الفوز في المعركة مع ارتفاع ضغط الدم

الفوز في المعركة مع ارتفاع ضغط الدم

مارك ساندوفال، دكتور في الطب
طب نمط الحياة
طب الطوارئفي هذه النشرة، دعونا نلقي نظرة على الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتغلب على ارتفاع ضغط الدم. تذكر أن بعض هذه الخطوات ستكون آثارها فورية، بينما سيستغرق بعضها الآخر وقتًا طويلًا. بعضها سيستمر لفترة قصيرة فقط، والبعض الآخر سيدوم لفترة أطول. من غير المرجح أن تؤدي خطوة واحدة إلى عكس ارتفاع ضغط الدم. إن الجمع بين العديد من هذه الخطوات هو ما سيساعد على خفض ضغط الدم، لذا احرص على تطبيق كل ما تستطيعه واستمتع بنتائج ذلك.

الخطوة 1 – سريع.

في مركزنا لأسلوب الحياة، نطلب من المرضى الصيام في بداية فترة علاجهم التي تستمر أسبوعين ونصف، وذلك لأسباب عديدة. يُحسّن الصيام وظائف المناعة، مما يُفيد في علاج السرطان وأمراض المناعة الذاتية. كما يُساعد الصيام على ضبط مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. ويُعزز الصيام أيضًا تلك العضلة المهمة جدًا، وهي ضبط النفس. ويُساعد الصيام على إصلاح الضرر الذي يلحق ببراعم التذوق نتيجة تناول الأطعمة المُحفزة، ويُساعد على الاستمتاع بالأطعمة البسيطة. كما يُساعد الصيام على خفض ضغط الدم. ويُلاحظ معظم المرضى في مركزنا الذين يصومون انخفاضًا طفيفًا إلى متوسط في ضغط الدم أثناء الصيام. ويُلاحظ البعض انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم أثناء الصيام.
كما هو الحال مع داء السكري، أنصح بالصيام المائي (حيث لا تأكل شيئًا وتشرب الماء فقط) لمدة ثلاثة أيام تقريبًا. بعد يومين، يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح يوميًا إلى الماء لضمان عدم انخفاض مستويات الصوديوم لديك بشكل كبير.
إذا كنت تتناول أدوية، يُرجى استشارة طبيبك قبل اختيار الصيام. بعض الأدوية قد تؤدي إلى الوفاة إذا كنت صائمًا (خاصةً أدوية السكري)، ونحن لا نريدك أن تموت. نريدك أن تتحسن. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم فقط، فلن تموت إذا صمت وتناولتها في نفس الوقت، ولكن يجب تقليل جرعة بعض أدوية ضغط الدم تدريجيًا قبل التوقف عنها، بينما يمكن إيقاف بعضها الآخر فورًا. يجب أن يعرف طبيبك أي الأدوية يمكنك إيقافها وأيها تحتاج إلى تقليل الجرعة تدريجيًا.
احرص على قياس ضغط دمك عدة مرات يوميًا أثناء الصيام لتعرف كيفية استجابة ضغط دمك للصيام. ستلاحظ على الأرجح انخفاضًا في ضغط دمك يوميًا عن اليوم السابق، مع أن ضغط الدم يتقلب كثيرًا خلال اليوم.

الخطوة الثانية – تناول نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم.

للحصول على صحة أفضل، وللوقاية من ارتفاع ضغط الدم مع التقدم في السن، أو لخفض ضغط الدم لدى المصابين به، يجب ألا تتجاوز كمية الصوديوم المستهلكة يوميًا 1500 ملغ (أقل بقليل من ¾ ملعقة صغيرة). إلا أن متوسط استهلاك الفرد الأمريكي من الملح يتجاوز 5 ملاعق صغيرة يوميًا. أين تجد الصوديوم في نظامك الغذائي؟ ستجده في كل مكان تجد فيه الملح، والملح موجود في كل مكان.
المصادر الستة الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي هي: ١) الخبز واللفائف، ٢) البيتزا، ٣) الشطائر، ٤) اللحوم الباردة واللحوم المعالجة، ٥) الحساء، و٦) البوريتو والتاكو. ومن المصادر الرئيسية الأخرى الوجبات الخفيفة، والجبن، والبيض والعجة، والأطعمة الحيوانية (الماشية، والدواجن، والمأكولات البحرية، والأسماك، وغيرها)، وأطباق المعكرونة، والكاتشب، وصلصات السلطة، والزيوت النباتية، والحليب، والحبوب الجاهزة، والبطاطس المهروسة والبطاطس المقلية، والكعك والفطائر، والأرز.
إذا حضّرتَ وجبةً مُعيّنةً في المنزل، وذهبتَ إلى مطعمٍ وتناولتَ نفسَ النوع، فستحتوي وجبتكَ في المطعم، في المتوسط، على ضِعف كمية الملح المُضافة إلى وجبتكَ في المنزل. تذكّر هذا عند التفكير في تناول الطعام في الخارج.
تُلزم العديد من المطاعم الآن بسرد المعلومات الغذائية للأطعمة التي تُقدمها، لذا تأكد من كمية الصوديوم في كل حصة من الأطعمة التي تُفكر في تناولها (وعدد الحصص في الحصة المُقدمة لك). على سبيل المثال، تحتوي قطعة "كي إف سي كريسبي سيزر تويستر" على 1616 ملغ من الصوديوم، أي أكثر من الكمية اليومية الموصى بها (مع العلم أنها تحتوي على أكثر من 10 ملاعق صغيرة من الدهون!).
اقرأ ملصقات التغذية على الأطعمة التي تشتريها، وانتبه لمحتوى الصوديوم وحجم الحصص. على سبيل المثال، كيس دوريتوس ناتشو تشيز بحجم مناسب للحفلات، يحتوي على ٢١٠ ملغ من الصوديوم لكل حصة. لكن حجم الحصة لا يتجاوز أونصة واحدة، أي ما يعادل حوالي ١١ رقاقة. يحتوي الكيس بالكامل على ١٥.٥ أونصة، أي أن الكيس يحتوي فعليًا على ٣٢٥٥ ملغ من الصوديوم، أي ما يعادل كمية الصوديوم لأكثر من يومين (كما يحتوي على ٣١ ملعقة صغيرة من الدهون!).

الخطوة 3 - الحفاظ على نسبة عالية من البوتاسيوم إلى الصوديوم في نظامك الغذائي.

يساعد البوتاسيوم على توسيع أو استرخاء الأوعية الدموية، مما يقلل ضغط الدم داخلها، وبالتالي يخف ضغط الدم. أما الصوديوم، فله تأثير معاكس مع مرور الوقت. لذا، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم وأقل كمية ممكنة من الصوديوم هو الحل الأمثل لعلاج ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم إلى الصوديوم المكسرات والبذور والبقوليات (التي تحتوي فول الصويا على أفضل النسب منها) والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والفواكه والفطر والخضراوات (خاصة اللفت) والكوسة والبطاطس وغيرها من الأطعمة النباتية غير المصنعة.

الخطوة 4 - تضمين الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم في نظامك الغذائي.

تشير الدراسات إلى أن عددًا من الأطعمة تساعد بشكل خاص على خفض ضغط الدم. وتشمل هذه الأطعمة الشعير، وبذور السيليوم الأشقر، والكرفس، وبذور الكتان (ملعقتان كبيرتان مطحونتان طازجًا يوميًا)، والثوم، والزيتون، ونخالة القمح.

الخطوة 5 – استخدام المكملات الغذائية الخافضة لضغط الدم.

أظهرت الدراسات أن العديد من المكملات الغذائية مفيدة أيضًا في خفض ضغط الدم. وتشمل هذه المكملات إنزيم Q10 المساعد (حوالي 200 ملغ يوميًا)، وحمض الفوليك، وصمغ الغوار، وحمض ل-أرجينين، والنياسين (فيتامين ب-3)، وفيتامين ج.

الخطوة 6 – استخدام الأعشاب الخافضة لضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن بعض الأعشاب تُخفّض ضغط الدم، ومنها الزعرور البري، وزهرة الكركديه، وأوراق الزيتون. لتحضير هذه الأعشاب، يُضاف ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة من العشبة إلى كوب من الماء المغلي (إذا كنت تستخدم نوعين من الأعشاب، يُضاف ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة من كل عشبة إلى كوبين من الماء المغلي) ويُترك على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. يُترك ليبرد، ويُصفّى، ثم يُشرب على مدار اليوم. مع شاي الكركديه، يُنصح بالمضمضة بالماء بعد شربه، لأنه حمضي وقد يُسبب تآكل مينا الأسنان.

الخطوة 7 – ممارسة الرياضة.

تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على اللياقة البدنية يساعد على خفض ضغط الدم. في الواقع، يرتفع ضغط الدم بشكل طفيف أثناء ممارسة الرياضة. ولكن عند ممارسة الرياضة بانتظام، ينخفض متوسط قراءات ضغط الدم لديك. تُعد الرياضة جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي لخفض ضغط الدم. ما مقدار التمارين التي تحتاجها؟ يجب أن تهدف إلى ممارسة ساعة واحدة تقريبًا من الرياضة يوميًا، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية (المشي، والمشي لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، والسباحة، والبستنة، إلخ) يوميًا، وتمارين المقاومة (رفع الأثقال، وأشرطة المقاومة، وتمارين الضغط، والقرفصاء، إلخ) يومين على الأقل أسبوعيًا.

الخطوة 8 – تجنب الكافيين والكحول والتبغ.

الكافيين والكحول والتبغ جميعها ترفع ضغط الدم، إما مؤقتًا أو على المدى الطويل. لذا، يُنصح بتجنب هذه المنتجات لخفض ضغط الدم. يُنصح بتجنبها حتى لو لم تكن تعاني من ضغط الدم، لأنها قد تُسبب العديد من المشاكل الصحية الأخرى، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي، وغيرها.

الخطوة 9 – فقدان الوزن.

تُنتج الأنسجة الدهنية في جسمك هرمونًا يُسمى اللبتين، وهو ما يُحفز استجابة الجسم للهجوم أو الهرب، ويرفع ضغط الدم. كلما زادت الأنسجة الدهنية لديك، زاد إنتاج اللبتين، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. عندما تفقد وزنك، يقل لديك النسيج الدهني، ويقل إنتاج اللبتين، وينخفض ضغط دمك. ولذلك، يُعد فقدان الوزن جزءًا أساسيًا من التغلب على ارتفاع ضغط الدم.

الخطوة 10 – حافظ على رطوبة جسمك جيدًا.

إذا كان الدم أكثر كثافة، يتطلب الأمر ضغطًا أكبر لدفعه عبر الأوعية الدموية. شرب الكثير من الماء والحفاظ على رطوبة الجسم يساعدان على تدفق الدم بشكل جيد. يجب أن تشرب حوالي أونصة واحدة من الماء لكل كيلوغرام من وزنك. ولكن إذا كنت تتعرق، أو تعاني من الحمى، أو الإسهال، أو تتبول كثيرًا، فعليك شرب المزيد. إذا كنت تعاني من قصور في القلب أو الفشل الكلوي، فاستشر طبيب القلب أو طبيب الكلى قبل شرب المزيد من الماء.

الخطوة 11 – الحصول على أشعة الشمس الجيدة.

في مركزنا لأسلوب الحياة، وجدنا أن حمامات الشمس مفيدة جدًا لعلاج ضغط الدم. إذا كان ضغط دم شخص ما مرتفعًا، يمكننا إرساله لحمام شمس لمدة 20 دقيقة تقريبًا، وبعد ذلك، ينخفض ضغط دمه بمقدار 20-40 نقطة. يستمر تأثير أشعة الشمس في خفض ضغط الدم لبضع ساعات فقط، ولكن كل انخفاض في ضغط الدم، حتى لو كان مؤقتًا، يُخفض متوسط ضغط الدم الإجمالي ويُقلل من الضرر الذي يُسببه ارتفاع ضغط الدم للأعضاء.

الخطوة 12 – الحصول على نوم جيد.

قد يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع ضغط الدم. في مركزنا، نقيس ضغط الدم كل صباح، وإذا كان لديّ مريض يعاني من ارتفاع ضغط دم شديد في صباح أحد الأيام، فعادةً ما أسأله عن كيفية نومه في الليلة السابقة. غالبًا ما يخبرني أنه لم ينام جيدًا. أعرف ذلك، لأنني أستطيع أن أرى ذلك في ضغط دمه.

الخطوة 13 – التنفس 4-7-9.

من أسرع الطرق التي أعرفها لخفض ضغط الدم هي تمارين التنفس. طريقة التنفس 4-7-9 بسيطة. ببساطة، تنفس ببطء لمدة 4 عدات، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 عدات، ثم زفر ببطء لمدة 9 عدات. استمر في التنفس بهذه الطريقة 10 مرات متتالية، وكررها كل ساعة أثناء استيقاظك. في غضون دقيقتين، قد ينخفض ضغط دمك بمقدار 5-20 نقطة. يبقى منخفضًا لبضع دقائق فقط، ولكن في كل مرة تتمكن من خفض ضغط دمك، يُقلل ذلك من الضرر الإجمالي الذي يُسببه ارتفاع ضغط الدم لأعضائك.

الخطوة 14 - تقليل الضوضاء البيئية

إذا كنت تعيش في منزل بجوار طريق مزدحم، فقد أظهرت الدراسات أن النوم في غرفة نوم على جانب المنزل المجاور للطريق سيرفع ضغط دمك أكثر من النوم في غرفة نوم على جانب المنزل بعيدًا عن الطريق. الضوضاء البيئية ترفع ضغط الدم. لذا، ابذل قصارى جهدك لتوفير بيئة هادئة حولك، سواءً كان ذلك بإضافة عازل للصوت إلى منزلك أو مكان عملك، أو استخدام سدادات أذن، أو الانتقال إلى مكان هادئ.

الخطوة 15 – القيام بالعلاجات المائية.

يمكن أن يساعد العلاج المائي (العلاجات المائية) في خفض ضغط الدم أيضًا. عند وضع الماء الدافئ أو الساخن على الجلد/الجسم، يُؤدي ذلك إلى تمدد الأوعية الدموية. عند تمدد الأوعية الدموية، ينخفض الضغط داخلها، وينخفض ضغط الدم. من العلاجات البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في خفض ضغط الدم حمامات القدم الساخنة أو الحمامات الدافئة أو الدش الدافئ/الساخن. لحمام القدم الساخن، ضع قدميك في ماء ساخن واتركهما لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
إذا كنت مصابًا بداء السكري مع اعتلال الأعصاب، أو تعاني من ضعف الدورة الدموية في قدميك، أو جلطات دموية في ساقيك، فلا تقم بحمام قدم ساخن. إذا كانت إصابتك بداء السكري خفيفة وكانت الدورة الدموية في قدميك جيدة، فاستخدم مقياس حرارة الماء لقياس درجة حرارة الماء. لا تستخدم ماءً أسخن من 39.5 درجة مئوية. إذا لم تكن تعاني من أي من هذه المشاكل، فاجعل الماء ساخنًا، ولكن ليس ساخنًا جدًا بالنسبة لك. انقع قدميك لمدة 20 دقيقة، ثم اشطفهما بالماء البارد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم جففهما، وغطِّهما، واسترح لمدة ساعة تقريبًا.
كبديل، يمكنك الاستحمام بماء دافئ. سيساعد ذلك على توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وإذا لم يكن لديك حوض استحمام، يمكنك الاستحمام بماء ساخن. سيساعد ذلك أيضًا على خفض ضغط الدم.

الخطوة 16 – التخلص من التوتر.

يمكن للتوتر أن يرفع ضغط دمك. كما أن مشاعر الذنب، والمرارة، والغضب، والإحباط، والوحدة، والاكتئاب، والقلق، وغيرها، قد ترفع ضغط دمك. ما تفكر فيه يؤثر على ضغط دمك من خلال تأثيره على غددك الكظرية، واستجابتك للضغوط، والهرمونات/المواد الكيميائية التي تفرزها. لا أعرف طريقة أفضل للتحكم في التوتر من التوكل على الله. فالله قادر على التعامل مع كل ما لا تستطيع التعامل معه في الحياة. فالتوكل عليه في معالجة كل ما لا تستطيع، يساعد على تخفيف ردود الفعل الناتجة عن التوتر التي تدمرنا باستمرار.
باختصار، لكي تفوز في معركة ارتفاع ضغط الدم، عليك أن:

تنزيل ملف PDF