Den Kampf gegen Übergewicht und Fettleibigkeit gewinnen

Mark Sandoval, MD
Lifestyle-Medizin
Notfallmedizin

Body-Mass-Index

Wenn wir über Übergewicht und Fettleibigkeit nachdenken, müssen wir den Begriff Body-Mass-Index (BMI) verstehen. Der BMI ist das Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern). So können wir beurteilen, ob jemand übergewichtig oder fettleibig ist. Natürlich sollte eine größere Person mehr wiegen als eine kleinere, und der BMI hilft uns, diese Perspektive zu behalten. Es gibt sechs allgemein anerkannte Gewichtsklassifizierungen:

Für eine Person mit einer Körpergröße von 1,65 m:

Wenn Sie Ihren BMI berechnen möchten, suchen Sie einfach in der Suchmaschine Ihres Webbrowsers nach „BMI-Rechner“, geben Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht ein und Ihr BMI wird berechnet.
Welches Gewicht sollten Sie anstreben? Der ideale BMI für Frauen liegt zwischen 21 und 23, für Männer bei 21 und darunter. Bei diesem Gewicht treten die wenigsten gewichtsbedingten gesundheitlichen Komplikationen auf.

Gesundheitliche Folgen von Übergewicht und Fettleibigkeit

Die Ursache?

Übergewicht und Fettleibigkeit nehmen in der Bevölkerung rapide zu. Stephen O'Rahilly, Professor für klinische Biochemie und Medizin an der Universität Cambridge, sagt: „Der Anstieg der Fettleibigkeit lässt sich nicht genetisch erklären. Wir können unsere Gene nicht über 30 Jahre hinweg verändern.“ Es bleiben also Umweltfaktoren (Lebensstil), wie z. B. zu viel Essen, falsche Lebensmittel, Essen zu den falschen Zeiten und ein sitzender Lebensstil.
Vereinfacht ausgedrückt ist Gewichtszunahme die Folge davon, dass Ihrem Körper (durch die Ernährung) mehr Energie zugeführt wird, als er (durch Bewegung und Stoffwechsel) verliert. Umgekehrt ist Gewichtsverlust die Folge davon, dass Ihrem Körper (durch die Ernährung) weniger Energie zugeführt wird, als er (durch Bewegung und Stoffwechsel) verliert.

Übung

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Übungen in den drei Bereichen Flexibilität, Herz-Kreislauf und Widerstand durchführen.
Für mehr Flexibilität sollten Sie jede Muskelgruppe vor und nach jeder Trainingseinheit etwa 30 Sekunden lang dehnen. Achten Sie darauf, nur so lange zu dehnen, bis Sie ein ziehendes Gefühl spüren. Vermeiden Sie beim Dehnen Überanstrengung oder Schmerzen. Für Herz-Kreislauf-Training sollten Sie mindestens 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche trainieren. Die 60 Minuten Training können in mehrere kürzere Trainingseinheiten aufgeteilt werden, sollten aber keine Trainingseinheiten von weniger als 15 Minuten Dauer umfassen. Während Ihres Herz-Kreislauf-Trainings sollten Ihre Herz- und Atemfrequenz steigen und während der gesamten Trainingseinheit erhöht bleiben. Wie intensiv muss Ihr Training sein? Wenn Sie Herzprobleme haben, beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität und steigern Sie diese in den nächsten 1–3 Monaten auf eine mittlere Intensität. Wenn Sie keine Herzprobleme haben, können Sie mit einer mittleren Intensität beginnen (siehe Intensitätsleitfaden für Arme weiter unten). Vermeiden Sie hochintensive Übungen, wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Sie müssen sich über einen Zeitraum von Wochen bis Monaten bis zu einer hohen Intensität steigern.
Was sind Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen? Zu Herz-Kreislauf-Übungen gehören einfache Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Joggen, Gartenarbeit und ähnliche Aktivitäten. Eine der besten Herz-Kreislauf-Übungen ist Gehen. Wenn Sie trainieren und abnehmen und Ihr Gewichtsverlust dann stagniert, erhöhen Sie die Dauer oder Intensität Ihres Trainings, um wieder mehr Gewicht zu verlieren.
Intensitätsleitfaden für Arme:

Krafttraining sollte alle wichtigen Muskelgruppen (Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Beine) einbeziehen und mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie ohne größere Schwierigkeiten zehnmal hintereinander heben können. Machen Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie die Übung dann zehnmal.
Um vorsichtig zu sein, solltest du dein Krafttrainingsprogramm vielleicht ohne Gewichte beginnen. Du kannst das Training einfach ohne Gewichte absolvieren, um deine Muskeln und Gelenke bei der Bewegung zu unterstützen und sie auf das Gewicht vorzubereiten, wenn du mit dem Training mit Gewichten beginnst.
Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Gewichte hintereinander von 10 auf 15, mit einer Pause, und wiederholen Sie die gleiche Anzahl erneut. Wenn Sie das Gewicht in zwei Sätzen relativ problemlos 15 Mal heben können, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen Sie mit dem Heben des neuen Gewichts in zwei Sätzen mit je 10 Wiederholungen. Behalten Sie dieses Muster bei, während Ihre Muskeln mit der Zeit stärker werden.

Ernährung zur Gewichtsabnahme

Kaloriendichte: Ein Konzept, das beim Abnehmen sehr hilfreich ist, ist die Kaloriendichte. Sie gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel in einer bestimmten Gewichtsmenge enthält. Wenn Sie beispielsweise einen Cheeseburger mit 200 Kalorien essen möchten, können Sie nur 75 g davon essen, also etwa die Hälfte eines kleinen Cheeseburgers. Um jedoch 200 Kalorien aus Honigmelone zu sich zu nehmen, müssten Sie 553 g oder etwa eine halbe Honigmelone essen. Nach dem Verzehr einer halben kleinen Burgers hätten Sie immer noch reichlich Platz für eine komplette Mahlzeit. Nach dem Verzehr einer halben Honigmelone wären Sie jedoch ziemlich satt und hätten nur noch Platz für ein wenig mehr.
Um 200 Kalorien Doritos-Chips zu essen, bräuchten Sie nur 41 g Doritos oder eine kleine Kindertüte Doritos. Wenn Sie jedoch 200 Kalorien aus einem Apfel möchten, müssten Sie etwa vier ganze Äpfel essen! Nach der kleinen Doritos-Tüte wären Sie immer noch hungrig genug für eine volle Mahlzeit. Aber nach vier Äpfeln wären Sie ziemlich satt und könnten nicht mehr viel essen.
Um die 200 Kalorien eines Snickers zu essen, müsstest du das letzte Fünftel abschneiden und den Rest essen. Wenn du aber 200 Kalorien Brokkoli möchtest, müsstest du 588 g oder drei ganze Brokkoli-Knollen essen! Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich habe noch nie so viel Brokkoli auf einmal gegessen! Nach so viel Brokkoli wärst du absolut satt. Aber weniger als ein Snickers? Das ist nur ein kleiner Vorgeschmack. Nach diesem Snickers könntest du immer noch eine komplette Mahlzeit essen.
Um 200 Kalorien Butter zu essen, benötigen Sie nur einen Esslöffel Butter. Wenn Sie jedoch 200 Kalorien Sellerie möchten, müssen Sie 1.425 g Sellerie essen! Bei so viel Sellerie würden Sie sich wahrscheinlich vom Tisch rollen, weil Sie es kaum glauben können. Ein Esslöffel Butter entspricht ungefähr der Menge, die Sie auf ein oder zwei Scheiben Brot streichen würden.
In diesen Beispielen sind Cheeseburger, Doritos, Snickers und Butter kalorienreiche Lebensmittel. Sie enthalten viele Kalorien auf kleinem Raum, sodass man beim Verzehr zwar nicht schnell satt wird, aber schnell Kalorien ansammelt. Und je mehr Kalorien man isst, desto mehr Gewicht nimmt man zu. Andere Lebensmittel wie Honigmelonen, Äpfel, Brokkoli und Sellerie sind hingegen nicht kalorienreich. Man kann viel davon essen und wird satt, nimmt aber nicht viele Kalorien zu sich.
Kalorienreiche Lebensmittel enthalten in der Regel viel Fett, Zucker, Süßstoffe oder verarbeitete Kohlenhydrate und umfassen Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Süßigkeiten, Desserts, Chips, frittierte Lebensmittel, Weißmehlprodukte und andere Fast-Food-Produkte. Kalorienarme Lebensmittel sind Lebensmittel mit viel Ballaststoffen und Wasser, wie Gemüse, Wurzeln, Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Kräuter und Vollkornprodukte.

Sie können mehr essen und abnehmen, wenn Sie auf kalorienarme Lebensmittel umsteigen. Das Sättigungsgefühl (das Gefühl, ausreichend gegessen zu haben) nach dem Essen hängt stark von den Dehnungsrezeptoren im Magen ab. Wenn Sie essen und Ihr Magen dadurch gedehnt wird, signalisiert dies dem Gehirn, dass Sie genug haben. Wenn Sie kalorienarme Lebensmittel (wie Salat) essen, können Sie Ihren Magen füllen, die Dehnungsrezeptoren aktivieren und sich satt fühlen, haben aber nur wenige Kalorien zu sich genommen. Sie können jedoch die gleiche Menge kalorienreicher Lebensmittel (wie Pommes Frites, Pizza und Fleisch) essen, Ihren Magen füllen, die Dehnungsrezeptoren aktivieren und sich satt fühlen, haben dabei aber viel mehr Kalorien zu sich genommen, was zur Gewichtszunahme beiträgt.

Schritte zur Überwindung von Übergewicht und Fettleibigkeit

Schritt 1 – Kalorienreiche Lebensmittel vermeiden, nährstoffreiche Lebensmittel essenWie oben besprochen, enthalten nährstoffreiche Lebensmittel (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kräuter usw.) weniger Kalorien. Wenn Sie also die gleiche Menge essen und satt sind, haben Sie weniger Kalorien zu sich genommen und nehmen daher ab. Das war meine Erfahrung. Als meine Frau und ich auf tierische Produkte verzichteten, verlor ich 23 Kilo, ohne abnehmen zu wollen, weil die Lebensmittel, die wir aßen, weniger kalorienreich waren und wir daher weniger Kalorien zu uns nahmen.
Schritt 2 – Essen Sie ein reichhaltiges Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und lassen Sie das Abendessen ausfallen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, wird Ihr Stoffwechsel langsamer angetrieben, sodass Sie im Laufe des Tages nicht so viel Energie verbrennen. Wenn Sie jedoch ein reichhaltiges Frühstück essen, wird Ihr Stoffwechsel schneller angetrieben. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil. Studien zeigen, dass Sie eher abnehmen, wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, diese aber früher am Tag zu sich nehmen, als wenn Sie diese Kalorien später am Tag zu sich nehmen. Die Mahlzeit, die am meisten zur Gewichtszunahme beiträgt, ist das Abendessen. Gegen Ende des Tages sinkt Ihr Stoffwechsel, und Sie gehen bald zu Bett, wo Ihr Stoffwechsel ziemlich niedrig ist. Die Nahrung, die Sie zu dieser Zeit verdauen, wird größtenteils in Fett umgewandelt, das in Ihren Fettzellen gespeichert wird und zur Gewichtszunahme beiträgt. Lassen Sie das Abendessen ausfallen, das wird Ihnen beim Abnehmen sehr helfen.
Schritt 3 – Keine Snacks. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten nur Wasser oder ungesüßte, koffeinfreie Kräutertees. Verzichten Sie auch auf „gesunde“ Snacks wie Gemüse, Obst und Nüsse. Jede Zwischenmahlzeit erhöht nur die Kalorienaufnahme. Sie verzögert aber auch die Verdauung und Magenentleerung und trägt zu Verdauungsproblemen wie Gastritis, Refluxkrankheit, Magengeschwüren usw. bei.
Schritt 4 – Essen Sie so oft wie möglich unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Pflanzen enthalten viel Wasser und Ballaststoffe und sind kalorienarm. Essen Sie daher so oft wie möglich unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Je stärker die Lebensmittel verarbeitet sind, desto kalorienreicher sind sie und desto ungesünder sind sie. Ofenkartoffeln sind viel gesünder als Pommes Frites und Kartoffelchips und enthalten deutlich weniger Kalorien. Achten Sie jedoch darauf, was Sie auf Ihre Ofenkartoffeln geben. Wenn Sie sie mit Sauerrahm, Käse, Butter und Speck belegen, haben Sie Ihre Kartoffeln mit Kalorien überladen und Ihre Mahlzeit kalorienreich gemacht.
Schritt 5 – Vermeiden Sie tierische Produkte und Nebenprodukte. Vermeiden Sie Fleisch, Eier und Milchprodukte. Diese enthalten viel Fett und sind daher sehr kalorienreich. Sie tragen außerdem zu Krebs, Diabetes, Herzkrankheiten und vielen anderen schweren Krankheiten bei, die weltweit zum Tod führen. Es ist viel besser, diese Lebensmittel nicht zu essen, und Sie werden sich einer deutlich besseren Gesundheit erfreuen, wenn Sie sie weglassen.
Schritt 6 – Essen Sie Rohkost und beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Rohkost. Rohkost hat in der Regel die geringste Kaloriendichte. Nehmen Sie daher frische Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf. Nehmen Sie frisches Gemüse und Obst, rohe Nüsse und Samen sowie frische Kräuter, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte zu sich. Da Rohkost die geringste Kaloriendichte hat, beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Rohkost. Sie werden satt, wenn Sie die kalorienärmsten Lebensmittel essen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Schritt 7 – Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln. Es ist ein befriedigendes Gefühl, den eigenen Teller oder die eigene Schüssel voll zu sehen. Bei einem großen Teller und einer kleinen Portion darauf fühlt man sich um eine volle Mahlzeit betrogen und glaubt wahrscheinlich, nicht satt zu sein. Wenn Sie jedoch die gleiche Menge Essen in eine kleinere Schüssel oder auf einen kleineren Teller geben, sieht es wie eine volle Portion aus, und Sie sind wahrscheinlich satt. Ein Teil der erhöhten Kalorienaufnahme, die wir heute zu uns nehmen, liegt daran, dass unsere Teller, Schüsseln und Tassen größer sind als früher. Machen Sie sich diese Psychologie zunutze. Kaufen und verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln, und Sie werden kleinere Portionen essen. Sie nehmen also weniger Kalorien zu sich.
Schritt 8 – Fasten Sie 1–2 Tage pro Woche. Wenn Sie einen Tag pro Woche fasten und an diesem Tag nur Wasser trinken, sparen Sie 1/7 Ihrer gesamten Kalorien für die Woche. Und wenn Sie zwei Tage pro Woche fasten, sparen Sie 2/7 Ihrer gesamten Kalorien. Dies kann Ihnen beim Abnehmen sehr helfen. Fasten hat neben der Gewichtsabnahme noch weitere Vorteile, wie z. B. die Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck, eine bessere geistige Leistungsfähigkeit und ein verbessertes Immunsystem.
Schritt 9 – Täglich trainierenWie bereits erwähnt, sollten Sie mindestens 5 Tage pro Woche eine Stunde Herz-Kreislauf-Training und mindestens 2 Mal pro Woche Krafttraining absolvieren. Dadurch erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch und tragen so zu Ihrer Gewichtsabnahme bei. Wenn Sie jedoch gleichzeitig mit Ihrer Ernährungsumstellung mit Krafttraining beginnen, kann es sein, dass Sie zunächst keine Gewichtsabnahme feststellen, da Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Aber keine Sorge. Solange Ihre Kleidung lockerer sitzt, sind Sie auf dem richtigen Weg. Sie werden schließlich abnehmen, wenn der Muskelaufbau langsamer wird, der Fettabbau aber anhält.
Schritt 10 – Beten Sie und hören Sie erst auf zu essen, wenn Sie satt sind. Wenn es Ihnen wie mir geht, brauchen Sie göttliche Kraft, um rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören. Wir neigen dazu, so lange zu essen, bis wir uns satt fühlen. Doch unsere Sättigungssignale verzögern sich um etwa 10–15 Minuten, und unser Magen ist voller, als wir merken, wenn wir aufhören zu essen. Würden wir erst aufhören zu essen, wenn wir satt oder auch nur ein bisschen hungrig sind, würden wir uns nach etwa 10–15 Minuten satt (aber nicht vollgestopft) fühlen. Beten Sie und bitten Sie Gott, Ihnen Hinweise zu geben, wann Sie aufhören sollten zu essen, und hören Sie dann an diesem Punkt auf zu essen. Sie können sich ein neues Sättigungsgefühl antrainieren und nicht so viel essen. Dies hilft Ihnen auch, zusätzliche Kalorien zu reduzieren.
Schritt 11 – Wenn der Gewichtsverlust stagniert, reduzieren Sie die Menge oder Häufigkeit Ihrer Nahrungsaufnahme oder steigern Sie Ihre körperliche Betätigung. Wenn Sie mit diesem Plan abnehmen, aber Ihr Gewichtsverlust stagniert und Sie nicht mehr abnehmen, können Sie einige Dinge tun, um wieder abzunehmen. Zunächst können Sie die Nahrungsmenge reduzieren. Dies kann durch kleinere Portionen oder mehr Rohkost geschehen. Sie können auch die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten reduzieren, indem Sie Mahlzeiten auslassen oder häufiger fasten. Und schließlich können Sie die Menge und/oder Intensität Ihrer körperlichen Betätigung steigern. All dies wird Ihnen helfen, wieder mit der Gewichtsabnahme zu beginnen.
Schritt 12 – Trinken Sie nur Wasser oder Kräutertees. Wasser und ungesüßte Kräutertees enthalten keine (oder kaum) Kalorien und können daher den ganzen Tag über und sogar zwischen den Mahlzeiten getrunken werden. Es ist gesund, ausreichend zu trinken, und Wasser ist der Schlüssel zur Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie hungrig sind und es noch nicht Zeit zum Essen ist, trinken Sie Wasser. Das kann Ihren Hunger stillen und Ihnen helfen, sich wieder satt zu fühlen.
Schritt 13 – Gehen Sie nie mit leerem Magen einkaufen. Das kennen wir wahrscheinlich alle. Man geht mit leerem Magen einkaufen, und alles sieht so lecker aus. Man ist versucht, so viele verschiedene Dinge zu kaufen, weil der Hunger einen dazu treibt. Diese Lebensmittel nimmt man dann mit nach Hause und kann sie später verschlingen. Planen Sie Ihre Einkäufe nach dem Essen ein, damit Sie nicht in Versuchung geraten, unnötige Lebensmittel zu kaufen, die Sie später in Versuchung führen könnten.
Schritt 14 – Kochen Sie zu Hause. Untersuchungen haben gezeigt, dass das gleiche Gericht (z. B. Spaghetti mit Marinara-Sauce) im Restaurant im Vergleich zu zu Hause in der Regel doppelt so viel Fett und Salz enthält wie das Essen zu Hause. Das bedeutet, dass das Essen kalorienreicher ist, als wenn Sie es zu Hause zubereiten würden. Planen Sie also, Ihr Essen zu Hause zuzubereiten, um das Gewicht zu verlieren, das Sie verlieren möchten.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Sie Folgendes tun sollten, um den Kampf gegen Übergewicht und Fettleibigkeit zu gewinnen:

1. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel
2. Essen Sie ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und lassen Sie das Abendessen ausfallen
3. Keine Snacks
4. Essen Sie so oft wie möglich unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel
5. Vermeiden Sie tierische Produkte und Nebenprodukte
6. Essen Sie etwas Rohes und beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit den Rohkostprodukten
7. Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln
8. Fasten Sie 1–2 Tage pro Woche
9. Tägliche Bewegung
10. Mit Gebet aufhören zu essen, wenn man satt ist
11. Wenn der Gewichtsverlust stagniert
    • – Verringern Sie die Nahrungsmenge und/oder die Häufigkeit der Mahlzeiten
    – mehr Fasten und/oder Sport treiben
12. Trinken Sie nur Wasser oder Kräutertees
13. Gehen Sie nie mit leerem Magen einkaufen
14. Essen zu Hause zubereiten