كيفية إنقاص الوزن

كيفية إنقاص الوزن

مارك ساندوفال، دكتور في الطب

ملحوظات

مؤشر كتلة الجسم

عند التفكير في زيادة الوزن والسمنة، من الضروري فهم مصطلح مؤشر كتلة الجسم (BMI). يُعرّف مؤشر كتلة الجسم بأنه وزن الشخص (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع طوله (بالمتر المربع). يُمكّننا هذا من تقييم ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. بطبيعة الحال، من الطبيعي أن يكون وزن الشخص الأطول أكثر من الشخص الأقصر، ويساعدنا مؤشر كتلة الجسم على فهم هذا الأمر. هناك ستة تصنيفات عامة للوزن:

بالنسبة للشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات:

العواقب الصحية للسمنة وزيادة الوزن

السبب؟

ازدادت معدلات زيادة الوزن والسمنة بسرعة بين السكان. يقول ستيفن أورايلي، أستاذ الكيمياء الحيوية السريرية والطب في جامعة كامبريدج: "لا يوجد أي تفسير جيني لارتفاع معدلات السمنة. لا يمكننا تغيير جيناتنا على مدار 30 عامًا". وهذا يتركنا مع أسباب بيئية (نمط الحياة).

• تناول الكثير من الطعام
• تناول الأطعمة الخاطئة
• تناول الطعام في الأوقات الخاطئة
• نمط الحياة المستقر
• الطاقة الداخلة > الطاقة الخارجة = زيادة الوزن

يُحدَّد الوزن بناءً على استهلاك السعرات الحرارية مقابل استهلاك الطاقة. يتضمن فقدان الوزن تقليل استهلاك السعرات الحرارية و/أو زيادة استهلاك الطاقة، أي: النظام الغذائي وممارسة الرياضة!

نصيحة

تجنب الحميات الغذائية السريعة - فقدان الوزن السريع هو فقدان الماء
تجنب اتباع الحميات الغذائية المجاعة – ستفقد العضلات أكثر من الدهون.
خطط لخسارة من نصف إلى رطل واحد في الأسبوع
يمكنك اكتساب الوزن لإنقاص الوزن - يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة كتلة العضلات، فالعضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا أثناء اكتساب كتلة العضلات، يمكنك
إنفاق الطاقة (التمرين)

2 مجالات للتمرين: القلب والأوعية الدموية، والقوة، والمرونة
FIT: التردد، الشدة، الوقت
دليل شدة الرجل الفقير:

تمارين القلب والأوعية الدموية

تمارين المقاومة

حمية لإنقاص الوزن

كثافة السعرات الحرارية
إن فهم كثافة السعرات الحرارية واستخدامها أمر مهم في إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات المصنعة غنية بالسعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في تناول 200 سعر حراري فقط من هذه الأطعمة، فلا يمكنك تناول الكثير منها، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بكمية صغيرة. الأطعمة الغنية بالماء والألياف وقليلة الدهون ليست غنية بالسعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في تناول 200 سعر حراري فقط من هذه الأطعمة، يمكنك تناول الكثير منها، لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بنفس الكمية. على سبيل المثال، مقابل 200 سعر حراري، يمكنك فقط تناول 28 غرامًا من الزبدة، و41 غرامًا من رقائق دوريتو، و41 غرامًا من سنيكرز، و50 غرامًا من بسكويت مملح، و51 غرامًا من جبن الشيدر، و52 غرامًا من الدونات المزججة، و75 غرامًا من تشيز برجر. ولكن للحصول على 200 سعرة حرارية، يمكنك تناول 90 جرامًا من خبز الكتان، و290 جرامًا من العنب، و308 جرامًا من الذرة المطبوخة، و385 جرامًا من التفاح، و553 جرامًا من العسل، و570 جرامًا من الجزر، و588 جرامًا من البروكلي، و1425 جرامًا من الكرفس.

يمكنك تناول المزيد من الطعام وفقدان الوزن إذا تحولت إلى تناول أطعمة ذات كثافة سعرات حرارية منخفضة. يعتمد الشعور بالشبع (الشعور بأنك تناولت كمية كافية من الطعام) بعد تناول الطعام بشكل كبير على مستقبلات التمدد في المعدة. عندما تأكل الطعام وتتمدد المعدة بسبب هذا الطعام، فإنها تشير إلى الدماغ بأنك قد تناولت ما يكفي. إذا كنت تتناول أطعمة كثيفة منخفضة السعرات الحرارية (مثل السلطة)، يمكنك ملء المعدة وتحفيز مستقبلات التمدد والشعور بالشبع، ولكنك تناولت سعرات حرارية قليلة فقط. ومع ذلك، يمكنك تناول نفس "الكمية" من الطعام الكثيف بالسعرات الحرارية (مثل البطاطس المقلية والبيتزا واللحوم) وملء المعدة وتحفيز مستقبلات التمدد والشعور بالشبع، ولكنك تناولت الكثير من السعرات الحرارية.

نصائح بسيطة لإنقاص الوزن

• اسأل نفسك الأسئلة الثلاثة التالية. إذا أجبت بنعم على جميعها، فتناول الطعام.
  • هل هذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام؟
  • هل هو صحي بالنسبة لي؟
  • هل هذا هو المبلغ الصحيح؟
• الحفاظ على جدول منتظم للوجبات
• تناول وجبة إفطار كبيرة، وغداء متوسط، وعشاء صغير جدًا (إن تناولته على الإطلاق)
• تناول الوجبات على فترات لا تقل عن 5 ساعات
• لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات
• لا تأكل شيئا بين الوجبات
• تناول الطعام ببطء
• امضغ طعامك جيدا
• تناول الطعام حتى الشبع فقط، وليس الامتلاء أو التخمة
• ضع الكمية التي تحتاجها في طبقك، ولا تطلب المزيد
• تناول الأطعمة النباتية، ولكن قلل من تناول المكسرات/البذور
• لا تذهب للتسوق أبدًا بمعدة فارغة
• اشرب الماء فقط بين الوجبات وتجنب العصائر والمشروبات الغازية
• إذا كنت جائعًا ولم يحن وقت الوجبة، اشرب الماء. سيُهدئ جوعك ولن يُعطيك أي سعرات حرارية.
• الصيام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع
• حدد هدفًا بشأن مقدار الوزن الذي تريد خسارته
• أخبر العديد من الأشخاص أنك تفقد الوزن وأبقهم على اطلاع بكيفية حدوث ذلك
• احصل على شريك لممارسة الرياضة و/أو شريك لتناول الطعام لتجعلك مسؤولاً

يتجنب:

• أطعمة اللحوم
• منتجات الألبان
• الكربوهيدرات المكررة / السكريات
• الأطعمة المقلية / عالية الدهون
• المحليات الصناعية
• المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية