Tratamiento del insomnio

Dr. Mark Sandoval
Medicina del estilo de vida1. Acuéstate temprano a la misma hora todas las noches (Acostarse temprano, levantarse temprano…)
2. Tenga una rutina regular para la hora de acostarse que sea relajante (baño tibio, masaje de pies, leer materiales devocionales, orar).
3. Evite las cosas estimulantes (noticias, películas, televisión, radio [excepto música cristiana o clásica tranquila], novelas, cafeína, alcohol, etc.) y no utilice aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
4. No haga ejercicio 2 o 3 horas antes de acostarse.
5. No beba mucho después de las 5 o 6 p. m. para evitar tener que levantarse durante la noche para ir al baño.
6. Por la noche, escribe una lista de las cosas que aún te preocupan o que aún necesitas lograr. Luego, preséntala ante Dios y pídele que se encargue de ello. Cada vez que te venga uno de esos pensamientos después de dormir, recuerda que se lo entregaste a Dios y deja que Él se encargue. No sigas pensando en ello.
7. Mantenga la mejor salud física (practique los Principios de BIENESTAR) Agua (beba al menos 1 onza diaria por cada 2 libras que pese, báñese diariamente, use baños/duchas calientes para relajarse) Ejercicio (camine con frecuencia, haga jardinería, trabaje en el jardín, ayude a un vecino, levante pesas) diariamente Viva de forma templada (evite el alcohol, las pastillas para dormir, la cafeína, el tabaco u otras sustancias que arruinarán su capacidad para dormir) Mucho aire fresco (practique la respiración profunda con la técnica 4-7-9. Inhale contando hasta 4, contenga la respiración contando hasta 7 y exhale lentamente contando hasta 9. Haga esto de 7 a 10 veces, al menos 4 a 5 veces al día. Mantenga las ventanas/puertas abiertas). Nutrición (coma una dieta integral a base de plantas, rica en frutas, verduras, granos integrales y nueces/semillas moderadas. Evite todos los animales o productos animales en su dieta. Elimine los azúcares libres, el chocolate, los alimentos fritos u otros alimentos grasos y evite Alimentos que contienen glutamato monosódico. Coma a horas regulares sin ningún refrigerio. Dos comidas al día son mejores que tres para la mayoría de las personas. Evite comer por la noche, ya que esto afecta negativamente el sueño. Confianza plena en Dios (Fomente una relación personal sólida con Dios mediante el estudio y la memorización de la Biblia, la oración constante y el servicio a los demás. Dios es la clave de su éxito, así que nunca lo deje fuera de ningún problema, alegría o situación en la que se encuentre). Sol (Salga y absorba los rayos del sol. Pase al menos 30 minutos [a menos que se queme con facilidad o tenga una condición que le impida la luz solar directa] al sol del mediodía, sin usar lociones, aceites ni otras sustancias en la piel. Descanso suficiente: (Evite las siestas por la tarde o por la noche, ya que tienden a dificultar el sueño nocturno. Además del sueño, el descanso tiene que ver con la paz. La paz es un don de Dios que se da en una relación de confianza y dependencia con Él, donde usted es obediente a Su voluntad para su vida, y Él le ha perdonado sus pecados y vive en usted para obrar Su voluntad. Es creer en sus promesas, como Hebreos 13:5: «Nunca te dejaré ni te desampararé».
8. Compra una lámpara de luz azul y siéntate frente a ella a las 6 de la mañana todos los días durante 15-20 minutos. O, mejor aún, sal a las 6 y disfruta del sol de la mañana durante 15-20 minutos. Esto activa tu ciclo de melatonina.
9. Pon la alarma y gira todos los relojes en dirección contraria para que no puedas ver la hora. No importa cuántas horas duermas por la noche, sino cuánto hayas descansado durante el día.
10. Mantenga el camino al baño libre de obstáculos durante la noche, ya que si se despierta durante la noche, querrá mantener las luces apagadas.
11. Coloque una bolsa de hielo detrás del cuello mientras se recuesta.
12. Al acostarse, asegúrese de que la habitación esté fresca, oscura y tranquila, y que la cama sea cómoda. Luego, cierre los ojos y permanezca quieto. Resista la tentación de mover las piernas o de moverse.
13. Cuando te acuestes a dormir, es tu momento para interceder en oración por los demás. Dedica tu tiempo despierto (con los ojos cerrados y quieto) a orar por las necesidades de los demás. Si te duermes mientras oras, ¡alabado sea el Señor! No te enfoques en permanecer despierto para interceder, simplemente intercede. Dios ahora tiene el control de tus noches. Si pasas más tiempo despierto, intercediendo por los demás, Dios te está usando para esa intercesión. Si pasas más tiempo dormido, Dios tiene el control de tu sueño. De cualquier manera, Dios tiene el control.
14. Si necesitas ayuda adicional, puedes probar a usar té de manzanilla, lavanda, lúpulo, valeriana, pasiflora o hierba gatera para ayudarte a dormir.

Descargar PDF