الفوز في المعركة مع الوزن الزائد والسمنة

مارك ساندوفال، دكتور في الطب
طب نمط الحياة
طب الطوارئ

مؤشر كتلة الجسم

عند التفكير في زيادة الوزن والسمنة، من الضروري فهم مصطلح مؤشر كتلة الجسم (BMI). يُعرّف مؤشر كتلة الجسم بأنه وزن الشخص (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع طوله (بالمتر المربع). يُمكّننا هذا من تقييم ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. بطبيعة الحال، من الطبيعي أن يكون وزن الشخص الأطول أكثر من الشخص الأقصر، ويساعدنا مؤشر كتلة الجسم على فهم هذا الأمر. هناك ستة تصنيفات عامة للوزن:

بالنسبة للشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات:

إذا كنت تريد حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، فما عليك سوى البحث عن "حاسبة مؤشر كتلة الجسم" في محرك البحث في متصفح الويب الخاص بك، وأدخل طولك ووزنك، وسوف تحسب حاسبة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.
ما الوزن الذي يجب أن تطمح إليه؟ يتراوح مؤشر كتلة الجسم المثالي للنساء بين ٢١ و٢٣، وللرجال ٢١ أو أقل. هذا هو الوزن الذي تقل فيه المضاعفات الصحية المرتبطة بالوزن.

العواقب الصحية للسمنة وزيادة الوزن

السبب؟

تتزايد معدلات زيادة الوزن والسمنة بسرعة بين السكان. يقول ستيفن أورايلي، أستاذ الكيمياء الحيوية السريرية والطب في جامعة كامبريدج: "لا يوجد أي تفسير جيني لارتفاع معدلات السمنة. لا يمكننا تغيير جيناتنا على مدار 30 عامًا". وهذا يتركنا مع أسباب بيئية (نمط حياة)، مثل الإفراط في تناول الطعام، وتناول أطعمة غير صحية، وتناول الطعام في أوقات غير مناسبة، واتباع نمط حياة خامل.
ببساطة، زيادة الوزن ناتجة عن دخول طاقة أكبر إلى الجسم (عبر النظام الغذائي) مقارنةً بما يُصرف منه (عبر التمارين الرياضية وعمليات الأيض). أما فقدان الوزن، فهو ناتج عن دخول طاقة أقل إلى الجسم (عبر النظام الغذائي) مقارنةً بما يُصرف منه (عبر التمارين الرياضية وعمليات الأيض).

يمارس

لإنقاص الوزن، يجب عليك المشاركة في ثلاثة مجالات من التمارين الرياضية: المرونة، وتمارين القلب والأوعية الدموية، والمقاومة.
للحصول على المرونة، يجب عليك تمديد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل وبعد كل فترة تمرين. تأكد من التمدد فقط حتى تشعر بإحساس شد. تجنب الإجهاد أو الألم مع التمدد. بالنسبة للتمرين القلبي الوعائي، يجب أن تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا، 5 أيام في كل أسبوع. يمكن تقسيم الـ 60 دقيقة من التمرين إلى عدة فترات تمرين أقصر ولكن يجب ألا تتضمن فترات تمرين مدتها أقل من 15 دقيقة. أثناء تمرينك القلبي الوعائي، يجب أن يزداد معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ويظل مرتفعًا طوال مدة فترة التمرين. ما مدى شدة التمرين الذي تحتاجه؟ إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب، فابدأ بكثافة منخفضة وزدها تدريجيًا إلى كثافة متوسطة خلال الأشهر 1-3 القادمة. إذا لم تكن تعاني من مشاكل في القلب، يمكنك البدء بكثافة متوسطة (انظر دليل كثافة الرجل الفقير أدناه). تجنب التمارين عالية الكثافة عند بدء روتين تمرين جديد. تحتاج إلى العمل على زيادة الكثافة إلى كثافة عالية على مدى أسابيع إلى أشهر.
ما هي أمثلة تمارين القلب والأوعية الدموية؟ تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية أنشطة بسيطة مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافات طويلة، والركض، والبستنة، وما شابهها. يُعد المشي من أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تمارس الرياضة وتفقد وزنًا، ثم استقر وزنك، فزد مدة أو شدة تمرينك لبدء فقدان المزيد من الوزن.
دليل شدة الرجل الفقير:

يجب أن تشمل تمارين المقاومة جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الذراعين، الكتفين، الظهر، الصدر، البطن، الأرداف والفخذين، والساقين)، ويُنصح بأدائها مرتين أسبوعيًا على الأقل. ابدأ بوزن يمكنك رفعه عشر مرات متتالية دون صعوبة تُذكر، ثم استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم كرر التمرين عشر مرات أخرى.
لتوخي الحذر، قد ترغب في بدء روتين رفع الأثقال بدون أي أوزان. يمكنك ببساطة إكمال الروتين بدون أي أوزان، مما يساعد عضلاتك ومفاصلك على أداء الحركات الأساسية والبدء في المرونة والاستعداد بشكل أفضل للوزن عند البدء باستخدام الأوزان مع التمرين.
كلما أمكنك، زد عدد مرات رفع الوزن على التوالي من ١٠ إلى ١٥ مرة، مع استراحة، ثم كرر نفس العدد. عندما تتمكن من رفع الوزن بسهولة نسبية ١٥ مرة على مجموعتين، زد الوزن وابدأ برفع الوزن الجديد على مجموعتين من ١٠ تكرارات. استمر على هذا النمط مع تقوية عضلاتك مع مرور الوقت.

التغذية لإنقاص الوزن

كثافة السعرات الحرارية: مفهومٌ يُساعد بشكلٍ كبير على إنقاص الوزن، وهو كثافة السعرات الحرارية. تُشير كثافة السعرات الحرارية إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام في وزنٍ مُحددٍ منه. على سبيل المثال، إذا أردتَ تناول 200 سعرة حرارية من برجر بالجبن، يُمكنك تناول 75 غرامًا فقط من برجر بالجبن، أي حوالي نصف برجر بالجبن صغير. ولكن للحصول على 200 سعرة حرارية من الشمام، عليك تناول 553 غرامًا، أي حوالي نصف برجر بالجبن. بعد تناول نصف برجر صغير، ستظل لديك مساحة كافية لتناول وجبة كاملة. ولكن بعد تناول نصف برجر بالعسل، ستشعر بالشبع التام ولن يتبقى لديك سوى مساحة لقليلٍ من الطعام.
لتناول ٢٠٠ سعرة حرارية من رقائق دوريتوس، ستحتاج إلى ٤١ غرامًا فقط من الدوريتوس، أي ما يعادل كيسًا صغيرًا من دوريتوس للأطفال. ولكن إذا أردتَ ٢٠٠ سعرة حرارية من تفاحة، فستحتاج إلى تناول حوالي أربع تفاحات كاملة! بعد كيس دوريتوس الصغير، ستظل جائعًا بما يكفي لتناول وجبة كاملة. ولكن بعد أربع تفاحات، ستشعر بالشبع ولن تتمكن من تناول المزيد.
لتناول ٢٠٠ سعرة حرارية من قطعة سنيكرز، عليك قطع الخُمس الأخير من القطعة وتناول الباقي. لكن إذا أردت ٢٠٠ سعرة حرارية من البروكلي، فعليك تناول ٥٨٨ غرامًا، أي ثلاث رؤوس بروكلي كاملة! لا أعرف ما رأيك، لكنني لم أتناول هذه الكمية من البروكلي دفعة واحدة! ستشعر بالشبع بعد كل هذه الكمية. لكن أقل من قطعة سنيكرز واحدة؟ هذا مجرد تلميح. لا يزال بإمكانك تناول وجبة كاملة بعد قطعة سنيكرز تلك.
أخيرًا، لتناول ٢٠٠ سعرة حرارية من الزبدة، ستحتاج إلى ملعقة كبيرة منها فقط. لكن إذا أردتَ ٢٠٠ سعرة حرارية من الكرفس، فعليك تناول ١٤٢٥ غرامًا (٣.١ رطل) منه! لو تناولتَ هذه الكمية من الكرفس، لربما ابتعدتَ عن مائدتك، غير مصدقٍ أنك تناولتَ هذه الكمية. لكن ملعقة كبيرة من الزبدة تعادل تقريبًا الكمية التي تدهن بها شريحة أو شريحتين من الخبز.
في هذه الأمثلة، تشيز برجر، دوريتوس، سنيكرز، والزبدة، جميعها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية. تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في مساحة صغيرة، لذا عند تناولها، لا تشعر بالشبع بسرعة، بل تتراكم السعرات الحرارية بسرعة. وكلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها، زاد وزنك. أما الأطعمة الأخرى، مثل الشمام والتفاح والبروكلي والكرفس، فهي ليست غنية بالسعرات الحرارية. يمكنك تناول الكثير منها، والشعور بالشبع، ولكن دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
عادةً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على كميات كبيرة من الدهون والسكريات والمُحليات أو الكربوهيدرات المُصنّعة، وتشمل أطعمةً مثل اللحوم ومنتجات الألبان والحلويات والبطاطس المقلية والأطعمة المقلية ومنتجات الدقيق الأبيض وغيرها من الوجبات السريعة. أما الأطعمة غير الغنية بالسعرات الحرارية فهي أطعمة غنية بالألياف والماء، وتشمل أطعمةً مثل الخضراوات والجذور والفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والأعشاب والحبوب الكاملة.

يمكنك تناول المزيد من الطعام وفقدان الوزن إذا تحولت إلى تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية. إن الشعور بالشبع (الشعور بأنك استهلكت كمية كافية من الطعام) بعد تناول الطعام يعتمد بشكل كبير على مستقبلات التمدد في المعدة. عندما تأكل الطعام وتتمدد المعدة بسبب هذا الطعام، فإنه يشير إلى المخ بأنك قد تناولت ما يكفي. إذا كنت تأكل أطعمة كثيفة منخفضة السعرات الحرارية (مثل السلطة)، يمكنك ملء المعدة وتحفيز مستقبلات التمدد والشعور بالرضا، ولكنك تناولت سعرات حرارية قليلة فقط. ومع ذلك، يمكنك تناول نفس الكمية من الطعام الكثيف بالسعرات الحرارية (مثل البطاطس المقلية والبيتزا واللحوم) وملء المعدة وتحفيز مستقبلات التمدد والشعور بالرضا، ولكنك تناولت سعرات حرارية أكثر بكثير في هذه العملية، مما سيساهم في زيادة الوزن.

خطوات التغلب على الوزن الزائد والسمنة

الخطوة الأولى - تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. كما ذكرنا سابقًا، عند تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية (مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأعشاب، إلخ)، فإنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. لذا، عندما تتناول نفس الكمية من الطعام وتشعر بالشبع، تكون قد تناولت سعرات حرارية أقل، وبالتالي تفقد الوزن. هذه كانت تجربتي. عندما استبعدت أنا وزوجتي المنتجات الحيوانية من نظامنا الغذائي، فقدت 23 كيلوغرامًا دون محاولة إنقاص وزني، لأن الأطعمة التي كنا نتناولها كانت أقل كثافة بالسعرات الحرارية، وبالتالي كنا نستهلك سعرات حرارية أقل.
الخطوة 2 - تناول وجبة إفطار كبيرة وغداء متوسطًا وتخطي وجبة العشاء. عندما تتخطى وجبة الإفطار، يتم ضبط معدل الأيض لديك على مستوى منخفض بحيث لا تحرق الكثير من الطاقة طوال اليوم. ولكن عندما تتناول وجبة إفطار كبيرة، يتم ضبط معدل الأيض لديك على مستوى أعلى. استخدم هذا لصالحك. تشير الدراسات إلى أنه إذا كنت تتناول نفس عدد السعرات الحرارية، ولكن تتناولها في وقت مبكر من اليوم، فمن المرجح أن تفقد الوزن مقارنةً بتناول هذه السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. الوجبة التي تساهم أكثر في زيادة الوزن هي وجبة العشاء. في وقت متأخر من اليوم، ينخفض معدل الأيض لديك، وأنت تنتقل إلى وقت النوم، عندما يكون معدل الأيض لديك منخفضًا جدًا. سيتم تحويل الطعام الذي تهضمه في هذا الوقت في الغالب إلى دهون سيتم تخزينها في خلاياك الدهنية وتساهم في زيادة الوزن. تخطي وجبة العشاء، وهذا سيساعدك كثيرًا في إنقاص وزنك.
الخطوة ٣ - لا للوجبات الخفيفة: اشرب الماء فقط أو شاي الأعشاب غير المُحلى والخالي من الكافيين بين الوجبات. لا تتناول حتى الوجبات الخفيفة "الصحية"، مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات. أي طعام بين الوجبات يزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها، كما أنه يؤخر هضم الطعام وإفراغ المعدة، ويساهم في مشاكل هضمية مثل التهاب المعدة، وارتجاع المريء، والقرحة، وغيرها.
الخطوة الرابعة - تناول الأطعمة النباتية غير المصنعة قدر الإمكان. تحتوي النباتات على الكثير من الماء والألياف، وهي منخفضة السعرات الحرارية، لذا تناول الأطعمة النباتية غير المصنعة قدر الإمكان. كلما زادت معالجة الأطعمة، زادت كثافتها الحرارية، وزادت أضرارها عليك. البطاطس المخبوزة أفضل بكثير من البطاطس المقلية ورقائق البطاطس، وتحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير. لكن انتبه لما تضيفه إلى البطاطس المخبوزة. إذا أضفت إليها الكريمة الحامضة والجبن والزبدة واللحم المقدد، فأنت بذلك تُحمّل البطاطس بالسعرات الحرارية، وتجعل وجبتك غنية بالسعرات الحرارية.
الخطوة الخامسة - تجنب المنتجات الحيوانية ومشتقاتها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على اللحوم بجميع أنواعها، والبيض ومنتجات الألبان. جميعها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وبالتالي فهي غنية بالسعرات الحرارية. كما تساهم هذه الأطعمة في الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، والعديد من الأمراض الخطيرة الأخرى التي تفتك بالبشر في العالم. من الأفضل لك الامتناع عن تناول هذه الأطعمة، وستتمتع بصحة أفضل بكثير عند التوقف عنها.
الخطوة السادسة - تناول بعض الأطعمة النيئة، وابدأ وجبتك بالأطعمة النيئة. عادةً ما تكون الأطعمة النيئة، أو الطازجة، أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية، لذا أدرجها في نظامك الغذائي. أضف بعض الخضراوات والفواكه الطازجة، وبعض المكسرات والبذور النيئة، بالإضافة إلى الأعشاب الطازجة والحبوب والبقوليات المُنبتة. بما أن الأطعمة النيئة أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية، فابدأ وجبتك بتناولها، وستشبع من الأطعمة الأقل سعرات حرارية، مما يُساهم في إنقاص الوزن.
الخطوة 7 - استخدم أطباقًا وأوعية أصغر حجمًا. هناك شعورٌ مُرضٍ عند رؤية طبقك أو وعائك ممتلئًا بالطعام. إذا كان لديك طبق كبير وحصة صغيرة من الطعام عليه، ستشعر بأنك لم تحصل على وجبة كاملة، ومن المرجح أن تعتقد أنك غير راضٍ. ولكن إذا وضعت نفس الكمية من الطعام في وعاء أو طبق أصغر، فستبدو وكأنها وجبة كاملة، ومن المرجح أن تشعر بالشبع. بعض السعرات الحرارية الزائدة التي نستهلكها اليوم تعود إلى أن أطباقنا وأوعيتنا وأكوابنا أصبحت أكبر مما كانت عليه في السابق. استفد من هذه الحقيقة. اشترِ واستخدم أطباقًا وأوعية أصغر حجمًا، وستتناول كميات أقل. وبالتالي، ستستهلك سعرات حرارية أقل.
الخطوة ٨ - الصيام ليوم أو يومين أسبوعيًا: إذا صمت يومًا واحدًا أسبوعيًا وشربت الماء فقط في ذلك اليوم، فستخفض سُبع سعراتك الحرارية الإجمالية خلال الأسبوع. وإذا صمت يومين أسبوعيًا، فستخفض سُبع سعراتك الحرارية الإجمالية. هذا يُسهم بشكل كبير في تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. وللصيام فوائد أخرى عديدة بالإضافة إلى فقدان الوزن، مثل ضبط سكر الدم وضغط الدم، وتحسين الأداء العقلي، وتقوية المناعة.
الخطوة 9 - ممارسة الرياضة يوميًا. كما ذكرنا سابقًا، خطط لممارسة ساعة واحدة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية 5 أيام أو أكثر أسبوعيًا، وتمارين المقاومة مرتين على الأقل أسبوعيًا. سيزيد هذا من حرق السعرات الحرارية، وبالتالي يساهم في فقدان الوزن. ولكن إذا بدأت تمارين المقاومة بالتزامن مع تغيير نظامك الغذائي، فقد لا تلاحظ فقدانًا في الوزن لفترة، لأنك ستزيد من كتلة العضلات في الوقت نفسه الذي تفقد فيه وزن الدهون. لكن لا تقلق، طالما أن ملابسك أصبحت فضفاضة، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح. ستبدأ في فقدان الوزن في النهاية عندما يتباطأ نمو كتلة العضلات، لكن فقدان الدهون سيستمر.
الخطوة ١٠ - بالدعاء، توقف عن الأكل عند الشعور بالشبع، وليس الامتلاء أو التخمة. إذا كنت مثلي، فأنت بحاجة إلى قوة إلهية للتوقف عن الأكل في الوقت المحدد. نميل إلى الاستمرار في الأكل حتى نشعر بالشبع. لكن إشارات الشبع تتأخر حوالي ١٠-١٥ دقيقة، وتكون معدتنا أكثر امتلاءً مما ندرك عندما نتوقف عن الأكل. لو توقفنا عن الأكل فقط عند الشعور بالشبع أو حتى الجوع الخفيف، لشعرنا بالشبع (ولكن ليس التخمة) في غضون ١٠-١٥ دقيقة. صلِّ واطلب من الله أن يُرشدك إلى متى يجب أن تتوقف عن الأكل، ثم توقف عن الأكل عند تلك النقطة. يمكنك تدريب نفسك على مستوى جديد من الشبع وعدم الإفراط في الأكل. سيساعدك هذا أيضًا على تقليل السعرات الحرارية الزائدة.
الخطوة ١١ - إذا استقر وزنك، قلل كمية الطعام أو عدد مرات تناوله، أو زد من التمارين الرياضية. إذا كنت تتبع هذه الخطة وتفقد وزنك، ولكن استقر وزنك ولم يعد ينقص، فهناك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لدفع نفسك للعودة إلى فقدان الوزن. أولًا، يمكنك تقليل كمية الطعام التي تتناولها. يمكن تحقيق ذلك بتقليل حجم الحصص أو زيادة كمية الأطعمة النيئة التي تتناولها. يمكنك أيضًا تقليل عدد مرات تناول الطعام بتخطي الوجبات أو الصيام بشكل متكرر. وأخيرًا، يمكنك زيادة كمية و/أو شدة التمارين الرياضية. كل هذا سيساعدك على البدء في فقدان الوزن مرة أخرى.
الخطوة ١٢ - اشرب الماء أو شاي الأعشاب فقط. الماء وشاي الأعشاب غير المُحلى لا يحتويان على سعرات حرارية (أو يكاد يكونان منعدمين)، لذا يمكنك تناولهما بحرية طوال اليوم وحتى بين الوجبات. من الصحي الحفاظ على رطوبة الجسم، والماء هو مفتاح الترطيب. إذا كنت جائعًا ولم يحن وقت تناول الطعام بعد، فاشرب الماء. سيساعدك ذلك على إخماد جوعك والشعور بالشبع مجددًا.
الخطوة ١٣ - لا تتسوق أبدًا وأنت جائع. ربما مررنا جميعًا بهذا الموقف من قبل. تذهب للتسوق وأنت جائع، ويبدو كل شيء لذيذًا للغاية. تشعر برغبة في شراء أشياء كثيرة ومتنوعة، لأن جوعك يدفعك إلى الشراء. ثم تعود هذه الأطعمة معك إلى المنزل وتكون متاحة لك لتناولها لاحقًا. خطط للتسوق بعد الأكل حتى لا تغريك شراء تلك الأطعمة غير الضرورية التي ستغريك لاحقًا.
الخطوة ١٤ - حضّر طعامك في المنزل. أظهرت الدراسات أنه إذا تناولتَ نفس الوجبة (مثل معكرونة سباغيتي مع صلصة مارينارا) في مطعم، مقارنةً بوجبة منزلية، فستحتوي عادةً على ضعف كمية الدهون والملح التي ستُحضّرها في المنزل. هذا يعني أن الطعام سيكون أكثر كثافةً في السعرات الحرارية مقارنةً بوجبة منزلية. لذا، خطط لتحضير طعامك في المنزل لخسارة الوزن الذي ترغب في خسارته.
باختصار، لكي تفوز في معركتك مع الوزن الزائد والسمنة، عليك أن:

1. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
2. تناول وجبة إفطار كبيرة، وغداء متوسط، وتخطي وجبة العشاء
3. لا وجبات خفيفة
4. تناول الأطعمة النباتية غير المصنعة قدر الإمكان
5. تجنب المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية
6. تناول بعض الأطعمة النيئة، وابدأ وجبتك بالأطعمة النيئة
7. استخدم أطباق وأوعية أصغر حجمًا
8. الصيام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع
9. ممارسة الرياضة يوميا
10. مع الصلاة توقف عن الأكل عندما تشبع
11. إذا توقف فقدان الوزن
    • - تقليل كمية الطعام و/أو تكرار الوجبات
    - زيادة الصيام و/أو ممارسة الرياضة
12. اشرب الماء أو شاي الأعشاب فقط
13. لا تذهب للتسوق أبدًا بمعدة فارغة
14. تحضير الطعام في المنزل