Dr. Mark Sandoval
Medicina del estilo de vida
Medicina de emergenciaEn este folleto, analizaremos los pasos que puede seguir para superar su presión arterial alta. Recuerde que algunos de estos pasos tendrán efectos inmediatos, mientras que otros tardarán mucho tiempo. Algunos durarán poco tiempo, mientras que otros durarán mucho más. Ningún paso por sí solo revertirá su presión arterial alta. Será la combinación de muchos de estos pasos lo que le ayudará a bajarla, así que ponga todo su empeño y disfrute de los resultados.
En nuestro centro de estilo de vida, con frecuencia hacemos que las personas ayunen al comienzo de sus dos semanas y media con nosotros, por varias razones. El ayuno mejora la función inmunitaria, lo que demuestra beneficios en casos de cáncer y enfermedades autoinmunes. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Ayuda a fortalecer ese "músculo" tan importante llamado autocontrol. Ayuda a reparar el daño a las papilas gustativas causado por alimentos altamente estimulantes y a disfrutar de comidas sencillas. Además, ayuda a bajar la presión arterial. La mayoría de los pacientes de nuestro centro que ayunan presentan descensos leves o moderados de la presión arterial durante el ayuno. Algunos incluso experimentan descensos drásticos de la presión arterial durante el ayuno.
Al igual que con la diabetes, recomiendo el ayuno de agua (no comer nada y solo beber agua) durante unos tres días. Después de dos días, puedes añadir media cucharadita de sal al día al agua para evitar que tus niveles de sodio bajen demasiado.
Si toma medicamentos, consulte con su médico antes de ayunar. Algunos medicamentos pueden ser mortales si ayuna (especialmente los medicamentos para la diabetes), y no queremos que muera. Queremos que se mejore. Si solo toma medicamentos para la presión arterial, no morirá si ayuna y los toma al mismo tiempo, pero algunos medicamentos deben reducirse gradualmente antes de suspenderlos, mientras que otros pueden suspenderse de inmediato. Su médico debe saber cuáles puede suspender y cuáles debe reducir gradualmente.
Asegúrese de medirse la presión arterial varias veces al día durante el ayuno para estar al tanto de cómo responde al ayuno. Probablemente notará que cada día su presión arterial baja más que el día anterior, aunque normalmente fluctúa mucho durante el día.
Para una salud óptima, para prevenir el desarrollo de hipertensión con la edad o para disminuir la presión arterial en quienes la padecen, no se debe consumir más de 1500 mg (poco menos de ¾ de cucharadita de sal) de sodio al día. Sin embargo, el estadounidense promedio consume más de 5 cucharaditas de sal al día. ¿Dónde se encuentra el sodio en la dieta? Se encuentra sodio donde hay sal, y la sal está en todas partes.
Las seis principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense son: 1) pan y panecillos, 2) pizza, 3) sándwiches, 4) fiambres y embutidos, 5) sopas y 6) burritos y tacos. Otras fuentes importantes son los snacks, el queso, los huevos y las tortillas, los productos cárnicos (de ganado, aves, mariscos, pescado, etc.), las pastas, el cátsup, los aderezos para ensaladas, los aceites vegetales, la leche, los cereales precocinados, el puré de patatas y las patatas fritas, los pasteles y tartas, y el arroz.
Si preparas una comida en casa y vas a un restaurante a comerla, la comida del restaurante tendrá, en promedio, el doble de sal que la comida preparada en casa. Ten esto en cuenta cuando pienses en comer fuera.
Muchos restaurantes ahora deben incluir la información nutricional de los alimentos que ofrecen, así que revisa la cantidad de sodio en cada porción de los alimentos que piensas comer (y cuántas porciones tiene la porción que te dan). Por ejemplo, una Crispy Caesar Twister de KFC contiene 1616 mg de sodio, lo que equivale a más de la ingesta diaria recomendada (¡y contiene más de 10 cucharaditas de grasa!).
Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos que compra y preste atención al contenido de sodio y al tamaño de las porciones. Por ejemplo, una bolsa de Doritos Nacho Cheese tamaño fiesta contiene 210 mg de sodio por porción. Sin embargo, una porción es de solo 28 g (1 onza), equivalente a unas 11 papas fritas. La bolsa entera contiene 400 g (15.5 onzas), por lo que en realidad contiene 3255 mg de sodio, lo que equivale a más de dos días de sodio (¡y también contiene 31 cucharaditas de grasa!).
El potasio ayuda a dilatar o relajar los vasos sanguíneos para que no presionen con tanta fuerza la sangre que contienen y para que la presión arterial no sea tan alta. El sodio, en cambio, tiene el efecto contrario con el tiempo. Por lo tanto, mantener una dieta rica en potasio y con la menor cantidad posible de sodio es lo mejor para el tratamiento y la prevención de la hipertensión.
Los alimentos que tienen una alta proporción de potasio y sodio incluyen nueces y semillas, legumbres (de las cuales la soja tiene las mejores proporciones), frutas secas, cereales integrales, frutas, hongos, verduras (especialmente cenizos), calabazas y patatas y otros alimentos vegetales sin procesar.
Los estudios demuestran que diversos alimentos ayudan específicamente a reducir la presión arterial. Entre ellos se encuentran la cebada, el psyllium rubio, el apio, la linaza (2 cucharadas recién molidas al día), el ajo, las aceitunas y el salvado de trigo.
Estudios han demostrado que varios suplementos también son beneficiosos para reducir la presión arterial. Entre ellos se incluyen la coenzima Q10 (aproximadamente 200 mg al día), el ácido fólico, la goma guar, la L-arginina, la niacina (vitamina B-3) y la vitamina C.
Los estudios demuestran que algunas hierbas reducen la presión arterial. Entre ellas se encuentran el espino blanco, la flor de hibisco y la hoja de olivo. Para prepararlas, se utiliza una cucharadita o una cucharada de la hierba en una taza de agua hirviendo (si se usan dos hierbas, se añade una cucharadita o una cucharada de cada una en dos tazas de agua hirviendo) y se deja hervir a fuego lento durante 20 minutos. Se deja enfriar, se cuela y se bebe a lo largo del día. Con el té de hibisco, es importante enjuagarse la boca con agua después de beberlo, ya que es ácido y puede erosionar el esmalte dental.
Los estudios demuestran que mantenerse en forma ayuda a reducir la presión arterial. De hecho, la presión arterial aumenta ligeramente al hacer ejercicio. Sin embargo, al hacer ejercicio con regularidad, la presión arterial promedio disminuye. El ejercicio es fundamental para reducir la presión arterial. ¿Cuánto ejercicio necesitas? Debes intentar hacer aproximadamente una hora de ejercicio al día, incluyendo ejercicio cardiovascular (caminar, senderismo, ciclismo, natación, jardinería, etc.) todos los días de la semana y ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas, bandas elásticas, flexiones, sentadillas, etc.) al menos dos días a la semana.
La cafeína, el alcohol y el tabaco elevan la presión arterial, ya sea temporal o permanentemente. Por lo tanto, es mejor evitar estos productos para intentar bajarla. Es recomendable evitarlos incluso si no se tiene presión arterial, ya que pueden causar otros problemas, como cáncer, enfermedades cardíacas, problemas digestivos y neurológicos, entre otros.
El tejido graso del cuerpo produce una hormona llamada leptina, que estimula la respuesta de lucha o huida y aumenta la presión arterial. Cuanto más tejido graso se tenga, más leptina se producirá, lo que a su vez provocará hipertensión. Al bajar de peso, se reduce el tejido graso, se produce menos leptina y la presión arterial disminuye. Por ello, bajar de peso es fundamental para combatir la hipertensión.
Si la sangre es más espesa, se requiere mayor presión para impulsarla a través de los vasos sanguíneos. Beber mucha agua y mantenerse bien hidratado ayuda a mantener una buena circulación sanguínea. Debe beber aproximadamente 28 ml (1 onza) de agua por cada 900 g (2 libras) de peso. Pero si suda, tiene fiebre, diarrea u orina con frecuencia, debe beber más. Si padece insuficiencia cardíaca o renal, consulte con su cardiólogo o nefrólogo antes de beber más agua.
En nuestro centro de estilo de vida, hemos comprobado que tomar el sol es muy beneficioso para el tratamiento de la presión arterial. Si alguien tiene la presión arterial alta, podemos recomendarle que tome el sol durante unos 20 minutos y, después, su presión arterial puede bajar entre 20 y 40 puntos. El efecto del sol en la reducción de la presión arterial solo dura un par de horas, pero cada reducción, incluso temporal, disminuye la presión arterial promedio y reduce el daño que la hipertensión causa a los órganos.
La falta de sueño puede provocar un aumento de la presión arterial. En nuestro centro, controlamos la presión arterial todas las mañanas, y si tengo un paciente con la presión arterial excepcionalmente alta una mañana, suelo preguntarle cómo durmió la noche anterior. Casi siempre me dicen que durmieron mal. Lo sé porque lo veo en su presión arterial.
Una de las maneras más rápidas que conozco para bajar la presión arterial es mediante ejercicios de respiración. La respiración 4-7-9 es sencilla. Simplemente inhale lentamente contando hasta 4, contenga la respiración contando hasta 7 y exhale lentamente contando hasta 9. Repita esta respiración 10 veces seguidas cada hora que esté despierto. En 2 minutos, su presión arterial puede bajar de 5 a 20 puntos. Solo se mantiene baja durante unos minutos, pero, insisto, cada vez que baja la presión arterial, disminuye el daño general que la presión arterial alta causa a sus órganos.
Si vives en una casa junto a una calle con mucho tráfico, los estudios demuestran que si duermes en una habitación que da a la calle, tendrás la presión arterial más alta que si duermes en una habitación que da al lado opuesto. El ruido ambiental aumenta la presión arterial. Por lo tanto, haz lo posible por crear un ambiente tranquilo a tu alrededor, ya sea insonorizando tu casa o lugar de trabajo, usando tapones para los oídos o mudándote a un lugar tranquilo.
La hidroterapia (tratamientos con agua) también puede ayudar a reducir la presión arterial. Al aplicar agua tibia o caliente sobre la piel o el cuerpo, se dilatan los vasos sanguíneos. Al dilatarse, la presión en su interior disminuye y, por lo tanto, la presión arterial. Algunos tratamientos sencillos para reducir la presión arterial son los baños de pies calientes, los baños tibios o las duchas tibias. Para el baño de pies caliente, simplemente sumerja los pies en agua caliente durante unos 20 minutos.
Si tiene diabetes con neuropatía, mala circulación en los pies o coágulos de sangre en las piernas, no se dé un baño de pies caliente. Si su diabetes es leve y tiene buena circulación en los pies, use un termómetro para medir la temperatura del agua. No use agua a más de 39.5 °C. Si no tiene ninguno de estos problemas, simplemente caliente el agua, pero no demasiado. Remoje los pies durante 20 minutos, luego deje correr agua fría sobre ellos durante unos 30 segundos y luego séquelos, cúbralos y descanse durante aproximadamente una hora.
Como alternativa, puede tomar un baño caliente. Esto le ayudará a dilatar los vasos sanguíneos y a bajar la presión arterial. Y si no tiene bañera, puede darse una ducha caliente. Esto también le ayudará a bajar la presión arterial.
El estrés puede aumentar la presión arterial. Problemas como la culpa, la amargura, la ira, la frustración, la soledad, la depresión, la ansiedad, etc., pueden aumentarla. Lo que piensas afecta tu presión arterial al afectar las glándulas suprarrenales, tu respuesta de lucha o huida y las hormonas y sustancias químicas que libera. No conozco mejor manera de controlar el estrés que confiar en Dios. Dios puede encargarse de todo lo que tú no puedes. Confiar en que Él se encargará de todo lo que tú no puedes ayudar a aliviar las respuestas al estrés que nos destruyen constantemente.
Así que, en resumen, para ganar la batalla contra la presión arterial alta, usted debe:
| 1. | Rápido |
| 2. | Siga una dieta baja en sodio |
| 3. | Mantener una alta proporción de potasio y sodio |
| 4. | Incluya una pequeña cantidad de frutos secos/semillas diariamente. |
| 5. | Pruebe suplementos para reducir la presión arterial |
| 6. | Use hierbas para reducir la presión arterial |
| 7. | Ejercicio |
| 8. | Evite la cafeína, el alcohol y el tabaco. |
| 9. | Perder peso |
| 10. | Mantente bien hidratado |
| 11. | Consigue un buen sol |
| 12. | Duerme bien |
| 13. | Respiración 4-7-9 |
| 14. | Reduce el ruido ambiental |
| 15. | ¿Realizar tratamientos de hidroterapia y |
| 16. | Elimina tu estrés |
¿Tienes preguntas o necesitas más información? ¡Contáctanos! Nos encantaría ayudarte en todo lo que podamos.
Spanish 
English (United States) 
English (Australia) 
Portuguese 
French 
German 
Russian 
Arabic 
Hindi 
Chinese