علاج الأرق

مارك ساندوفال، دكتور في الطب
طب نمط الحياة1. اذهب إلى السرير مبكرًا في نفس الوقت كل ليلة (النوم مبكرًا، الاستيقاظ مبكرًا...)
2. احصل على روتين منتظم للنوم يساعد على التهدئة (حمام دافئ، تدليك القدمين، قراءة المواد الدينية، الصلاة)
3. تجنب الأشياء المحفزة (الأخبار، الأفلام، التلفاز، الراديو [باستثناء الموسيقى المسيحية/الكلاسيكية الهادئة]، الروايات، الكافيين، الكحول، وما إلى ذلك) ولا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
4. لا تمارس الرياضة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات
5. لا تشرب الكثير من السوائل بعد الساعة الخامسة أو السادسة مساءً لتجنب الاضطرار إلى الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام.
٦. في المساء، دوّن قائمة بالأمور التي لا تزال عالقة في ذهنك/قلبك والتي عادةً ما تقلق بشأنها أو التي لا تزال بحاجة إلى إنجازها. ثم ارفع هذه القائمة إلى الله واطلب منه أن يتولى أمرها لك. كلما خطرت ببالك أي فكرة بعد نومك، ذكّر نفسك بأنك قد وكلتها إلى الله، ثم دعه يتولى أمرها. لا تُكثر من التفكير فيها.
7. حافظ على أفضل صحة بدنية (مارس مبادئ العافية) الماء (اشرب ما لا يقل عن 1 أونصة يوميًا لكل 2 رطل من وزنك، واستحم يوميًا، واستخدم الحمامات/الدشات الدافئة للاسترخاء) مارس الرياضة (المشي بشكل متكرر، والبستنة، وأعمال الفناء، ومساعدة الجار، ورفع الأثقال) بشكل يومي عش باعتدال (تجنب الكحول، وحبوب النوم، والكافيين، والتبغ أو المواد الأخرى التي من شأنها أن تدمر قدرتك على النوم) الكثير من الهواء النقي (مارس التنفس العميق باستخدام تقنية 4-7-9. استنشق لمدة 4 عدات، واحبس أنفاسك لمدة 7 عدات، ثم ازفر ببطء لمدة 9 عدات. افعل ذلك من 7 إلى 10 مرات، على الأقل من 4 إلى 5 مرات يوميًا. حافظ على النوافذ/الأبواب مفتوحة). التغذية (تناول نظامًا غذائيًا كاملًا قائمًا على النباتات، غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات/البذور المعتدلة. تجنب جميع الحيوانات أو المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي. تخلص من السكريات المجانية والشوكولاتة والأطعمة المقلية أو الدهنية الأخرى الأطعمة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على مُحسِّن النكهة (MSG). تناول الطعام في أوقات منتظمة مع عدم تناول أي وجبات خفيفة على الإطلاق. وجبتان يوميًا أفضل من ثلاث وجبات لمعظم الناس. تجنب تناول الطعام في المساء، لأن ذلك يؤثر سلبًا على النوم. الثقة الكاملة بالله (عزز علاقة شخصية قوية مع الله من خلال دراسة/حفظ الكتاب المقدس، والصلاة المستمرة، وخدمة الآخرين. الله هو مفتاح نجاحك، فلا تتركه أبدًا بعيدًا عن أي مشكلة/فرح/موقف تجد نفسك فيه. ضوء الشمس (اخرج واستمتع بأشعة الشمس. اقضِ 30 دقيقة على الأقل [إلا إذا كنت تحترق بسهولة أو لديك حالة تمنعك من التعرض المباشر لأشعة الشمس] في شمس منتصف النهار، دون استخدام المستحضرات أو الزيوت أو أي مواد أخرى على بشرتك. قسط كافٍ من الراحة - (تجنب القيلولة بعد الظهر أو المساء، لأنها تميل إلى جعل النوم ليلًا أكثر صعوبة. إلى جانب النوم، فإن الراحة لها علاقة بالسلام. السلام هو هبة من الله تُمنح في علاقة ثقة واعتماد معه، حيث تكون مطيعًا لإرادته في حياتك، وقد غفر لك يحيا فيك ليُتمم مشيئته. إنه الإيمان بوعوده لك، كما في عبرانيين ١٣:٥: "لن أتركك ولن أتخلى عنك".
٨. اشترِ "ضوءًا أزرق" واجلس أمامه كل صباح الساعة السادسة لمدة ١٥-٢٠ دقيقة. أو الأفضل من ذلك، اخرج في الساعة السادسة واستمتع بأشعة الشمس الصباحية لمدة ١٥-٢٠ دقيقة. هذا يُنظّم دورة الميلاتونين لديك.
٩. اضبط المنبه، ثم أبعد جميع الساعات عنك حتى لا تتمكن من رؤية الوقت. ليس المهم عدد ساعات نومك ليلًا، بل المهم هو مدى راحتك نهارًا.
10. حافظ على الطريق إلى الحمام خاليًا من العوائق في الليل، لأنه إذا استيقظت أثناء الليل، فأنت تريد إبقاء الأضواء مطفأة.
11. ضع كيسًا من الثلج خلف رقبتك أثناء الاستلقاء.
١٢. عند الاستلقاء للنوم، تأكد من أن الغرفة باردة ومظلمة وهادئة، وأن السرير مريح، ثم أغمض عينيك واستلقِ ساكنًا. قاوم الرغبة في تحريك ساقيك أو أي حركة.
١٣. عندما تستلقي للنوم، فهذا وقتك للتشفع بالصلاة من أجل الآخرين. اقضِ وقت يقظتك (بعينين مغمضتين ومستلقيتين ساكنتين) في الصلاة من أجل احتياجات الآخرين. إذا نمتَ وأنت تصلي، فسبّح الرب! لا تُركّز على البقاء مستيقظًا للتشفع، بل تشفع ببساطة. الله الآن هو المتحكم في لياليك. إذا قضيت وقتًا أطول مستيقظًا تشفع للآخرين، فإن الله يستخدمك لهذه الشفاعة. إذا قضيت وقتًا أطول نائمًا، فإن الله هو المتحكم في نومك. على أي حال، الله هو المتحكم.
14. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية، يمكنك تجربة استخدام شاي البابونج، أو اللافندر، أو القفزات، أو حشيشة الهر، أو زهرة الآلام، أو شاي النعناع البري للمساعدة في النوم.

تنزيل ملف PDF