مبادئ التغذية

مبادئ التغذية

المبادئ العامة

1. اسأل نفسك هذه الأسئلة الثلاثة، إذا كانت الإجابة على الأسئلة الثلاثة "نعم"، فاستمر وتناول الطعام:

1. 1. 1. هل هو صحي بالنسبة لي؟
      2. هل هذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام؟
      3. هل هذا هو المبلغ الصحيح؟

2. تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في اكتساب الصحة والحفاظ عليها
3. تناول الطعام من أجل العيش (لأنه صحي)، ولكن لا تعش من أجل الأكل (فقط لأن طعمه جيد)
4. إن الصحة العقلية والروحية لا تنفصلان عن الصحة الجسدية، لذا فإن التغذية الجيدة لا تؤدي فقط إلى تحسين الصحة الجسدية، بل تؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية والروحية.
5. التغذية الجيدة لا تأتي من فراغ، بل هي نتيجة اختيار الأفضل باستمرار.

توقيت

1. يحتاج الجسم إلى أوقات منتظمة لتناول الوجبات كل يوم
2. تحتاج المعدة إلى حوالي 4 ساعات لهضم الطعام، وساعة واحدة على الأقل للراحة قبل الوجبة التالية، لذلك يجب أن تكون الوجبات متباعدة بما لا يقل عن 5 ساعات
3. تناول وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل
4. تجنب تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو الولادة بفترة قصيرة
5. لا تأكل شيئا بين الوجبات

الأكل

1. تناول الطعام ببطء واستمتع بطعامك
2. امضغ طعامك جيدا قبل بلعه
3. تجنب الشرب مع وجبات الطعام
4. تجنب الجمع بين أنواع عديدة من الأطعمة في وجبة واحدة، وخاصة الفواكه والخضروات
5. اشكر على طعامك وتناوله بموقف ممتن/مبهج

كمية

1. تناول كمية من الطعام تجعلك تشعر بالشبع، ولكن ليس الشبع أو التخمة
2. لإنقاص الوزن، ضع في طبقك كمية الطعام التي تحتاجها ولا تطلب المزيد
3. إن الإفراط في تناول الطعام حتى لو كان جيدًا ليس جيدًا بالنسبة لك
4. تناول وجبتين يوميًا أفضل لمعظم الأشخاص (بما في ذلك مرضى السكري ومرضى ما قبل السكري)
5. يجب أن تكون وجبة الإفطار هي أكبر وجبة في اليوم، والغداء متوسطًا، والعشاء (إن وُجد على الإطلاق) خفيفًا جدًا

الأطعمة التي يجب تناولها

1. الحبوب الكاملة - (الأرز البني، الشوفان، الشعير، منتجات القمح الكامل، معكرونة الحبوب الكاملة، الذرة، إلخ) غنية بالألياف والعناصر الغذائية. يمكن طهيها وخلطها مع مجموعات غذائية أخرى، وتناولها مع كل وجبة. تناول خمس حصص على الأقل يوميًا (الحصة = نصف كوب من الحبوب المطبوخة، ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الجافة، شريحة خبز واحدة). ***(قد يحتاج مرضى السكري إلى الحد من تناول الحبوب، حسب مستويات السكر لديهم).
2. الفواكه - (الموز، التفاح، البابايا، المانجو، التوت، البطيخ، إلخ) غنية بالسكريات الطبيعية ومضادات الأكسدة والألياف، وهي سهلة الهضم. يمكن تناولها مع وجبة الإفطار أو كوجبة عشاء خفيفة. تناول ثلاث حصص على الأقل يوميًا (الحصة = حبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة المطبوخة). ***(قد يضطر مرضى السكري أو ما قبل السكري إلى الاقتصار على تناول الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي [الجريب فروت، التفاح الأخضر، الكيوي، التوت] أو الامتناع تمامًا عن تناول الفواكه، حسب مستوى السكر لديهم).
3. الخضراوات (الجزر، البنجر، البطاطس، الفاصوليا الخضراء، الملفوف، الخس، إلخ) غنية بالمعادن والنشويات والألياف، وهي مثالية لوجبة الغداء. تناول أربع حصص على الأقل يوميًا (الحصة = نصف كوب من الخضراوات المطبوخة، أو كوب نيئة).
4. البقوليات (البازلاء، الفاصوليا، العدس، منتجات الصويا) غنية بالبروتينات الصحية التي تُوفر مواد البناء اللازمة للجسم. تُشكل البقوليات والحبوب الكاملة معًا بروتينًا متكاملًا! تناول حصتين على الأقل يوميًا (الحصة = نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، 237 مل من حليب الصويا، 113 مل من التوفو).
5. الدهون الطبيعية - (المكسرات [الكاجو، الجوز، اللوز، جوز الهند، إلخ]، البذور [الكتان، عباد الشمس، اليقطين، إلخ]، الأفوكادو، الزيتون، إلخ) التي تؤكل باعتدال (حفنة يوميًا) فهي توفر لك طرقًا طبيعية وصحية للحصول على كمية الدهون التي تحتاجها وفي نفس الوقت تحسين مستوى الكوليسترول لديك.

الأطعمة التي يجب تجنبها

1. الأطعمة المصنوعة من اللحم (لحم الخنزير، لحم البقر، الدجاج، السمك، إلخ) تشمل تلك التي قد تهرب منك أو تطير أو تسبح بعيدًا عنك إذا حاولت قتلها. هذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول (حتى الأسماك)، والعديد من الأمراض (مثل السكري، أمراض القلب، السمنة، هشاشة العظام، السرطانات، الطفيليات، العدوى البكتيرية والفيروسية، السموم، إلخ) مرتبطة بتناولها. يُعدّ الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة بديلاً صحيًا للحصول على البروتينات الكاملة دون الآثار الصحية السلبية للأطعمة المصنوعة من اللحم.
2. منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبدة، البيض، الآيس كريم، إلخ) مصنوعة من مواد حيوانية. هذه المنتجات غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، وينتج عن استهلاكها العديد من الأمراض المشابهة. تشمل البدائل الصحية حليب الصويا، وحليب الأرز، وزبدة المكسرات، وبذور الكتان، والفواكه المجمدة المخلوطة، إلخ.
3. التوابل (الفلفل الأسود/الحار، القرفة، جوزة الطيب، الخردل، إلخ) تسبب تهيجًا للمعدة والجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى تفاقم ارتجاع المريء، والتهاب المعدة، والقرحة. تشمل البدائل الصحية أعشابًا مثل الباسي، والزعتر، والمريمية، والبابريكا، وغيرها.
4. الخل - (بما في ذلك خل التفاح، والمخللات، والخل المقطر، وصلصات السلطة، والتوابل، إلخ) ناتج عن تخمير الكحول (أو تعفنه) وتحويله إلى حمض الأسيتيك. وكما تفعل التوابل، يُسبب تآكلًا في بطانة الجهاز الهضمي الرقيقة. يُعد عصير الليمون بديلًا صحيًا.
5. الكربوهيدرات/السكريات المكررة (البسكويت، الفطائر، الكعك، الخبز الحلو، المعكرونة، الخبز الأبيض، البسكويت، الحلوى، الشوكولاتة، سكر المائدة، المربيات، الجيلي، الشراب، الدقيق الأبيض، إلخ) سهلة الهضم/الامتصاص في مجرى الدم، وتسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم. كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري والسمنة. إضافةً إلى ذلك، تُضعف السكريات المكررة قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الأمراض. البديل الصحي هو استخدام منتجات الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة، وتناول الفواكه الحلوة طبيعيًا بدلًا من السكريات.
6. الأطعمة المقلية/الغنية بالدهون - (البطاطس المقلية، والبطاطس المقلية، والسمن النباتي، والزيوت، والسمن النباتي، وشحم الخنزير، وغيرها) غنية بالدهون المتحولة أو الكوليسترول أو الدهون المشبعة، مما يزيد من الكوليسترول السيئ، ويخفض الكوليسترول الجيد، ويزيد من الالتهابات التي تزيد من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين. تشمل البدائل الصحية القلي في مقلاة غير لاصقة مع رشّ خفيف غير لاصق، واستخدام الماء والأعشاب للتتبيل. كذلك، الخبز بدلاً من القلي، واستخدام صلصة التفاح غير المحلاة بدلاً من الزيت في وصفات الخبز.

الشرب

1. اشرب يوميًا 1 أونصة من الماء/شاي الأعشاب لكل 2 رطل من وزنك
2. تجنب شرب المشروبات الغازية (المشروبات الغازية) أو التي تحتوي على الكافيين أو الكحول
3. إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ما قبل السكري أو تعاني من زيادة الوزن، تجنب شرب عصائر الفاكهة أيضًا