Den Kampf gegen hohen Cholesterinspiegel gewinnen

Mark Sandoval, MD
Lifestyle-Medizin
Notfallmedizin

Die gute Seite des Cholesterins

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Cholesterin ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens ist. Tatsächlich wäre ein Leben ohne Cholesterin nicht möglich. Cholesterin ist ein wachsartiger Fettalkohol und erfüllt wichtige Funktionen im Körper.
Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Membranen aller Körperzellen und sorgt für deren Beweglichkeit, damit sie bei Bewegungen nicht zerbröckeln oder brechen. Cholesterin ist notwendig für die Produktion bestimmter Hormone, wie z. B. Fortpflanzungshormone (Östrogen, Testosteron, Progesteron usw.) und Nebennierenhormone (Aldosteron, Cortisol usw.).
Cholesterin wird zur Herstellung von Vitamin D verwendet, das eigentlich ein Hormon und kein Vitamin ist. Vitamin D ist notwendig für die Knochengesundheit, indem es den Kalziumspiegel reguliert. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit verminderter geistiger Leistungsfähigkeit, Asthma, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und einer Reihe anderer Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Cholesterin ist auch ein wichtiger Bestandteil der Galle. Galle wirkt wie ein Reinigungsmittel, das die Fette im Verdauungstrakt in kleine Stücke zerlegt, damit die Verdauungsenzyme das Fett verdauen können. Galle wird in der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert. Die Gallenblase gibt die Galle frei, wenn Fette in den Verdauungstrakt gelangen, damit die Fette abgebaut werden können. Und Galle sorgt für die braune Farbe Ihres Stuhls.
Cholesterin unterstützt außerdem den Transport von Molekülen innerhalb der Zellen, damit diese richtig funktionieren. Es ist an der Kommunikation zwischen Zellinnerem und -äußerem beteiligt und ermöglicht es den Zellen, auf ihre Umgebung zu reagieren. Es unterstützt die Nerven dabei, Impulse von einem Bereich zum anderen zu leiten. Außerdem ermöglicht es den Zellen, größere Partikel (wie weiße Blutkörperchen, die Bakterien und andere schädliche Substanzen fressen) durch einen Prozess namens Phagozytose (Zellfresser) in sich aufzunehmen.

Cholesterinstoffwechsel

Leberzellen produzieren die größte Menge Cholesterin (~20%), aber auch andere Gewebe produzieren es. Weitere Großproduzenten sind der Darm, die Nebennieren und die Geschlechtsorgane. Schätzungsweise produziert ein 70 kg schwerer Mann täglich etwa 1.000 mg Cholesterin. Sein Körper enthält insgesamt etwa 35.000 mg Cholesterin, das sich größtenteils in den Zellmembranen befindet. Je nach Bedarf des Körpers absorbiert der Verdauungstrakt zwischen 15 und 75% des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins, wobei die durchschnittliche Absorption bei etwa 50% liegt.
Es gibt einen Prozess, bei dem Cholesterin in Form von Galle zwischen Leber und Darm zirkuliert, den sogenannten enterohepatischen Kreislauf. Dabei wird Cholesterin in Galle umgewandelt, die in den Verdauungstrakt abgegeben wird, um den Fettabbau zu unterstützen. Diese Galle wandert durch den Dünndarm, und am Ende des Dünndarms werden etwa 95 % des Cholesterins wieder ins Blut aufgenommen und zur Leber zurücktransportiert, die es zur Produktion von neuer Galle verarbeitet.
Neben der einfachen Kontrolle des Cholesterinspiegels durch den Verzehr oder Verzicht auf Cholesterin oder durch die Veränderung der aufgenommenen Cholesterinmenge gibt es noch einen weiteren Mechanismus: Steigt die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung, sinkt die zelluläre Cholesterinproduktion, und sinkt die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung, steigt die zelluläre Cholesterinproduktion.

Cholesterinspiegel

Wie viel Cholesterin sollte Ihr Blut haben? Idealerweise sollte Ihr Gesamtcholesterinspiegel unter 150 mg/dl liegen. Mehrere große Studien haben gezeigt, dass der vor Herzinfarkten schützende Gesamtcholesterinspiegel unter 150 mg/dl liegt. Tatsächlich ereignen sich etwa 35 % aller Herzinfarkte bei Menschen mit einem Cholesterinspiegel zwischen 150 und 200, was bei Blutuntersuchungen als normal gilt. Triglyceride sind die Speicherform von Fetten, die Ihre Fettzellen füllen und bei Energiebedarf in Zucker zerlegt werden. Ihr Triglyceridspiegel sollte unter 100 mg/dl liegen. Low Density Lipoprotein (LDL), Ihr „schlechtes“ Cholesterin, sollte idealerweise unter 70 mg/dl liegen. Und Ihr High Density Lipoprotein (HDL), Ihr „gutes“ Cholesterin, sollte so hoch wie möglich sein. Wenn Ihr Gesamtcholesterin jedoch unter 150 mg/dl liegt, kann Ihr HDL niedrig sein, und das ist in Ordnung.

Cholesterintransport

Cholesterin ist ein Fett, Blut besteht aber hauptsächlich aus Wasser. Fett und Wasser vertragen sich schlecht. Wie kann das Fett im Blut transportiert werden? Der Körper hüllt die Fette in eine Hülle, die außen ein Kohlenhydrat namens Glycerin und innen Fett enthält. Glycerin mag Wasser und vermischt sich gut damit, Cholesterin und Triglyceride hingegen mögen die fettige Seite der Hülle und bleiben innen. Diese Hülle umhüllt das Fett, bildet eine Kugel darum und transportiert es über das Blut zu verschiedenen Körperteilen.
„Schlechtes“ Cholesterin (Very Low Density Lipoprotein (VLDL), Intermediate Density Lipoprotein (IDL), Large Buoyant Low Density Lipoprotein (LDL) und insbesondere Small Dense LDL) enthält auf seiner Oberfläche einen Proteinmarker namens ApoB, der Cholesterin von der Leber in den Körper (z. B. die Arterien) transportiert und dort absetzt. Dieses Cholesterin trägt dann zur Bildung von Plaques in Ihren Arterien bei. „Gutes“ Cholesterin (High Density Lipoprotein [HDL]) enthält auf seiner Oberfläche einen Proteinmarker namens Apo A-1, der Cholesterin vom Körper in die Leber transportiert, damit die Leber es verwenden kann. Verschiedene Arten dieser Fetttransporter haben unterschiedliche Größen: VLDL ist sehr groß, HDL sehr klein und die anderen liegen dazwischen.

Hoher Cholesterinspiegel und die Arterien

Cholesterin ist kein Problem. Hoher Cholesterinspiegel ist ein Problem. Warum ist er ein Problem? Bei einem hohen Cholesterinspiegel, insbesondere dem kleineren „schlechten“ Cholesterin (LDL), beginnen die weißen Blutkörperchen in Ihrem Blutkreislauf, einen Teil der überschüssigen Cholesterinmoleküle zu fressen und in sich zu transportieren. Bei einem Problem mit der Arterienwand werden Entzündungssignale ausgeschüttet, und die weißen Blutkörperchen wandern in den betroffenen Bereich, um die Ursache zu finden und zu beheben. Dabei verlassen sie den Blutkreislauf, dringen in die Arterienwand ein und sterben im Kampf gegen das, was sie vorfinden, ab. Wenn sie sterben, hinterlassen sie das Cholesterin, das sie transportiert haben.
Immer mehr dieser weißen Blutkörperchen kommen nach, um ihre Arbeit zu beenden, und sterben ab, wobei mehr Cholesterin zurückbleibt. Die Zellen in der Arterienwand beginnen sich dadurch zu verändern und versuchen, das Cholesterin zu blockieren und einzudämmen. Es entsteht eine Plaque oder Verstopfung in der Arterie. Diese Plaque kann platzen und ein Blutgerinnsel verursachen oder weiterwachsen, bis zu wenig Platz für das Blut bleibt, was zu Problemen führt.
Wenn die Plaque die Blutzufuhr zum Gehirn blockiert, kann dies einen Schlaganfall verursachen. Blockiert sie die Blutzufuhr zum Herzen, kann dies einen Herzinfarkt auslösen. Blockiert sie die Blutzufuhr zu den Nieren, kann dies zu Bluthochdruck, Nierenschäden und schließlich Nierenversagen führen. Blockiert sie den Blutfluss zu den Beinen, kann dies zu schlechter Wundheilung, Geschwüren und einer schmerzhaften Erkrankung namens Claudicatio praecox führen, bei der Sie nach längerem Gehen schmerzende Schmerzen in den Beinen verspüren.
Allerdings wirkt nicht jedes Cholesterin gleich. Es sind die kleineren LDL-Cholesterinmoleküle, die stark mit der Bildung von Plaque in Verbindung gebracht werden. Je mehr HDL Sie haben, desto weniger Plaque bildet sich. HDL scheint also eine schützende Wirkung zu haben.
Wie bereits erwähnt, können diese Plaques entweder weiterwachsen, bis sie die Arterie verschließen und den Blutfluss stoppen, oder sie können platzen und ein Blutgerinnsel bilden. Dies ist gefährlich, da eine relativ kleine Plaque (die nur etwa 30 % des Arterienlumens blockiert) und daher keine damit verbundenen Symptome verursachen kann. Befindet sie sich jedoch in einer sehr wichtigen Arterie und platzt, kann sie tödlich sein. Denn wenn sie platzt, bildet sich ein Blutgerinnsel, das den Blutfluss sofort unterbricht. Aber wie platzen diese weichen Plaques?
Wir wissen, dass die Cholesterinkonzentration innerhalb weniger Minuten nach einer cholesterinhaltigen Mahlzeit ansteigt und bis zu sieben Stunden danach erhöht bleiben kann. Wenn sich Cholesterin in einer Plaque in Ihrer Arterie ansammelt und Sie anschließend eine fett- und cholesterinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, lagert sich mehr Cholesterin in diesen Plaques ab. Wenn sich das Cholesterin konzentriert, kann es kristallisieren und scharfe Kristalle bilden, die die Arterienwand durchbohren und ein Blutgerinnsel verursachen können. Ihre nächste fettreiche Mahlzeit könnte also Ihre letzte sein.

Cholesterinquellen

Wo ist Cholesterin enthalten? Cholesterin kommt in Tieren vor, darunter Rinder, Fische, Geflügel und alles andere, was sich von selbst bewegt. Wenn es rennen, schwimmen oder vor Ihnen wegfliegen kann, wenn Sie versuchen, es zu töten und zu essen, enthält es Cholesterin. Wenn es ein Gesicht oder eine Mutter hat, enthält es Cholesterin. Einfach ausgedrückt: Wenn es ein Tier ist oder war oder von einem Tier stammt (Milchprodukte und Eier), enthält es Cholesterin.

Triglyceride

Triglyceride sind Fettmoleküle, die aus einem Glycerin-Rückgrat und drei Fettsäureenden bestehen. Sie sind die Hauptfettform bei Menschen, Tieren und Pflanzen. Triglyceride sind die Fettform, die im Fettgewebe gespeichert und dann in den Körperzellen zu Zucker abgebaut wird, der als Energiequelle genutzt wird.
Die Fettsäureschwänze im Triglyceridmolekül sind wichtig. Diese Fettsäureschwänze bestehen aus langen Ketten von aneinandergehakten Kohlenstoffatomen. An den Seiten sind Wasserstoffatome gebunden. Wenn die Fettsäurekette die maximale Zahl von Wasserstoffatomen enthält, spricht man von einem gesättigten Fett (gesättigt – voll – mit Wasserstoffatomen), und gesättigte Fette haben gerade Schwänze. Wenn die Fettsäurekette eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen hat, werden zwei Wasserstoffatome entfernt, wodurch sich der Schwanz verbiegt. Dies ist ein einfach ungesättigtes Fett (mono bedeutet „eins“ oder „allein“). Wenn die Fettsäurekette mehr als eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen hat, wird die Kette gekrümmt und dann mehrere Male gekrümmt. Dies ist ein mehrfach ungesättigtes Fett (poly bedeutet „viele“).
Wenn sich im Schwanz eine Doppelbindung befindet, bleiben die beiden Wasserstoffatome normalerweise auf derselben Seite – der cis-Seite (cis bedeutet gleichseitig). Dadurch wird der Schwanz gekrümmt. Es kann jedoch auch vorkommen, dass die beiden Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten – der trans-Seite (trans bedeutet gegenüberliegend) – landen. Dadurch wird der Schwanz wieder gerade. Die beiden Schwänze ziehen sich gegenseitig nur schwach an, müssen aber sehr nah beieinander sein, damit die Anziehungskräfte sie zusammenziehen. Wenn der Fettsäureschwanz gerade ist, können die Schwänze sehr eng aneinander liegen, sich dann gegenseitig anziehen und zusammenhalten. Sind die Schwänze gekrümmt, können sie nicht nah genug zusammenkommen, um sich gut anzuziehen, und es ist nicht so viel Kraft vorhanden, um sie zusammenzuziehen.
Diese Form der Fettsäureenden erklärt, warum gesättigte Fette und Transfette (mit geraden Enden) bei Zimmertemperatur fest sind, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette (mit gebogenen Enden) bei Zimmertemperatur flüssig sind. Transfette sind schädlich für den Körper. Sie fördern Entzündungen, erhöhen das schlechte Cholesterin und senken das gute Cholesterin. Gesättigte Fette tierischen Ursprungs sind ebenfalls ungesund, da sie die Cholesterinablagerung fördern und Herzkrankheiten begünstigen. Die gesünderen Fette scheinen einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sein. Diese sollten jedoch überwiegend in ihrer natürlichen Form (in Oliven, Gemüse usw.) und nicht in Ölform verzehrt werden.

Schritte zur Überwindung eines hohen Cholesterinspiegels

Nachdem wir nun etwas mehr über Cholesterin und Triglyceride wissen, wollen wir uns die Schritte ansehen, die Sie und ich unternehmen können, um den Kampf gegen hohen Cholesterinspiegel zu gewinnen.
Schritt 1 – Verzichten Sie auf den Verzehr von Tieren und deren Nebenprodukten. Die einzige Cholesterinquelle in Ihrer Ernährung sind Tiere und deren Nebenprodukte. Ihr Körper produziert das gesamte benötigte Cholesterin selbst, daher benötigen Sie kein Cholesterin in Ihrer Ernährung. Das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin erhöht den Cholesterinspiegel Ihres Körpers über die Verträglichkeit hinaus und führt zu hohen Cholesterinwerten und den bereits beschriebenen Komplikationen (Herzinfarkt, Schlaganfall usw.). Das Einzige, was Sie tun können, um Ihren Cholesterinspiegel optimal zu senken, ist der Verzicht auf den Verzehr von Tieren und deren Nebenprodukten.
Schritt 2 – Ernähren Sie sich ballaststoffreich.Ballaststoffe, eine Form von Kohlenhydraten, die wir nicht verdauen können, kommen nur in Pflanzen vor. Sie können nachweislich bei vielen Dingen helfen. Wir wissen, dass Verstopfung umso seltener auftritt, je ballaststoffreicher die Ernährung ist. Ballaststoffe helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Risiko für Darmkrebs zu verringern, Bluthochdruck zu reduzieren usw. Ballaststoffe helfen aber auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Nüssen und Samen enthalten. Essen Sie also viel Obst und Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte, und Sie tragen dazu bei, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Erinnern Sie sich an den sogenannten enterohepatischen Kreislauf, den Cholesterinkreislauf zwischen Verdauungstrakt und Leber? Dabei gibt die Leber die Galle in den Verdauungstrakt ab. Gegen Ende des Dünndarms wird der größte Teil des Cholesterins, aus dem die Galle besteht, wieder ins Blut aufgenommen und zur Wiederverwendung in die Leber zurückgeführt. Ballaststoffe binden Galle und Cholesterin und verhindern so deren Rückaufnahme ins Blut. Je ballaststoffreicher Ihre Ernährung ist, desto mehr Galle und Cholesterin binden die Ballaststoffe und desto weniger Cholesterin wird wieder ins Blut aufgenommen. Selbst wenn Sie kein Cholesterin zu sich nehmen, senkt eine ballaststoffreiche Ernährung Ihren Cholesterinspiegel, da sie das bei der Gallenproduktion gebildete Cholesterin binden und ausscheiden.
Schritt 3 – Vermeiden Sie frittierte oder fettreiche Lebensmittel.Frittierte und fettreiche Lebensmittel fördern die Cholesterinproduktion im Körper. Je mehr Fette Sie zu sich nehmen – insbesondere Transfette und gesättigte Fette, aber auch zu viele mehrfach und einfach ungesättigte Fette –, desto mehr Cholesterin produziert Ihr Körper. Dazu gehören Margarine, Backfett, Gewürze, Gebäck, Desserts, alle frittierten Lebensmittel usw.
Schritt 4 – Nehmen Sie täglich einige Nüsse/Samen zu sich.Studien zeigen, dass sich Ihr Cholesterinspiegel verbessert, je regelmäßiger Sie Nüsse und Samen zu sich nehmen. Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen und enthalten viele gesunde Phytonährstoffe, die sich positiv auf Herz, Blutgefäße und den Körper auswirken. Essen Sie jedoch nicht zu viele Nüsse. Beschränken Sie Ihren Nüssekonsum auf eine Handvoll Nüsse pro Tag (ca. 100 Gramm). Die Nüsse sollten trocken geröstet (nicht in Öl) und ungesalzen sein.
Schritt 5 – Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate.Auch verarbeitete Kohlenhydrate (wie Gebäck, Weißbrot, Kekse, Kuchen, Desserts, Marmelade und Gelees sowie andere Weißmehl- oder zuckerhaltige Produkte) erhöhen nachweislich den Cholesterinspiegel. Ein Grund dafür ist, dass viele Backwaren erhebliche Mengen an Transfetten enthalten. Transfette erhöhen bekanntermaßen den Cholesterinspiegel und fördern Entzündungen. Vermeiden Sie diese Produkte, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten.
Schritt 6 – Vermeiden Sie Öle und zu viele Nüsse.Wenn Sie sich bereits pflanzlich ernähren, die anderen besprochenen Fette weggelassen haben und Ihr Cholesterinspiegel dennoch zu hoch ist, empfehle ich Ihnen, Öle vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen und Ihren Nusskonsum kritisch zu überprüfen. Manche Menschen produzieren leichter mehr Cholesterin als andere und müssen daher strenger auf ihre Fettaufnahme achten als andere. In diesem Fall ist es am besten, alle Öle (Öl, Margarine, Gewürze, Salatdressings usw.) aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sie können beim Brotbacken etwas Öl verwenden, aber beschränken Sie es auf ein Minimum. Verwenden Sie zum Anbraten Ihres Gemüses beschichtete Pfannen und Wasser mit Kräutern oder dämpfen Sie es mehr als Sie es anbraten.
Achten Sie auch darauf, wie viele Nüsse Sie essen. Manche essen zum Frühstück eine Handvoll Nüsse zusammen mit Mandelmilch. Zum Mittagessen gibt es Cashew-Käsesauce, Pekannussbällchen und Sonnenblumendressing und zum Abendessen ein Dessert auf Cashewbasis. Manche Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind sich nicht bewusst, wie viele Nüsse sie essen. Auch hier gilt: Die Nüsse sollten trocken geröstet sein und Sie sollten täglich nicht mehr als eine Handvoll (100 Gramm) essen.
Schritt 7 – Essen Sie Nahrungsmittel, die besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels sind.Studien zeigen, dass Gerste (mit hohem Ballaststoffgehalt), Vitamin B3 (auch Niacin genannt), Flohsamen (im Wesentlichen Ballaststoffe), Hafer (mit hohem Ballaststoffgehalt), roter Hefereis (mit natürlichen Statinen – Substanzen, aus denen früher beliebte Cholesterinsenker hergestellt wurden) sowie Lebensmittel mit Beta-Glucanen (wie Vollkorn, Pilzen und Datteln), Beta-Sitosterin (wie Avocado, Nüsse und Bohnen) und Sitostanol (wie Soja und Nüsse) allesamt dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dies könnte am Ballaststoffgehalt, den cholesterinsenkenden Chemikalien oder dem pflanzlichen Cholesterin liegen, das diesen Lebensmitteln ihre cholesterinsenkende Wirkung verleiht.
Schritt 8 – Essen Sie pflanzliche Phytosterole (pflanzliches Cholesterin).Pflanzliche Phytosterole haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin und werden daher von manchen Menschen als pflanzliches Cholesterin angesehen. Allerdings konkurrieren diese pflanzlichen Phytosterole mit Cholesterin um die Aufnahme in den Blutkreislauf, wodurch die aufgenommene Cholesterinmenge verringert wird. Sobald die pflanzlichen Phytosterole in den Blutkreislauf aufgenommen werden, werden sie typischerweise wieder in den Verdauungstrakt abgegeben und erhöhen den Cholesterinspiegel nicht. Gute Quellen für diese pflanzlichen Phytosterole sind Avocado, Leinsamen und Erdnüsse.
Schritt 9 – Übung.Studien zeigen, dass mehr Bewegung zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel führt. Tatsächlich ist Bewegung eine der wenigen Möglichkeiten, das „gute“ Cholesterin (HD) zu erhöhen und das „schlechte“ Cholesterin (LDL) zu senken. Gehen Sie also täglich raus und gehen Sie spazieren, fahren Sie Rad, wandern Sie, schwimmen Sie, heben Sie Gewichte und seien Sie generell körperlich aktiv. Ich empfehle Ihnen, täglich mindestens 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben, wenn Ihr Cholesterinspiegel erhöht ist.
Schritt 10 – Beseitigen Sie Stress aus Ihrem Leben.Es gibt eine Erkrankung namens stressbedingte Hypercholesterinämie. Unter Stress kann Ihr Körper die Cholesterinproduktion steigern, und Ihr Cholesterinspiegel steigt. Solange Sie unter Stress stehen, bleibt Ihr Cholesterinspiegel hoch. Sobald der Stress nachlässt, beginnt Ihr Cholesterinspiegel zu sinken. Daher ist es lebenswichtig, diesen Stress zu bewältigen.
Zusammenfassend sollten Sie zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels Folgendes tun:

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