Wie man Gewicht verliert

Wie man Gewicht verliert

Mark Sandoval, MD

Hinweise

Body-Mass-Index

Wenn wir über Übergewicht und Fettleibigkeit nachdenken, müssen wir den Begriff Body-Mass-Index (BMI) verstehen. Der BMI ist das Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern). So können wir beurteilen, ob jemand übergewichtig oder fettleibig ist. Natürlich sollte eine größere Person mehr wiegen als eine kleinere, und der BMI hilft uns, diese Perspektive zu behalten. Es gibt sechs allgemein anerkannte Gewichtsklassifizierungen:

Für eine Person mit einer Körpergröße von 1,65 m:

Gesundheitliche Folgen von Übergewicht und Fettleibigkeit

Die Ursache?

Übergewicht und Fettleibigkeit nehmen in der Bevölkerung rapide zu. Stephen O'Rahilly, Professor für klinische Biochemie und Medizin an der Universität Cambridge, sagt: „Der Anstieg der Fettleibigkeit lässt sich nicht genetisch erklären. Wir können unsere Gene nicht über 30 Jahre hinweg verändern.“ Bleibt also nur noch die Frage der Umwelt (Lebensstil).

• Zu viel essen
• Die falschen Lebensmittel essen
• Essen zu den falschen Zeiten
• Bewegungsmangel
• Energieaufnahme > Energieverbrauch = Gewichtszunahme

Das Gewicht wird durch die Kalorienaufnahme im Vergleich zum Energieverbrauch bestimmt. Gewichtsverlust bedeutet eine verringerte Kalorienaufnahme und/oder einen erhöhten Energieverbrauch, d. h.: Diät und Bewegung!

Beratung

Vermeiden Sie Modediäten – schneller Gewichtsverlust ist Wasserverlust
Vermeiden Sie Hungerdiäten – dabei geht mehr Muskelmasse als Fett verloren.
Planen Sie, ½ bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren
Sie können zunehmen, um Gewicht zu verlieren – Bewegung kann die Muskelmasse erhöhen, Muskeln sind dichter als Fett, also können Sie beim Muskelaufbau
Energieverbrauch (Übung)

2 Trainingsbereiche: Herz-Kreislauf, Kraft, Flexibilität
FIT: Frequenz, Intensität, Zeit
Intensitätsleitfaden für Arme:

Herz-Kreislauf-Training

Widerstandsübung

Diät zur Gewichtsabnahme

Kaloriendichte
Das Verständnis und die Nutzung der Kaloriendichte sind beim Abnehmen wichtig. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett, Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten haben eine hohe Kaloriendichte. Wenn Sie von diesen Lebensmitteln nur 200 Kalorien zu sich nehmen möchten, können Sie nicht viel davon essen, da sie in einer kleinen Menge viele Kalorien enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt und einem niedrigen Fettanteil haben keine hohe Kaloriendichte. Wenn Sie von diesen Lebensmitteln nur 200 Kalorien zu sich nehmen möchten, können Sie viel davon essen, da sie in der gleichen Menge nicht viele Kalorien enthalten. Zum Beispiel können Sie für 200 Kalorien nur 28 g Butter, 41 g Dorito-Chips, 41 g Snickers, 50 g Salzcracker, 51 g Cheddar-Käse, 52 g glasierte Donuts und 75 g Cheeseburger essen. Aber für 200 Kalorien können Sie 90 g Leinsamenbrot, 290 g Weintrauben, 308 g gekochten Mais, 385 g Äpfel, 553 g Honigmelone, 570 g Karotten, 588 g Brokkoli und 1425 g Sellerie essen.

Sie können mehr essen und abnehmen, wenn Sie auf kalorienarme Lebensmittel umsteigen. Das Sättigungsgefühl (das Gefühl, ausreichend gegessen zu haben) nach dem Essen hängt stark von den Dehnungsrezeptoren im Magen ab. Wenn Sie essen und Ihr Magen dadurch gedehnt wird, signalisiert dies dem Gehirn, dass Sie genug haben. Wenn Sie kalorienarme Lebensmittel (wie Salat) essen, können Sie Ihren Magen füllen, die Dehnungsrezeptoren aktivieren und sich satt fühlen, haben aber nur wenige Kalorien zu sich genommen. Sie können jedoch die gleiche „Menge“ kalorienreicher Lebensmittel (wie Pommes Frites, Pizza und Fleisch) essen, Ihren Magen füllen, die Dehnungsrezeptoren aktivieren und sich satt fühlen, aber Sie haben viele Kalorien zu sich genommen.

Einfache Tipps zur Gewichtsabnahme

• Stellen Sie sich die folgenden drei Fragen. Wenn Sie alle drei mit „Ja“ beantworten können, dann essen Sie.
  • Ist es die richtige Zeit zum Essen?
  • Ist es gesund für mich?
  • Ist es die richtige Menge?
• Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für die Mahlzeiten ein
• Essen Sie ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und ein sehr kleines Abendessen (wenn überhaupt).
• Nehmen Sie Mahlzeiten im Abstand von mindestens 5 Stunden ein
• Essen Sie nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen
• Essen Sie nichts zwischen den Mahlzeiten
• Iss langsam
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich
• Essen Sie nur, bis Sie satt sind, nicht bis Sie voll oder vollgestopft sind
• Nehmen Sie nur die Menge auf Ihren Teller, die Sie brauchen, und holen Sie sich keinen Nachschlag
• Essen Sie pflanzliche Lebensmittel, aber beschränken Sie Nüsse/Samen
• Gehen Sie nie mit leerem Magen einkaufen
• Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten nur Wasser und verzichten Sie auf Säfte und Softdrinks
• Wenn Sie hungrig sind und es keine Essenszeit ist, trinken Sie Wasser. Es stillt Ihren Hunger und gibt Ihnen keine Kalorien
• Fasten Sie 1–2 Tage pro Woche
• Setzen Sie sich ein Ziel, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten
• Erzählen Sie mehreren Leuten, dass Sie abnehmen und halten Sie sie über den Fortschritt auf dem Laufenden
• Suchen Sie sich einen Trainingspartner und/oder einen Essenspartner, der Sie zur Verantwortung zieht

Vermeiden:

• Fleischnahrung
• Milchprodukte
• Raffinierte Kohlenhydrate / Zucker
• Frittierte/fettreiche Lebensmittel
• Künstliche Süßstoffe
• Kalorienhaltige Getränke