías por libra |
| Aceites | 3,900 |
| Papas fritas | 2,600 |
| Carne | 2,000 |
| Queso | 1,600 |
| Pan blanco | 1,300 |
| Pollo y pavo (carne blanca) | 900 |
| Pez | 800 |
| Huevos | 700 |
| Granos integrales (trigo y arroz) | 600 |
| Verduras con almidón (patatas y maíz) | 350 |
| Frijoles | 350 |
| Frutas | 250 |
| Verduras verdes | 100 |
Puedes comer más y perder peso si optas por alimentos bajos en calorías. La sensación de saciedad (sentir que has consumido suficiente) después de comer depende en gran medida de los receptores de estiramiento del estómago. Al ingerir alimentos, el estómago se estira, lo que envía una señal al cerebro de que ya has comido suficiente. Si comes alimentos bajos en calorías (como ensaladas), puedes llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento y sentirte satisfecho, pero solo has ingerido unas pocas calorías. Sin embargo, puedes comer la misma cantidad de alimentos ricos en calorías (como papas fritas, pizza y carne), llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento y sentirte satisfecho, pero has ingerido muchas calorías.
Evitar:
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